Kako izbrati prigrizke, ki znižujejo holesterol: 14 korakov

Kazalo:

Kako izbrati prigrizke, ki znižujejo holesterol: 14 korakov
Kako izbrati prigrizke, ki znižujejo holesterol: 14 korakov

Video: Kako izbrati prigrizke, ki znižujejo holesterol: 14 korakov

Video: Kako izbrati prigrizke, ki znižujejo holesterol: 14 korakov
Video: Как принять квартиру у застройщика? Ремонт в НОВОСТРОЙКЕ от А до Я. #1 2024, Marec
Anonim

Če imate visok holesterol ali ste zainteresirani za boljše obvladovanje holesterola, morate izbrati živila, ki bodo pomagala znižati raven holesterola. Prehrana z visoko vsebnostjo sladkorja, rafiniranih zrn in nezdravih maščob (na primer nasičenih ali transmaščob) lahko povzroči zvišanje ravni holesterola in trigliceridov. Čeprav je za pravilno delovanje telesa potrebno nekaj holesterola, lahko povišane ravni sčasoma povzročijo bolezni srca ali kap. Ko načrtujete obroke in prigrizke, izberite živila, ki lahko naravno pomagajo znižati raven holesterola.

Koraki

1. del od 3: Vključevanje živil za zniževanje holesterola

Jejte kot bodybuilder 1. korak
Jejte kot bodybuilder 1. korak

Korak 1. Izberite ovsene kosmiče ali ovsene prigrizke

Morda veste iz televizijskih reklam, da lahko ovsena kaša ali oves pomaga znižati holesterol. Dokazano je, da to zrno z veliko vlakninami pomaga znižati raven holesterola, zato je odlično živilo za prigrizek.

  • Oves vsebuje vrsto vlaknin, znanih kot topna vlakna. Ta vrsta vlaknin (ki jih najdemo tudi v živilih, kot so fižol, jabolka, suhe slive in ječmen) pomaga zmanjšati koncentracijo LDL ali "slabega" holesterola v telesu, saj se veže na holesterol v črevesju in preprečuje njegovo absorpcijo.
  • Ker ovsena kaša spada v skupino živil zrn, morate upoštevati ustrezne velikosti porcij za zrna. Izmerite približno 1/2 skodelice kuhanega ovsa ali približno 1 oz ovsa na obrok.
  • V svoje najljubše prigrizke vključite oves. Poskusite: v popoldanskih urah si privoščite manjšo skledo ovsenih kosmičev, domačo granolo, narejeno z ovsom, pripravo domače granole z ovsom (potresete po svojem najljubšem jogurtu) ali uporabo ovsene moke za pripravo piškotov ali kolačkov z visoko vsebnostjo vlaknin.
  • Oves in ovsena moka bosta vašim pecivom dodala tudi dodatno prehrano. Poskusite na primer ovseno moko zmešati v naslednjo serijo krofov!
Hitri korak do tankih nog 23
Hitri korak do tankih nog 23

Korak 2. Vključite zdrave maščobe omega 3

Druga skupina živil, ki je običajno povezana z izboljšanjem ravni holesterola, so živila, ki vsebujejo zdrave maščobe. Te maščobe, znane kot maščobe omega 3, lahko pomagajo izboljšati in uravnavati raven holesterola. Te lahko v velikih količinah najdete v zdravih živilih, kot so lanena semena, chia semena in orehi.

  • Študije so pokazale, da imajo tisti ljudje, ki jedo več teh zdravih maščob za srce, običajno višjo raven HDL ("dober" holesterol), nižjo raven celotnega holesterola in trigliceridov.
  • Maščobe omega 3 najdemo v najrazličnejših živilih, kot so losos, tuna, skuša, oreški ali avokado. Vendar niso vse to najboljše prigrizke. Namesto tega poskusite živila, kot so: losos ali tuna, malo pest oreščkov (lahko pomešanih z ovseno granolo) ali avokado.
Olajšajte boleče mišice po naporni vadbi 6. korak
Olajšajte boleče mišice po naporni vadbi 6. korak

Korak 3. Prigrizek s sadjem

Druga odlična možnost prigrizka je sadje, kot so pomaranče, jabolka in jagode. Ta skupina živil vsebuje veliko vlaknin (zlasti topnih vlaken), vitamine in je relativno nizko kalorična, zato je odlična možnost za prigrizek za zniževanje holesterola.

