Kako zdraviti odpornost proti insulinu: 14 korakov (s slikami)

Kazalo:

Kako zdraviti odpornost proti insulinu: 14 korakov (s slikami)
Kako zdraviti odpornost proti insulinu: 14 korakov (s slikami)

Video: Kako zdraviti odpornost proti insulinu: 14 korakov (s slikami)

Video: Kako zdraviti odpornost proti insulinu: 14 korakov (s slikami)
Video: 3 точки, и пищеварение станет лёгким 2024, Marec
Anonim

Če ste bili diagnosticirani z insulinsko rezistenco, vaše celice ne poslušajo potreb insulina za odstranjevanje sladkorjev v krvi. To poveča raven sladkorja (glukoze) v krvi. S tem se začne nevaren krog, ko telo še naprej proizvaja insulin, medtem ko krvni sladkor še naprej narašča. Ko se to zgodi, telo začne pretvoriti sladkor (glukozo) v krvi v maščobo. To lahko sčasoma povzroči kronično vnetje, sladkorno bolezen tipa 2, debelost, presnovni sindrom in bolezni srca. Da bi to preprečili, bo vaš zdravnik želel spremljati raven sladkorja v krvi in skupaj z vami spremeniti vašo prehrano in življenjski slog.

Koraki

1. del od 2: Zdravljenje insulinske rezistence z dieto in telesno vadbo

Zdravljenje insulinske rezistence 1. korak
Zdravljenje insulinske rezistence 1. korak

Korak 1. Izberite kompleksne ogljikove hidrate

90 do 95% vaših dnevnih ogljikovih hidratov bi moralo biti kompleksno. Kompleksni ogljikovi hidrati predelajo vaše telo dlje, ker so bolj zapleteni na molekularni ravni. To daje telesu boljše možnosti za predelavo glukoze. Kompleksne ogljikove hidrate najdemo v celih, nepredelanih živilih, kot so cela zrna, grah, leča, fižol in zelenjava.

Enostavni ogljikovi hidrati se pogosto nahajajo v predelani hrani (ki vključuje dodane sladkorje, kot so glukoza, fruktoza in saharoza) in jih telo hitro razgradi

Zdravljenje insulinske rezistence 2. korak
Zdravljenje insulinske rezistence 2. korak

Korak 2. Zmanjšajte vnos sladkorja

Sladkor sam po sebi ne povzroča sladkorne bolezni, vendar je zaužitje več pijač, napolnjenih s sladkorjem (zlasti tistih, ki vsebujejo koruzni sirup z visoko fruktozo), na primer povezano z višjo koncentracijo sladkorja v krvi in povečanim tveganjem za sladkorno bolezen tipa 2. Izogibajte se vsakemu dodanemu sladkorju in poskusite izbrati nepredelano hrano. Če želite določiti količino sladkorja v živilih, boste morali natančno prebrati etikete. Preverite oznake na vseh izdelkih, ki jih kupujete, saj se sladila pogosto uporabljajo pri številnih izdelkih.

  • Poenostavljeno se lahko izognete "beli" hrani. Poleg sladic ali sladkih dobrot ne jejte belega kruha, belih testenin ali belega riža.
  • Zavedajte se, da proizvajalcem ni treba na etiketi navajati dodanih sladkorjev.
Zdravljenje insulinske rezistence 3. korak
Zdravljenje insulinske rezistence 3. korak

Korak 3. Izogibajte se predelani hrani

Izogibati se je treba predelani hrani, ker vključuje tako preproste ogljikove hidrate skupaj z dodanim sladkorjem. Vaša hrana mora biti čim bolj celovita in naravna. Omejite predelano ali pripravljeno hrano in kuhajte od doma, kolikor lahko. Na ta način lahko nadzirate kakovost hrane in dodatke, kot sta sladkor in maščobe.

Zdravljenje odpornosti proti insulinu 4. korak
Zdravljenje odpornosti proti insulinu 4. korak

Korak 4. Jejte več vlaknin

Glede na raziskave lahko vlaknine skupaj s polnozrnatimi žitaricami spremenijo sladkorno bolezen tipa 2. Poskusite v vsak obrok vključiti vlaknine. Enostaven način za pridobivanje vlaknin je, da po obroku potresete žlico mletih lanenih semen. Drugi dobri viri vlaknin so:

  • Otroci: koruzni otrobi, ovseni otrobi, pšenični otrobi
  • Fižol: mornarski fižol, leča, črni fižol
  • Jagode: jagode, maline, robide
  • Cela zrna: bulgur, rjavi riž, ječmen, oves
  • Zelenjava: grah, listnato zelenje, buča
  • Semena in oreški
  • Sadje: hruške, slive, fige
Zdravljenje insulinske rezistence 5. korak
Zdravljenje insulinske rezistence 5. korak

Korak 5. Vključite več sadja in zelenjave

Jejte več sadja in zelenjave vseh sort in barv za največ hranil. Sadju se ne smete izogibati zaradi njegovega sladkorja. Sladkor v sadju je v kombinaciji z vlakninami, tako da telo počasi absorbira sladkor.

Suho sadje vsebuje več sladkorja kot sveže, zato poskusite vključiti več svežega sadja. Jagode so ena najboljših izbir

Zdravljenje insulinske rezistence 6. korak
Zdravljenje insulinske rezistence 6. korak

Korak 6. Jejte puste beljakovine

Izberite ribe in perutnino brez kože. Koža je lahko bogata z živalsko maščobo ter z dodatkom hormonov in antibiotikov. Vsak teden pojejte nekaj obrokov ulovljenih divjih rib. Poiščite lososa, trsko, vahnjo in tuno. Vse to so dobri viri beljakovin in omega-3 maščobnih kislin, ki delujejo protivnetno.

Medtem ko rdeče meso ne vsebuje ogljikovih hidratov, ki bi lahko zvišali krvni sladkor, morate vseeno omejiti količino rdečega mesa, ki ga jeste. Rdeče meso lahko poveča vaš holesterol

Zdravljenje odpornosti proti insulinu 7. korak
Zdravljenje odpornosti proti insulinu 7. korak

Korak 7. Vključite vadbo

Poleg izboljšanja prehrane zdravljenje insulinske rezistence vključuje redno telesno aktivnost. Prizadevajte si za 150 minut zmerne vadbe vsak teden (ali 30 minut pet dni na teden). Izhodiščno raven dejavnosti lahko povečate tudi z majhnimi stvarmi, na primer po stopnicah namesto z dvigalom ali parkirate avto dlje od vrat.

Ne skočite v strogo rutino vadbe, če niste v formi ali že nekaj časa niste vadili. Pogovorite se s svojim zdravnikom o tem, kaj vam ustreza in olajšajte aktivnost

2. del 2: Jemanje zelišč in dodatkov

Zdravljenje odpornosti proti insulinu 8. korak
Zdravljenje odpornosti proti insulinu 8. korak

Korak 1. Upoštevajte tveganje za odpornost proti insulinu

Več dejavnikov lahko prekine naravno ravnovesje krvnega sladkorja, kar vodi v preveč obdobij hiperglikemije (visok krvni sladkor), ki jim sledijo obdobja hipoglikemije (nizek krvni sladkor). Ti dejavniki vključujejo uživanje preveč preprostih sladkorjev, družinsko anamnezo sladkorne bolezni, debelost in pomanjkanje gibanja.

Sčasoma lahko neravnovesje krvnega sladkorja oslabi vaš sistem za nadzor krvnega sladkorja, kar povzroči odpornost proti insulinu in sladkorno bolezen (po mesecih do letih odpornosti proti insulinu)

Zdravljenje insulinske rezistence 9. korak
Zdravljenje insulinske rezistence 9. korak

Korak 2. Pogovorite se s svojim zdravnikom

Če ste zaskrbljeni zaradi ravni sladkorja v krvi (morda zaradi sladkorne bolezni v vaši družini), pojdite k zdravniku. Obvestite svojega zdravnika o vseh spremembah življenjskega sloga ali prehrane, ki ste jih naredili za nadzor krvnega sladkorja. Če želite preprečiti sladkorno bolezen, bi morali obiskati zdravnika za redne preglede in krvne preiskave.

  • V nekaterih primerih vam lahko zdravila pomagajo odpraviti odpornost proti insulinu.
  • Ne pozabite se posvetovati z zdravnikom, preden vzamete zelišča ali dodatke, vključno z minerali. Velike količine mineralov v sledovih lahko povzročijo strupenost, zato vedno upoštevajte nasvete zdravnika in proizvajalca glede odmerjanja.
Zdravljenje insulinske rezistence 10. korak
Zdravljenje insulinske rezistence 10. korak

Korak 3. Kuhajte z zelišči za nadzor krvnega sladkorja

Obstaja veliko število zelišč, ki jih lahko dodate v svojo prehrano za nadzor ravni sladkorja v krvi. Uporabite jih za aromatiziranje obrokov, saj so varni in nimajo stranskih učinkov. Ta zelišča vam lahko pomagajo premagati tudi nekatere te želje po sladkorju. Poskusite:

  • Cimet
  • Fenugreek
  • Bamija (ne čisto zelišče, ampak bolj priloga)
  • Ingver
  • Česen in čebula
  • Bazilika
Zdravljenje insulinske rezistence 11. korak
Zdravljenje insulinske rezistence 11. korak

Korak 4. Dodajte v prehrano zeliščne dodatke

Študije so pokazale, da lahko več zeliščnih dodatkov izboljša toleranco za glukozo. Poskusite grenko melono, ki preprečuje črevesju, da absorbira sladkor. Ali pa vzemite dodatek coptis chinensis, ki prihaja iz korenin rastlin in za katerega je dokazano, da poveča odzivnost telesa na insulin. Vključite lahko tudi dodatek gymnema sylvestre, ki podpira trebušno slinavko pri proizvodnji insulina.

Nekateri od teh zeliščnih dodatkov, kot je grenka melona, lahko medsebojno delujejo z drugimi zdravili za uravnavanje glukoze. Pred uvedbo dodatka se vedno pogovorite s svojim zdravnikom

Zdravljenje insulinske rezistence 12. korak
Zdravljenje insulinske rezistence 12. korak

Korak 5. Vzemite antioksidante

Vzemite alfa-lipojsko kislino (ALA) in koencim Q10 (CoQ10). Ti antioksidanti lahko uravnavajo raven sladkorja v krvi. ALA stabilizira raven sladkorja v krvi, CoQ10 pa je antioksidant, ki se proizvaja v vseh celicah. Ravni CoQ10 so pri sladkornih bolnikih nižje, zato lahko dopolnitev zmanjša tveganje za nastanek bolezni.

Morda boste želeli vzeti karnitin, ki prihaja iz aminokislin. Karnitin lahko nadzoruje krvni sladkor in maščobe v krvi s pretvorbo maščob v energijo

Zdravljenje odpornosti proti insulinu 13. korak
Zdravljenje odpornosti proti insulinu 13. korak

Korak 6. Uporabite dodatek omega-3 maščobnih kislin

Zdrave maščobe, kot so omega-3, lahko zmanjšajo vnetje, ki ga povzroča visoka raven sladkorja v krvi, in lahko. Razmislite o jemanju dodatka omega-3 maščobnih kislin, dodatka olja večerne jeglice ali lanenega olja. Vse to so dobri viri zdravih maščob.

Raziskave so pokazale, da omega-3 delujejo dobro v kombinaciji z dodatnim zdravljenjem odpornosti proti insulinu

Zdravljenje insulinske rezistence 14. korak
Zdravljenje insulinske rezistence 14. korak

Korak 7. Vzemite vitaminsko dopolnilo

Več vitaminov B deluje za uravnavanje glukoze, preprečevanje poškodb živcev in preprečevanje holesterola. Poiščite biotin (B-kompleks), niacin (še en vitamin B-kompleksa), vitamin B6 in vitamin B12. Morda boste želeli vključiti dodatek vitamina C, ker lahko zmanjša odpornost proti insulinu. Vitamin D je lahko koristen tudi za izboljšanje občutljivosti na insulin. Vedno upoštevajte proizvajalčeva navodila za odmerjanje vitaminov.

V svoj dodatek vključite minerale. Več pomembnih mineralov lahko vzdržuje raven glukoze v krvi. Ti vključujejo magnezij, cink, krom, vanadij, kalij, mangan in selen

Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom

Nasveti

  • Večino kompleksnih ogljikovih hidratov poskusite zaužiti med kosilom, hkrati pa zmanjšajte obroke za druge obroke.
  • Če imate čas, poskusite vnaprej uporabiti osnove (na primer riž, fižol in celo meso in zelenjavo) in jih zamrzniti.
  • Poskrbite, da boste na dan popili šest do osem kozarcev vode.
  • Ne pozabite, da se insulinska rezistenca ni razvila čez noč, zato je treba pričakovati, da boste trdo delali, da bi jo obvladali.

Priporočena: