Za začetek preventivnih ukrepov ni treba čakati, da se bolezen manifestira. Osteoporoza je bolezen, pri kateri kosti postanejo šibke in krhke. Lahko se lažje zlomijo, zlasti kosti v bokih, hrbtenici in zapestju. S staranjem naše kosti naravno postajajo šibkejše, vendar osteoporoza pospeši ta proces. Obstaja nekaj dejavnikov tveganja za osteoporozo, na primer starost in narodnost, ki jih ne morete spremeniti. Na srečo obstaja veliko načinov, kako lahko upočasnite izgubo kosti in preprečite osteoporozo.
Koraki
Metoda 1 od 3: Dobro jesti
Korak 1. Za začetek zdravih kosti zaužijte več kalcija
Pridobivanje zadostne količine kalcija je najpomembnejša stvar, ki jo lahko naredite za rast zdravih kosti in ohranjanje trdnosti kosti. Mnogi Američani, zlasti ženske, v dnevni prehrani ne dobijo dovolj kalcija. Priporočeni dnevni vnos kalcija je odvisen od vaše starosti in spola.
- Odrasli moški, mlajši od 70 let, bi morali zaužiti vsaj 1000 mg kalcija na dan. Moški, starejši od 70 let, bi morali zaužiti vsaj 1200 mg na dan.
- Odrasle samice, mlajše od 50 let, bi morale zaužiti vsaj 1000 mg kalcija na dan. Ženske, starejše od 50 let, bi morale zaužiti vsaj 1200 mg na dan. Nosečnice ali doječe ženske morajo dnevno zaužiti vsaj 1,300 mg kalcija.
- Kalcij je na voljo v prehranskih dopolnilih. Dve glavni obliki sta kalcijev karbonat in kalcijev citrat. Kalcijev karbonat je treba jemati s hrano. Kalcijev citrat je lahko v pomoč tistim z vnetno črevesno boleznijo ali motnjami absorpcije, saj ne potrebuje hrane. Če s prehrano dobite dovolj kalcija, ne jemljite dodatkov kalcija, razen če vam tako svetuje zdravnik. Preveč kalcija ima lahko neprijetne stranske učinke, vključno z možnostjo ledvičnih kamnov.
- Magnezij je pomemben mineral za zdravje kosti in celotnega telesa. Živila, bogata z magnezijem, vključujejo polnozrnate izdelke, oreške in zeleno listnato zelenjavo. Vendar pa magnezij tekmuje s kalcijem za absorpcijo, in če so ravni kalcija že nizke, lahko povzroči pomanjkanje kalcija. Če v prehrano vnesete dovolj kalcija, vam verjetno ne bo treba skrbeti, da bo magnezij negativno vplival.
Korak 2. Izberite prehranske vire kalcija
Manj verjetno je, da boste zaužili preveč kalcija, če dnevni vnos dobite iz prehranskih virov. Te vire lahko telo tudi lažje absorbira.
- Mlečni izdelki, kot so mleko, sir in jogurt, so zelo bogat vir kalcija. Mleko je pogosto obogateno tudi z vitaminoma A in D. Okrepljeno sojino mleko zagotavlja tudi kalcij, prav tako pa tudi druge pijače, obogatene s kalcijem, kot je sok.
- Rastlinski viri, bogati s kalcijem, so zelena repa, kitajsko zelje (bok choy), ohrovt in brokoli. Presenetljivo je, da špinača ni tako dober vir kalcija, ker je njena „biološka uporabnost“(kako telo črpa hranilo) nizka zaradi vsebnosti oksalne kisline.
- Sardine v pločevinkah so dober vir kalcija, saj jeste kosti. Sardine so tudi odličen vir omega-3 maščobnih kislin, ki spodbujajo stvari, kot je zdravje možganov. Vsebujejo vitamin D, ki pomaga telesu absorbirati kalcij.
- Mnoga žita so obogatena s kalcijem. Izberite polnozrnate žitarice za zajtrk, ki so obogatene s kalcijem in drugimi hranili ter imajo malo sladkorja.
Korak 3. Zaužijte več vitamina D
Vitamin D pomaga izboljšati sposobnost vašega telesa, da absorbira kalcij, in je potreben za rast kosti. Moški in ženske, mlajše od 70 let, bi morale dnevno zaužiti vsaj 600 ie vitamina D; ljudje, starejši od 70 let, bi morali to povečati na 800 ie na dan.
- Vitamin D se v mnogih živilih ne pojavlja naravno. Maščobne ribe, kot so mečarica, losos, tuna in skuša, so najboljši vir naravnega vitamina D (poleg tega pa zagotavljajo tudi omega-3 maščobne kisline). Goveja jetra, sir in rumenjak vsebujejo majhne količine vitamina D.
- Mleko je običajno obogateno z vitaminoma A in D. Številne pijače (na primer pomarančni sok) in žita so obogatene tudi z vitaminom D.
- Hranilnost številnih živil lahko preverite tako, da se obrnete na nacionalno bazo hranilnih podatkov USDA tukaj.
- Vitamin D je na voljo tudi kot prehransko dopolnilo. Na voljo je v dveh oblikah, D2 in D3. Oba sta v rednih odmerkih enako močna, čeprav je lahko D2 v velikih odmerkih manj močan. Ljudje, ki živijo na območjih z manj sonca ali imajo temno kožo, bodo morda potrebni večji odmerki dodatkov vitamina D. Redko se razvije toksičnost vitamina D z dodatki.
Korak 4. Pazite na vnos soli
Zelo velika poraba natrija poveča količino kalcija, ki se izloči z urinom. Prizadevajte si porabiti največ 2400 mg natrija na dan.
Konzervirana in predelana živila imajo običajno veliko soli; poiščite nalepke z "zmanjšanim natrijem" ali "brez dodane soli"
Korak 5. Zavedajte se fitatov
Fitati ali fitinska kislina motijo sposobnost vašega telesa, da absorbira kalcij iz hrane, ki jo jeste. Običajno jih najdemo v zrnju in stročnicah, kot so pšenični otrobi in fižol, pa tudi v oreščkih, kot so lešniki, orehi, mandlji in indijski orehi. Ta živila so za vas zelo dobra, zato to ne pomeni, da jih ne smete jesti. Obstaja nekaj stvari, ki jih lahko storite, da zmanjšate raven fitata v živilih, ki jih jeste.
- Posušen fižol namočite v vodi nekaj ur, nato pa ga skuhajte v sladki vodi.
- Če jeste 100% pšeničnih otrobov, jih morate zaužiti 2 ali več ur pred ali po jemanju dodatkov kalcija.
- Fermentacija in slad zmanjšujeta raven fitata, zato kruh, kot je kislo testo ali druge vrste, ki uporabljajo fermentirana ali sladna zrna, ne povzroča težav pri absorpciji kalcija.
Korak 6. Vzemite dovolj beljakovin
Mnogi starejši odrasli v svoji prehrani ne dobijo dovolj beljakovin. Približno 50% volumna kosti je narejeno iz beljakovin. Odrasle ženske bi morale dnevno zaužiti vsaj 46 gramov beljakovin, odrasli moški pa najmanj 56 gramov na dan.
- Vendar pa so lahko prehrane z visoko vsebnostjo beljakovin, kot je "Atkinsova dieta", povezane s povečanim tveganjem za osteoporozo ali zlom kosti. Nekatere druge študije kažejo, da prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin nima vpliva na zdravje kosti, vendar je najbolje, da beljakovine (in vse ostalo) uživate zmerno. Jejte veliko sadja in zelenjave, zlasti tiste z visoko vsebnostjo kalija, da preprečite kakršne koli negativne učinke na absorpcijo kalcija zaradi uživanja beljakovin.
- Viri beljakovin, ki so prav tako bogati s kalcijem in vitaminom D, na primer maščobne ribe, so pametna izbira.
- Živalske beljakovine, ki vsebujejo veliko nasičenih maščob, na primer rdeče meso in mlečni izdelki, lahko povzročijo zdravstvene težave, če jih zaužijemo preveč. Pridobite beljakovine iz različnih virov, vključno s pustim mesom, jajci in zelenjavo ter polnozrnatimi žitaricami.
Korak 7. Omejite porabo brezalkoholnih pijač
Pogost podatek o osteoporozi je, da brezalkoholne pijače povzročajo izgubo kosti. Študije niso jasne o povezavi med brezalkoholnimi pijačami in zdravjem kosti, vendar je lahko kofein v gaziranih pijačah in kavi povezan z izgubo kosti. Učinek ima lahko tudi fosfor, pogosta sestavina nekaterih kola. Čeprav ti učinki še niso popolnoma razumljeni, je še vedno dobro omejiti porabo brezalkoholnih pijač.
- Pogosteje izbirajte zdrave pijače, kot so mleko in pijače, obogatene s kalcijem. Omejite porabo brezalkoholnih pijač na manj kot 2 pločevinki (približno 24 unč) na dan. Skupni vnos kofeina mora biti manjši od 400 mg na dan.
- Če potrebujete povečanje kofeina, se ni pokazalo, da črni čaj vpliva na gostoto kosti.
Metoda 2 od 3: Izbira dobrega življenjskega sloga
Korak 1. Pazite na porabo alkohola
Prekomerno pitje je iz več razlogov nezdravo in lahko povzroči izgubo kosti. Zaradi zastrupitve obstaja tudi večje tveganje za zlom kosti.
Nacionalni inštitut za zlorabo alkohola in alkoholizem navaja, da je "nizko tvegano" ali "zmerno" pitje najvarnejši način, da se izognete škodi svojemu zdravju zaradi alkohola. To je opredeljeno kot največ 3 pijače na določen dan in največ 7 na teden za ženske. Za moške na dan ni več kot 4 pijač in največ 14 na teden
Korak 2. Redno telovadite
Redna vadba je ključnega pomena za ohranjanje zdravja kosti in celotnega zdravja. Ljudje, ki so prikovani za posteljo ali večino dneva sedijo ali so drugače neaktivni, imajo večje tveganje za razvoj osteoporoze. Ljudje, ki poleg vsakodnevne aktivnosti redno vzdržujejo težo, imajo v povprečju večjo kostno gostoto.
- Vaje, ki zahtevajo premikanje telesne teže, pomagajo spodbujati rast kosti. Vsak dan si privoščite vsaj 30 minut vadbe.
- Samice prej dosežejo najvišjo kostno maso in imajo nižji prag kot samci. Gibanje je še posebej pomembno za ženske.
-
Ameriška akademija ortopedskih kirurgov priporoča dejavnosti, kot so hitra hoja, pohodništvo, aerobika, tenis in vaje z utežmi, ki pomagajo pri izgradnji in vzdrževanju kostne mase. Čeprav so odlične za zdravje srca in ožilja, vaje, kot sta plavanje in kolesarjenje, ne zahtevajo premikanja telesne teže, zato niso tako dobre za izgradnjo kosti. Druge dejavnosti, ki so dobre za vaše kosti, vključujejo:
- Tek (vendar ne tek, ki lahko preveč pritiska na sklepe)
- Težka dvoriščna dela in vrtnarjenje
- Ekipni športi, kot so košarka, baseball in nogomet
- Ples
- Lopar športi, kot je squash
- Smučanje in drsanje
- Karate
Korak 3. Prenehajte kaditi
Kajenje je škodljivo za vse dele telesa, tudi za kosti. Kajenje je povezano z večjim tveganjem za razvoj osteoporoze. Če kadite, hitro opuščanje zmanjša tveganje za številne bolezni.
Ne mislite, da ste zaradi let, ki ste jih kadili, "prestari" ali da je "škoda že narejena". Res je, da kajenje lahko povzroči nepopravljivo škodo za vaše zdravje, vendar opustitev prinaša takojšnje koristi, na primer zmanjšanje srčnega utripa in krvnega tlaka. Tveganje za srčni infarkt se lahko začne zmanjševati v samo 24 urah, s popolnimi učinki v 1-2 letih. Vaša pljuča se lahko v le 1-9 mesecih začnejo vračati v zdravo stanje. Nikoli ni prepozno za odpoved
Korak 4. Preživite čas na prostem
Poleg uživanja vitamina D v živilih lahko povečate raven vitamina D tako, da preživite čas na soncu. Ultravijolični žarki sprožijo sintezo vitamina D v telesu. Preživljanje časa na prostem za vadbo bo pripomoglo tudi k zdravju kosti.
- Kadarkoli preživite čas zunaj, uporabite kremo za sončenje s faktorjem širokega spektra SPF najmanj 15. Običajno lahko preživite približno 5-15 minut zunaj brez kreme za sončenje, da dobite dovolj vitamina D in ne povečate občutno tveganja za kožni rak.
- Ljudje z višjo vsebnostjo melanina v koži imajo temnejšo kožo in imajo manj možnosti za proizvodnjo vitamina D iz sončne svetlobe.
Korak 5. Preprečite padce
Padec je vodilni vzrok za zlom kosti, zlasti pri starejših odraslih. Lahko zmanjšate tveganje padca, na primer:
- Uporaba palice ali sprehajalca, če jo potrebujete
- Nosite trdne nedrseče čevlje z gumijastimi podplati
- Soljenje ledenih korakov in sprehodov
- Naj bo vaš dom brez nereda
- Naj bo vaš dom dobro osvetljen
- Uporaba nedrseče kopalne preproge ali gumijastih lepil v kopeli ali pod prho
- Povečana poraba alkohola je povezana tudi z večjim tveganjem padca. Zmerno uživajte alkohol.
Metoda 3 od 3: Razumevanje svojega tveganja
Korak 1. Vedite, katere dejavnike tveganja ne morete spremeniti
Obstajajo nekateri dejavniki tveganja za razvoj osteoporoze, ki jih ne morete storiti. Študije kažejo, da imajo naslednje skupine večje tveganje za osteoporozo:
- Ženske, zlasti ženske po menopavzi ali ženske, ki so imele histerektomijo
- Beli in azijski ljudje
- Kratki ali majhni ljudje, zlasti vitki
- Ljudje z družinsko anamnezo osteoporoze
- Starejši ljudje
Korak 2. Vedite, katere dejavnike tveganja lahko spremenite
V tem članku lahko ukrepate, da vplivate na številne od teh dejavnikov tveganja. Ljudje imajo večje tveganje za osteoporozo, če:
- Imate anoreksijo nervozo
- Ne zaužijte dovolj kalcija in vitamina D
- Nizke ravni estrogena in/ali testosterona
- Uporabite določena zdravila, na primer kortikosteroide
- Ne uživajte dovolj telesne aktivnosti
- Dim
- Pijte preveč alkohola
Korak 3. Vprašajte svojega zdravnika o zdravilih
Nekatera zdravila, na primer kortikosteroidi, kot je prednizon, zmanjšujejo absorpcijo kalcija v telesu skozi črevesje. Če imate druge dejavnike tveganja za osteoporozo, se posvetujte s svojim zdravnikom, da določi varen odmerek.
- Jemanje najmanjšega možnega odmerka za kratek čas bo zmanjšalo vnetje, ne da bi povečalo tveganje za osteoporozo.
- Če morate še naprej jemati kortikosteroide ali ste drugače ogroženi zaradi osteoporoze, se posvetujte z zdravnikom o zdravilih, ki lahko pomagajo pri zdravljenju ali preprečevanju osteoporoze. Zdravila vključujejo ibandronat (Boniva), alendronat (Fosamax), natrijev risedronat (Actonel) in zoledronsko kislino (Reclast).
- Hormoni, vključno z estrogenskimi izdelki, lahko zmanjšajo tudi tveganje za razvoj osteoporoze.
Korak 4. Preizkusite kostno gostoto
Preizkus kostne gostote bo preveril trdnost kosti z uporabo rentgenskih žarkov, ultrazvoka ali tomografije za določitev ravni mineralov v kosteh. Ne boli. Če vam zdravnik priporoča, ali če:
- Ste ženska, stara 65 let ali več
- Ste ženska po menopavzi, mlajša od 65 let, z dejavniki tveganja za osteoporozo
- Ste moški, starejši od 70 let
- Ste moški, star 50-69 let, z dejavniki tveganja za osteoporozo
- Imate zdravstveno stanje, povezano z osteoporozo, na primer avtoimunske motnje ali endokrine/hormonske motnje, ali imate druge razloge za visoko tveganje za osteoporozo
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
Nasveti
- Če izbirate alternativo mleku, kot so sojino mleko, riževo mleko ali mandljevo mleko, se prepričajte, da kupujete obogateno sorto.
- Zagotovite, da majhni otroci dobijo dovolj kalcija v skladu s prehranskimi smernicami.
- Jejte dovolj listnate zelenice. Vsebujejo veliko kalcija in tudi vitamina K za pomoč pri absorpciji.
