Kako povečati gostoto kosti: 13 korakov (s slikami)

Kazalo:

Kako povečati gostoto kosti: 13 korakov (s slikami)
Kako povečati gostoto kosti: 13 korakov (s slikami)

Video: Kako povečati gostoto kosti: 13 korakov (s slikami)

Video: Kako povečati gostoto kosti: 13 korakov (s slikami)
Video: 🔴 RDD webinar: how to raise awareness among healthcare providers? 2024, Marec
Anonim

Kosti niso samo suhi, trdi kosi, ki jih vidite pri pouku biologije ali v okraski za noč čarovnic. Dejansko so narejeni iz živega tkiva, ki se nenehno popravlja in obnavlja zaradi naravne obrabe vsakdanjega življenja. Ko se starate, se vaše kosti začnejo slabšati hitreje, kot jih je mogoče popraviti, zaradi česar so manj goste in se lažje zlomijo. Na srečo lahko nekaj storite, da povečate gostoto svojih kosti in jih ohranite zdrave, da vas bodo lahko še naprej podpirali.

Koraki

Metoda 1 od 2: Sledite kostno zdravi prehrani

Povečajte gostoto kosti 1. korak
Povečajte gostoto kosti 1. korak

Korak 1. Poskrbite, da boste dobili dovolj kalcija, da bodo kosti močne

Kalcij je najpogostejši mineral v telesu in približno 99% ga najdemo v kosteh in zobeh. Pridobitev zadostne količine kalcija vam bo pomagala pri rasti zdravih kosti in ohranjanju kostne gostote. Osredotočite se na hrano, ki vsebuje veliko kalcija, da ohranite gostoto kosti. Priporočeni dnevni vnos kalcija je odvisen od vaše starosti in spola.

  • Odrasli moški, mlajši od 70 let, in ženske, mlajše od 50 let, bi morali zaužiti vsaj 1 000 mg kalcija na dan. Moški, starejši od 70 let, in ženske, starejše od 50 let, bi morale dobiti vsaj 1, 200 mg na dan. Nosečnice ali doječe ženske morajo dnevno zaužiti vsaj 1,300 mg kalcija.
  • Številni mlečni izdelki, kot so mleko, sir in jogurt, so zelo bogati viri kalcija.
  • Če izberete sojino mleko, mandljevo mleko ali druge mlečne nadomestke, poiščite tiste, ki so obogatene s kalcijem.
  • Rastlinski viri, bogati s kalcijem, so repa in zelenjava, bok choi, črnooki grah, ohrovt in brokoli.
  • Sardine in losos so tudi odličen vir kalcija in omega-3 maščobnih kislin, ki so bistvenega pomena za zdravje možganov. Poleg tega vsebujejo vitamin D, ki telesu pomaga pri absorpciji kalcija.
  • Izberite polnozrnate žitarice za zajtrk, ki so obogatene s kalcijem in drugimi hranili ter imajo malo sladkorja. Ker mnogi ljudje te žitarice dnevno jedo z mlekom, so dober in stalen vir kalcija.
  • Kalcij je na voljo tudi v prehranskih dopolnilih. Dve glavni obliki sta kalcijev karbonat in kalcijev citrat. Vendar ne jemljite dodatkov kalcija, ne da bi se prej pogovorili s svojim zdravnikom, ker ima lahko preveč kalcija neprijetne stranske učinke, vključno z možnostjo ledvičnih kamnov.
Povečajte gostoto kosti 2. korak
Povečajte gostoto kosti 2. korak

Korak 2. Dodajte v prehrano živila, bogata z vitaminom D, da vaše telo absorbira kalcij

Vitamin D pomaga izboljšati sposobnost vašega telesa, da absorbira kalcij. Je tudi ključna sestavina pri obnovi kosti. Ljudje, mlajši od 70 let, bi morali dnevno zaužiti vsaj 600 ie vitamina D; ljudje, starejši od 70 let, bi morali dobiti vsaj 800 ie na dan. Prepričajte se, da v svojo prehrano dodate živila, ki vsebujejo vitamin D, da pomagate pri absorpciji kalcija, da boste lahko zgradili močne in zdrave kosti.

