Ležanje nazaj in dvig kolena se lahko počutita odlično, še posebej, če je koleno oteklo. Ne glede na to, ali želite dvigniti koleno zaradi poškodbe ali se samo sprostiti, lahko s tem zmanjšate zabuhlost in nelagodje. Z dviganjem in počivanjem kolen, ohranjanjem dobrega zdravja kolen in veš, kdaj poklicati zdravnika, lahko za svoja kolena skrbite še leta.
Koraki
Metoda 1 od 3: Dvignite in počivajte kolena
Korak 1. Nosite ohlapna oblačila, da koleno ne bo zadržano
Preden dvignete koleno, zamenjajte vsa zožujoča oblačila, na primer ozke kavbojke. Tesna oblačila lahko zmanjšajo pretok krvi v to območje. Oblecite udobna, ohlapna oblačila, na primer trenirke, krilo ali športne hlače.
Korak 2. Lezite na kavč ali v posteljo
Lezite na hrbet na širokem kavču ali v postelji z veliko prostora. Vzglavnik lahko položite za glavo ali ramena, da se počutite bolj udobno, če želite. Poskrbite, da boste imeli na dosegu roke nekaj podpornih blazin za koleno.
Izogibajte se ležanju na hrbtu, če ste noseči več kot 3 mesece. Ležanje pozno v nosečnosti lahko povzroči, da maternica stisne glavno arterijo v telesu, kar lahko zmanjša cirkulacijo. Namestite nekaj blazin za hrbet in ramena, tako da boste nameščeni pod kotom 45 stopinj
Korak 3. Podprite koleno tako, da je vsaj 12 centimetrov nad vašim srcem
Postavite nekaj blazin pod peto in tele, da dvignete koleno, dokler ni približno 30 centimetrov nad vašim srcem. Izogibajte se postavljanju blazin neposredno pod koleno, ki lahko pritisnejo na oteklino in omejijo vaš obseg gibanja. Uporabite toliko blazin, kolikor je potrebno, da dosežete pravo višino.
- Morda bi bilo v pomoč, če vam partner ali prijatelj namesti blazine. Tako se vam ni treba truditi, če vas kaj boli.
- Če niste prepričani, da bi si uredili lastne blazine ali pa nimate dovolj, da bi dosegli pravo višino, številni spletni trgovci prodajajo posebne vzglavnike za dvig kolena, ki držijo nogo pod pravim kotom. Še posebej, če ste poškodovani ali imate težave pri sami postavitvi več vzglavnikov, je to lahko dobra alternativa.
Korak 4. Držite kot 45 stopinj med stegnom in kavčem ali posteljo
Po razporeditvi blazin preverite kot med stegnom in površino, na kateri ležite. 45-stopinjski kot-na polovici poti med ležanjem in navpičnimi nogami-je najboljši za dober pretok krvi.
Korak 5. Postopek ponovite večkrat na dan
Počivajte in dvignite kolena 3 do 4 -krat na dan po 15 minut. Uporabite svoje višine kot trenutek za sprostitev, preverjanje e -pošte ali ogled oddaje. Če za toliko časa dvignete koleno, boste povečali pretok krvi in zmanjšali bolečino. Dviganja za daljše časovno obdobje niso v pomoč, razen če vam tako naroči zdravnik.
Korak 6. Nanesite led, da odpravite nelagodje
Z ledenim zavitkom, zavitim v kuhinjsko brisačo, ledeno dvignite koleno do deset minut hkrati. Vendar ne ledite pogosteje kot enkrat na uro. Ledenje lahko zmanjša zabuhlost in omili vsako bolečino, ki jo doživljate. Za zaščito sebe vedno uporabljajte pregrado, na primer brisačo ali majico, med ledom in golo kožo.
Če želite zaradi bolečine zaradi pogostejšega ledenja v kolenu, se posvetujte z zdravnikom, da izključite resnejšo poškodbo kolena
Metoda 2 od 3: Ohranjanje dobrega zdravja kolena
Korak 1. Po potrebi shujšajte
Ohranjanje zdrave telesne teže s prehrano in telesno vadbo vam bo odvzelo odvečen pritisk na kolena, ko se boste lotili svojega življenja. Za dobro zdravje si prizadevajte 30 minut na dan 4-5 dni na teden. To vam bo pomagalo začeti hujšanje in povečati prekrvavitev v kolenu.
- Zdravnik vam lahko svetuje glede zdrave telesne mase glede na vašo višino.
- Vsako novo vadbeno rutino začnite postopoma, da se vaše telo navadi na to raven aktivnosti. Na primer, če ste sedeči, poskusite hoditi enkrat ali dvakrat na teden po 15 minut.
Korak 2. Hodite po ravnih in ne neravnih površinah
Neravne površine, na primer trava ali prod, lahko povzročijo neenakomeren pritisk na različne dele kolena. Sčasoma lahko to povzroči bolečine v sklepih in otekanje. Če radi tečete ali hodite zunaj, poiščite raven pločnik ali dokončano stezo, kjer bo površina na vaših sklepih nežnejša.
