Po podatkih centrov za nadzor in preprečevanje bolezni vsako leto zaradi krvnih strdkov umre več ljudi kot zaradi raka dojke, virusa HIV in prometnih nesreč skupaj. Nekateri dejavniki, kot so starost, teža in splošno zdravje, lahko povzročijo večje tveganje za globoko vensko trombozo (DVT) ali krvni strdek. Če se ne zdravi, se lahko del krvnega strdka odtrga in se premakne v pljuča, kar povzroči pljučno embolijo. Za preprečevanje krvnih strdkov lahko telovadite, predvsem z redno hojo in raztezanjem nog, stopal in gležnjev, da izboljšate prekrvavitev.
Koraki
Metoda 1 od 3: Preprečevanje krvnih strdkov med potovanjem
Korak 1. Raztegnite in pogosto premikajte noge
Še posebej, če potujete na dolge razdalje, si vzemite odmor, da raztegnete noge in ohranite pretok krvi. Raztezanje lahko izvajate, ko sedite ali stojite na mestu poleg sedeža.
- Ena vaja, ki jo lahko naredite na hodniku ali sedeči, je iztegniti eno nogo naravnost pred seboj. Upognite gleženj in prste potegnite proti sebi. Držite ta položaj nekaj sekund, nato spustite. Ponovite večkrat, nato naredite isto z drugo nogo.
- Med sedenjem potegnite eno koleno navzgor proti prsnim košem. Držite 15 sekund, nato spustite. Enako naredite z drugo nogo. Naredite do 10 ponovitev hkrati, da povečate prekrvavitev nog.
- Iztegnite zgornji del stopala in golenico, ko stojite. Levi gleženj prekrižajte čez desni gleženj, prste na levi nogi usmerite v desno. Upognite desno koleno in držite 15 do 30 sekund, nato preklopite.
- Odprite boke (če imate prostor) iz sedečega položaja. Široko vzemite noge in položite komolce na stegna in se nagnite naprej. Nežno pritiskajte naprej, dokler ne začutite raztezanja v stegnih. Držite 10 do 30 sekund.
- Na letalu preglejte revije in brošure z nasloni za sedeže za vaje, ki jih priporoča letalska družba.
Korak 2. Vstanite in se premikajte
Ne glede na to, ali potujete z vlakom, letalom ali avtomobilom, potovanje na dolge razdalje vključuje veliko sedenja. Ko sedite, zmanjšate prekrvavitev v nogah - še posebej, če sedite s prekrižanimi nogami ali z eno nogo pod seboj.
- Če ste na letalu, poskusite dobiti sedež na hodniku, da boste lahko vstali in se lažje premikali.
- V idealnem primeru bi radi vstali in raztegnili noge ali pa hodili gor in dol po hodniku enkrat na uro.
- Med sedenjem držite noge neposredno pred seboj ali pa jih raztegnite pod sedež ali v prehod, ko lahko, namesto da prekrižate noge.
Korak 3. V sedečem položaju razgibajte stopala in gležnje
Poleg občasne hoje po hodniku lahko izvajate tudi vaje za izboljšanje krvnega obtoka v nogah in ohranjanje stopal in gležnjev aktivnih, ne da bi se preveč gibali ali motili druge potnike.
- S kleščanjem in širjenjem prstov na nogah se poveča pretok krvi, prav tako kroženje vsakega stopala v smeri urinega kazalca in v nasprotni smeri urinega kazalca pri gležnju.
- Močno pritisnite na tla s kroglicami stopal, tako da bodo vaše mišice nog aktivne. To poveča prekrvavitev po nogi.
- Nosite ohlapna oblačila in čevlje, ki jih lahko med potovanjem oblečete in slečete. Tako se boste lažje raztezali in premikali.
Korak 4. Če se vozite, se ustavite vsaj enkrat na uro
Morda ne mislite na možnost nastanka krvnega strdka, medtem ko ste v avtomobilu, saj imate nad situacijo večjo moč kot v letalu ali drugem javnem prevozu. Toda tveganje je podobno, če dlje časa sedite.
- Na potovanjih na dolge razdalje boste morda čutili pritisk, da se "dobro zabavate" in čim hitreje prispete na cilj.
- Da bi preprečili nastanek krvnih strdkov, je pomembno, da se pogosto ustavite, da lahko raztegnete noge in se malo sprehodite, da obnovite krvni obtok.
- Ni vam treba podaljšati postanka. Pet minut v prostoru za počitek je dovolj, da se kri ponovno pretaka.
- Če želite biti učinkovitejši, združite svoje vadbene postanke z rednimi postanki na potovanjih. Na primer, če se morate ustaviti, da se napolnite z gorivom, se med črpanjem plina sprehodite po avtu.
Korak 5. Opredelite dejavnike, zaradi katerih obstaja večje tveganje za nastanek krvnih strdkov
Čeprav lahko vsak dobi krvni strdek, obstajajo posebni dejavniki, ki povečujejo to tveganje. Ljudje, ki med potovanjem dobijo krvne strdke, imajo običajno enega ali več teh dejavnikov tveganja:
- Operacija ali poškodba v zadnjih treh mesecih, zlasti če ima za posledico omejeno gibljivost (na primer gips na nogi)
- Osebna ali družinska anamneza krvnih strdkov
- Debelost
- Kajenje
- Več kot 40 let
- Hormonske spremembe, vključno z uporabo kontracepcijskih sredstev, hormonsko nadomestno terapijo ali nosečnostjo
Korak 6. Prepoznajte simptome strjevanja krvi
Še posebej, če imate povečano tveganje za nastanek krvnega strdka, morate vedeti, kaj iskati, da boste lahko poiskali zdravljenje tik pred smrtno nevarno situacijo.
- Če opazite otekanje v nogi ali roki, bi to lahko pomenilo, da imate krvni strdek, še posebej, če je otekla le ena noga ali roka, druga pa je videti v redu.
- Koža okoli krvnega strdka je lahko rdeča, topla na dotik in boleča ali občutljiva.
- Tudi če ni otekline ali pordelosti, če čutite bolečino v nogi ali roki, ki je ne morete pojasniti, imate morda krvni strdek.
- Če opazite hiter ali nepravilen srčni utrip, bolečine v prsih, težave z dihanjem ali omotico, imate morda pljučno embolijo. Takoj poiščite zdravniško pomoč.
Metoda 2 od 3: Vadba po operaciji
Korak 1. Posvetujte se s fizioterapevtom ali osebnim trenerjem
Pred operacijo se pogovorite s fitnesom, ki ima izkušnje pri delu z ljudmi, ki okrevajo po isti vrsti operacije. Lahko vam pomagajo pripraviti načrt vadbe, ki bo najbolje ustrezal vašemu telesu in vašim potrebam.
- Na primer, če ste bili diagnosticirani z rakom dojke in imate mastektomijo, se pogovorite s fizioterapevtom ali pooblaščenim osebnim trenerjem, ki je delal s preživelimi rakami dojk.
- Zdravnik bi vam moral dati priporočilo izkušenih in uglednih strokovnjakov, ki vam lahko pomagajo, da vaš program vadbe po operaciji postane na pravi poti.
- Če že imate vadbeno rutino, v kateri uživate, jo lahko nadaljujete do dneva operacije - če imate dovolj energije za to.
- Naj fizioterapevt ali osebni trener oceni vašo obstoječo rutino vadbe. Lahko vam svetujejo in pokažejo spremembe, ki vam bodo omogočile, da vaje, ki jih uživate, vključite v svojo pooperativno rutino.
Korak 2. Pustite, da se čas zaceli
Čas, ki ga bo vaše telo moralo pozdraviti po operaciji, se bo razlikoval glede na vrsto operacije, ki ste jo imeli. Vsak povprečni čas celjenja se razlikuje tudi glede na vašo starost, splošno zdravje in druge osebne dejavnike.
- Ohranjanje dobre cirkulacije je bistveno za preprečevanje krvnih strdkov po operaciji; običajno pa potrebujete vsaj tri ali štiri tedne, da si opomorete po večji operaciji, preden lahko začnete s programom vadbe za celo telo.
- Če je vaša operacija lokalna za določen del telesa, boste morda lahko začeli z vajami, ki obdelujejo druge dele telesa.
- Na primer, če ste imeli operacijo na eni nogi, boste morda lahko izvajali vaje za moč zgornjega dela telesa.
Korak 3. Pridobite dovoljenje zdravnika
Po operaciji se pred začetkom katerega koli programa vadbe pogovorite s svojim zdravnikom ali kirurgom. Tudi lahka ali zmerna vadba lahko povzroči zaplete, ki prekinejo proces celjenja ali povzročijo še večje tveganje za nastanek krvnih strdkov.
- Podrobno opišite vaje, ki jih želite narediti, in se prepričajte, da ne bodo ovirale vašega zdravljenja po operaciji.
- Zdravnik vam bo dal tudi seznam omejitev vašega gibanja po operaciji. Nekatere omejitve, na primer omejitve količine teže, ki jo lahko dvignete, bi vplivale na vašo sposobnost izvajanja vaj za moč.
- Povejte svojemu zdravniku, da je vaš cilj izvajati vaje, ki preprečujejo nastanek krvnih strdkov. Morda imajo dodatne vaje, ki vam jih lahko priporočijo in vam bodo v pomoč.
Korak 4. Začnite z razteznimi vajami
Raztezne vaje se pogosto lahko začnejo v nekaj dneh po operaciji. Te vaje so namenjene izboljšanju cirkulacije, zlasti na območju okoli operacije, in zmanjšanju brazgotinskega tkiva.
- Te raztezne vaje so običajno osredotočene na območje operacije. Na primer, če ste imeli mastektomijo za raka dojke, lahko začnete z vadbo tako, da dvignete roko na isti strani kot operacijo nad glavo. Odprite in zaprite roko 15 do 20 -krat z roko nad glavo. Nato upognite in poravnajte komolec za enako število ponovitev.
- Ta in druge vaje so namenjene odvajanju limfne tekočine, zmanjšanju otekline in povečanju cirkulacije na področjih telesa, ki jih je operacija prizadela.
- Vaš fizioterapevt ima morda seznam dnevnih vaj za raztezanje, ki jih pričakujete.
- Pogosto so vaje fizikalne terapije dolgočasne in se ponavljajo. Če imate od svojega fizioterapevta vse v redu, predpisane raztežaje povečajte z drugimi aktivnostmi, ki izvajajo enak obseg gibanja in pri tem uživate.
Korak 5. Vsak dan hodite, da ostanete aktivni
V nekaj tednih po operaciji bi morali imeti kratke, hitre sprehode. To vam omogoča, da se postopoma vrnete k telesni dejavnosti in dobite kardiovaskularno vadbo, ki lahko izboljša prekrvavitev in prepreči nastanek krvnih strdkov.
- Ne pričakujte, da se boste lahko hitro vrnili na isto raven aktivnosti, kot bi jo lahko opravili pred operacijo. Okrevate in vaše telo porablja svojo energijo za zdravljenje.
- Začnite z najmanjšo možno intenzivnostjo in postopoma napredujte. Na primer, na prvi dan hoje boste morda želeli hoditi pet minut.
- Ostanite pri petih minutah, dokler se ne počutite udobno, tako da trajanje povečate na šest minut. Počasi povečajte trajanje in ostanite na isti ravni nekaj dni, preden ponovno podaljšate trajanje ali intenzivnost.
- Če imate težave z dihanjem ali čutite bolečino ali tesnost v prsih, takoj prenehajte.
Metoda 3 od 3: Vadba po DVT
Korak 1. Izvedite dvigovanje nog
Tudi ko okrevate po operaciji ali drugem zdravljenju DVT, je mogoče dvigniti noge, medtem ko ležite v postelji. Dvigovanje nog bo izboljšalo prekrvavitev v nogi in preprečilo nadaljnje nastajanje krvnih strdkov.
- Za dvigovanje nog v postelji ležite na hrbtu z nogami naravnost pred seboj. Dvignite nogo nekaj centimetrov od postelje in globoko dihajte, ko jo držite nekaj sekund.
- Nato spustite nogo z nadzorovanim gibom - ne spustite samo noge na posteljo, ampak jo spustite s približno enako hitrostjo, kot ste jo dvignili. Ali pa, če se počutite dovolj močno, nogo spustite zelo počasi. Ne pozabite samo dihati - ne zadržujte diha.
- To vajo ponovite 10 do 20 -krat z vsako nogo. Poskusite narediti to vajo tri ali štirikrat na dan.
Korak 2. Dajte si čas za okrevanje
Še posebej, če ste imeli operacijo DVT, je pomembno, da telesu zagotovite dovolj časa za okrevanje. Tudi če ste DVT zdravili brez operacije, se zavedajte, da imate zdaj večje tveganje za nastanek drugega krvnega strdka.
- Če ste imeli operacijo, boste običajno potrebovali nekaj tednov, da si opomorete, preden boste lahko začeli bolj intenzivno telovaditi.
- Vendar vam bo zdravnik običajno svetoval, da storite vse, da boste čim prej spet aktivni.
- To običajno vključuje počitek v postelji približno eno uro, nato pa nekaj minut hoje, preden se vrnete v posteljo.
- Zdravnik vam bo morda dal dodatne vaje za izboljšanje krvnega obtoka v nogah.
Korak 3. Sodelujte s fizioterapevtom
Če ste imeli operacijo za DVT, vam bo fizioterapevt dal seznam vaj, ki jih lahko varno izvajate, da izboljšajo vaš krvni obtok in vam pomagajo obnoviti moč in obseg gibanja.
- Preden odstopite od teh vaj, pridobite dovoljenje fizioterapevta.
- Ne pozabite, da vas preveč naporna vadba po DVT ogroža z novim krvnim strdkom.
Korak 4. Poskusite plavati
Plavanje je nizko učinkovit način za vadbo celega telesa, ki izboljša prekrvavitev in hkrati vadi kardiovaskularni sistem. Tudi če menite, da niste dovolj močan plavalec, da bi lahko plavali kroge, lahko visenje ob boku bazena in brcanje pomagata izboljšati prekrvavitev v nogah.
- Pazite, da ne pretiravate. Plavanje z majhnim vplivom pomeni, da se morda ne zavedate, da boste preveč naporni, dokler bolečina ne pride naslednji dan.
- Preden začnete s plavalnim programom, pridobite dovoljenje svojega zdravnika ali fizioterapevta, čeprav predvidevate, da boste v vodi le nekaj minut na dan.
Korak 5. Stojte vsaj enkrat na uro in hodite vsaj enkrat na dve uri
Tudi po izteku obdobja okrevanja po DVT imate še vedno večje tveganje za nastanek novega krvnega strdka. Če boste potovali ali imeli sedečo službo, je pomembno, da ostanete čim bolj aktivni.
- Če ste v službi, nastavite alarm ali časovnik, da se izklopi vsako uro. Ko se alarm oglasi, vstanite in se nekaj minut premikajte, da se vam kri premika v nogah.
- Vsako drugo uro se hitro sprehodite po pisarni ali zunaj. Prav tako lahko naredite skakanje ali tekanje na mestu. Tako boste povečali srčni utrip in izboljšali prekrvavitev, da preprečite nastanek krvnih strdkov.
- Poskusite ostati aktivni ves dan. To je lahko težko, če imate sedeče delo, vendar se osredotočite na to, da čim bolj stojite.
- Med pogovorom po telefonu lahko na primer stojite ali hodite, namesto da sedite za mizo.
Nasveti
- Pogovorite se z družino in ugotovite, ali so vaši starši, stari starši ali bratje in sestre kdaj imeli globoko vensko trombozo ali pljučno embolijo. Družinska anamneza teh stanj lahko poveča tveganje za nastanek krvnih strdkov.
- Kompresijske nogavice lahko pomagajo preprečiti nastanek krvnih strdkov, še posebej, če potujete.
- Če ste v nevarnosti za nastanek krvnih strdkov, nosite ohlapna oblačila in pijte veliko vode, da ostanete hidrirani.
