Socialna tesnoba je skrajni in iracionalen strah, da bi nas ljudje v družbenem okolju obsojali. Včasih je ta strah tako ekstremen, da vam lahko moti vsakodnevno delovanje. Ta tesnoba pogosto izvira iz popačenega razmišljanja, ki povzroča pretiran strah pred zadrego. Zato se lahko popolnoma izognete socialnim situacijam. Vendar pa lahko nekaj storite, da zmanjšate svojo tesnobo.
Koraki
Metoda 1 od 5: Obvladovanje misli
Korak 1. Ocenite kognitivno popačenje
Pogosto se anksioznost začne, ko se človek spopada s kognitivnimi izkrivljanji ali popačenimi in nepotrebnimi načini razmišljanja. Izkrivljene misli so miselne napake, ki se začnejo v vaši podzavesti in povzročajo občutek tesnobe. Ko se zavedate, da ste v miselni napaki, je veliko lažje spremeniti svoj miselni vzorec. Tu so štiri napake pri razmišljanju, ki anksioznost pogosto poslabšajo:
- Vedeževanje je, ko poskušate napovedati prihodnost brez resničnih dokazov, ki bi podprli vašo napoved. Običajno predvidevate najhujše. Na primer, morda mislite: "Vem, da se mi bodo vsi smejali." Ko se vam to zgodi, se vprašajte za dokaze.
- Prilagajanje je, ko brez kakršnih koli dokazov verjamete, da so ljudje negativno osredotočeni na vas. Če na primer vidite, da se nekdo pogovarja z drugo osebo, medtem ko gleda v vašo smer, lahko domnevate: "Ta oseba govori o moji obleki."
- Branje misli je, ko domnevate, da veste, kaj mislijo drugi ljudje. Na primer, lahko pomislite: "Misli, da sem neumen", če nimate pojma, kaj v resnici misli.
- Katastrofiranje je v bistvu, ko razstrelite stvari nesorazmerno ali "naredite goro iz krtine". Ko uporabite ta način razmišljanja, vse spremenite v katastrofo. Na primer, če vas prijatelj pozabi pohvaliti za vašo uspešnost, boste morda samodejno pomislili: »O moj bog. Grozno mi je šlo. Verjetno vsi mislijo, da sem popolnoma nesposoben."
Korak 2. Vprašajte se za dokaze
Ko mislite, da se morda ukvarjate s kognitivnimi izkrivljanji, si vzemite minuto, da ugotovite, ali so vaše misli resnične ali popačene. To lahko storite tako, da se vprašate za dokaze. Recite si: "Kakšen pravi dokaz imam v podporo tej misli?" Ko se odločite za ta pristop, vam pomaga prepoznati miselno napako in vam omogoča bolj koristne in realne misli. Tu so primeri iskanja dokazov na podlagi zgoraj navedenih kognitivnih izkrivljanj:
- "Kakšne dejanske dokaze imam, da se mi bodo med mojo predstavitvijo vsi smejali?"
- "Kako naj vem, da res govori o moji obleki in ne o nečem drugem?"
- "Kakšne dejanske dokaze imam, da res misli, da sem neumen?"
- "Kakšne dokaze imam, da je občinstvo menilo, da sem nesposoben?"
Korak 3. Prepoznajte svoje negativne samodejne misli
Negativne samodejne misli so običajno osnova vaše tesnobe. So hitri utripi misli, ki vstopijo v vašo zavest, ne da bi se jih zavedali. Na žalost so bili pogosto okrepljeni že od zgodnjega otroštva, zato se sploh ne zavedate, da so prisotni. Običajno prispevajo tudi k vašim miselnim napakam.
- Na primer, če se vam je vsakič, ko ste v osnovni šoli vstali in govorili, zasmejal vrstnik, ste morda ponotranili, da se vam ljudje smejejo, ko govorite. Vaša samodejna misel kot odrasla oseba bi zdaj lahko bila: "Če govorim javno, mi bo nerodno, ker se mi bodo ljudje smejali."
- Ko se počutite zaskrbljeni, razmislite o svojih mislih. Vprašajte se: "Zakaj se počutim tesnobno?" Zapomnite si svoj odgovor in se nato poglobite v vprašanje: "Kaj še?" Če se na primer vprašate, zakaj se počutite zaskrbljeni, boste morda pomislili: "Nočem govoriti v javnosti." Če se poglobite malo globlje in vprašate: "Kaj še?" morda odkrijete, da je prava negativna misel: "Bojim se, da se mi bodo ljudje smejali."
Korak 4. Izzivajte in nadomestite negativno misel
Ko boste razumeli negativne misli, zaradi katerih se počutite zaskrbljeni, je zdaj čas, da jih nadomestite z bolj koristnimi mislimi. Zastavite si vprašanja, ki vam bodo pomagala prepoznati bolj zdravo nasprotno misel. Z istim primerom zgoraj o javnem nastopanju si lahko zastavite nekaj vprašanj:
- Se mi ljudje VEDNO smejijo, ko govorim?
- Kdaj se mi je nazadnje kdo smejal, ko sem kaj rekel?
- Tudi če se kdo smeji, je to konec sveta?
- Bolj zdrava alternativna misel bi lahko bila: »Govoril bom po svojih najboljših močeh. Ljudje, ki potrebujejo podatke, jih bodo slišali, tudi če dostava ni popolna. Ni nujno, da je popolno, da lahko dobro opravim svoje delo."
Korak 5. Osredotočite se na svojo okolico
Poskusite se izogniti poslušanju svojega notranjega klepetanja, tako da se osredotočite na zunanji svet. Opazujte, kaj ljudje počnejo in govorijo. Poskusite se resnično prilagoditi pogovorom, da ne boste preobremenjeni s svojimi mislimi ali neprijetnimi telesnimi občutki.
Metoda 2 od 5: Vadba globokega dihanja
Korak 1. Poiščite udobno mesto za sedenje
Globoko dihanje spodbudi več kisika v pljuča, upočasni srčni utrip in zniža ali stabilizira krvni tlak ter tako zmanjša anksioznost.
Mnogi ljudje raje stol s hrbtom podpirajo hrbtenico. Lahko pa sedite kjer koli, ki vam ustreza. Po potrebi lahko celo stojite, še posebej, če nenadoma nastopi napad panike
Korak 2. Položite eno roko na prsi, drugo pa na trebuh
Namen tega je, da veste, da pravilno vdihujete. Ko vadite globoko dihanje, se mora roka na trebuhu dvigniti višje od roke, ki ste jo položili na prsni koš.
Začetniki običajno menijo, da je uporaba ročne postavitve v pomoč. Ko pa obvladate tehniko, vam morda ne bo več treba uporabljati rok
Korak 3. Globoko vdihnite
Med vdihavanjem boste morda želeli šteti v glavo, da se boste osredotočili. Ne prekoračite sedmih, preden začnete izdihavati. Pri vdihavanju mora zrak priti skozi nos in potovati navzdol v trebuh.
Korak 4. Počasi sprostite sapo
Počasi izdihnite iz ust. Čutili bi, kako zrak zapusti želodec, vstopi v prsni koš in nato izstopi iz ust.
Na splošno bi morali pri izdihu vzeti dvakrat dlje, kot pri vdihu
Korak 5. Cikel ponovite še štirikrat
Ko petkrat globoko vdihnete s hitrostjo enega vdiha na deset sekund, se boste lažje sprostili. Ko ste v sproščenem stanju, se bo raven anksioznosti verjetno zmanjšala.
Metoda 3 od 5: Ustvarjanje hierarhije izpostavljenosti
Korak 1. Ugotovite, ali se počutite varno, če sami poskusite z izpostavljeno terapijo
Terapija z izpostavljenostjo je običajno zdravljenje socialne tesnobe. Pomaga razbremeniti socialno tesnobo, saj vas spodbuja, da se soočite s svojimi strahovi in zmanjšate vaš strah ali tesnobno reakcijo nanje. Začnete pri stvareh, zaradi katerih se počutite rahlo zaskrbljeni, in se lotite virov visoke tesnobe. Morda se boste počutili prijetno, če boste to poskusili sami, če pa ne, lahko poiščete terapevta, ki vam bo pomagal pri tem zdravljenju.
- Strokovnjaki imajo več teorij o tem, zakaj zdravljenje z izpostavljenostjo deluje, vendar se večina strinja, da oslabi vaš "pogojen odziv" na stvari, zaradi katerih ste zaskrbljeni. Z drugimi besedami, vaše možgane znova uri, da se drugače odzovejo na te stvari.
- Če je vaša tesnoba dovolj huda, da povzroči napade panike ali močan strah, morate najprej poiskati strokovno zdravljenje. Medtem ko je terapija z izpostavljenostjo zelo uspešna, lahko strahove in tesnobe poslabša, če se ne izvaja pravilno.
Korak 2. Naredite seznam desetih dejavnosti, ki povzročajo občutek tesnobe
Dejavnosti bi morale povzročati različne stopnje tesnobe. To pomeni, da boste želeli uravnotežiti nekatere dejavnosti, ki povzročajo blag stres, z drugimi dejavnostmi, ki povzročajo pomembnejšo stopnjo tesnobe. Ta seznam vam bo pomagal ugotoviti, pri kateri vrsti dejavnosti se počutite najbolj zaskrbljeni, in vam pomagal določiti prioritete dejavnosti, ki jih želite zmanjšati.
Korak 3. Razvrstite dejavnosti od najmanjšega, ki povzroča anksioznost, do tistega, ki povzroča največ tesnobe
Ugotovite, katera dejavnost za vas najmanj povzroča tesnobo in jo označite kot eno. Vsako dejavnost nadaljujte s čedalje večjo resnostjo.
Kako natančno vam vsaka dejavnost povzroča tesnobo, lahko ugotovite tako, da jih ocenite na 100-točkovni lestvici. Vprašajte se: "Na lestvici od 1 do 100, koliko tesnobe mi povzroča ta dejavnost?" Dejavnosti, ki so višje na lestvici, bodo višje na seznamu
Korak 4. V mislih vadite aktivnost, ki najmanj povzroča tesnobo
Z domišljijo se pretvarjajte, da ste v celoti vključeni v dejavnost. Vizualizirajte vsak korak v procesu.
-
Na primer, če ste bili povabljeni na zabavo, na kateri mislite, da se boste osramotili, bi to lahko bila odlična vaja.
- Začnete lahko z vizualizacijo, da prihajate na lokacijo.
- Nato si lahko predstavljate hojo po dovozu in trkanje na vrata.
- Predstavljajte si, da sedite poleg privlačne osebe.
- Predstavljajte si, kako se z osebo pogovarjate, se smejete in oba uživate v pogovoru.
- Poglejte, kako pijete ali jeste, ne da bi si umazali oblačila.
- Nadaljujte z vizualizacijo vsakega koraka dogodka, ki povzroča tesnobo.
- Ko miselno vadite dogodek, si v mislih poskusite predstavljati podrobnosti. Pretvarjajte se, da ste se tam teleportirali, da boste lahko videli vse žive podrobnosti okolice. Med vajo vključite tudi druga čutila. To mu bo pomagalo, da se počuti bolj resnično.
Korak 5. Izpostavite se dejavnosti
Ko ste miselno vadili aktivnost, je čas, da jo izvajate v resničnem življenju. Vsak korak naredite točno tako, kot ste si zamislili.
Verjetno boste še vedno čutili nekaj tesnobe tudi po mentalni vaji dogodka, vendar si recite: »V redu je, da sem zaskrbljen. To bom vseeno naredil. " Nadaljujte s to dejavnostjo, dokler tesnoba, ki je trenutno povezana z dogodkom, ne popusti
Korak 6. Ponovite ta postopek
Še naprej se izpostavljajte dejavnostim na svojem seznamu. Vsekakor se premaknite od najmanjše dejavnosti, ki povzroča tesnobo, do situacije, ki najbolj povzroča tesnobo. To je pomembno, kajti če začnete z dejavnostmi, ki povzročajo hudo tesnobo, je to lahko za vas preveč.
Strokovni terapevti lahko včasih priporočijo "preplavljen" pristop k terapiji izpostavljenosti, kjer se takoj soočite z dogodki, ki najbolj povzročajo tesnobo. Ta pristop sicer deluje, ker pa je za osebo pogosto zelo neprijeten, ga večina terapevtov ne uporablja. Ni priporočljivo, da doma uporabljate tehniko "poplavljanja"
Metoda 4 od 5: Obvladovanje tesnobe
Korak 1. Prepoznajte, kaj sproži vašo tesnobo
Običajno obstaja nekaj stvari, zaradi katerih se počutite bolj tesnobne kot druge. Nekateri pogosti sprožilci socialne tesnobe vključujejo:
- Srečati nove ljudi
- Grem na zmenek
- Javno nastopanje
- Polaganje izpitov
- Uporaba javnih stranišč
- Zabave ali kosilo v javnosti
2. korak Zapomnite si, kaj počnete, ko čutite največ tesnobe
Ko prepoznate sprožilec, poskusite te stvari početi pogosteje. Bolj ko se ukvarjate z dejavnostmi, ki povzročajo tesnobo, bolje se boste spopadli z njimi. Posledično boste začeli doživljati manj tesnobe.
- Če na primer srečanje z novimi ljudmi za vas povzroča tesnobo, najprej vadite, da se pozdravite, ali pa namerno vzpostavite očesni stik, ko govorite z drugimi ljudmi. Vsakič, ko greste v trgovino, poskusite govoriti s tremi ljudmi.
- Čeprav se lahko izognete nekaterim situacijam, ki povzročajo tesnobo, to verjetno dolgoročno ni najboljša ideja. Pravzaprav se lahko izogibanje sčasoma poslabša. Namesto tega se poskusite soočiti s svojimi strahovi korak za korakom.
Korak 3. Na dogodke, ki povzročajo tesnobo, se pripravite vnaprej
Če veste, da lahko določena situacija sproži vašo tesnobo, se nanjo poskusite pripraviti vnaprej. Na primer, lahko vnaprej preberete časopis in odkrijete začetke pogovorov, preden greste na izlet z drugimi ljudmi. Ali pa bi lahko šli na večerjo z družinskim članom ali prijateljem, preden greste na zmenek.
Korak 4. Poiščite podporna družbena okolja
Odličen način, da premagate svoje strahove, je sodelovanje v več družabnih dejavnostih. Tukaj je nekaj odličnih načinov za bolj pozitivno interakcijo z drugimi:
- Prostovoljno delajte za zadevo, ki vas navdušuje.
- Pojdite na mesta, kjer morate uporabiti svoje socialne sposobnosti, na primer v restavracijo. Udeležite se lahko tudi delavnice socialnih veščin. Visoke šole v skupnosti lahko izvajajo tovrstne delavnice.
- Vzemite tečaj samozavesti.
Metoda 5 od 5: Pridobite strokovno pomoč
Korak 1. Razmislite o začetku terapije
Na voljo so različni načini zdravljenja, ki vam bodo pomagali naučiti, kako preprečiti in zmanjšati tesnobo. Mnogi terapevti radi uporabljajo kognitivno vedenjsko terapijo (CBT) za zdravljenje prekomerne tesnobe pri bolnikih. Posvetujte se s svojim zdravnikom ali poiščite ponudnike na vašem območju v internetu in se dogovorite za sestanek.
- Kognitivno vedenjska terapija (CBT) se osredotoča na negativne misli in negativno vedenje, ki poslabšajo vašo tesnobo.
- CBT vam pomaga videti, kako vaše negativne misli prispevajo k vaši tesnobi. Osredotoča se na spreminjanje negativnih misli v bolj zdravo alternativno razmišljanje.
- CBT vam pomaga tudi, da se naučite boljših vedenjskih odzivov na situacije, ki sprožijo vašo tesnobo.
Korak 2. Zdravila jemljite dosledno
Obstaja veliko zdravil, ki vam lahko pomagajo obvladati anksioznost. O teh možnostih se pogovorite s svojim zdravnikom. Če se odločite za ta pristop, jemljite zdravila, kot je predpisano. Tukaj je nekaj vrst zdravil, ki vam jih bo morda predpisal zdravnik:
- Za lajšanje tesnobe so včasih predpisani antidepresivi. Ne pozabite, da za to vrsto zdravil traja nekaj dni do nekaj tednov, da v telesu dosežejo terapevtske ravni. Zato morda ne boste doživeli takojšnjega olajšanja. Toda ne prenehajte jemati zdravil. Namesto tega se pogovorite s svojim zdravnikom o pričakovanjih, še posebej, če po nekaj tednih niste doživeli olajšanja.
- Zdravila proti anksioznosti, kot so benzodiazepini, lahko zmanjšajo tudi anksioznost. Pri tem bodite previdni, ker lahko povzročijo navade. Uporabljati jih je treba le za kratkotrajno uporabo.
- Zaviralci adrenergičnih receptorjev beta pomagajo pri anksioznosti z blokiranjem stimulativnih učinkov adrenalina. Ta zdravila pomagajo zmanjšati krvni tlak, srčni utrip in tresenje, ki se pojavijo s povečano anksioznostjo. Uporabljati jih je treba le tik pred določeno situacijo, ki povzroča tesnobo.
Korak 3. Pridružite se skupini za podporo
Pridobitev podpore drugih s podobnimi izkušnjami bi lahko bila v veliko pomoč. Lahko dobite vpogled v strategije, ki delujejo na druge ljudi, in z njimi delite, kaj je delovalo pri vas. Morda bo še posebej koristno, če je na voljo skupina za podporo, ko se bliža dogodek, za katerega veste, da vam lahko povzroči nekaj tesnobe in stiske. Ameriško združenje za tesnobo in depresijo vas lahko poveže s skupino za podporo na vašem območju.
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
Nasveti
- Ne obupajte, če ti ukrepi ne delujejo takoj. Poskusi še naprej. Potreben je čas, da pretirano tesnobo obvladate.
- Nekatere spremembe življenjskega sloga lahko zmanjšajo tudi splošno anksioznost. Na primer, morda boste želeli prenehati kaditi in začeti piti le zmerno, dovolj spati in omejiti vnos kofeina.