Korak 3. Spremenite način počepov in udarcev
Skleči in udarci lahko močno pritiskajo na kolenske sklepe, še posebej, če jih izvajate pogosto. Če želite počepe in udarce izvajati na način, občutljiv na koleno, ne upogibajte kolen pod kotom 90 stopinj. Ko počepnete, se najprej osredotočite na boke, ki sedijo nazaj, da vključite trebušne mišice in pomagate ohraniti težišče.
Pomaga lahko tudi pri držanju počepa ali udarca kot statične vaje in ne kot gibljive
Korak 4. Če je mogoče, izberite vaje z majhnim učinkom
Vaje z velikim učinkom, kot sta tek in pliometrija, zamenjajte z lažjimi na kolenih, kot sta plavanje in kolesarjenje. To bo zmanjšalo pritisk v kolenu in bolečine, povezane z udarcem stopal v tla.
Če radi kolesarite, poskrbite, da bo vaš kolesarski sedež dovolj visok. Koleno naj se iztegne popolnoma naravnost, ko je pedal na najnižji točki
Korak 5. Za vadbo nosite čevlje z blazino
Superge z debelim podplatom lahko kolenom med vadbo nudijo nekaj zelo potrebne blazine za tek in skakanje. Za dodatno udobje lahko kupite tudi gel vložke. Če se med hojo stopala zavijejo navznoter, poiščite čevelj s podporo za lok, da preprečite bolečine v kolenu.
Številne trgovine s supergami lahko izmerijo vaša stopala in vam ustrezajo za športne čevlje. Povejte pomožnemu pomočniku, katere dejavnosti najraje počnete, ko telovadite, in vas lahko usmeri v čevlje, ki bi najbolj ustrezali vašemu življenjskemu slogu
Korak 6. Pred vadbo se raztegnite
Preden začnete biti aktivni, se osredotočite na raztezanje telet, štirikolesnikov in tetiv. Te mišice med gibanjem odstranjujejo pritisk na kolena in kolenske pokrove. Ustvarjanje dodatne prožnosti v bokih lahko razbremeni tudi kolena. Medtem ko nihče ne ljubi raztezanja, boste z vadbo pred vadbo povečali toleranco do bolečine.
- Da bi najbolje zaščitili kolena, pri vadbi počasi pospešite do polne hitrosti in ne skočite naravnost v najbolj zahteven del vadbe.
- Nekateri raztežaji, ki jih je treba raziskati, da bi zaščitili kolena, vključujejo kodre s tetivami, povečanja, raztezanje metulja in dvigovanje ravnih nog.
Korak 7. Delajte na svoji drži
Ko se čez dan sprehajate, glavo usmerite čez ramena in ramena čez medenico. Spuščanje naprej med hojo prisili vaša kolena k kompenzaciji, kar lahko povzroči bolečino in oteklino. Poskusite se zavedati svoje drže tako med vadbo kot med vsakodnevno rutino.
Krepitev vaše osnovne mišične moči z vajami iz deske, jogo in pilatesom je odličen način za izboljšanje drže. To bo zmanjšalo dodaten pritisk na kolena
Metoda 3 od 3: Vedeti, kdaj se obrniti na zdravnika
Korak 1. Poglejte, ali je koleno nenormalno
Z očmi in prsti preglejte kožo, ki pokriva koleno. Je koža rdeča ali vroča na dotik? Poiščite tudi izbočena področja pretirane otekline. Te spremembe niso značilne za otekanje, ki bi ga morali obravnavati doma. Pokličite svojega zdravnika, da pregleda koleno.
Rdeča, topla koža je lahko znak okužbe
Korak 2. Preizkusite omejeno mobilnost
Ko vstanete, nežno upognite koleno skozi njegov običajni obseg gibanja. Če ne morete popolnoma upogniti ali upogniti kolena ali pa vam to povzroča bolečino, pokličite svojega zdravnika za pregled.
Korak 3. Poskusite nežno prenesti težo na koleno
Držite se za stol za oporo, nežno prenesite malo teže, tako da stojite na nogi z otečenim kolenom. Če je to preveč boleče ali menite, da koleno ne prenese vaše teže, se takoj usedite. Pokličite svojega zdravnika, ki vam bo svetoval, ali morate iti v lokalno nujno oskrbo.
Korak 4. Ocenite svojo bolečino
Zaprite oči in se osredotočite na stopnjo bolečine. Medtem ko je oteklina pričakovati nekaj blagega nelagodja, če je vaša bolečina več kot 3 na lestvici od 1 do 10, lahko to pomeni resnejšo poškodbo. Dogovorite se za pregled kolena s svojim zdravnikom.
Korak 5. Preverite vročino
Pod jezik položite termometer, da preverite temperaturo. Če je končni odčitek 100,4 stopinje F (38 stopinj C) ali več, imate vročino, ki je lahko znak okužbe. Naročiti se morate, da izključite kaj resnejšega od rutinskega otekanja kolena.
NASVETI
- Obiščite zdravnika zaradi vsakodnevne otekline kolena, ki je ne olajšajo tri dni počitka in dvig.
- Nikoli ne telovadite zaradi bolečin ali oteklin v kolenu.
