Na posttravmatsko stresno motnjo ali PTSD lahko pomislite kot na zdravstveno težavo, ki prizadene le ljudi, ki so doživeli osebno tragedijo. Vendar pa lahko PTSP prizadene tudi ljudi po veliki katastrofi, vključno z naravnimi nesrečami, kot so orkan, tornado ali potres; tehnološke katastrofe, kot je propad rudnika; ali nesreče, ki jih povzroči človek, kot je množično streljanje. Če ste doživeli nekaj zelo travmatičnega, poglejte nekaj opozorilnih znakov v tem članku in ugotovite, ali imate morda PTSP. Če ste, poiščite pomoč svoje družine, prijateljev in usposobljenega strokovnjaka za duševno zdravje ali krizno linijo (na primer telefonsko številko za pomoč ob nesrečah) in poiščite načine, kako odpraviti svoje simptome. Sčasoma lahko začnete predelati, kar ste doživeli, in začeti svojo pot zdravljenja.
Koraki
Metoda 1 od 2: Razumevanje simptomov PTSP
Korak 1. Razumejte, da lahko vsakdo doživi PTSP zaradi katastrofe
Ne upirajte se iskanju pomoči samo zato, ker menite, da niste bili dovolj blizu katastrofe, da bi jo lahko prizadeli. Poškodbe lahko vplivajo tudi na reševalce, ki so delali pri reševanju in okrevanju, ali na družino in prijatelje ljudi, ki so doživeli katastrofo.
Včasih lahko ljudje razvijejo PTSP po katastrofi, tudi če niso bili neposredno povezani z njo
Korak 2. Opazite, ali imate zaradi dogodka vsiljive misli
PTSP se lahko kaže na več različnih načinov, vendar je eden najpogostejših simptomov doživetje podoživljanja katastrofe dolgo potem, ko ste na varnem. Če imate pogosto misli ali sanje o katastrofi, ki sprožijo intenziven čustveni odziv, obstaja velika verjetnost. da imate PTSP.
Ko imate te spominske dogodke ali nočne more, boste morda občutili močno žalost, strah ali jezo. Morda se boste tudi počutili ločeno od drugih ljudi
Korak 3. Bodite pozorni na občutke tesnobe, žalosti ali depresije
Če začnete po hudi nesreči razvijati hudo tesnobo ali depresijo, je to lahko znak, da imate PTSP. Na primer, lahko se počutite zelo zaskrbljeni, ko pomislite na dogodek, ali pa se borite z globokimi občutki žalosti, ki se jih ne morete otresti. PTSP lahko tudi okrepi depresijo in tesnobo, če ste jih že doživeli pred katastrofo. Nekateri drugi čustveni simptomi depresije, povezane s PTSP, lahko vključujejo:
- Izčrpanost in utrujenost.
- Socialna izolacija.
- Uporaba snovi.
- Težave s spominom.
- Napadi panike.
Korak 4. Ocenite, ali se izogibate situacijam, ki vas spominjajo na travmo
Čeprav je običajno, da se poskušate izogniti bolečim spominom, če se celodnevno ali celo v svojem življenjskem slogu prestrukturirate, da se vam ne bo treba soočiti s temi mislimi, lahko to kaže, da imate PTSP. V teh primerih bi bilo dobro, da se pogovorite s svetovalcem, ki vam bo pomagal najti nove strategije spoprijemanja.
Na primer, morda se boste potrudili, da se izognete krajem, ljudem ali situacijam, ki vas spominjajo na katastrofo
5. korak. Upoštevajte, da lahko PTSP povzroči razdražljivost in jezne izbruhe
Ko doživite hudo travmo, je možen način, da vaše možgane predelajo to, da uporabite jezo kot mehanizem za spopadanje. Zaradi nepravičnosti situacije se lahko počutite tudi jezni. Ta reakcija je naravna in zelo pogosta, vendar lahko vpliva na vaše odnose z ljudmi okoli vas, če imate težave z nadzorom.
Kognitivno-vedenjska terapija je lahko v veliko pomoč pri učenju sproščanja, ko se začnete jeziti. Strokovnjak za duševno zdravje vam lahko na primer pomaga pri soočanju s spomini na katastrofo, ki se ji običajno poskušate izogniti kot del zdravljenja z dolgotrajno izpostavljenostjo (PE). To lahko vključuje pripovedovanje dogodka, ponovno povezovanje z ljudmi, ki jih povezujete z nesrečo, ali pa se postavite v situacije, ko vas bodo na primer opomnili o tem, kaj se je zgodilo
Korak 6. Opazite željo po samouničevalnem vedenju zaradi PTSP-ja
Poleg občutkov depresije in jeze lahko PTSP vodi tudi do hiperaktivnega stanja. Ta občutek hiperaktivnosti vas lahko pripelje do nepremišljenega vedenja in zlorabe substanc, ki ga pogosto spremlja občutek, da vam ni vseeno, kaj se zgodi.
To vznemirjeno stanje lahko povzroči tudi, da se zlahka prestrašite, imate težave s koncentracijo ali pa težko padete ali zaspite
Korak 7. Sledite, ali simptomi trajajo mesec ali več
Simptomi PTSP so ponavadi dolgotrajni, zato lahko brez posredovanja doživite simptome, kot so tesnoba, živčnost in živahni spomini več mesecev ali let. Če imate po katastrofi te ali druge psihološke in čustvene simptome, zabeležite, kdaj se začnejo. Če se po enem mesecu še vedno borite z njimi, se o možnostih zdravljenja pogovorite s ponudnikom storitev duševnega zdravja.
- Če doživljate hude napade panike ali živahne utrinke, ki motijo vaše vsakdanje življenje, ne čakajte, da poiščete pomoč. Pokličite strokovnjaka za duševno zdravje, takoj poiščite zdravniško pomoč ali se obrnite na ljubljeno osebo za čustveno podporo.
- Če imate misli o samopoškodovanju, pokličite nujno medicinsko pomoč ali se obrnite na telefonsko številko za preprečevanje samomorov. V ZDA pokličite National Suicide Prevention Lifeline na telefonsko številko 1-800-273-8255 ali pošljite sporočilo na linijo Crisis Text Line na številko 741741. Za seznam mednarodnih številk obiščite https://ibpf.org/resource/list-of-international -tematske linije za samomore/.
Ali si vedel?
Simptomi PTSP se pogosto pojavijo v 3 mesecih po travmatični izkušnji, včasih pa se lahko pojavijo tudi pozneje.
Metoda 2 od 2: Zdravljenje
Korak 1. Pokličite telefonsko linijo za pomoč ob nesrečah, da se pogovorite o svojih čustvih in odzivih
Telefonska številka za pomoč ob nesrečah ljudi, ki potrebujejo svetovanje, na poti do okrevanja. Kvalificirani svetovalci lahko nudijo podporo pred, med in po nesrečah ter lahko napotijo ljudi na lokalne vire za iskanje nadaljnje oskrbe. Na krizno linijo lahko pridete na 1-800-985-5990.
Krizna linija je na voljo 24 ur na dan vse dni v letu in je popolnoma brezplačna, večjezična in zaupna
Korak 2. Obiščite strokovnjaka za duševno zdravje, ki je specializiran za travme in PTSP
Ker so učinki PTSP zelo osebni in specifični za vašo edinstveno situacijo, je terapija ena na ena najboljša intervencija za PTSP. Če imate težave s simptomi, se obrnite na strokovnjaka za duševno zdravje, ki je specializiran za travmatske motnje, kot je PTSP. Lahko vam pomagajo, da se naučite samoregulacije, ko se počutite zaskrbljeni, jezni ali kot da nimate nadzora nad svojim življenjem. Na primer, lahko uporabljajo tehnike, kot so:
- Kognitivno vedenjsko zdravljenje (CBT), somatsko doživljanje ali desenzibilizacija in ponovna obdelava gibanja oči (EMDR) za obdelavo travme.
- Zavestno dihanje za sprostitev.
- Senzorične vhodne vaje, kot je poslušanje glasbe ali božanje živali.
- Ozemljitvene vaje, pri katerih se osredotočite na to, kar vaše telo čuti, na primer bodite pozorni na stvari, ki jih lahko čutite, vidite, vonjate, okusite ali slišite.
Korak 3. Omejite, koliko medijev porabite glede katastrofe
Ko doživite veliko travmo, kot je katastrofa, vas bo morda skušnjava poiskati vse podrobnosti reševanja, okrevanja in obnove. Vendar pa lahko stalna izpostavljenost medijem poslabša simptome PTSP, zato omejite, koliko gledate televizije ali družabnih medijev.
Če čutite potrebo po obveščanju, se poskusite držati verodostojnih virov, kot so velike novice ali vladne agencije, da se izognete senzacionaliziranim podobam in zgodbam
Korak 4. Poskrbite za svoje telo, da si pomagate ozdraviti
Ko bo vaše telo zdravo in močno, boste bolj pripravljeni, da se spopadete s čustvenim delom, ki prihaja z ozdravitvijo travme. Jejte zdravo prehrano, bogato s pustimi beljakovinami, sadjem in zelenjavo ter polnozrnatimi živili in se izogibajte živilom z visoko vsebnostjo maščob ali sladkorja. Pijte veliko vode, da bo vaše telo hidrirano, in se držite rednega urnika spanja, da boste dobro spočiti.
Vaja je lahko odličen način za lajšanje stresa in izgorevanje presežka adrenalina in endorfinov zaradi hiperaktivnosti, povezane s PTSP. Večkrat na teden porabite vsaj 30 minut za dejavnost, v kateri uživate, na primer hojo, tek, kolesarjenje ali ples
Korak 5. Soočite se z občutki krivde ali odgovornosti zaradi katastrofe
Krivda je pogosto glavni dejavnik PTSP. Morda se boste počutili krive, da ste preživeli, ko so bili drugi poškodovani ali ubiti, ali pa bi se vam zdelo, da bi lahko ali morali storiti več, da bi pomagali drugim med katastrofo ali po njej. Premagovanje teh občutkov lahko traja nekaj časa, toda ko se jih naučite izzivati, ko se pojavijo, se lahko začnete zdraviti.
Na primer, če pomislite: "Zakaj sem preživel tornado, ko je umrlo toliko drugih ljudi?" ustavite se in vzemite sekundo, da prepoznate občutek krivde. Nato to izpodbijajte tako, da pomislite na nekaj takega: "Tukaj sem z razlogom in nisem bil odgovoren za to nevihto."
Nasvet:
Pomoč drugim, na primer prostovoljno delo pri lokalni dobrodelni organizaciji, darovanje krvi ali pomoč pri obnovi, vam lahko pomaga pri soočanju s krivdo.
Korak 6. Poiščite načine za zmanjšanje in obvladovanje stresa
PTSP močno obremenjuje vaše duševno in čustveno stanje. Za učinkovitejše obvladovanje tega v svoje vsakdanje življenje vključite tehnike zmanjševanja stresa, kot so pozornost, dihalne vaje, joga in vadba.
- Ne samo, da vam bo to pomagalo bolje obvladati simptome, lahko pa tudi zmanjša resnost in trajanje vašega PTSP.
- Preizkusite aplikacijo za obvladovanje stresa, na primer Breathe2Relax, Coach Mindfulness Coach, Virtual Hope Box ali PTSD Coach.
Korak 7. Izogibajte se zlorabi substanc, da bi se spopadli s svojimi občutki
Ko se spopadate z depresijo, tesnobo, krivdo in jezo, je včasih lahko skušnjava, da bi bolečino odpravili z drogami in alkoholom. Vendar pa se bo zloraba drog kot pobeg samo podaljšala, saj ne boste dovolj pametni, da bi opravili delo, potrebno za ozdravitev.
Če se borite z zlorabo substanc in potrebujete pomoč pri opustitvi, se pridružite skupini za podporo, obiščite strokovnjaka za duševno zdravje ali vstopite v program zdravljenja, da boste lahko ostali in trezni
Korak 8. Bodite potrpežljivi do sebe
Zdravljenje travme traja nekaj časa. V celotnem procesu boste imeli dobre in slabe dni. Samo zato, ker se počutite stresno ali zaskrbljeno, ne pomeni, da se boste vedno tako počutili. Mnogi ljudje okrevajo od PTSP -ja, s pravilnim zdravljenjem in podporo pa boste morda tudi vi.
