Osteoporoza je pogosta bolezen, ki oslabi kosti. Če imate osteoporozo, lahko storite številne korake, da zmanjšate možnosti poškodb, obvladate bolečino in še naprej živite zdravo in aktivno življenje. Če spremenite prehrano, spremenite način življenja in sodelujete z zdravnikom, lahko izboljšate osteoporozo.
Koraki
Metoda 1 od 3: Sprememba vaše prehrane
Korak 1. Vsak dan zaužijte 3-5 obrokov zelenjave
Vključitev zelenjave v vašo prehrano zagotavlja pomembna vlakna in vitalna hranila, ki vam pomagajo ostati zdravi. Ne čutite, da morate v trenutku spremeniti vse, kar jeste. Razmislite o tem, da bi v svojo prehrano vsak dan dodali 1-2 obroka zelenjave. Sčasoma lahko dodate še več.
- Prigriznite surovo zelenjavo, na primer korenje ali kumare.
- Poskusite narediti zelenjavno juho.
- Ob večerji si privoščite solate.
Korak 2. Pridobite dovolj kalcija
Zadostna količina kalcija je zelo pomembna za ljudi z osteoporozo. Poskusite jesti živila, bogata s kalcijem, kot so sir, špinača, losos, tuna, sardele in mleko. Pomembno je, da se pred začetkom novih dodatkov posvetujete z zdravnikom, zato se posvetujte s svojim zdravnikom, ali bi bil dodatek kalcija pravi za vas. Tu so smernice za odmerjanje kalcija po starosti:
- Starost 4-8 let = 800 mg/dan
- Starost 9-18 let = 1300 mg/dan
- Starost 19-50 = 1000 mg/dan
- Starost 51-70 = 1200 mg/dan
- Starost 70 ali več = 1200 mg/dan
Korak 3. Pridobite dovolj vitamina D
Vitamin D se lahko absorbira s sončno svetlobo, vendar ga ne najdemo v zelo številnih živilih. Vprašajte svojega zdravnika, če jemljete dnevni dodatek vitamina D, ki vam ustreza. Tu so smernice za odmerjanje vitamina D po starosti:
- Starost 4-50 let = 200 ie/dan
- Starost 51-70 = 400 ie/dan
- Starost 70 ali več = 600 ie/dan
Korak 4. V svojo prehrano vključite suhe slive
Nedavne študije povezujejo uživanje suhih sliv (suhe slive) s povečanjem kostne gostote in odpravo znakov osteoporoze. To je nova raziskava in ni posebnih smernic o tem, koliko sliv pojesti. Toda poskusite te sladke prigrizke vključiti v svojo prehrano.
- Prigrizek na cele slive.
- Ovsenim kosmičem ali smutijem dodajte sesekljane slive.
- Suhe slive nadomestite z recepti, ki zahtevajo datlje.
Korak 5. Pijte največ 1 alkoholno pijačo na dan
Prekomerna uporaba alkohola lahko prispeva k izgubi kostne gostote, saj preprečuje, da bi vaše telo absorbiralo kalcij. Ampak ne skrbite! Ni vam treba popolnoma opustiti alkohola. Poskusite se omejiti na 1 alkoholno pijačo na dan ali 2-3 pijače enkrat na teden.
- Na zabavah ali v barih pijte deviške koktajle ali klubsko sodo.
- Alternativa med alkoholnimi in brezalkoholnimi pijačami, da povečate porabo in ostanete hidrirani.
Korak 6. Omejite v svoji prehrani dodatke soli, sladkorja in fosfatov
Živila z dodanim sladkorjem pogosto vsebujejo veliko kalorij in konzervansov. Preveč soli lahko poveča tudi količino kalcija, ki ga izločate z uriniranjem. Preveč fosforja lahko vpliva na to, kako vaše telo absorbira kalcij. Navadite si brati oznake sestavin in omejite porabo teh aditivov za živila.
- Brezalkoholne pijače so eden največjih krivcev. Vsebujejo tako dodan sladkor kot fosforno kislino.
- Paketi živil (kot so piškoti, čips in sladkarije) so znani po takšnih dodatkih.
- Ni se vam treba popolnoma odreči tem živilom! Poskusite, da jih ne boste imeli vsak dan.
Korak 7. Zmerno uživajte v kavi
Dokazano je, da kofein nekoliko poveča količino izgubljenega kalcija med uriniranjem. Zmerna poraba kofeina (največ 2-3 skodelice kave na dan) pa velja za varno, če v prehrano vnesete dovolj kalcija. Vprašajte svojega zdravnika, če je v redu, če uživate kofein v zmernih količinah.
Pazite na sladkor in druge dodatke v kavnih napitkih
Metoda 2 od 3: Spreminjanje življenjskega sloga
Korak 1. Prekinite ali prenehajte kaditi
Za mnoge ljudi je kajenje zelo težka navada. Kajenje pa lahko negativno vpliva na izgubo kosti, poslabša simptome osteoporoze in povzroči številne druge zdravstvene težave. Če ste kadilec, se posvetujte s svojim zdravnikom o tem, kako zmanjšati ali prenehati. Tudi kajenje 1 cigarete manj na dan je korak v pravo smer.
- Začnite z načrtovanjem, kako boste prenehali.
- Izberite način opuščanja, ki vam ustreza.
- Prosite za podporo prijateljev in družine. Poiščite terapevta ali skupino za podporo.
- Izberite začetni datum.
- Izvedite svoj načrt.
Korak 2. Naredite jogo, da izboljšate prožnost
Dokazano je, da samo 12 minut joge na dan obrne znake osteoporoze. Posvetujte se z zdravnikom, če je obisk tečaja joge pravi za vas. Poiščite studio za jogo na vašem območju, ki ponuja tečaje za začetnike. Morda boste celo našli razrede, ki poučujejo "terapevtsko" jogo. Ti počasni in nežni tečaji vam lahko pomagajo izboljšati fleksibilnost in obvladati bolečino.
- Dobro je sodelovati s profesionalnim učiteljem joge, če ste joga.
- Ko se naučite nekaj osnov, lahko začnete vaditi doma.
- Pred začetkom katerega koli novega programa vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom.
Korak 3. 3-krat na teden izvajajte neko obliko vadbe z obremenitvijo
Vsaka oblika telesne dejavnosti lahko okrepi vaše kosti in zmanjša simptome osteoporoze. Ni treba pretiravati! Dovolj je že preprost sprehod ali 30 -minutni ples ob glasbi. Pred začetkom katerega koli novega programa vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom. Primeri vključujejo:
- Pohodništvo
- Tek
- Hoditi
Korak 4. Vsako noč spi 7-8 ur
Pomanjkanje spanja lahko negativno prispeva k simptomom osteoporoze, zlasti pri ženskah srednjih let. Zadosten spanec omogoča telesu, da bolje predela hranila (na primer kalcij), zdravi in gradi mišično maso. Poskusite vsako noč trdno spati 7-8 ur.
- Izogibajte se uporabi zaslonov (na primer računalnikov in telefonov) pred spanjem.
- Vsak večer pojdite spat ob približno istem času.
- Ustvarite rutino pred spanjem, da se sprostite.
5. korak Spremenite svoj dom, da preprečite padce
Spotikanje in padanje je najpogostejši način za nastanek zlomov. Preverite, ali so v vaši hiši ohlapne preproge, spolzka površina ali odvezani električni kabli. Poskrbite, da bo vaš dom močno osvetljen, in razmislite o namestitvi ročaja v bližini tuša. Na koncu obvezno nosite čevlje z nizko peto in nedrsečimi podplati.
Metoda 3 od 3: Delo s svojim zdravnikom
Korak 1. Dogovorite se za sestanek s svojim zdravnikom
Če ste bili nedavno diagnosticirani z osteoporozo, imate simptome ali ste preprosto zaskrbljeni, da bi lahko bili ogroženi, je najbolje, da se pogovorite s svojim zdravnikom. Vaš zdravnik lahko opravi krvne preiskave in teste kostne gostote, da zagotovi ustrezne možnosti zdravljenja. Zdravnik vas bo verjetno vprašal:
- "Ali ste doživeli kakšne nedavne zlome ali zlom kosti?"
- "Ste opazili izgubo višine?"
- "Kakšna je vaša prehrana? Ali jeste mlečne izdelke? Ali menite, da dobivate dovolj kalcija in vitamina D?"
- "Kako pogosto se rekreirate?"
- "Ste doživeli kakšen padec?"
- "Ali imate družinsko anamnezo osteoporoze?"
Korak 2. Vzemite bisfosfonate za vzdrževanje kostne gostote
Glede na vašo starost in resnost vašega stanja vam bo zdravnik morda predpisal zdravila na recept. Zdravila z bisfosfonati so najpogosteje predpisana zdravila za zdravljenje osteoporoze. Bisfosfonati delujejo tako, da preprečujejo nadaljnjo izgubo kostne gostote. Priljubljena zdravila z bisfosfonati vključujejo:
- Alendronat (Fosamax)
- Risedronat (Actonel)
- Ibandronat (Boniva)
- Zoledronska kislina (Reclast)
Korak 3. Če obstaja nevarnost zlomov, vzemite denosumab
Zdravila denosumab (imenovana tudi Prolia ali Xgeva) so novejša zdravila, ki lahko zmanjšajo tveganje zlomov pri moških in ženskah.
Denosumab je lahko dobra izbira za nekoga, ki ne more jemati bisfosfonata
Korak 4. Vzemite teriparatid, če je vaše stanje povzročilo steroidno zdravilo
Teriparatid (imenovan tudi Forteo) je zdravilo, ki ga običajno predpisujejo moškim in ženskam v menopavzi, ki imajo zaradi uporabe steroidov osteoporozo. Lahko se predpiše tudi moškim in ženskam v menopavzi, ki so imele zlome, povezane z osteoporozo.
- Zdravnik vam bo lahko pomagal ugotoviti, ali je vaša osteoporoza posledica steroidnih zdravil.
- Zdravila teriparatid lahko obnovijo izgubljeno kost.
Korak 5. Uporabite estrogensko hormonsko terapijo, če vam ustreza
Pokazalo se je, da uporaba estrogenske hormonske terapije pozitivno vpliva na osteoporozo. Vendar je uporaba tega hormona običajno omejena na bolnike, ki bi mu koristili iz drugih razlogov, na primer zaradi simptomov menopavze. Vprašajte svojega zdravnika, če bi bila to možnost za vas.
Korak 6. Vprašajte svojega zdravnika, ali lahko jemljete zdravila proti bolečinam brez recepta
Zdravila na recept so najboljši način za zmanjšanje bolečin, povezanih z osteoporozo. Če vam niso predpisali ničesar ali če jemljete zdravila, vendar še vedno doživljate bolečino, se posvetujte z zdravnikom, ali smete jemati zdravila za lajšanje bolečin brez recepta. Za večjo učinkovitost zdravil zamenjajte vrsto zdravila proti bolečinam. Primeri zdravil vključujejo:
- Acetaminofen
- Aspirin
- Ibuprofen
- Naproksen
Korak 7. Sodelujte s fizioterapevtom, da zmanjšate tveganje zloma
Fizikalna terapija lahko zagotovi dodatno moč in prilagodljivost ter vam pomaga pri obvladovanju bolečine. Natančna narava vaše fizikalne terapije za osteoporozo bo odvisna od številnih zdravstvenih dejavnikov. Zato je najbolje, da se pred začetkom rutinske fizikalne terapije posvetujete s strokovnjakom. Posvetujte se z zdravnikom. Intervencije fizikalne terapije za osteoporozo morajo vključevati:
- Vaje za prenašanje teže
- Vaje za prilagodljivost
- Vaje na podlagi drže
- Vaje za uravnoteženje
- Trening moči
