Odstotek telesne maščobe se nanaša na količino maščobe v telesu kot odstotek. Vključuje tako esencialne maščobe kot maščobe za shranjevanje. Esencialno telesno maščobo najdemo v živcih, kostnem mozgu in organih in je ni mogoče izgubiti brez negativnih stranskih učinkov. Skladiščna telesna maščoba se kopiči, ko porabite odvečno energijo ali kalorije - to je vrsta maščobe, ki jo lahko varno zmanjšate, da izgubite težo ali znižate odstotek telesne maščobe. Ameriška mornarica je razvila metodo za izračun odstotka telesne maščobe. Uporablja le nekaj meritev in malo matematike, da pride do vrednosti, ki vam lahko da vpogled v vaše zdravje in težo. Če želite izmeriti odstotek telesne maščobe, potrebujete le nekaj minut, merilni trak in kalkulator. To je to!
Koraki
Metoda 1 od 2: Merjenje telesne maščobe
Korak 1. Izmerite svojo višino
Izmerite svojo višino, medtem ko ne nosite čevljev. Poleg tega stojte naravnost, z glavo pokonci in z očmi naprej.
- Če lahko, naj prijatelj ali družinski član izmeri vašo višino. To je nekoliko lažje, kot če to storite sami.
- Pokličite svojega zdravnika in vprašajte za svojo zadnjo višino, če ste imeli nedavno sestanek.
- Če vstopate v vojaško službo, lahko le uslužbenec meri višino.
Korak 2. Izmerite svoj pas
Za moške uporabite obseg pasu vodoravno okoli popka, pri ženskah pa najnižjo širino. Roke naj bodo ob vaši strani sproščene.
- Med merjenjem ne vlecite ali sesajte trebuha.
- Poskusite se sprostiti in meriti med izdihom, da dobite najbolj natančno meritev.
- Upoštevajte, da ITM ne vpliva na obseg pasu.
Korak 3. Izmerite vrat
Začnite pod grlom (Adamovo jabolko) z merilnim trakom pravokotno na dolgo os vratu.
- Poskusite držati glavo naravnost in gledati naprej. Izogibajte se razpiranju vratu.
- Poskrbite, da bodo vaša ramena spuščena in sproščena, ne skrčena.
Korak 4. Izmerite boke, če ste ženska
Merilni trak postavite okoli največje širine bokov.
Če nosite oblačila, nekoliko povlecite merilni trak, da boste upoštevali večino oblačil
Korak 5. Izračunajte odstotek telesne maščobe
Številke vključite v ustrezne formule ali pa si pomagajte s spletnim kalkulatorjem. Zaokrožite svoj odgovor na najbližji polni odstotek.
- Pri izračunu odstotka telesne maščobe se prepričajte, da je vaša višina v centimetrih in ne v centimetrih.
- Za moške uporabite naslednjo formulo: % telesne maščobe = 86,010 x log10 (trebuh - vrat) - 70,041 x log10 (višina) + 36,76
- Za ženske uporabite naslednjo formulo: % telesne maščobe = 163,205 x log10 (pas + bok - vrat) - 97,684 x log10 (višina) - 78,387
Korak 6. Ponovite meritve
Za najbolj natančen odstotek telesne maščobe je priporočljivo, da vse meritve opravite 3 -krat.
- Vzemite povprečni odstotek telesne maščobe tako, da dodate 3 rezultate in delite s 3. Tako boste dobili najbolj natančno meritev.
- Če ima katera od vaših meritev odstopanje za več kot 1 palec, naredite še četrto meritev in nato vzemite povprečje vseh štirih meritev.
Metoda 2 od 2: Razumevanje odstotka telesne maščobe
Korak 1. Primerjajte svoje rezultate z zdravimi standardi
Če poznate odstotek telesne maščobe in kje je v mejah normale, lahko dobite vpogled v vaše splošno zdravje. To vam lahko pomaga ugotoviti, ali morate shujšati, ohraniti težo ali pridobiti težo.
- Pri moških bi moral odstotek telesne maščobe pasti: za športnike: 6 do 13%, za splošno raven telesne pripravljenosti: 14 do 17%, za sprejemljivo ali povprečno: 18 do 25% in vse, kar je nad 26%, na splošno velja za prekomerno telesno težo ali debelost.
- Za ženske naj bi odstotek telesne maščobe padel: za športnike: 14 do 20%, za splošno raven telesne pripravljenosti: 21 do 24%, za sprejemljivo ali povprečno: 25 do 31% in vse, kar presega 32%, velja za prekomerno telesno težo ali debelost.
- Ne pozabite, da je odstotek telesne maščobe le ena od številnih številčnih vrednosti, ki govorijo o vaši teži in splošnem zdravju. Uporablja se v kombinaciji z različnimi drugimi dejavniki (kot so ITM, teža in višina), da se ugotovi, kakšna je vaša zdrava teža ali odstotek telesne maščobe.
Korak 2. Pogovorite se s svojim zdravnikom
Ko ugotovite, kakšen je odstotek vaše telesne maščobe in kje v primerjavi z zdravstvenimi standardi pade, se boste morda želeli pogovoriti s svojim zdravnikom o svojih rezultatih. To bo še posebej koristno, če menite, da je vaš odstotek telesne maščobe previsok, ali kaže na prekomerno telesno težo.
- Če vaš odstotek telesne maščobe kaže, da imate prekomerno telesno težo in mislite, da boste morda morali shujšati, se pogovorite s svojim zdravnikom o ustreznih načrtih za hujšanje, ki bi bili za vas varni in zdravi.
- Vprašajte tudi svojega zdravnika, če odvečna telesna maščoba vpliva na trenutno zdravstveno stanje ali poveča tveganje za določena zdravstvena stanja.
Korak 3. Posvetujte se z registriranim dietetikom
Registrirani dietetik je strokovnjak za zdravje in prehrano, ki vam bo morda lahko dal načrt prehrane/obroka ali nasvete, kako zmanjšati odstotek telesne maščobe s hrano.
- Dietetik bo lahko ocenil tudi vaš trenutni življenjski slog in vam dal nasvete o majhnih spremembah vedenja, ki bodo pozitivno vplivale na odstotek telesne maščobe.
- Pogovorite se s svojim zdravnikom primarne zdravstvene oskrbe. Morda vas poznajo ali vas lahko napotijo k lokalnemu dietetiku za dodatno pomoč.
Korak 4. Naročite sestanek z osebnim trenerjem
Osebni trener je strokovnjak za fitnes, ki vam bo morda pomagal oblikovati vadbo, ki vam bo pomagala zgraditi mišice in zmanjšati odstotek telesne maščobe.
- Mnoge telovadnice ponujajo brezplačno ali znižano začetno osebno usposabljanje z uslužbencem.
- Osebno usposabljanje je lahko drago. Morda pa bi se bilo vredno enkrat ali trikrat srečati z vlakom, da bi dobili idejo o rutini ali vadbi, ki bi vam pomagala doseči cilj. Potem lahko nadaljujete sami.
- Ne pozabite, da preprosto najem osebnega trenerja ne bo zmanjšal odstotka telesne maščobe. Če želite videti rezultate, se boste morali potruditi in se pravilno prehranjevati.
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
Nasveti
- Za najbolj natančne meritve uporabite ustrezno vrsto merilnega traku. Izdelana mora biti iz neraztezljivega materiala, kot je steklena vlakna. Izogibajte se merilnim trakom iz kovine, jekla ali tkanine.
- To ne predstavlja natančnega merila telesne maščobe. To je samo ocena. Hidrostatično testiranje gostote je edini splošno sprejet standard za merjenje telesne maščobe.
