Če imate občutljiv želodec, se boste morda želeli izogniti FODMAP -om - fermentiranim oligosaharidom, disaharidom, monosaharidom in poliolom, ki so v nekaterih živilih domišljijski izraz za sladkorje in ogljikove hidrate. Izbira živil z nizko vsebnostjo FODMAP se včasih uporablja za lajšanje sindroma razdražljivega črevesja, zmanjšanje simptomov, kot so plin, napihnjenost in krči v trebuhu. Kot vegetarijanec je vaša prehrana že nekoliko omejena. Izbira živil z nizko vsebnostjo FODMAP in sodelovanje z zdravstvenimi delavci vam lahko pomagajo k boljšemu počutju in izboljšanju nekaterih želodčnih težav.
Koraki
Metoda 1 od 3: Ohranjanje uravnotežene prehrane z nizko vsebnostjo FODMAP
Korak 1. Preberite, katera živila vsebujejo FODMAP in katera ne
Preden se lotite diete z nizko vsebnostjo FODMAP, se seznanite s tem, katera živila verjetno vsebujejo FODMAP in katera so dobra prehranska izbira.
- FODMAP so sladkorji, vključno s fruktozo, laktozo in sladkornimi alkoholi (sorbitol, manitol, ksilitol in maltitol). Običajno se pojavljajo v določenih vrstah sadja in zelenjave, sokovih, medu, predelani hrani, sladilih in nekaterih vrstah zdravil, kot so kapljice proti kašlju in sirupi proti kašlju.
- Če ste vegetarijanec in želite iz prehrane izključiti FODMAP, se morate pogovoriti z dietetikom, da zagotovite, da boste dobili potrebna hranila.
Korak 2. Izberite sadje z nizko vsebnostjo fruktoze
Mnoge jagode, citrusi, melone in nekaj tropskega sadja imajo nizko vsebnost fruktoze in zato živila z nizko vsebnostjo FODMAP. Poskusite omejiti obroke sadja na ½ skodelice na obrok, tudi sadje z nizko vsebnostjo FODMAP. Ko se odločite za sveže sadje, izberite med naslednjimi:
- Banane, kivi, ananas in papaja
- Borovnice, brusnice, maline in jagode
- Melone in melone
- Klementine, tangelos, grenivke, limone, limete in pomaranče
- Grozdje in rabarbara
Korak 3. Dopolnite svojo prehrano z zelenjavo z nizko vsebnostjo FODMAP
Čeprav vsa zelenjava ni primerna za prehrano z nizko vsebnostjo FODMAP, lahko jeste veliko okusne in hranljive zelenjave. Redno menjajte zelenjavo, ki jo jeste, da boste imeli uravnoteženo prehrano, in nekatere od teh vključite v večino obrokov:
- Lucerna in solata
- Bambusovi poganjki, bok choy in morske alge
- Korenje, špinača in paradižnik
- Drobnjak, por in čebulice
- Pastinak in krompir
- Kumara, rumena buča, bučke in jajčevci
- Stročji fižol
- Rdeča in oranžna paprika
- Kumarice in redkev
Korak 4. Izberite izdelke brez glutena
Gluten ni FODMAP, vendar ga pogosto najdemo v živilih z visokim FODMAP -om. Gluten je beljakovina, ki je naravno prisotna v pšenici, ki vsebuje tudi veliko FODMAP. Možnosti brez glutena so široko dostopne v številnih trgovinah in restavracijah, zato po možnosti izberite izdelke brez glutena, da zmanjšate izpostavljenost pšenici. Izberete lahko tudi beli ali rjavi riž, koruzni čips in koruzne tortilje, proso, kvinojo, koruzno moko in polento.
Izogibajte se zrnom z visoko vsebnostjo FODMAP in alternativam, kot so ječmen, kuskus, leča, inulin in rž
Korak 5. Pridobite maščobe iz oreščkov in olj
Ker ne jeste mesa, morate svoje "dobre maščobe" dobiti od nekod. Meso zamenjajte z možnostmi z nizko vsebnostjo FODMAP, kot so oljčno olje, oreški in semena. Majoneza, čeprav z več maščobami, je še ena ustrezna izbira.
Izjema so pistacije in indijski orehi, ki so orehi z visoko vsebnostjo FODMAP
Korak 6. Izberite prava sladila za svojo hrano
Splenda, aspartam in-v majhnih količinah-sladkor in javorjev sirup so nizke možnosti FODMAP za sladkanje hrane. Izberite ta sladila z visoko vsebnostjo FODMAP, kot so med, melasa in koruzni sirup z visoko vsebnostjo fruktoze. Preverite sezname sestavin pri izdelkih, ki jih kupujete-mnogi izdelki vsebujejo koruzni sirup z visoko vsebnostjo fruktoze.
- Splenda in aspartam sta umetna sladila, ki lahko predstavljajo tveganje za zdravje. Če je mogoče, sladkajte hrano z naravnimi sestavinami ali se popolnoma izogibajte sladilom.
- Preverite sezname sestavin in se izogibajte sladilom, ki se končajo na „ol“, kot sta ksilitol ali sorbitol. Izogibajte se izomalta.
Korak 7. Okusite svoje obroke s svežimi zelišči
Dodajte nekaj dodatnih hranil v svoje jedi z aromatičnimi zelišči. Izberite možnosti z nizko vsebnostjo FODMAP, kot so bazilika, koriander/cilantro, meta, majaron, origano, peteršilj, timijan, sol, poper, paprika, ingver, kumina in rožmarin.
Poskusite na primer testenine brez glutena s paradižnikom, špinačo in pesto omako
Metoda 2 od 3: Omejitev živil z visoko vsebnostjo FODMAP v vaši prehrani
Korak 1. Izogibajte se sadju z visoko vsebnostjo FODMAP
Nekateri sadeži vsebujejo veliko fruktoze, ki lahko draži želodec. Izogibajte se spodaj navedenim sadjem z visoko vsebnostjo FODMAP. Izogibajte se tudi suhemu sadju in sadnemu soku, ki vsebuje veliko fruktoze. Izogibajte se:
- Marelice, slive, slive in fige
- Breskve in nektarine
- Robide in češnje
- Hruške
- Lubenica
- Jabolka
- Avokado
Korak 2. Izogibajte se oligo zelenjavi
Zelenjava je pomemben del vegetarijanske prehrane. Naložite zelenjavo vseh barv, da dobite hranila, ki jih potrebujete. Vendar se izogibajte naslednjim zelenjavam, ki so živila z visoko vsebnostjo FODMAP:
- Rdeča pesa
- Brokoli
- brstični ohrovt
- Zelje
- Koromač
- Česen
- Čebula
- Koren cikorije
- Šparglji
- Fižol
- Čičerika (in sorodni izdelki, kot sta hummus in falafel)
- Cvetača
- Koruza
- Gobe
- Sladki krompir
- Artičoke
Korak 3. Pojdite brez laktoze
Na žalost je laktoza FODMAP in večina mlečnih izdelkov vsebuje laktozo. Iz prehrane odstranite kravje, ovčje in kozje mleko ter mehki sir. Izogibajte se kremi, sladoledu in jogurtu. Te mlečne izdelke zamenjajte z mlekom brez laktoze, riževim mlekom, kokosovim mlekom, mandljevim mlekom in jogurtom brez laktoze. Dobra novica je, da so maslo in nekateri trdi siri z nizko vsebnostjo FODMAP, zato uživajte v majhnih količinah švicarski, feta, cheddar in parmezan.
- Poskrbite, da boste v prehrani brez laktoze dobili dovolj kalcija. Pomaranče, špinača, rabarbara in kalcijevi izdelki, kot so kruh in sok, so odlična vegetarijanska izbira.
- Pridobite dovolj vitamina D z uživanjem jajc in jogurta brez laktoze. Poskrbite tudi za sonce - vaše telo proizvaja vitamin D, ko je vaša koža izpostavljena sončni svetlobi.
Korak 4. Naredite svoje veggie burgerje
Na žalost veggie burgerji, kupljeni v trgovini, pogosto vsebujejo pšenico, fižol ali druga živila z visoko vsebnostjo FODMAP. Izogibajte se zamrznjenim veggie burgerjem in restavracijskim veggie burgerjem. Doma pripravite zelenjavne burgerje z zelenjavo ali rižem z nizko vsebnostjo FODMAP.
Eksperimentirajte z recepti, ki so vam všeč. Preizkusite možnosti, kot so olupljene bučke in mandlji, jajčevci in proso iz zelišč ali krompir s korenčkom in rožmarinom
Metoda 3 od 3: Upravljanje prehrane
Korak 1. Posvetujte se z zdravnikom
Če razmišljate o veliki spremembi prehrane, se najprej pogovorite s svojim zdravnikom. Če poskušate obvladati želodčne težave, vam bo družinski zdravnik ali gastroenterolog pomagal ustvariti najboljšo prehrano za vas. Povejte svojemu zdravniku, če jemljete katerokoli zdravilo ali imate kakšno zdravstveno stanje.
Korak 2. Sodelujte z dietetikom
Razmislite o tesnem sodelovanju z dietetikom pri uvedbi diete z nizko vsebnostjo FODMAP. To je še posebej pomembno, če imate hude želodčne težave, omejeno prehrano, na primer vegansko ali paleo, ali imate kakršna koli zdravstvena stanja. Izberite pooblaščenega dietetika na svojem območju. Lahko vam pomagajo pri polni, zaokroženi, zdravi prehrani, ki ustreza vašim potrebam.
Korak 3. Živila znova uvedite eno za drugo
Morda se vam ne bo treba izogibati vsem živilom FODMAP, ker morda niste občutljivi na vsa. Ko ste svojo prehrano zmanjšali na živila z nizko vsebnostjo FODMAP-a, jih znova uvedite eno za drugo. Bodite pozorni na to, kako se počutite in če čutite napihnjenost, plin ali bolečine v trebuhu. Če je tako, hrano znova odrežite. Če ne, ga znova vključite v svojo prehrano.
- Dodajte v eno hrano 2 dni. Počakajte nekaj dni, preden dodate novo hrano. Na primer, poskusite nekaj dni zapored jesti jogurt in preverite, ali se pojavijo simptomi.
- Ne poskušajte znova uvesti več živil hkrati - na primer, če preizkušate jogurt, ne poskušajte hkrati znova uvesti pšeničnega kruha. Če se simptomi pojavijo, ne boste mogli ugotoviti, katera hrana povzroča težave.
Korak 4. Vodite dnevnik hrane
S dnevnikom hrane spremljajte, kako se počuti vaš želodec. Zapišite, katero hrano dodate ali odstranite iz prehrane, če imate simptome, katere simptome imate (napihnjenost, plin, bolečino itd.) Ali se simptomi izboljšajo. To vam lahko pomaga spremljati spremembe, ki jih naredite, in vedeti, kaj vam koristi.
Prav tako lahko prenesete aplikacijo, ki jo boste uporabili v ta namen
Nasveti
- Redno jejte živila, ki jih uživate, da boste dobili uravnoteženo prehrano. Na primer, en dan zaužijte eno hrano z nizko vsebnostjo FODMAP in naslednji dan drugo hrano z nizko vsebnostjo FODMAP.
- Morda ne boste vedno pričakovali, da bodo sestavine z visoko vsebnostjo FODMAP v živilih, ki jih jeste. Navadite se preverjati seznam sestavin na izdelkih, ki jih uporabljate.