  • Maščobne ribe, kot so mečarica, losos, tuna in skuša, so najboljši vir naravnega vitamina D.
  • Goveja jetra, sir, nekaj gob in rumenjaki vsebujejo majhne količine vitamina D.
  • Mleko je običajno obogateno z vitaminoma A in D. Številne pijače in žitarice so obogatene tudi z vitaminom D.
  • Preživljanje časa na soncu je še en odličen način za pridobivanje vitamina D. Ultravijolični žarki sprožijo sintezo vitamina D v telesu, vendar ljudje s temnejšo kožo na ta način proizvajajo manj vitamina D. Kadarkoli preživite čas zunaj, uporabite kremo za sončenje s faktorjem širokega spektra SPF najmanj 15.
  • Vitamin D je na voljo tudi kot prehransko dopolnilo, vendar se pred jemanjem kakršnih koli dodatkov posvetujte s svojim zdravnikom, da se prepričate, da so varni za vas.
Povečajte gostoto kosti 3. korak
Povečajte gostoto kosti 3. korak

Korak 3. Pomagajte si, da se kosti popravijo, tako da zaužijete dovolj magnezija

Magnezij je pomemben mineral za vsak del telesa in ima ključno vlogo pri nastanku novih kosti. Uživanje živil, bogatih z magnezijem, bo zagotovilo, da jih boste imeli dovolj, in pomagalo ohraniti kosti yoru goste in močne. Odrasli moški bi morali dobiti najmanj 400-420 mg na dan, odrasle ženske pa bi morale dobiti vsaj 310-320 mg na dan. Bogati viri magnezija v prehrani vključujejo:

  • Mandlji, indijski orehi, arašidi in arašidovo maslo
  • Zelena listnata zelenjava, kot je špinača
  • Cela zrna in stročnice, zlasti črni fižol in soja
  • Avokado, krompir s kožicami in banane

Opomba:

Magnezij tekmuje s kalcijem pri absorpciji. Če imate nizko raven kalcija, lahko magnezij povzroči pomanjkanje kalcija. Če pa v prehrano vnesete dovolj kalcija, vam teh učinkov verjetno ni treba skrbeti.

Povečajte gostoto kosti 4. korak
Povečajte gostoto kosti 4. korak

Korak 4. Z uživanjem hrane, bogate z vitamini B, zmanjšajte izgubo kosti in zlome

Pomanjkanje vitamina B12 lahko zmanjša število osteoblastov, celic, ki so odgovorne za tvorbo nove kosti. Ljudje s pomanjkanjem vitamina B12 pogosteje trpijo zaradi zlomov kosti in hitrejše izgube kosti. Na srečo lahko svoje kosti ohranite močne in zdrave, če v svojo prehrano dodate živila z vitaminom B. Dobri prehranski viri vitamina B12 vključujejo:

  • Organsko meso, na primer jetra in ledvice
  • Goveje in drugo rdeče meso, kot je divjačina
  • Školjke, zlasti školjke in ostrige
  • Ribe, okrepljena žita in mlečni izdelki
  • B12 lahko jemljemo tudi kot prehransko dopolnilo v obliki kapsule ali podjezične tekočine, zaradi česar ga vegetarijanci in vegani lažje dobijo dovolj.
Povečajte gostoto kosti 5. korak
Povečajte gostoto kosti 5. korak

Korak 5. Zaužijte med 75-90 mg vitamina C na dan

Vitamin C spodbuja prokolagen in krepi sintezo kolagena, kar telesu pomaga pri izgradnji kosti. Če v prehrano vnesete dovolj vitamina C, lahko povečate mineralno gostoto kosti, še posebej, če ste ženska po menopavzi. Odrasli moški bi morali zaužiti vsaj 90 mg vitamina C na dan, odrasle ženske pa bi morale dobiti vsaj 75 mg na dan. Dobri prehranski viri vitamina C vključujejo:

  • Agrumi in sokovi, rdeča in zelena paprika, paradižnik, kivi, jagode, dinja in brstični ohrovt
  • Zelje, cvetača, krompir, špinača in grah
  • Ojačana žita in drugi izdelki
  • Večina ljudi dobi dovolj vitamina C s hrano. Če pa potrebujete več vitamina C, lahko vzamete dodatke v obliki tabletke ali v prahu, ki ga lahko dodate vodi.
Povečajte gostoto kosti 6. korak
Povečajte gostoto kosti 6. korak

Korak 6. Pridobite med 90-120 mcg vitamina K na dan

Vitamin K poveča gostoto kosti in lahko celo zmanjša tveganje za zlome. Odrasli moški bi morali dobiti najmanj 120 mcg na dan, odrasle ženske pa bi morale dobiti vsaj 90 mcg na dan. Vitamin K najdemo v številnih živilih, vendar dobri viri vključujejo:

  • Zelena listnata zelenjava, kot so špinača, ohrovt, brokoli ter zelenjava in repa
  • Rastlinska olja, zlasti sojino olje, in oreščki
  • Sadje, kot so jagode, grozdje in fige
  • Fermentirana hrana in sir
Povečajte gostoto kosti 7. korak
Povečajte gostoto kosti 7. korak

Korak 7. Izogibajte se jemanju dodatkov vitamina E

Vitamin E je antioksidant in pomemben del zdrave, uravnotežene prehrane. Pri dodatkih vitamina E pa bodite previdni; te običajno dajejo več kot 100 ie na odmerek, kar je veliko več kot priporočeni dnevni vnos 15 mg/22,4 ie na dan. Prekomerno uživanje vitamina E lahko zmanjša kostno maso in zmanjša nastanek novih kosti.

  • Pridobivanje zadostne količine vitamina E iz prehranskih virov verjetno ne bo ogrozilo vaših kosti in lahko prinese številne koristi za zdravje.
  • Dobri prehranski viri vitamina E so semena, oreški, rastlinska olja, špinača, brokoli, kivi, mango, paradižnik in špinača.
Povečajte gostoto kosti 8. korak
Povečajte gostoto kosti 8. korak

Korak 8. Omejite količino zaužitega kofeina in alkohola

Kofein in alkohol lahko vplivata na to, kako vaše telo oblikuje novo kost, in oba vplivata na kakovost vašega spanca, kar je pomembno za uravnavanje kostne mase in gostote. Izogibajte se pitju preveč kofeina ali alkohola, da bi izboljšali zdravje svojih kosti in povečali njihovo gostoto.

Če se odločite piti alkohol, pijte zmerno in se izogibajte pitju več kot 3 pijač v 24 urah

Metoda 2 od 2: Izbira pametnega načina življenja

Povečajte gostoto kosti 9. korak
Povečajte gostoto kosti 9. korak

Korak 1. Pridobite 30 minut aerobne vadbe na dan za izboljšanje zdravja kosti

Redna aerobna vadba vam bo pomagala povečati in ohraniti kostno gostoto, hkrati pa izboljšati vaše splošno zdravje. Poskusite vsak dan vsaj pol ure telovaditi, da ohranite kosti zdrave in zmanjšate izgubo kosti.

  • Uporabite kardio vaje, kot so tek, plavanje, kolesarjenje, da razgibate mišice in zgradite kosti.
  • Zmešajte svojo rutino z vajami, kot so hitra hoja, pohodništvo, tenis ali celo ples.
Povečajte gostoto kosti 11. korak
Povečajte gostoto kosti 11. korak

Korak 2. Z vajami za dvigovanje uteži si zgradite kosti

Tako aerobne vaje kot vaje za dvigovanje uteži so dobre za zdravje kosti, vendar lahko trening upora ali dvigovanje uteži poveča vašo kostno maso in mišice na določenih mestih. Na primer, lahko uporabite počepe za povečanje gostote kosti v nogah. Naredite 2-3 vaje za dvigovanje uteži na teden, da povečate gostoto kosti.

  • Dvigovanje uteži prav tako krepi vaše mišice, kar pomaga ohranjati kosti na mestu in ohranjati gostoto kosti.
  • Trening z utežmi, elastični trakovi za vadbo in vaje, ki uporabljajo lastno težo, kot so sklece, so odlični za krepitev.
  • Joga in pilates lahko izboljšata tudi moč in prožnost. Vendar pa ljudje, ki že imajo osteoporozo, ne smejo opravljati določenih položajev, saj lahko to poveča tveganje za zlom ali zlom kosti.
  • Če vas skrbijo dejavniki tveganja, se posvetujte s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom, da vidite, katere vaje bodo za vas najboljše.
Korak 10 povečajte gostoto kosti
Korak 10 povečajte gostoto kosti

Korak 3. S pliometričnimi gibi povečajte gostoto kosti

Pliometrija je vaja, ki vključuje veliko skakanja, vpliv pa telesu pomaga graditi gostejše in močnejše kosti. Ko načrtujete svojo vadbo, dodajte nekaj pliometričnih vaj, da povečate gostoto kosti.

  • Preskakovanje vrvi je odličen način za kurjenje kalorij in krepitev kosti.
  • Poskusite lahko tudi s skakanjem ali uporabo trampolina.

Opozorilo:

Skakanje ni priporočljivo za ljudi, ki že imajo osteoporozo, saj bi to lahko povzročilo padce ali zlom kosti. Prav tako ga ne priporočamo ljudem s težavami s kolki ali nogami ali nekaterimi drugimi zdravstvenimi stanji. Če niste prepričani, ali bi morali skakati, se pogovorite s svojim zdravnikom.

Povečajte gostoto kosti Korak 12
Povečajte gostoto kosti Korak 12

Korak 4. Prenehajte kaditi, da bodo vaše kosti močne

Kajenje je povezano z večjim tveganjem za bolezni kosti, vključno z osteoporozo. Kajenje vpliva tudi na gostoto kosti, zato lahko opustitev pomaga izboljšati zdravje kosti. Če ste v bližini drugih kadilcev, se izogibajte vdihavanju pasivnega kajenja.

  • Če kadite, hitro opuščanje zmanjša tveganje za številne bolezni. Dlje ko kadite, večje je tveganje za nizko kostno gostoto in zlome.
  • Izpostavljenost pasivnemu kajenju v mladosti in zgodnji odraslosti lahko poveča tveganje za kasnejši razvoj nizke kostne mase.
  • Kajenje zmanjšuje tudi proizvodnjo estrogena pri ženskah, kar lahko vodi tudi v šibkejše kosti.
Povečajte gostoto kosti 13. korak
Povečajte gostoto kosti 13. korak

Korak 5. Pogovorite se s svojim zdravnikom, če imate bolečine v kosteh, ki ne bodo minile

Če se zdi, da prehrana in telesna vadba ne izboljšata zdravja kosti, se posvetujte z zdravnikom. Lahko preverijo, ali imate osnovno zdravstveno stanje, in vam lahko priporočijo možnosti zdravljenja in predpišejo zdravila za izboljšanje gostote kosti.

  • Estrogeni in progestini pomagajo ohranjati gostoto kosti pri moških in ženskah. Proces staranja zmanjšuje količino teh hormonov, ki jih proizvaja vaše telo. Hormonski dodatki, vključno z estrogenskimi izdelki, lahko zmanjšajo tveganje za razvoj osteoporoze.
  • Med zdravili, ki lahko pomagajo pri zdravljenju ali preprečevanju osteoporoze, so ibandronat, alendronat, natrijev risedronat in zoledronska kislina.

Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom

Nasveti

  • Ljudje z visokim tveganjem za osteoporozo so ženske in ljudje, starejši od 65 let.
  • Nekatera zdravila, na primer steroidi, lahko povečajo tudi tveganje za osteoporozo.

Priporočena: