3 načini za zmanjšanje tveganja možganske kapi z dieto

Kazalo:

3 načini za zmanjšanje tveganja možganske kapi z dieto
3 načini za zmanjšanje tveganja možganske kapi z dieto

Video: 3 načini za zmanjšanje tveganja možganske kapi z dieto

Video: 3 načini za zmanjšanje tveganja možganske kapi z dieto
Video: planeTALK | Prof Jürgen RAPS 2/2 „Strengthening confidence in flying“ (С субтитрами) 2024, Marec
Anonim

Zdrava prehrana lahko dramatično zmanjša tveganje za možgansko kap in druge srčne zaplete. Natančneje, dobro prehransko vedenje lahko pomaga zmanjšati holesterol v krvi, znižati krvni tlak in vam pomaga vzdrževati zdravo težo. Po drugi strani pa je zdrava prehrana eden najboljših načinov za preprečitev možganske kapi. Zlasti začnite jesti več sadja in zelenjave ter zmanjšajte sladkor, rdeče meso, natrij ter nasičene in transmaščobe.

Koraki

Metoda 1 od 3: Jejte več sadja in zelenjave

Z dieto 1. korak zmanjšajte tveganje za možgansko kap
Z dieto 1. korak zmanjšajte tveganje za možgansko kap

Korak 1. Vsak dan jejte pet različnih vrst sadja in zelenjave

Najboljši način za bolj zdravo prehrano je uživanje več sadja in zelenjave. Ne samo, da boste zaužili manj maščob, soli in sladkorja, ki ogrožajo možgansko kap in druge bolezni, dobili boste tudi več hranil, ki vam pomagajo ostati zdravi.

  • Porcija zelenjave je skodelica surove, listnate zelenjave ali 1/2 skodelice druge sesekljane zelenjave.
  • Srednje veliko sadje (po velikosti primerljivo z baseballom) ali 1/2 skodelice sesekljanega, kuhanega ali konzerviranega sadja šteje kot ena porcija.
  • Če pijete sok, ga štejte le kot en del od petih. Odločite se za nesladkan sadni sok ali zelenjavni sok.
Zmanjšajte tveganje za možgansko kap z dieto 2
Zmanjšajte tveganje za možgansko kap z dieto 2

Korak 2. Sadje in zelenjavo pripravite za zajtrk

Če za zajtrk jedo žitarice, izberite eno s polnovrednimi zrni, navedenimi kot prva sestavina. Pojejte ga s pestjo jagod in grškim jogurtom ali mlekom iz oreščkov. Če za zajtrk pogosteje jeste jajca, naredite žrebanje, ki vsebuje toliko (ali več) zelenjave kot jajca. Gobe in paradižnik so odlične možnosti.

Smoothie so tudi zdrava možnost zajtrka. Poskusite mandljevo mlečno osnovo z banano in arašidovim maslom ali ananasov sok z zelenjem in chia semeni

Z dieto 3 zmanjšajte tveganje za možgansko kap
Z dieto 3 zmanjšajte tveganje za možgansko kap

Korak 3. Izbira zdravega kosila

Če pripravljate ali izbirate sendvič, poskusite dobiti čim več zelenjave. Solata, paradižnik, kumara in korenje so odlične možnosti. Odločite se za polnozrnat kruh. Najboljše od vsega je, da si vsak dan privoščite solato za kosilo. Obroke prelijte na tri žlice ali manj in dodajte jajca, tuno in/ali oreščke za bogat obrok z zdravimi beljakovinami.

  • Vedno izberite možnost zelenjave glede na strani (pomfrit se ne šteje, čeprav je narejen iz krompirja).
  • Juha na osnovi fižola je še ena odlična možnost kosila, čeprav se izogibajte juham, ki imajo še posebej veliko natrija.
Z dieto 4. korak zmanjšajte tveganje za možgansko kap
Z dieto 4. korak zmanjšajte tveganje za možgansko kap

Korak 4. V svojo večerjo vključite zelenjavo

Kadar koli načrtujete ali kako drugače izbirate obrok, mora imeti zelenjava pomembno vlogo. Solate so najlažji način, da izpolnite to smernico, čeprav lahko svojo najljubšo zelenjavo vedno pripravite na pari in rahlo začinite kot zdravo prilogo.

  • Zamrznjeno sadje in zelenjava ne bosta imela toliko koristnih hranil, vendar lahko kljub temu predstavljajo hrbtenico zdravega obroka. Če nimate veliko časa za večerno pripravo obrokov, je zamrznjen grah ali mešana zelenjava v mikrovalovni pečici še vedno odlična možnost.
  • Konzervirana hrana lahko deluje tudi, vendar se odločite za sadno konzervirano v lastnem soku in zelenjavi brez dodanega sladkorja ali soli.
  • Za omake na osnovi smetane ali sira izberite omake na osnovi zelenjave in izberite možnost z najmanj sladkorja in soli.

Korak 5. Jejte več banan in sladkega krompirja

Ameriško združenje za srce navaja, da imajo ženske, ki uživajo živila, bogata s kalijem, manjšo pojavnost kapi. Banane in sladki krompir sta le dve živili z visoko vsebnostjo kalija, ki ju lahko vključite v svojo prehrano. Brstični ohrovt, avokado, špinača in celo skodelica kokosove vode so polni kalija.

Zmanjšajte tveganje za možgansko kap s 5. dieto
Zmanjšajte tveganje za možgansko kap s 5. dieto

Korak 6. Prigriznite surovo sadje in zelenjavo

Agrumi, pa tudi jabolka in hruške so bili zaslužni za zmanjšanje tveganja za možgansko kap. Pomislite, da imate vedno nekaj tega pri roki za zdrav prigrizek.

Stisnite limono ali pomarančo v vodo, da povečate porabo agrumov, bogatih s flavanonom

Metoda 2 od 3: Pridobitev zdravih hranil za srce

Zmanjšajte tveganje za možgansko kap z dieto 6
Zmanjšajte tveganje za možgansko kap z dieto 6

Korak 1. Pridobite več zdravih beljakovin

Poleg obilnih količin sadja in zelenjave morate vsak dan zaužiti tudi veliko beljakovin. Čeprav se posebne dnevne potrebe razlikujejo glede na spol, starost in težo, bo verjetno koristno povečati vaš trenutni vnos beljakovin, če prihaja iz zdravih virov. Pravzaprav je zamenjava rdečega mesa z ribami odličen način za povečanje porabe beljakovin, zmanjšanje tveganja možganske kapi in pridobivanje zdravih hranil.

  • Ustreli vsaj dva dela rib na teden, najbolje skuše, sardele, postrvi ali lososa.
  • Skladnost je še posebej pomembna pri vnosu beljakovin. Če ne jeste veliko mesa, v dneh, ko ne jeste rib, jejte veliko oreščkov, fižola in/ali grškega jogurta. Drugi zdravi viri beljakovin so tempeh, tofu in teksturirane zelenjavne beljakovine in drugo.
  • Nasičene maščobe v rdečem mesu lahko zvišajo holesterol in povečajo tveganje za srčne zaplete, kot je možganska kap. Omejite porabo rdečega mesa na največ enkrat ali dvakrat na teden in izberite puste kose. Če pripravljate enolončnico ali drugo vrsto mešane jedi, uporabite več fižola in leče kot mesa.
Zmanjšajte tveganje za možgansko kap z dieto 7
Zmanjšajte tveganje za možgansko kap z dieto 7

Korak 2. Poskrbite, da boste dobili dovolj vlaknin

Prehrana z veliko vlakninami bo pomagala zmanjšati raven holesterola v krvi. Iz zelenjave boste dobili dobro količino vlaknin, vendar bi morali vsak dan pojesti tudi polnozrnate izdelke. Primeri vključujejo žita in kruh s polnovrednimi zrni, navedenimi kot primarna sestavina, rjavi riž in polnozrnati kuskus.

  • Posebej zdrava jed za srce je polnozrnata in zelenjavna mešanica, na primer polnozrnata kvinoja z brokolijem in ohrovtom.
  • Ovsena kaša Ovsena kaša je eno najboljših živil za zniževanje slabega holesterola.
Zmanjšajte tveganje za možgansko kap z dieto 8
Zmanjšajte tveganje za možgansko kap z dieto 8

Korak 3. Izpolnite svoje dnevne potrebe po magneziju

Povečanje vnosa magnezija bo verjetno takoj zmanjšalo tveganje za možgansko kap. Odrasle samice potrebujejo 320 mg na dan, samci pa 420 mg. Večina ljudi ne izpolnjuje teh priporočenih vrednosti.

  • Tudi dodatki ne delujejo, zato magnezij vzemite s hrano. Na srečo so živila z visoko vsebnostjo magnezija na splošno zelo zdrava za vas.
  • Idealen vir so ribe, zlasti losos in postrv. Temna, listnata zelenjava, barvita zelenjava, oreški, semena in polnozrnate žitarice zagotavljajo tudi magnezij. Poskusite mešati te vire, zlasti laneno seme, v katero od jedi, ki jih redno kuhate.

Metoda 3 od 3: Izogibanje tveganemu prehranjevalnemu vedenju

Zmanjšajte tveganje za možgansko kap z dieto 9
Zmanjšajte tveganje za možgansko kap z dieto 9

Korak 1. Zaužijte manj natrija

Prekomerno uživanje natrija veliko ljudi ogroža s srčnimi boleznimi in možgansko kapjo. Ker je natrij sestavina soli, je zelo razširjen v preskrbi s hrano mnogih ljudi. Spremljajte porabo natrija in se prepričajte, da ne jeste več kot 2, 300 mg na dan. Če ste afriškega porekla, omejite vnos na največ 1 500 mg na dan.

  • Ljudje afriškega porekla imajo relativno visoko verjetnost, da bodo razvili visok krvni tlak, stanje, ki lahko privede do možganske kapi, poslabša pa ga lahko velika poraba natrija.
  • Če jeste veliko zapakirane hrane, je spremljanje vnosa natrija še posebej pomembno. Velike količine natrija so na primer pogosto prisotne v standardnih porcijah konzervirane hrane in pakiranega kruha. Po drugi strani pa, če za začinjanje hrane uporabljate sol, poskrbite, da boste porabili manj kot čajno žličko soli na dan.
  • Kot alternativne možnosti začimb poskusite namesto soli uporabiti svež ingver, limonin sok in posušena zelišča ali papriko. Preveri mešane začimbe, da se prepričaš, da niso večinoma sol.
  • Če ste starejši od 51 let ali imate sladkorno bolezen, ledvično bolezen ali drugo kronično bolezen, naj bo poraba natrija pod 1,500 mg na dan.
Zmanjšajte tveganje kapi z dieto 10
Zmanjšajte tveganje kapi z dieto 10

Korak 2. Zmanjšajte porabo nezdrave maščobe in sladkorja

Če jeste meso in sir, se odločite za bolj zdrave možnosti. Izogibajte se predelanemu mesu, ki vsebuje veliko nasičenih in transmaščob. Odločite se za puste kose mesa in perutnine brez kože, pa tudi za mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob ali brez maščob. Omejite tudi predelana zrna, tako da je poraba peciva ali piškotov izjemno redka.

  • Preverite vsebnost maščobe v pakirani hrani. Izogibajte se vsemu, kar vsebuje hidrogenirana ali delno hidrogenirana rastlinska olja, in izberite možnosti z najmanj nasičenimi in trans maščobami. Kot vzorčni podatek bi morali zaužiti manj kot ducat gramov nasičenih maščob in manj kot dva grama transmaščob na dan.
  • V živilih, kot so ribe, oreški in rastlinska olja, je veliko zdravih mononenasičenih in polinenasičenih maščob. To ne skrbi in lahko pomaga okrepiti srce.
  • Poskusite popolnoma izključiti brezalkoholne pijače, hitro hrano in zamrznjene obroke. Vse to pogosto vključuje pretirano količino sladkorja in natrija ter malo prispeva k zdravi hranilni vrednosti.
Zmanjšajte tveganje za možgansko kap z dieto 11
Zmanjšajte tveganje za možgansko kap z dieto 11

Korak 3. Kuhajte, kuhajte in pecite hrano na žaru

Eden od načinov za takojšnjo izboljšanje prehrane je kuhanje več doma. To je deloma zato, ker bodo domači obroki na splošno manj sladki in lahko nadzirate količino sestavin, kot je sol. Poleg tega ocvrta hrana pogosto vsebuje pretirano veliko maščobe in jo je treba jesti redko, če sploh.

Hrana, ocvrta v olju, maslu ali gheeju, je še posebej nevarna za vaše srce. Ko boste občasno morali ocvrti jed, uporabite rastlinsko, oreško ali oljčno olje

Zmanjšajte tveganje za možgansko kap z dieto 12
Zmanjšajte tveganje za možgansko kap z dieto 12

Korak 4. Alkohol pijte le zmerno

Če ste ženska, se omejite na eno alkoholno pijačo na dan. Za moške sta dve alkoholni pijači na dan še vedno zmerni. V tem kontekstu ena pijača vsebuje 1,5 unč alkoholnih pijač, 5 unč vina ali 12 unč piva. Zanimivo je, da študije kažejo, da zmerno uživanje alkohola blagodejno vpliva na zmanjšanje tveganja za možgansko kap.

Izogibajte se prepivanju. V soboto ne morete popiti 10 pijač, tudi če niste pili ves teden. Smernice za zmernost upoštevajte tudi med druženjem

Priporočena: