Mnogi ljudje poskušajo v določenem trenutku znižati holesterol. Za izboljšanje holesterola morate zvišati "dober" holesterol (HDL), hkrati pa znižati "slab" holesterol (LDL) in trigliceride. To ravnovesje je pomembno, ker se holesterol nahaja v celični membrani vsake celice v telesu, zaradi česar je fleksibilen. Holesterol ima tudi pomembno vlogo pri tvorbi hormonov, vitamina D in žolčnih soli ter pomaga pri prebavi maščob. Trigliceridi so oblika maščobe, ki jo dobite s hrano in jih vaše telo uporablja za shranjevanje energije. Čeprav je težko nadzorovati holesterol, ki ga proizvaja vaše telo, lahko nadzorujete holesterol in trigliceride, ki jih dobite s hrano. Vedno se posvetujte s svojim zdravnikom, preden spremenite zdravila za holesterol ali začnete z dodatki.
Koraki
1. del od 3: Spreminjanje prehrane in življenjskega sloga
Korak 1. Izgubite težo
Če imate prekomerno telesno težo, se pogovorite s svojim zdravnikom o varnem hujšanju. Vaš zdravnik ali nutricionist lahko skupaj z vami pripravi osebni načrt hujšanja. Tudi majhna izguba teže lahko pomaga dvigniti raven HDL.
2. korak V svojo prehrano vključite kompleksnejše ogljikove hidrate
Kompleksni ogljikovi hidrati ponujajo več vlaknin, kar lahko poveča vaš HDL, hkrati pa zniža LDL in trigliceride. Tudi kompleksni ogljikovi hidrati predelajo vaše telo, zato se boste dlje počutili sito. To lahko pomaga tudi pri izgubi teže. Če želite vključiti kompleksne ogljikove hidrate, izberite:
- Fižol
- Stročnice
- Sadje (vključno s skorjo): slive, breskve, nektarine, jabolka
- Zelenjava: artičoke, brokoli, brstični ohrovt
- Oves
- Ječmen
- Proso
- Kvinoja
- Ajda
- Rž
- Polnozrnat kruh in testenine
- rjavi riž
Korak 3. Dobro se odločite za beljakovine
Izberite pusto meso, kot je perutnina. Izogibajte se uživanju kože, ki vsebuje veliko maščob in holesterola, kar lahko zviša raven holesterola LDL. Lahko jeste tudi divje ulovljene ribe, kot so losos, trska, vahnja in tuna. To so tudi dobri viri omega-3 maščobnih kislin, ki lahko izboljšajo vaš HDL. Ne pozabite, da je fižol tudi dober vir beljakovin, ki vsebujejo veliko vlaknin in malo maščob. Poskusite pojesti eno ali dve porciji fižola na dan.
- Izogibajte se rdečemu mesu, ker vsebuje veliko količino holesterola, ki lahko zviša raven LDL. Ko jeste rdeče meso, izberite rdeče meso s krmo (ne s koruzo).
- Jajca so tudi dober vir beljakovin, vendar rumenjaki vsebujejo veliko holesterola. Izberite beljake ali omejite cela jajca na enega ali dva na dan.
Korak 4. Jejte več sadja in zelenjave
To ne bo samo povečalo vnosa vlaknin, ampak bo tudi v vašo prehrano vneslo več vitaminov in mineralov. Prizadevajte si za raznoliko sadje in zelenjavo. Ne pozabite, da ima zelena listnata zelenjava tudi visoko raven sterolov in stanolov, ki pomagajo izboljšati razmerje holesterola. Razmislite o:
- Listnata zelena zelenjava (gorčica, koščka, pesa, repa, špinača, ohrovt)
- Okra
- Jajčevec
- Jabolka
- Grozdje
- Agrumi
- Jagode
Korak 5. Vključite vire topnih vlaken
Živila, ki vsebujejo topne vlaknine, so povezana z nižjo LDL. Topna vlakna so oblika vlaken, ki se raztopijo v vodi in tvorijo gel, ki upočasni prebavo. Znanstveniki teoretizirajo, da ta oblika vlaknin pomaga zmanjšati LDL, saj se veže na delce holesterola v prebavnem traktu in preprečuje njihovo absorpcijo. Nekateri prehranski viri topnih vlaknin vključujejo:
- Oves
- Grah
- Fižol
- Agrumi
- Korenje
- Ječmen
Korak 6. Izogibajte se transmaščob v svoji prehrani
Trans maščobe so umetno proizvedene maščobe, ki zvišajo raven LDL holesterola in trigliceridov. Študije so povezale transmaščobe s povečanim tveganjem za bolezni srca, možgansko kap in sladkorno bolezen tipa 2. Da se zaščitite pred temi negativnimi učinki, se izogibajte živilom, ki vsebujejo transmaščobe, kot so:
- Pakirano in predelano pecivo, kot so pite, piškoti in krekerji
- Margarina
- Krema za mleko brez mleka
- Ocvrta hrana, kot so pomfrit, krofi in ocvrt piščanec
- Hlajeno piškotno testo, testo za pico ali biskvitno testo
- Prigrizek, kot so čips iz tortilje in čips
- Kosilo, hrenovke, mastna prigrizki
Korak 7. Vključite zmerno količino nenasičenih maščob
Morda vas vabi, da bi iz prehrane izločili vse maščobe, vendar Ameriško združenje za srce priporoča, da hranite "dobre" maščobe. Te nenasičene maščobe lahko znižajo slab holesterol in trigliceride. Imajo tudi hranila, ki izboljšujejo zdravje celic. Za mononenasičene maščobe jejte:
- Olivno olje
- Repično olje
- Arašidovo olje
- Žafranovo olje
- sezamovo olje
- Avokado
- Arašidovo maslo
Korak 8. Redno telovadite
Z vadbo lahko zvišate raven HDL, zato če redna vadba še ni del vašega življenjskega sloga, začnite z vadbo. Na primer, začnite s hojo 30 minut na dan, pet dni na teden. Poskrbite, da boste izbrali dejavnost, v kateri boste uživali, da se boste bolj verjetno držali svojega programa. Nekaj dobrih možnosti vključuje:
- Hoja ali tek
- Kolesarjenje
- Plavanje
- Ples
- Uporaba eliptične hoje
- Vadba borilnih veščin
- Drsanje ali rolanje
- Tek na smučeh
Korak 9. Prenehajte kaditi
Kajenje lahko oteži zvišanje ravni HDL, zato se pri kajenju potrudite, da prenehate. Ko prenehate kaditi, lahko zvišate raven HDL za kar 10%. Pogovorite se s svojim zdravnikom o programih opuščanja kajenja na vašem območju.
Prenehanje kajenja izboljšuje raven HDL, zlasti pri ženskah, vendar ne znižuje ravni LDL
Korak 10. Zmanjšajte vnos alkohola
Če pijete, se omejite na eno pijačo na dan (če ste ženska) ali dve pijači na dan (če ste moški). Prekomerno pitje lahko povzroči večje tveganje za visok krvni tlak, možgansko kap, nekatere vrste raka, debelost, nesreče in samomor. Pokazalo se je tudi, da prekomerno pitje alkohola poveča trigliceride.
Uživanje zmerne količine alkohola je povezano z višjo vsebnostjo HDL, vendar ne smete začeti piti alkohola ali začeti piti več alkohola kot način za zvišanje ravni HDL
2. del 3: Jemanje zdravil
Korak 1. Pogovorite se s svojim zdravnikom
Zdravnik vam bo verjetno predlagal znižanje holesterola in trigliceridov, če bodo krvni testi pokazali visoke ravni. Zdravnik vam bo morda priporočil kombiniranje poljubnega števila zdravil za zniževanje holesterola s spremembami življenjskega sloga.
Če ste starejši od 20 let in niste diagnosticirali bolezni srca in ožilja, preverite raven holesterola vsakih štiri do šest let. Če ste bili diagnosticirani s srčno -žilnimi boleznimi, ga boste morali pogosteje pregledovati
Korak 2. Vzemite statine
Zdravnik vam lahko predpiše statine, ki so encimi (zaviralci reduktaze HMG-CoA), ki učinkovito znižujejo holesterol LDL in trigliceride. Toda statini motijo tudi nastanek drugih pomembnih snovi, kot je CoQ10. Posvetujte se z zdravnikom o uporabi dodatka CoQ10 (vsaj 30 mg/dan) med jemanjem statinov.
- Neželeni učinki statinov vključujejo glavobol, slabost, mišično oslabelost, mišične bolečine in povečano tveganje za sladkorno bolezen.
- Statini lahko medsebojno delujejo z zdravili na recept in zelišči. Povejte svojemu zdravniku o vseh zdravilih in zeliščih, ki jih jemljete.
Korak 3. Vzemite sekvestrante žolčnih kislin
Ti lahko zmanjšajo absorpcijo maščob in zmanjšajo nastanek holesterola v jetrih. Sekvestranti žolčnih kislin so najučinkovitejši pri zniževanju LDL, vendar imajo majhen učinek na HDL-holesterol ali trigliceride. Zaradi tega vam bo zdravnik morda predpisal uporabo skupaj z drugimi zdravili. Pogovorite se s svojim zdravnikom, če imate bolezen žolčnika, fenilketonurijo ali jemljete zdravila za ščitnico. Ne smete uporabljati sekvestrantov žolčnih kislin, ker lahko vplivajo na vaše zdravilo.
Neželeni učinki sekvestrantov žolčnih kislin vključujejo zaprtje, plin, slabost in razdražen želodec
Korak 4. Vzemite zaviralce PCSK9 za znižanje holesterola
Ti zaviralci so protitelesa, ki sestavljajo nov razred zdravil. Delajo tako, da preprečijo nastanek holesterola LDL v jetrih. Ker je to relativno novo zdravilo, je za ugotavljanje njegove varnosti in učinkovitosti potrebnih več študij.
Neželeni učinki so redki, vendar vključujejo gripi podobne simptome, okužbe sečil, bolečine v mišicah ali krče in drisko
Korak 5. Preprečite, da bi vaše telo absorbiralo holesterol
Če jemljete statine, vam bo zdravnik morda predpisal tudi zaviralec absorpcije holesterola s hrano. V kombinaciji lahko znižajo holesterol LDL in do neke mere znižajo raven trigliceridov. Zaviralci absorpcije holesterola to počnejo varno, ne da bi motili absorpcijo drugih hranil v telesu.
Neželeni učinki vključujejo drisko, bolečine v trebuhu, bolečine v hrbtu in sklepih
Korak 6. Vzemite fibrate
Če statini ne znižujejo učinkovito holesterola in trigliceridov, vam bo zdravnik morda predpisal fibrati (na primer gemfibrozil in fenofibrat). Fibrati v prvi vrsti znižujejo trigliceride, hkrati pa povečujejo holesterol HDL. Ne jemljite fibratov, če imate bolezen jeter ali ledvic.
Neželeni učinki vključujejo razdražen želodec, slabost, drisko, glavobole in bolečine v mišicah
3. del 3: Jemanje zelišč in dodatkov
Korak 1. Uporabite visok odmerek niacina dnevno
Za znižanje trigliceridov, znižanje LDL in zvišanje HDL lahko kupite dodatek niacina brez recepta (niacinamid). Vzemite dodatek največ 1200 do 1500 mg na dan ali upoštevajte zdravnikova priporočila. Tega vitamina B ne smete jemati, če imate bolezen jeter, aktivno peptično razjedo ali krvavitev.
- Neželeni učinki vključujejo navale vročine in slabost, bruhanje, težave z jetri, protin in zvišano raven sladkorja v krvi.
- Niacin je na voljo tudi na recept, ki je ponavadi učinkovitejši. Pogovorite se s svojim zdravnikom o tem, da bi dobili dodatek niacina na recept.
Korak 2. Vzemite rastlinske sterole
Posvetujte se z zdravnikom, če morate dopolnjevati rastlinske sterole (beta-sitosterol in gama orizanol). To lahko poveča vaš HDL in hkrati zniža LDL. Z dovoljenjem zdravnika vzemite 1 gram beta-sitosterola 3-krat na dan. Ali pa enkrat na dan vzemite 300 mg gama orizanola. Upoštevajte navodila proizvajalca za uporabo.
Če iz svoje prehrane raje uživate rastlinske sterole, jejte oreščke semen, rastlinska olja in živila, obogatena s steroli (na primer nekaj pomarančnih sokov in jogurtov)
Korak 3. Vključite dodatek omega-3
Če želite znižati LDL in trigliceride, hkrati pa povečati HDL, vzemite dodatek (če nekajkrat na teden ne jeste rib omega-3). Vsak dan vzemite dve 3 000 mg kapsuli kombiniranih EPA in DHA (skupno število miligramov teh dveh maščobnih kislin ne sme presegati 3 000 mg na kapsulo).
Če želite iz svoje prehrane dobiti maščobne kisline omega-3, vključite lososa, skušo, sardele, tuno, postrv, laneno seme, laneno olje, sojine izdelke, stročnice, orehe in temno listnato zelenjavo
Korak 4. Poskusite dodatek česna
Česen lahko bolj pomaga pri zniževanju holesterola LDL kot pri zvišanju holesterola HDL, vendar zmanjšuje razmerje holesterola. Vključite dodatek česna, da preverite, ali to pomaga izboljšati razmerje holesterola. Vsak dan vzemite 900 mg česna v prahu. Najprej se posvetujte s svojim zdravnikom, ker česen lahko deluje z nekaterimi zdravili, kot so zdravila za redčenje krvi.
Dokazano je tudi, da dodatki česna znižujejo ravni trigliceridov
Korak 5. Razmislite o dodatku psylliuma
Verjetno ste seznanjeni s tem, da se psilij uporablja kot odvajalo za razsuti tovor. Toda uporaba dnevnega dodatka luska psylliuma (v obliki prahu, kapsule ali piškotov) lahko pomaga telesu izločati več holesterola LDL in trigliceridov. Vzemite 2 žlički psylliuma v prahu na dan in sledite navodilom proizvajalca.
Psilijeva vlakna so topna vlakna in lahko štejejo za vaš dnevni cilj 25 do 35 gramov vlaknin. 2 žlički psilija vsebuje približno 4 grame vlaknin
Nasveti
- Raven HDL mora biti 60 mg/dL ali več, normalna raven trigliceridov v krvi pa mora biti manjša od 200 mg/dL.
- Poskusite piti osem kozarcev vode na dan. To lahko vašemu telesu pomaga odstraniti odpadke. Za raznolikost dodajte rezine limone, mete ali kumar. Ne pozabite nositi vode s seboj in jo piti ves dan.
- Zmanjšajte ali odstranite sladkarije in hrano z belo moko iz svoje prehrane. Izogibajte se vsem predelanim sladkorjem, vključno s gaziranimi pijačami, sladkarijami, piškotki, pecivom, sladicami