  • Nekateri plodovi imajo višjo raven pektina, ki je topna vlaknina. Podobno kot oves, topna vlakna pomagajo telesu zmanjšati raven holesterola v krvi, saj omejujejo absorpcijo.
  • Tako kot vsa živila je treba sadje nadzorovati po porcijah. Izmerite približno 1/2 skodelice sesekljanega sadja ali vzemite 1 majhen kos sadja. Omejite dnevni vnos na 1 1/2 do 2 skodelici na dan. Če merite suho sadje, upoštevajte, da je 1/2 skodelice suhega sadja enako 1 skodelici svežega sadja.
  • Sadje z najvišjo vsebnostjo topnih vlaknin vključuje: jabolka, grozdje, hruške, agrume, breskve, marelice in jagode.
  • Če želite to sadje vključiti v svoje prigrizke, jih preprosto pojedite, narežite na solate, dodajte v skledo ovsene kaše z visoko vsebnostjo vlaknin ali dodajte na vrh jogurta.
Ohladite korak 3
Ohladite korak 3

Korak 4. Spijte skodelico zelenega ali črnega čaja

Številne vrste čaja so postale bolj priljubljena zdrava hrana zaradi količine antioksidantov, za katere je bilo ugotovljeno, da jih imajo. Zlasti črni in zeleni čaji vsebujejo antioksidante, za katere je bilo dokazano, da pomagajo znižati raven holesterola.

  • Zeleni in črni čaj vsebuje antioksidante, ki se borijo proti raku, znane kot teaflavini. Študije so pokazale, da je zlasti ta spojina odgovorna za izboljšanje ravni lipidov v krvi.
  • Ena študija USDA je zlasti pokazala, da je črni čaj lahko v 3 tednih znižal raven lipidov v krvi, kot je holesterol, za približno 10%.
  • Zeleni čaj lahko pomaga zmanjšati holesterol v majhnih količinah. To ne bo znižalo vašega holesterola z visoko tveganega na nizko tvegano, vendar vam bo pitje zelenega čaja v kombinaciji z izogibanjem hrani z visokim holesterolom pomagalo znižati holesterol.
  • Skuhajte vroč ali hladen črni čaj in si privoščite popoldansko malico. Poskusite omejiti, koliko sladkorja, medu ali agavinega sirupa dodate. Če uporabljate sladkor, naj bo ena čajna žlička na skodelico čaja.
Zmanjšajte apetit 3. korak
Zmanjšajte apetit 3. korak

Korak 5. Privoščite si kos temne čokolade

Potrebujete dober razlog, da vzamete ta kos temne čokolade? Študije so pokazale, da lahko majhne količine temne čokolade pomagajo znižati raven holesterola in celo preprečiti, da bi se prijel na notranjo stran sten arterij.

  • Temna čokolada vsebuje nekaj spojin, ki vam lahko pomagajo pri uravnavanju ravni holesterola. Ta sladka poslastica vsebuje antioksidante, znane kot procianidini in epikatehini ter oleinsko kislino (vrsta maščobe), ki je pokazala, da ima pozitiven učinek na raven holesterola.
  • Dokazano je, da antioksidanti preprečujejo, da bi se oksidacija LDL ("slabega" holesterola) prijela na notranjo stran sten arterij. Dokazano je, da oleinska kislina, čeprav je vrsta maščobe, znižuje raven celotnega holesterola.
  • Izberite vrsto temne čokolade, ki je sestavljena iz najmanj 70% kakavovih delcev. Tu so vsa ta koristna hranila.
  • Majhna porcija temne čokolade 1-2 oz je popoln prigrizek. Vendar pazite, da ne spustite celotne palice ali več kosov.

2. del 3: Izogibanje prigrizkom, ki zvišajo vaš holesterol

Nega kože kot fant 15. korak
Nega kože kot fant 15. korak

Korak 1. Preskočite slaščice

Novejše raziskave so zdaj razjasnile, da ima ena od ključnih sestavin hrane v zahodnjaški prehrani pomembnejši učinek na holesterol. Ugotovljeno je bilo, da so sladkorji, zlasti dodani sladkorji, bolj škodljivi kot živila, ki vsebujejo holesterol (na primer jajca).

  • Sladkor je pogost del zahodnjaške prehrane. Na žalost so študije pokazale, da imajo ti sladkorji negativne stranske učinke. Sladkor je znižal HDL ali "dober" holesterol in povečal tako skupni holesterol kot trigliceride.
  • Če želite omejiti, koliko sladkorja, zlasti dodanega sladkorja, dobite v svoji prehrani, preskočite sladke dobrote.
  • V vaši prehrani je treba omejiti izdelke, kot so piškoti, torte, kolački, pecivo, sladoled in sladkarije. Te izdelke jemljite le občasno in v zelo majhnih količinah.
Jejte kot bodybuilder Korak 13
Jejte kot bodybuilder Korak 13

Korak 2. Odstranite prigrizke z nasičenimi ali trans maščobami

Za razliko od maščob omega 3 obstajajo nekatere vrste maščob, ki so dejansko škodljive za vaše telo in lahko zvišajo raven holesterola. Ko poskušate uravnavati raven holesterola, morate v svoji prehrani spremljati nasičene in trans maščobe.

  • Tako nasičene kot transmaščobe so bile vpletene v povečan pojav povišanih ravni holesterola in trigliceridov, bolezni srca in sladkorno bolezen. Čeprav nekatere novejše raziskave kažejo, da nasičene maščobe morda niso tako škodljive, kot so mislili prej, jih morate vseeno uživati zmerno.
  • Nasičene maščobe najdemo v živilih, kot so: mastna govedina, jagnjetina ali svinjina in polnomastni mlečni izdelki, kot so maslo, sir ali polnomastno mleko.
  • Trans maščobe najdemo v živilih, kot so: ocvrta hrana, hitra hrana, pecivo, piškoti, pecivo, krekerji, margarina in zamrznjene pice.
Očistite ledvice Korak 11
Očistite ledvice Korak 11

Korak 3. Izogibajte se rafinirani beli moki

Tako kot rafinirani sladkorji tudi rafinirana moka, kot je bela moka, enako škoduje vašemu zdravju in ravni holesterola. Ne izbirajte tudi prigrizkov, ki so narejeni iz rafiniranih zrn.

  • Študije so pokazale, da so živila iz rafiniranih ogljikovih hidratov še bolj škodljiva za vaš holesterol kot nasičene maščobe.
  • Rafinirani ogljikovi hidrati so posledica močne rafinacije moke, kot je pšenica. Odstranjena je vsa koristna prehrana. Na žalost je veliko živil v zahodnjaški prehrani polno rafiniranih ogljikovih hidratov, kot je bela moka.
  • Da ne bi vplivali na vaš holesterol, se izogibajte prigrizkom, ki so narejeni iz rafiniranih ogljikovih hidratov, kot je ta.
  • Izogibajte se izdelkom, kot so: beli kruh, krekerji iz bele moke, prigrizki, pecivo, kolački, pecivo in sladka žita.
Izogibajte se sončnemu udaru 5. korak
Izogibajte se sončnemu udaru 5. korak

Korak 4. Preskočite sladkane pijače

Poleg živil, ki lahko povzročijo visok holesterol, obstajajo tudi pijače, ki so prav tako nezdrave. Tako kot živila so tudi sladkane pijače povezane z višjim holesterolom.

  • Preskočite sladke, sladkane pijače, kot so: smutiji, gazirane pijače, sadni sokovi, sadne pijače, športne pijače, energijske pijače, sladki čaji, limonada in sladkane kavne pijače.
  • Namesto tega se držite nesladkanih pijač, kot so: voda, gazirana voda, voda z okusom, nesladkana kava in čaj brez kofeina.
  • Zdravstveni delavci priporočajo uživanje vsaj 64 oz ali približno 8 kozarcev čiste tekočine vsak dan. Morda pa boste potrebovali tudi do 13 kozarcev na dan.
  • Ne pozabite pa, da ta priporočila ne upoštevajo kroničnih zdravstvenih stanj, ki bi se lahko poslabšala s prekomernim vnosom tekočine.

3. del 3: Priprava prigrizkov za znižanje holesterola

Znebite se brazgotin od aken z domačimi sredstvi 23. korak
Znebite se brazgotin od aken z domačimi sredstvi 23. korak

Korak 1. Žvečite guacamole in polnozrnati koruzni čips

Z malce zdrave maščobe si privoščite popoldanski prigrizek z domačim guacamolom. To je okusen prigrizek, ki je zdrav za vas in vašo raven holesterola.

  • Avokado pretlačite v veliko skledo. Uporabite zadnji del vilic, žlic ali drobilnika krompirja. Želite doseči precej gladko konsistenco, vendar je nekaj grudic v redu.
  • Dodajte približno 1/4 skodelice na kocke narezanega paradižnika, 1/4 skodelice narezane čebule, 1 strok česna sesekljanega in 1 žlico sesekljanega koriandra. Zalijemo z 2 žlicama svežega limetinega soka in začinimo s soljo in poprom.
  • Kot popoldanski prigrizek prinesite polovico mešanice guacamole. Hranite ga v zaprti posodi. Postrezite s polnozrnatimi tortiljinimi čipsi za dodaten vnos vlaknin.
Izpiranje ledvic Korak 17
Izpiranje ledvic Korak 17

Korak 2. Naredite svojo mešanico zdrave poti za svoje srce

Če si za prigrizek želite malo sladkega in slanega, razmislite o pripravi lastne mešanice domačih poti. V tem okusnem prigrizku boste dobili odmerek zdravih maščob za srce.

  • Začnite tako, da poberete dva ali tri svoje najljubše oreščke. Orehi, mandlji, pekani, indijski orehi in arašidi vsebujejo različne ravni zdravih maščob za srce.
  • Izmerite 1 skodelico vsake vrste orehov. Če želite na koncu dobiti približno 3 skodelice oreščkov.
  • Odmerite tudi 2 skodelici vašega najljubšega suhega sadja. Poskusite najti nesladkano suho sadje, da bo vsebnost sladkorja nizka. Lahko naredite posušene češnje, borovnice, brusnice ali jagode.
  • Mešajte skupaj in hranite mešanico sledi zaprto v nepredušni posodi ali vrečki, dokler je ne preberete. Za prigrizek odmerite približno 1/3 skodelice.
Boj proti stresu z dobro prehrano Korak 13
Boj proti stresu z dobro prehrano Korak 13

Korak 3. Ohladite z bananami v zamrznjeni čokoladi

Če želite popoldansko sladko poslastico, si privoščite banano s temno čokolado. To je popoln popoldanski prigrizek.

  • Te prigrizke si pripravite vnaprej, da jih boste lahko izvlekli, ko boste zaželeli malico.
  • Začnite tako, da prepolovite nekaj banan. Previdno potisnite palico za moko do polovice banane.
  • V manjši skledi stopite približno 1 skodelico polsladkega ali temnega čokoladnega čipsa. Lahko se stopite v mikrovalovni pečici. Segrevajte približno 30 sekund in nato premešajte. Ponavljajte, dokler se čokolada ne stopi.
  • Potopite bananine popke v čokolado, dokler niso popolnoma prevlečene. Položite na pekač in zamrznite, dokler se ne strdi. Zamrznjene bananine popke hranite v nepredušni posodi v zamrzovalniku, dokler niso pripravljene za uživanje.
Jejte kot bodybuilder 3. korak
Jejte kot bodybuilder 3. korak

Korak 4. Stepejte ovseni smoothie z veliko vlakninami

Če želite srkati nekaj sladkega in kremastega, naredite sadni in ovseni smoothie. Nikoli ne boste vedeli, da je oves v njem in vam daje dodaten vnos topnih vlaknin.

  • V valj mešalnika dodajte: 2 skodelici vašega najljubšega narezanega sadja, 1/4 skodelice mandljev, 1 skodelico vašega najljubšega jogurta in 1/2 skodelice valjanega ovsa.
  • Vklopite mešalnik in predelajte, dokler vaš smoothie ni kremast in gladek. Morda boste med obdelavo morali strgati stranice mešalnika enkrat ali dvakrat, da se vse združi.
  • Okusite in prilagodite začimbe in konsistenco. Ta recept služi 2.
Zdravljenje hipotiroidizma Korak 7
Zdravljenje hipotiroidizma Korak 7

Korak 5. Prigriznite solato iz tune in belega fižola

Če želite malce bolj srčen popoldanski prigrizek, razmislite o pripravi solate iz tune in belega fižola. To je kot nalašč za popoldansko serviranje s polnozrnatimi krekerji.

  • Začnite tako, da izčrpate pločevinko tune 5 oz. Tuno damo v srednjo skledo in jo z vilicami nežno zdrobimo.
  • Dodajte tudi približno 1/2 pločevinke odcejenega in izperenega belega fižola. To bo približno skodelica fižola, ki jo dodate tuni.
  • Nakapajte 1-2 žlici olivnega olja, 1-2 žlici belega vinskega kisa, 1 strok mletega česna, 1 žlico mlete bazilike ter sol in poper po okusu.
  • Nežno premešajte in poskusite začimbe - po potrebi prilagodite. Postrezite sami ali postrezite z nekaj polnozrnatih krekerjev.

Nasveti

  • Ne začnite s prigrizki, da bi znižali holesterol. Nepotrebni prigrizki, tudi na zdravih izdelkih, lahko povzročijo povečanje telesne mase, kar otežuje nadzor ravni lipidov.
  • Začnite počasi nadomeščati manj zdrave prigrizke z živili, ki lahko pomagajo pri zniževanju ravni holesterola.
  • Poleg prigrizkov s hrano, zdravo za srce, povečajte svojo telesno aktivnost, saj to tudi pomaga znižati raven holesterola.

Priporočena: