Kako izboljšati kostno gostoto pri otrocih z alergijami na mleko: 15 korakov

Kazalo:

Kako izboljšati kostno gostoto pri otrocih z alergijami na mleko: 15 korakov
Kako izboljšati kostno gostoto pri otrocih z alergijami na mleko: 15 korakov

Video: Kako izboljšati kostno gostoto pri otrocih z alergijami na mleko: 15 korakov

Video: Kako izboljšati kostno gostoto pri otrocih z alergijami na mleko: 15 korakov
Video: Надежное пищеварение и здоровые зубы за 3 минуты в день 2024, Marec
Anonim

Kalcij, vitamin D in druga hranila so bistveni za pravilno rast in razvoj kosti pri otrocih. Če vaš otrok ne dobi ustrezne količine teh bistvenih hranil, bi lahko trpelo zdravje kosti. V otroštvu povečate kostno gostoto in trdnost kosti z uporabo kalcija v prehrani za izgradnjo kosti. Po zgodnji odraslosti začnete počasi izgubljati kalcij iz kosti in pride do izgube kosti. Če ima vaš otrok alergijo na mleko ali mlečne izdelke, je težko zagotoviti, da uživa ustrezne količine kalcija; vendar lahko s skrbnim načrtovanjem zagotovite, da vaš otrok dobiva ustrezen kalcij iz virov brez mleka.

Koraki

1. del od 3: Osredotočanje na nemlečne vire kalcija

Izboljšajte gostoto kosti pri otrocih z alergijami na mleko 1. korak
Izboljšajte gostoto kosti pri otrocih z alergijami na mleko 1. korak

Korak 1. Postrezite pijače in živila, obogatena s kalcijem

Čeprav imajo mleko, sir in jogurt veliko kalcija, obstajajo tudi druga živila, ki lahko zagotovijo kalcij. Otroci, ki so alergični na mleko, lahko uživajo okrepljene pijače in živila kot alternativo, ki bo ponudila ustrezno količino kalcija.

  • Kalcij je bistven mineral za zdravje kosti in otrok. Proizvajalci hrane zdaj dodajajo ta mineral številnim živilom, vključno z različnimi pijačami.
  • Običajna živila, obogatena s kalcijem, so: pomarančni sok, sojino mleko, suha žita, mandljevo mleko, kruh, ovsena kaša in tofu. Pomarančni sok in mleko brez mleka lahko vsebujeta od 200 do 400 mg kalcija na obrok.
  • Upoštevajte, da se biološka uporabnost kalcija v teh živilih (kako dobro vaše telo absorbira dodani kalcij) zelo razlikuje. Na primer, kalcij v pomarančnem soku se dobro absorbira. Medtem ko se kalcij v sojinem mleku usede na dno, je priporočljivo, da sojino mleko pretresite pred serviranjem.
Izboljšajte gostoto kosti pri otrocih z alergijami na mleko 2. korak
Izboljšajte gostoto kosti pri otrocih z alergijami na mleko 2. korak

2. korak Dovolite svojemu otroku, da poje okrepljene žitarice za zajtrk

Najbolje je, da poskusite razdeliti otrokov vnos kalcija na ves dan. Malo kalcija pri vsakem obroku olajša izpolnjevanje priporočenega vnosa 1 000–1, 300 mg na dan. Začnite dan svojega otroka z zajtrkom, bogatim s kalcijem.

  • Namesto tipičnega zajtrka iz žit in kravjega mleka za zajtrk zamenjajte nekaj običajnih obogatenih živil. Če združite nekaj teh, lahko vaš otrok zgodaj zjutraj dobi dostojno dozo kalcija.
  • Če vaš otrok uživa žitarice in mleko, poiščite žita, obogatena s kalcijem. Preberite oznako hranilne vrednosti in poiščite odstotek kalcija v enem obroku žita. Imeti mora vsaj 10-15% potreb vašega otroka po kalciju. Žita imajo lahko od 200 do 1000 mg kalcija na obrok.
  • Žitarice vašega otroka postrezite z okrepljenim sojinim ali mandljevim mlekom. Ne pozabite, da temeljito pretresite to mleko brez mleka, da zagotovite, da boste dobili celoten odmerek kalcija.
Izboljšajte gostoto kosti pri otrocih z alergijami na mleko 3. korak
Izboljšajte gostoto kosti pri otrocih z alergijami na mleko 3. korak

Korak 3. Postrezite temno zelenje in križnico

Odvisno od starosti vašega otroka in njegovih okusnih preferenc lahko poskusite postreči temno zeleno in drugo zelenjavo, bogato s kalcijem. Zlasti ta živila vsebujejo precej kalcija in lahko pomagajo vašemu otroku doseči dnevne potrebe.

  • Zelenjava in solata z največ kalcija: zelenjava, ohrovt in gorčica. Druga zelenjava vključuje brokoli, brokoli rabe in bok choy. Zelenjava nima preveč kalcija, lahko pa vsebuje od 50 do 350 mg kalcija na obrok.
  • Čeprav obstaja tudi druga zelenjava, ki vsebuje veliko kalcija (na primer pesa, rabarbara in špinača), se kalcij v tej zelenjavi ne absorbira dobro.
  • Z večerjo postrezite solate, da svojemu otroku pomagate dobiti več temnega zelenja. Z večerjo lahko postrežete tudi brokoli ali bok choy. Če vaš otrok pripravi kosilo, razmislite o blanširanju brokolija, ki ga postrežete s prilogo na ranču.
Izboljšajte gostoto kosti pri otrocih z alergijami na mleko 4. korak
Izboljšajte gostoto kosti pri otrocih z alergijami na mleko 4. korak

Korak 4. Pojdite na vegetarijansko hrano in postrezite tofu ali tempeh

Vegetarijanski vir kalcija najdemo v sojini hrani, tofuju in tempehu (fermentirano sojino zrno). Ti izdelki lahko nadomestijo meso v obrokih ali postrežejo skupaj z drugim virom beljakovin za dodaten učinek kalcija.

  • Tofu lahko vsebuje 200-400 mg kalcija na obrok. Tempeh lahko vsebuje približno 180-200 mg kalcija na obrok. Če ga združite z drugimi živili, bogatimi s kalcijem (kot sta brokoli ali bok choy), bo vaš otrok dobil obrok z visoko vsebnostjo kalcija.
  • Poskusite te vegetarijanske vire beljakovin. Tako tofu kot tempeh lahko prepražimo, pečemo, ocvremo ali celo zdrobimo v enolončnice. Imajo blag okus in so otrokom na splošno všeč.
Izboljšajte gostoto kosti pri otrocih z alergijami na mleko 5. korak
Izboljšajte gostoto kosti pri otrocih z alergijami na mleko 5. korak

Korak 5. V prehrano svojega otroka vključite konzervirane ribe

Če vaš otrok občasno uživa v sendviču s solato tunino, je to lahko dober način za povečanje celotnega vnosa kalcija. Tako konzervirane ribe kot nekatere sveže ali zamrznjene ribe vsebujejo spodobno količino kalcija.

  • Tuna ali losos v pločevinkah lahko vsebuje od 35 do 250 mg kalcija na obrok. Poleg tega imajo trska, sled in postrv približno 20 mg kalcija na obrok.
  • Za kosilo svojega otroka poskusite pripraviti sendviče ali obloge s solato iz tune ali lososa (postreženi z nekaj temne zelenjave na okrepljenem kruhu lahko povečajo celotno vsebnost kalcija) ali pa večerjo nekajkrat na teden.
Izboljšajte gostoto kosti pri otrocih z alergijami na mleko 6. korak
Izboljšajte gostoto kosti pri otrocih z alergijami na mleko 6. korak

Korak 6. Pojdi z mandlji

Odličen način za dodajanje več kalcija v prehrano vašega otroka so mandlji. Ti oreščki niso pretirano bogati s kalcijem, vendar jih lahko dodamo prigrizkom ali obrokom, da povečamo vsebnost kalcija.

  • Na porcijo 1 oz, mandlji vsebujejo približno 70–80 mg kalcija. Druge sorte oreščkov vsebujejo nekaj kalcija, vendar je zelo malo.
  • Naredite svojo mešanico poti z mandlji in suhim sadjem, ki jo bo vaš otrok prinesel v škatlo za kosilo ali si privoščil popoldansko malico. Na vrh solat lahko postrežete tudi nasekljane mandlje, da dodate malo hrustljavosti in zadetka kalcija.

2. del 3: Vključitev drugih hranil za ohranjanje zdravja kosti

Izboljšajte gostoto kosti pri otrocih z alergijami na mleko 7. korak
Izboljšajte gostoto kosti pri otrocih z alergijami na mleko 7. korak

Korak 1. Vključite vire vitamina D

Kalcij dobi veliko pozornosti pri zdravju kosti, vendar so pomembni tudi drugi vitamini in minerali. Ustrezna poraba vitamina D je ključnega pomena tudi za zdravje kosti.

  • Otroci potrebujejo ustrezne količine kalcija in vitamina D. Ta hranila skupaj pomagajo otrokom pri izgradnji močnih in gostih kosti v mladosti. Samo ustrezne količine kalcija niso dovolj za pravilno zdravje kosti.
  • Otroci potrebujejo približno 400–800 ie vitamina D na dan. Čeprav je to dokaj nizek odmerek, tudi otroci, ki se redno igrajo zunaj, kažejo znake pomanjkanja.
  • Viri hrane D vključujejo: rumenjake, maščobne ribe (kot so losos in tuna) in obogateno hrano (kot so pomarančni sok, sojino mleko in žita). Nekaj vitamina D lahko dobite tudi naravno, ko sedite na soncu.
  • Žal ni veliko prehranskih virov vitamina D. Poleg tega, če svojemu otroku nanesete kremo za sončenje, to ne dovoljuje, da njegova koža proizvaja vitamin D, ko je izpostavljen sončni svetlobi. Pogovorite se s svojim zdravnikom o tem, da otroku dajete nizke odmerke vitamina D, da zagotovite, da dobi ustrezne količine.
  • Zdravnik vam bo morda priporočil tudi približno 10 minutno izpostavljanje soncu brez kreme za sončenje trikrat na teden, da bo vitamin D naraven.
Izboljšajte gostoto kosti pri otrocih z alergijami na mleko 8. korak
Izboljšajte gostoto kosti pri otrocih z alergijami na mleko 8. korak

Korak 2. Vključite redne vire magnezija

Magnezij je bil povezan tudi z vzdrževanjem kosti pri odraslih; nedavne študije pa kažejo, da je ustrezen vnos magnezija enako pomemben za rast kosti pri otrocih.

  • Nedavna študija je pokazala, da je vnos magnezija pri otrocih neposredno povezan s tem, koliko kosti so se pri starosti razvile. Manjši vnos je bil povezan z manjšo gostoto kosti.
  • Povprečna dnevna priporočila so naslednja: Rojstvo do 6 mesecev: 30 mg; 7–12 mesecev: 75 mg; 1 - 3 leta: 80 mg; 4 - 8 let: 130 mg; 9 - 13 let: 240 mg; fantje 14 - 18: 410 mg; dekleta 14-18 let: 360 mg.
  • Na splošno bo uravnotežena in hranljiva prehrana zagotovila ustrezne količine magnezija. Posebna živila, ki vsebujejo magnezij, so: orehi, špinača, okrepljena žita, sojino mleko in sojini izdelki, črni fižol, okrepljen kruh, avokado in krompir.
Izboljšajte gostoto kosti pri otrocih z alergijami na mleko 9. korak
Izboljšajte gostoto kosti pri otrocih z alergijami na mleko 9. korak

Korak 3. Izberite živila z visoko vsebnostjo fosforja

Drug pomemben mineral za rast in razvoj otrokovih kosti je fosfor. Čeprav mora hranljiva prehrana zagotavljati dovolj fosforja, zagotovite, da bo vaš otrok s svojo prehrano dovolj.

  • Če otroci nimajo uravnotežene ali raznolike prehrane, morda ne uživajo zadostne količine fosforja. Študije so pokazale, da so nizke ravni fosforja povezane s slabo rastjo in slabim razvojem kosti in zob.
  • Otroci, mlajši od 10 let, potrebujejo približno 500 mg fosforja na dan. Otroci, starejši od 10 let, potrebujejo približno 1300 mg fosforja na dan.
  • Živila z relativno visoko vsebnostjo fosforja vključujejo: beljakovinska živila (na primer perutnino, govedino ali svinjino), oreščke, mlečne izdelke, fižol, lečo in polnozrnate izdelke.
Izboljšajte gostoto kosti pri otrocih z alergijami na mleko 10. korak
Izboljšajte gostoto kosti pri otrocih z alergijami na mleko 10. korak

Korak 4. Poskrbite, da vaš otrok uživa zadostno količino vitamina A

Vitamin A ni pomemben samo za vaš vid. Ta bistveni vitamin ima tudi pomembno vlogo pri rasti kosti pri otrocih.

  • Vitamin A je posebej odgovoren za pravilno delitev ali razmnoževanje celic. Skeletne celice pri otrocih se hitro delijo in razmnožujejo, ko otroci rastejo, gradijo in razvijajo kostno tkivo.
  • Otroci potrebujejo približno 400–600 mg vitamina A na dan. Mlajši otroci, mlajši od 10 let, potrebujejo manjši znesek - s starostjo vsak dan potrebujejo nekoliko večje količine.
  • Vitamin A najdemo v številnih živilih, vključno s sladkim krompirjem, korenjem, bučami, špinačo, dinjami, rdečo papriko, ribami, jetri, mangom, marelicami, brokolijem in okrepljenimi žiti.
Izboljšajte gostoto kosti pri otrocih z alergijami na mleko 11. korak
Izboljšajte gostoto kosti pri otrocih z alergijami na mleko 11. korak

5. korak Vključite vire vitamina C

Vitamin C je vitamin, ki ga je enostavno najti - najdemo ga v številnih sadjih in zelenjavi. Poleg drugih hranil je vitamin C ključen za zdravje kosti otroka.

  • Čeprav si običajno mislite, da so kosti v celoti sestavljene iz kalcija, je glavni protein v kosteh kolagen. Vitamin C je bistven za proizvodnjo in vzdrževanje kolagena.
  • Priporočeni dnevni odmerki za otroke so naslednji: Od rojstva do 6 mesecev: 40 mg; 7 - 12 mesecev: 50 mg; 1 - 3 leta: 15 mg; 4 - 8 let: 25 mg; 9 - 13 let: 45 mg; fantje 14 - 18 let: 75 mg; dekleta 14-18 let: 65 mg.
  • Živila, ki imajo še posebej veliko vitamina C, so: agrumi (kot so pomaranče, grenivke in njihovi sokovi), kivi, rdeča in zelena paprika, jagode, paradižnik in melona.

3. del 3: Poudarjanje uravnotežene prehrane in življenjskega sloga za otroke

Izboljšajte gostoto kosti pri otrocih z alergijami na mleko 12. korak
Izboljšajte gostoto kosti pri otrocih z alergijami na mleko 12. korak

Korak 1. Spodbujajte uravnoteženo in raznoliko prehrano

Za razvoj močnih in zdravih kosti je potrebno veliko hranil. Tudi z alergijo na mleko je najboljši način za pridobivanje vseh teh hranil z uravnoteženo in raznoliko prehrano.

  • Uravnotežena prehrana za otroke pomeni, da vsak dan jedo hrano iz vseh skupin živil (razen mlečne hrane). Poleg tega jim pomagajte, da se osredotočijo na živila, ki bodo nadomestila živila, bogata s kalcijem iz skupine mlečnih izdelkov.
  • Otroci bi morali vsak dan jesti živila iz skupine beljakovin, zelenjave, sadja in iz zrn.
  • Pomembno je tudi, da otroci jedo veliko različnih živil. Ponudba različnih vrst sadja, zelenjave in virov beljakovin bo zagotovila, da dobijo ustrezne količine bistvenih hranil.
Izboljšajte gostoto kosti pri otrocih z alergijami na mleko 13. korak
Izboljšajte gostoto kosti pri otrocih z alergijami na mleko 13. korak

Korak 2. Poudarite samo vodo in mleko brez mleka

Mnogi otroci se vsak dan borijo, da dobijo ustrezne količine kalcija - ne glede na to, ali so alergični na mleko ali ne. Mnogi zdravstveni delavci poudarjajo, kako pomembno je omejiti izbiro hrane, da se zagotovi, da otroci dnevno dobijo dovolj kalcija.

  • Strokovnjaki za zdravje in prehrano opažajo, da se raven kalcija pri otrocih na splošno zmanjšuje. Razlog za to je povečanje količine gaziranih pijač, energijskih in športnih pijač, ki jih otroci pijejo. To nadomešča pijače, bogate s kalcijem, v prehrani otrok.
  • Spodbujajte svojega otroka, naj se drži vode in pijač, obogatenih s kalcijem, kot so 100% pomarančni sok, sojino mleko ali mandljevo mleko. Prizadevajte si za vsaj 40–60 oz vode dnevno in kozarec ali dva okrepčenih pijač.
  • Otrok naj se izogiba ali omeji, kako pogosto pije pijače, kot so soda, čaj, sadne pijače, športne pijače, energijske pijače ali kava.
Izboljšajte gostoto kosti pri otrocih z alergijami na mleko 14. korak
Izboljšajte gostoto kosti pri otrocih z alergijami na mleko 14. korak

Korak 3. Osredotočite se na dieto z nizko vsebnostjo natrija

Dieta z nizko vsebnostjo natrija ni samo za tiste z visokim krvnim tlakom. Natrij in kalcij imata v telesu edinstven odnos, zato je pomembno, da otroci upoštevajo tudi zmerno do nizko vsebnost natrija.

  • Kalcij in natrij imata v telesu isto transportno pot. Ko otroci s svojo prehrano zvišajo raven natrija, izločijo več kalcija v urinu. S tem se zmanjša količina kalcija, ki jo telo lahko absorbira.
  • Glavni vir natrija za otroke je iz predelane hrane, hitre hrane in druge restavracijske hrane. Pomagajte svojemu otroku omejiti vnos hrane, kot so: čips, krekerji, prigrizki, hitra hrana, ocvrta hrana in pica.
  • Naj se vaš otrok osredotoči na manj predelano, bolj polnovredno hrano. Namesto krekerjev si privoščite na primer jabolko z naravnim arašidovim maslom.
Izboljšajte gostoto kosti pri otrocih z alergijami na mleko 15. korak
Izboljšajte gostoto kosti pri otrocih z alergijami na mleko 15. korak

Korak 4. Spodbujajte svojega otroka, da redno telovadi

Čeprav je uravnotežena prehrana z visoko vsebnostjo kalcija in vitamina D (ter drugih hranilnih snovi) bistvena za zdravo rast kosti pri otrocih, je pomembno tudi spodbujati aktivnost. Tako vadba moči kot kardio vadba sta bistvena za zdravo rast kosti pri otroku.

  • Redna telesna aktivnost lahko pomaga povečati rast kosti pri otrocih. Poleg tega dolgoročno pomaga vzpostaviti dobro vedenje. Fizična aktivnost, zlasti vaje za vzdrževanje uteži in vaje za moč, pomagajo ohraniti kostno maso kot odrasla oseba.
  • Otroci morajo biti aktivni vsaj eno uro dnevno. Poskrbite, da v teh 60 minutah izvajajo veliko aerobnih vaj. Igranje zunaj, šport, kolesarjenje ali pohodništvo z družino štejejo v to uro.
  • Vaje, kot so hoja, tek in ples, veljajo za vaje, ki nosijo težo. Spodbujajte svojega otroka, da vsak dan sodeluje pri teh stvareh, da mu pomaga zgraditi kosti, ko bo starejši.

Nasveti

  • Tudi otroci z alergijami na mleko lahko še vedno dobijo ustrezne količine kalcija iz svoje prehrane.
  • Če ima vaš otrok težave pri zaužitju dovolj hrane, bogate s kalcijem, se pogovorite s svojim pediatrom o dodajanju dodatka kalcija.

Priporočena: