Dieta DASH je pristop zdrave prehrane, ki lahko pomaga pri zdravljenju in preprečevanju hipertenzije ali visokega krvnega tlaka. Glavni cilj prehrane DASH je zmanjšati dnevni vnos natrija. Ta prehranski pristop vključuje uživanje različnih celih zrn, sadja, zelenjave in vitkih virov beljakovin, kot so ribe in perutnina. Na dieti DASH boste omejili tudi količino zaužitega sladkorja in predelane hrane.
Koraki
Metoda 1 od 4: Odločite se, ali je prehrana DASH prava za vas
Korak 1. Pogovorite se s svojim zdravnikom
Spreminjanje načina prehranjevanja ima lahko več koristi za zdravje. Pomembno pa je, da se najprej pogovorite s svojim zdravnikom. To je še posebej pomembno za posameznike z že obstoječimi zdravstvenimi stanji. Preden začnete z dieto DASH ali katerim koli prehranskim načrtom, se posvetujte s svojim zdravnikom, da se o tem pogovorite.
Korak 2. Upoštevajte koristi za zdravje
DASH pomeni Dietni pristopi za ustavitev hipertenzije. Če imate hipertenzijo ali visok krvni tlak, je sprememba prehrane eden najboljših načinov za zdravljenje vašega stanja. Upoštevanje prehrane DASH vam lahko pomaga znižati krvni tlak.
Če natančno sledite prehrani DASH, boste morda imeli koristi od znižanja krvnega tlaka do 14 točk
Korak 3. Razumejte, da lahko DASH prehrano spremlja vsak
Če želite slediti prehrani DASH, vam ni treba trpeti zaradi hipertenzije. Dietetske smernice za Američane kažejo, da je prehrana DASH lahko zdrava izbira za vse posameznike. To pomeni, da se vam lahko pridruži vsa vaša družina!
Večina Američanov dobi preveč natrija, zato je lahko prehrana z nizko vsebnostjo natrija zdrava izbira za večino ljudi. Tudi zmanjšanje vnosa natrija na manj kot 2, 400 mg lahko izboljša vaš krvni tlak in podpira zdravo srce
Metoda 2 od 4: Uživanje ključnih skupin živil
Korak 1. Vsak dan zaužijte 7 do 8 obrokov zrn
Na dieti DASH boste uživali žita in izdelke iz žit. Vsak dan boste zaužili vsaj 3 obroke polnozrnate žitarice, na primer rjavi riž ali polnozrnat kruh. Cela zrna so odličen vir energije in vlaknin.
- Če pojeste sendvič z dvema rezinama kruha, bi to šteli kot 2 od osmih obrokov na dan. Če imate 1,5 skodelice žitaric, se to šteje kot 3 od 8 obrokov. Odvisno od velikosti obrokov se lahko zrna hitro sestavijo!
- Poskusite polnozrnat pita kruh, zdrob ali ovseno kašo.
Korak 2. Dnevno zaužijte 4 do 5 obrokov sadja
Uživanje sadja je pomemben del prehrane DASH. Sadje vsebuje pomembne vitamine in minerale, ki izboljšajo vaše zdravje in delovanje srca in ožilja. So pomemben vir magnezija, kalija in vlaknin.
- Primeri obroka vključujejo 1 srednje veliko sadje, ¼ skodelice suhega sadja ali ½ skodelice svežega ali zamrznjenega sadja za 1 obrok.
- Marelice, ananas, melone, jagode in grenivke so dobra izbira.
Korak 3. Vsak dan pojejte 4 do 5 obrokov zelenjave
Zelenjava je ključni del prehrane DASH. Zagotavljajo vlaknine, vitamine in minerale, ki so pomemben del uravnotežene prehrane. Zelenjava je bogata s kalijem, magnezijem in vlakninami.
- En obrok zelenjave je lahko 1 skodelica surove zelenjave, ½ skodelice kuhane zelenjave ali 6 oz. zelenjavni sok.
- Poskusite listnato zelenjavo, sladki krompir, buče, brokoli ali korenje za bogate hranilne snovi.
Korak 4. V svojo dnevno prehrano vključite 2 do 3 obroke mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob ali nemastnih maščob
Na dieti DASH boste uživali le mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob ali nemastne. Ta živila vsebujejo pomembne prehranske sestavine, vključno s kalcijem in beljakovinami.
- En obrok mleka je 1 skodelica mleka, 1 skodelica jogurta ali približno 1,5 unč sira.
- Dobra izbira mlečnih izdelkov vključuje posneto ali 1% mleko, nemastni jogurt in delno posneti sir mozzarella.
Korak 5. Vsak dan zaužijte 6 ali manj obrokov pustega mesa, rib in perutnine
Beljakovine so pomemben del prehrane DASH. Izbirate lahko med poljubnim številom pustih virov beljakovin, vključno z mesom, kot so svinjina, ribe in perutnina, na primer piščanec ali puran. Vegetarijanci lahko namesto beljakovin, pridobljenih iz živali, zaužijejo vire beljakovin, kot sta tofu ali tempeh.
Velikost obroka je 1 unča kuhanega mesa, perutnine ali rib. To pomeni, da ste, če jeste 4 piščančja prsa, za dan zaužili 4 od 6 obrokov mesa
Korak 6. Vsak teden zaužijte 4 do 5 obrokov oreščkov, semen in stročnic
Na dieti DASH boste vsak teden jedli različne stročnice, semena in oreščke. Upoštevajte, da so te smernice tedenske, v nasprotju z dnevnimi. Orehi, semena in stročnice so bogati z energijo, beljakovinami in vlakninami. K vaši prehrani prispevajo tudi magnezij in kalij.
- Obrok je 1/3 skodelice oreščkov, 2 žlici orehovega masla, 2 žlici semen ali ½ skodelice kuhanih stročnic.
- Dobra izbira vključuje arašide, orehe, sončnična semena, lečo in fižol.
Korak 7. Dnevno zaužijte med 2 in 3 maščobami ali olji
Dieta DASH zahteva, da količino maščob in olj, ki jih zaužijete vsak dan, omejite na 2 do 3 obroke. Prizadevati si morate za zdrave vire maščob, na primer oljčno olje, in se izogibati nezdravim maščobam, kot so hidrogenirane maščobe in olja.
Primeri obrokov vključujejo 1 žlico olivnega olja, 1 žlico majoneze z nizko vsebnostjo maščob ali 2 žlici svežega solatnega preliva
Metoda 3 od 4: Omejevanje problematične hrane
Korak 1. Zmanjšajte vnos natrija
Dieta DASH je načrt prehranjevanja z nizko vsebnostjo natrija. Na tej dieti boste uživali velike količine živil, ki imajo naravno malo natrija, in se izogibali živilom z visoko vsebnostjo natrija, kot so predelana živila. Na dieti DASH morate omejiti vnos natrija na 2, 300 mg na dan ali na 1, 500 mg na dan, če:
- Več kot 51 let.
- Imate visok krvni tlak ali hipertenzijo.
- Diabetična.
- Imate kronično ledvično bolezen.
- Afriško ameriški.
Korak 2. Vsak teden zaužijte 5 ali manj obrokov sladkarij
Na dieti DASH boste morali nadzorovati porabo sladkorja in sladkarij. To pomeni uživanje 5, po možnosti manj sladkarij z nizko vsebnostjo maščob.
- Primeri vključujejo 1 žlico javorjevega sirupa, 1 žlico želeja ali marmelade ali 1 skodelico limonade.
- Ko si privoščite, se odločite za sladkarije z nizko vsebnostjo maščob, na primer žele fižol in zamrznjen jogurt z nizko vsebnostjo maščob.
- Pazite na dodani sladkor v vsem, od suhih žit do začimb. Preden se odločite nekaj pojesti, vedno preverite nalepko in ugotovite, kakšna je vsebnost sladkorja.
- Poskusite sladkor zamenjati z umetnimi sladili. Na primer, če običajno uživate sladkor v kavi ali čaju, ga zamenjajte s stevijo ali Splendo. Odločite se lahko tudi za različice stvari brez sladkorja, kot je dietna soda.
- Prav tako preverite raven natrija v vseh sladkarijah, ki jih jeste. Te količine dodajte dnevnemu vnosu natrija.
Korak 3. Omejite hrano z visoko vsebnostjo nasičenih maščob
Dieta DASH zahteva, da omejite živila, ki vsebujejo velike količine nasičenih maščob, na primer maščobno meso in polnomastne mlečne izdelke. Izogibajte se tudi tropskim oljem, kot so palmovo olje, kokosovo olje in olja iz palmovih jedrc, ki vsebujejo veliko nasičenih maščob.
- Zmanjšajte vnos mesa, sira, masla in drugih maščobnih živalskih proizvodov.
- Poskusite nadomestiti bolj zdrave možnosti, kjer koli lahko. Lahko se na primer odločite za pusto meso, sire z nizko vsebnostjo maščob in celo svetlo maslo.
- Preverite tudi vsebnost natrija v vseh teh živilih. Te količine je treba vključiti v vaš dnevni odmerek natrija.
Korak 4. Pazite na "slano 6
Obstaja 6 živil, ki so znana po visoki ravni natrija, zato je pomembno, da na ta živila pazite, ko sledite prehrani DASH. Ta živila vključujejo:
- Narezki in suhomesnati izdelki. Delikatesno meso in suhomesnati izdelki so lahko izjemno bogati z natrijem, do 1, 050 mg natrija na obrok. Preberite etikete in poiščite možnosti z nizko vsebnostjo natrija.
- Pizza. Zaradi omake, sira in celo testa ima pica visoko vsebnost natrija. Nekaterim dodatkom lahko dodamo še dodaten natrij, na primer feferone in oljke. Rezina lahko vsebuje tudi do 760 mg natrija. Poskusite sami pripraviti pico doma z omako z nizko vsebnostjo natrija in z dodatkom sveže narezane zelenjave.
- Juha. Pločevinka juhe lahko vsebuje polovico vaše dnevne potrebe po natriju! Preberite oznake na pločevinkah za juhe in poiščite možnosti z nizko vsebnostjo natrija. Poskusite lahko tudi narediti domačo najljubšo različico z nizko vsebnostjo natrija, na primer grahovo juho.
- Kruhki in žemljice. Vedno preverite pakete kruha, ki ga kupite v trgovini. Lahko vsebujejo do 230 miligramov natrija na rezino!
- Piščanec. Predelani piščanec, kot so piščančje pljeskavice, piščančji nuggets in drugi piščančji pripravki iz hitre hrane, lahko vsebuje veliko količino natrija. Poskusite se držati svežih piščančjih prsi in se izogibajte uživanju piščanca, paniranega ali mariniranega v slani omaki.
- Burritos in tacos. Začimbe, ki se pogosto uporabljajo za pripravo mesnih nadevov iz burito in taco, so polne natrija. Izogibajte se uporabi teh mešanic začimb ali se odločite za različico z zmanjšano vsebnostjo natrija.
Metoda 4 od 4: Začimba brez soli
Korak 1. Uporabite zelišča in začimbe za aromatiziranje hrane
Sveža in posušena zelišča in začimbe dajejo okus hrani brez dodajanja natrija. Poskrbite, da boste imeli vedno na voljo dober izbor zelišč in začimb ter jih dodajte v recepte, da dodate okus.
- Zelišča, kot so origano, bazilika, timijan, rožmarin in česen, so odlični dodatki k italijanskim jedem.
- Poskusite kumino, papriko, čili v prahu in majaron za mehiške in jugozahodne jedi.
- Za začinjanje indijskih jedi uporabite curry v prahu, garam masalo in gorčična semena.
- Mešanice začimb brez natrija lahko poiščete tudi v oddelkih začimb v trgovinah z živili.
Korak 2. Iztisnite nekaj limoninega ali limetinega soka nad hrano, namesto da dodate sol
Namesto, da hrano takoj položite na krožnik, jo posipajte s soljo, poskusite po njej stisniti rezino limone ali limete. Ti agrumi lahko dodajo okus, ne da bi obroku dodali natrij. Lahko tudi kuhate z citrusovim sokom in lupino, da dodate okus.
Korak 3. V recepte dodajte pekočo papriko
Če uživate v začinjeni hrani, lahko svoje jedi popestrite tudi tako, da jim dodate okus brez dodajanja soli. V svoj recept poskusite dodati sesekljan jalapeño, poper Anaheim ali poper habanero.
Korak 4. Hrano začinite s kisom
Pri kuhanju lahko uporabite veliko različnih vrst kisov, ki lahko dodajo dodaten okus brez dodajanja natrija. Nekateri kisi, ki jih lahko poskusite pri kuhanju, vključujejo:
- Bela.
- Rdeče vino.
- Balzamika.
- Riž.
- Kisi z okusom, kot so citrusi, češnja, zelišča in česen.
Korak 5. Kuhajte z aromatičnimi olji
Okus lahko dodate tudi brez dodajanja natrija z uporabo majhne količine aromatičnega olja med kuhanjem hrane. Nekatera olja, ki jih lahko poskusite, vključujejo:
- Sezamovo olje.
- Ekstra deviško olivno olje.
- Kokosovo olje.
- Arašidovo olje.
- Olja, napolnjena s česnom, tartufi ali zelišči.
