Zmanjšanje celotne telesne maščobe lahko pomaga izboljšati vaše zdravje. Čeprav je nekaj telesne maščobe bistvenega pomena za zdravo delovanje vašega telesa, lahko velike količine odvečne telesne maščobe povzročijo resne zdravstvene težave. Preveč maščob v telesu je povezano s številnimi zdravstvenimi stanji, kot so apneja v spanju, visok krvni tlak ali bolezni srca in otrdelost arterij. Spremembe v vaši prehrani, življenjskem slogu in vadbi vam lahko pomagajo varno znižati celotno telesno maščobo in zmanjšati tveganje za določena zdravstvena stanja.
Koraki
Metoda 1 od 4: Zmanjšanje telesne maščobe s spremembami v prehrani
Korak 1. Odločite se za nizkokalorične obroke
Nizkokalorične diete vam bodo pomagale shujšati in zmanjšati telesno maščobo. Spremljajte, koliko kalorij zaužijete na dan in to število zmanjšajte za približno 500 kalorij na dan. Tako boste izgubili težo 1-2 kilograma na teden.
- Preštejte, koliko kalorij trenutno porabite. Za natančno izvedbo lahko uporabite dnevnik hrane, aplikacijo ali spletni kalkulator. Iz te številke izrežite približno 500 kalorij. Vaš končni rezultat bi moral biti tisto, za kar si prizadevate za počasno in varno izgubo telesne maščobe.
- Ne poskušajte slediti zelo nizkokalorični prehrani ali zaužiti manj kot 1200 kalorij na dan. Ko imate premalo kalorij, lahko prenehate izgubljati težo ali izgubite mišično maso, ne telesne maščobe.
Korak 2. Osredotočite se na pusto beljakovino
Beljakovine so bistvene za presnovo vašega telesa. Osredotočenost na puste beljakovine pri vseh obrokih in prigrizkih lahko pomaga pri izgubi teže in zmanjšanju telesne maščobe.
- Pusto beljakovino je treba vključiti v vse obroke. Tako boste zagotovili, da boste dosegli priporočeno dnevno količino. Ženske bi morale težiti po 46 g na dan, moški pa po 56 g.
- Med vitke beljakovine spadajo: perutnina, pusto goveje meso, svinjina, stročnice, tofu, mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob in morski sadeži.
- Omejite ali se izogibajte virom beljakovin, ki vsebujejo večje količine nasičenih maščob. Nekatere študije so pokazale, da lahko prehrana, bogata z nasičenimi maščobami, poveča telesno maščobo - zlasti v trebuhu. Omejite živila, kot so: polnomastni mlečni izdelki, maščobni kosi mesa in maslo.
Korak 3. Naj bo sadje in zelenjava prednostna naloga pri obrokih
Poleg pustih beljakovin pripravite velik del obrokov in prigrizkov zelenjavo. Prav tako boste želeli jesti veliko sadja. Ta živila so zelo hranljiva in vsebujejo veliko zdravih hranil, ki jih vaše telo potrebuje.
- Na splošno je priporočljivo zaužiti približno pet do devet obrokov sadja in zelenjave vsak dan. Prizadevajte si za eno do dve porciji sadja, ostalo pa naj bo zelenjava.
- Ko izbirate živila iz teh skupin, poskusite izbrati tudi svetle ali temno obarvane izdelke. Ta živila so običajno bolj hranljiva, kar pomeni, da vsebujejo večje količine vitaminov, mineralov in antioksidantov. Na primer, izberite ohrovt pred solato iz ledene gore.
- Poskusite ustvarjalno uporabiti zelenjavo. Poskusite jih surove z umazom ali v solati, jih prepražite na štedilniku, skuhajte v juhi, pecite v pečici, pecite na žaru zunaj ali jih skrijete v smuti ali v omaki za špagete in postrezite nad špagetami.
Korak 4. Zmanjšajte količino zrn, ki jih jeste
Eden najboljših načinov za zmanjšanje telesne maščobe je zmanjšanje količine žit, ki jih jeste vsak dan. Ta živila, bogata z ogljikovimi hidrati, lahko upočasnijo zmanjšanje telesne maščobe.
- Živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov vključujejo: kruh, riž, pecivo, sladkarije, testenine, krekerje, čips, angleške kolačke in bagele. Ta zelo predelana zrna vsebujejo malo hranil in lahko hitro dvignejo krvni sladkor, kar pogosto povzroči kopičenje maščob.
- Obstajajo tudi druga živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, kot so sadje in stročnice; vendar ta živila vsebujejo tudi veliko drugih bistvenih hranil in jih ni treba nujno omejevati.
Korak 5. Naj bo voda vaša prva pijača po izbiri
Na običajen dan bi večina ljudi morala popiti približno osem kozarcev vode. Izberite brezkalorične pijače brez kofeina za najbolj vlažilne tekočine.
- Izogibajte se sladkanim, kaloričnim pijačam, kot so gazirane pijače, sokovi ali energijske pijače, saj bodo vaši prehrani dodali kalorije in lahko povečajo telesno maščobo.
- To je splošno priporočilo. Količina potrebnih tekočin se bo razlikovala za vsakega, odvisno od njihove velikosti in količine znoja. Na primer, tisti, ki se ukvarjajo z aerobno vadbo, bodo morali piti več, da jim pomagajo pri ponovni hidraciji. Naj bo žeja vaše prvo vodilo.
Korak 6. Jejte fermentirano hrano
Fermentirana živila, kot so organski kefir, organski jogurt in kislo zelje, vsebujejo žive kulture dobrih bakterij. Velike količine dobrih bakterij v našem črevesju lahko pomagajo ohraniti zdravo težo. Lahko vzamete tudi probiotike, ki lahko celo pomagajo pri obvladovanju stresa.
Korak 7. Izogibajte se dodanemu sladkorju in umetnim sladilom
Lahko povečajo željo in povzročijo prenajedanje. Za dodane sladkorje je več kot 60 imen, zato jih je včasih težko izbrati na seznamu sestavin. Nekaj primerov dodanega sladkorja je:
- Nektar agave
- Ječmenov slad
- Sok iz trsa
- Koruzni sirup
- Dekstroza
- Uparjen trsni sok
- Koruzni sirup z visoko vsebnostjo fruktoze
- Malton
- javorjev sirup
- Melasa
- Draga
- Saharoza
- Rižev sirup
Ocena
0 / 0
Metoda 1 Kviz
Ko poskušate izgubiti telesno maščobo, koliko kalorij morate zmanjšati na dan?
250
Skoraj! Izločanje 250 kalorij iz vaše dnevne prehrane ni slaba ideja, vendar ne boste opazili velike izgube teže. Če želite izgubiti kilogram ali dva na teden, morate zmanjšati več kalorij. Izberite drug odgovor!
500
Prav! Poskusite zmanjšati 500 kalorij iz običajnega dnevnega vnosa. To vam bo pomagalo shujšati, ne da bi bilo nevarno za vaše zdravje. Preberite še eno vprašanje kviza.
1000
Ne! Zmanjšanje 1000 kalorij je lahko nevarno. Če zaužijete premalo kalorij na dan, bo vaše telo prešlo v način stradanja in ne boste več izgubljali telesne maščobe. Izberite drug odgovor!
Pravzaprav, dokler uživate pravo hrano, vam ni treba zmanjšati kalorij.
Ne ravno! Previdna izbira hrane, ki jo jeste, je pomembna, če poskušate odstraniti telesno maščobo. Kljub temu morate še vedno zmanjšati kalorije. Obstaja boljša možnost!
Želite več kvizov?
Nadaljujte s testiranjem!
Metoda 2 od 4: Zmanjšanje telesne maščobe z vajo
Korak 1. Povečajte raven aerobne aktivnosti
Sestavite aerobno vadbo, ki bo skupaj z vašo prehrano delovala za zmanjšanje telesne maščobe. Skupaj sta se aerobna vadba in prehrana izkazali za eno najboljših kombinacij za zmanjšanje telesne maščobe.
- Na splošno je priporočljivo, da vsak teden vključite vsaj 150 minut aerobne dejavnosti - to je le 20 minut vsak dan. Za pospešitev zmanjševanja telesne maščobe je priporočljivo, da vadite dlje - do 60 minut dnevno.
- Vključujejo najrazličnejše aerobne vaje, kot so: hoja/tek, tek, kolesarjenje, ples, plavanje, borilne veščine ali boks ter uporaba eliptike. Izberite dejavnosti, ki vam bodo všeč, saj se boste tako bolj verjetno držali.
- Če šele začenjate z vadbo, začnite z gradnjo svojega trenutnega režima aktivnosti.
- Ne glede na to, ali se odločite za vaje z majhnim učinkom, kot sta plavanje ali hoja, ali za bolj intenzivno rutino, kot sta kickboxing ali vadba z utežmi, si prizadevajte delati vsaj 30 minut.
Korak 2. Dodajte intervalne vaje z visoko intenzivnostjo
Nekatere študije so pokazale, da bolj intenzivne vaje, ki se izvajajo v intervalih, učinkoviteje zmanjšujejo telesno maščobo kot vaje z zmerno intenzivnostjo.
- Intervalni trening združuje tako visoko in zmerno intenzivno vadbo. Te vaje se običajno izvajajo za krajši čas. Primer intervalnega treninga je: 1 minuta sprinta, nato 3 minute teka. Ta cikel bi se ponavljal večkrat, skupaj približno 20 minut (ne vključuje ogrevanja in ohlajanja).
- Intervalni trening je odličen za zmanjšanje telesne maščobe, saj je bilo dokazano, da porabi več kalorij iz maščob in ohranja vaš metabolizem povišan do 24 ur po končani vadbi.
Korak 3. Vključite redne treninge upora
Vadba za moč pri izvajanju vaj ne porabi velike količine maščobe; sčasoma pa vam lahko vaje za moč pomagajo zgraditi mišično maso, kar vam lahko pomaga povečati metabolizem in sposobnost telesa, da porabi kalorije.
- Priporočljivo je, da vaje za moč vključite dva do tri dni na teden vsaj 30 minut. Pomembno je, da ves teden delate na vseh velikih mišičnih skupinah.
- Med vadbo za moč vedno vključite vsaj dva dni počitka in okrevanja. Vaše telo in mišice potrebujejo čas za ustrezno okrevanje, sicer lahko sčasoma pride do poslabšanja zmogljivosti.
Korak 4. Povečajte svojo življenjsko aktivnost
Poleg kardio vadbe in treninga moči lahko povečate svojo dnevno življenjsko aktivnost. Študije so pokazale, da so ljudje, ki so bolj aktivni, na splošno bolj zdravi.
- Pomislite, koliko se premaknete ali koliko korakov naredite na dan. Kako lahko to povečate?
- Nekaj načinov za povečanje gibanja v vašem dnevu je: dvignite noge, ko sedite za mizo ali stojite, ali pa dvignite koleno med odmori za reklame.
- Dnevu dodajte še nekaj korakov: naredite si odmor za kosilo med kosilom, pojdite po stopnicah namesto z dvigalom, parkirajte dlje od cilja in se sprehodite do krajev, ki so vam blizu (na primer trgovina z živili ali lekarna).
Ocena
0 / 0
Metoda 2 Kviz
Kakšne vaje so najboljše za kurjenje telesne maščobe?
Aerobna vadba
Vsekakor! Vsak dan 20-60 minut aerobne vadbe je odličen način za kurjenje telesne maščobe. Z intervalnim treningom lahko svojo vadbo naredite še učinkovitejšo. Preberite še eno vprašanje kviza.
Usposabljanje za odpor
Poskusi ponovno! Odpornostni trening sam ne porabi tone kalorij. Vendar pa vam pomaga zgraditi vitke mišice, kar je dobro za vaš metabolizem. Ugani še enkrat!
Dejavnost življenjskega sloga
Zapri! Če ste v vsakdanjem življenju bolj aktivni, je dobro, če poskušate izgubiti telesno maščobo. Vendar pa morate narediti bolj osredotočene vaje, da boste resnično izgoreli to maščobo. Obstaja boljša možnost!
Želite več kvizov?
Nadaljujte s testiranjem!
Metoda 3 od 4: Druge spremembe življenjskega sloga za zmanjšanje telesne maščobe
Korak 1. Upravljajte ravni stresa
Študije so pokazale, da dolgotrajen kronični stres nizke stopnje poveča raven kortizola v telesu. Ko se to zgodi, ne samo, da je težko shujšati, lahko celo pridobite več telesne maščobe.
- Redna vadba lahko pomaga pri obvladovanju ravni stresa. Če se počutite preobremenjeni ali pretirano stresni, si privoščite 10 minutni sprehod, da se pomirite in sprostite. Poskusite jogo, ki je lahko meditativna.
- Vključite se v druge dejavnosti, ki vam bodo pomagale tudi pri sprostitvi. Lahko poslušate glasbo, preberete dobro knjigo ali revijo, pišete dnevnik, se dobite s prijatelji ali gledate film. Poskusite meditacijo, globoko dihanje, pozitivno vizualizacijo in postopno sprostitev mišic.
- Če imate težave pri obvladovanju ravni stresa, se pogovorite s terapevtom ali vedenjskim strokovnjakom. Ti zdravstveni delavci vas bodo lahko naučili in vodili k boljšemu obvladovanju stresa.
- Izogibajte se zanašanju na tobak, alkohol, kofein ali druga zdravila.
Korak 2. Pojdi spat prej
Mnogi ljudje ne dobijo dovolj počitka vsako noč. Spanje je pomembno za različne telesne funkcije, vključno z uravnavanjem telesne teže. Pojdite v posteljo prej, da boste spali, da boste zmanjšali raven maščob v telesu.
- Priporočljivo je, da vsako noč spite med sedem in devet ur. Morda boste morali prej iti spat in se zbuditi nekoliko kasneje (če je mogoče), da boste lažje povečali količino spanja vsako noč.
- Ustrezen počitek prav tako pomaga izboljšati športne zmogljivosti, poleg tega pa vam pomaga upravljati signale lakote ves dan.
Korak 3. Poskrbite, da jeste zdrave porcije
Če želite zmanjšati telesno maščobo, je potreben nadzor porcije. Nadzor porcij vam bo pomagal zmanjšati skupni vnos kalorij in telesne maščobe.
- Na splošno povprečno zdravi odrasli odrasli ne bi smeli zaužiti največ 3 - 4 oz beljakovin, 1/2 skodelice zrn, 1/2 skodelice sadja in 1 skodelico zelenjave na obrok.
- Uporabite merilne skodelice ali tehtnico za hrano, da boste na tekočem s svojimi obroki.
- Uporabite lahko tudi manjše krožnike, sklede in skodelice, da fizično omejite, koliko hrane si lahko postrežete naenkrat.
- Uživanje večjih količin hrane od priporočenih lahko poveča tveganje za pridobivanje telesne teže in povečanje skupne telesne maščobe.
Korak 4. Jejte premišljeno
Izklopite televizor, pospravite telefon ali knjigo in bodite pozorni, ko jeste. Jejte počasi, dobro žvečite in uživajte v hrani. Če jeste, če ste moteni ali ko se počutite čustveno, lahko pride do prenajedanja. Poskusite biti prisotni, ko jeste hrano, pri čemer opazujete okuse, vonjave in teksture. Ocena
0 / 0
Metoda 3 Kviz
Koliko zelenjave morate zaužiti na en obrok?
Vrednost do 3-4 unč.
Ne ravno! 3-4 unče ni nujno polna porcija zelenjave, vendar je to idealna količina beljakovin. Pomembno je uravnotežiti velikost obrokov s prehranskimi potrebami. Poskusite z drugim odgovorom…
Vrednost do 1/2 skodelice.
Zapri! V eni sami seji ne smete pojesti največ 1/2 skodelice sadja in zrn. Je pa dobro, da pojeste več zelenjave kot to. Izberite drug odgovor!
Vrednost do 1 skodelice.
Ja! Tudi za zdravo hrano, kot je zelenjava, je pomembna velikost porcije. Ne jejte več kot skodelico zelenjave v eni sami seji. Preberite še eno vprašanje kviza.
Kolikor želite.
Poskusi ponovno! Da bi izgubili telesno maščobo, je pomembno nadzorovati velikost obrokov. Čeprav je zelenjava zdrava, morate paziti, koliko naenkrat pojeste. Poskusi ponovno…
Želite več kvizov?
Nadaljujte s testiranjem!
Metoda 4 od 4: Merjenje vašega napredka
Korak 1. Zaženite dnevnik ali dnevnik
Kadar koli poskušate shujšati ali zmanjšati telesno maščobo, je dobro, da zaženete dnevnik. Vključujete lahko različne informacije, vendar vam bo ta dnevnik pomagal videti in izmeriti vaš uspeh.
- Pred kakršnimi koli spremembami zaženite dnevnik. Lahko si zapišete, kaj nameravate spremeniti, časovnico in vse druge ideje ali misli, ki jih imate.
- Razmislite o spremljanju hrane in pijače. Pokazalo se je, da beleženje tega, kar jeste, pomaga ljudem ostati na pravi poti. Omogočil vam bo tudi ogled morebitnih spodrsljajev ali vam pomagal ugotoviti, ali to, kar jeste, vpliva na vaš uspeh.
- Prav tako spremljajte vse meritve, ki jih opravite kot svojo težo.
Korak 2. Vsak teden stopite na lestvico
Ko poskušate shujšati in zmanjšati skupno telesno maščobo, je pomembno, da spremljate svoj napredek. Eden od načinov prijave je tedensko tehtanje.
- Študije so pokazale, da tedensko tehtanje pomaga ljudem ostati na pravi poti in na cilju. Verjetno boste dolgoročno uspešni, če nadaljujete s samopregledovanjem in preverjanjem teže.
- V idealnem primeru se tehtajte približno enkrat do dvakrat na teden. Morda bo težje videti natančen napredek, če se tehtate vsak dan zaradi običajnih nihanj telesne teže.
- Za najbolj natančno merjenje svojega napredka se tehtajte na isti dan v tednu, ob istem času in v istih oblačilih. Najprej zjutraj, pred jedjo ali pijačo, pred oblačenjem, najbolje pa po uporabi stranišča.
Korak 3. Izvedite meritve
Ko boste še naprej hujšali in zmanjševali skupno telesno maščobo, boste opazili, da se ne spreminja le lestvica. Če izgubljate telesno maščobo, morate opaziti tudi velikost in obliko telesa.
- Preden začnete z dieto in vadbo, naredite različne meritve. To vam bo pomagalo ugotoviti, kje izgubljate največ maščobe.
- Tipična mesta za merjenje in sledenje so: pas, boki, prsi, stegna in nadlakti. Te meritve zapišite v dnevnik. Vsak mesec se ponovno izmerite, da boste lažje spremljali svoj napredek.
- Če vaša teža ostaja enaka, vendar so vaše meritve manjše in ste delali, ste verjetno pridobili mišice in izgubili maščobo, kar je zdravo izboljšanje.
Korak 4. Preizkusite odstotek telesne maščobe
Če lahko, preverite in ocenite odstotek telesne maščobe. To je odstotek vašega telesa, ki je sestavljen iz maščob. Ko nadaljujete z dieto in vadbo, bi se moral ta odstotek sčasoma zmanjšati.
- Mnoge telovadnice svojim članom ponujajo odstotek telesne maščobe kot brezplačno storitev. Za več informacij se obrnite na uslužbenca ali trenerja v lokalni telovadnici.
- Prav tako lahko vprašate svojega zdravnika ali zdravnika, če ima opremo v pisarni, da oceni odstotek vaše telesne maščobe.
- Obstajajo naprave, ki jih lahko kupite za domačo uporabo, vendar te običajno zahtevajo veliko izkušenj in prakse pri uporabi. Vaša napaka bo najverjetneje veliko večja v primerjavi z zdravnikom ali fitnesom, ki vam bo opravil teste.
Ocena
0 / 0
Metoda 4 Kviz
Zakaj se ne bi tehtali vsak dan?
Ker vaša teža naravno niha.
Pravilno! Vaša teža se bo seveda spreminjala iz dneva v dan. Če se tehtate vsak dan, je zaradi teh nihanj težko ugotoviti, ali dejansko shujšate. Preberite še eno vprašanje kviza.
Ker vas bo preveč streslo.
Ni nujno! Nekaterim se tehtanje zdi stresno, vendar ne vsem. Tudi če ste povsem sproščeni pri preverjanju teže, tega ne bi smeli početi vsak dan. Poskusite z drugim odgovorom…
Ker traja preveč časa.
Ne čisto! Tehtanje ne sme trajati več kot nekaj minut. Torej, čeprav tega ne bi smeli početi vsak dan, to ne bi motilo vašega urnika, tudi če bi to storili. Obstaja boljša možnost!
Želite več kvizov?
Nadaljujte s testiranjem!
Vzorčne vaje
Aerobne vaje za zmanjšanje telesne maščobe
Podprite wikiHow in odklenite vse vzorce.
Vzorec rutine vadbe HIIT
Podprite wikiHow in odklenite vse vzorce.
Enostavni načini dela Vadba v naporen urnik
Podprite wikiHow in odklenite vse vzorce.
Nasveti
- Fotografirajte se na začetku in vsaka dva ali tri mesece, da boste lažje videli napredek.
- Oblačila podarite v dobrodelne namene, saj za vas postanejo prevelika. To vam lahko pomaga ohraniti manjšo velikost.
- Preobčutljivost na hrano, kot so gluten, mlečni izdelki, soja, koruza itd., Lahko oteži hujšanje.
- Bodite prijazni do sebe. Pojavile se bodo napake in to je v redu. Ne obupajte in se ne razjezite nase, če prekinete prehrano ali zamudite vadbo. Samo daj vse od sebe.
- Bodite potrpežljivi in vztrajni. Vsakič, ko jeste, se vprašajte, ali me bo ta hrana pripeljala do mojih ciljev? Če ne, ga ne jejte.
