Pokanje ali pokanje sklepov se morda zdi moteče, vendar ni potrebe po skrbi, če ne občutite bolečine ali otekline. Če želite zmanjšati škripajoče sklepe, je ključno, da ostanete aktivni. Gibanje pomaga porazdeliti mazalne tekočine v sklepih, kar lahko zmanjša razpoke in izboljša splošno zdravje sklepov. Redno se raztezajte in telovadite ter med vsemi dnevnimi aktivnostmi vadite zdravo telesno mehaniko. Če občutite bolečino ali oteklino ali če namesto visokega razpoka slišite rahel popot, poiščite zdravniško pomoč, namesto da se poskušate raztegniti ali vaditi.
Koraki
Metoda 1 od 3: Raztezanje za izboljšanje mobilnosti
Korak 1. Nežno raztegnite vrat za spodbujanje zdravja hrbtenice
Če pogosto čutite škripanje v vratu, poskusite obrniti naprej, nato nagnite glavo v levo in uho približajte rami. Držite raztežaj 30 sekund, nato ponovite na drugi strani.
- Ko glavo nagnete na vsako stran, gledajte naprej, nato pa počasi obrnite glavo v levo, kolikor vam je udobno. Držite ga 30 sekund, nato se počasi obrnite v desno in ponovite raztezanje na tej strani.
- Če želite dokončati raztezanje vratu, se obrnite naprej, nato spustite brado proti prsim, dokler ne začutite raztezanja v zadnjem delu vratu. Držite raztežaj 30 sekund, nato se počasi vrnite v začetni položaj.
Korak 2. Izvedite raztezanje Y, T in W, da sprostite ramena
Vstanite naravnost z nogami v širini bokov in rahlo upognjenimi koleni. Za izvajanje raztezanja Y dvignite roke nad glavo, tako da bo vaše telo videti kot črka Y. Roke in prste iztegnite kolikor je mogoče, držite raztežaj 30 sekund in roke dvignite nazaj.
- Nato naredite T raztezanje tako, da dvignete roki vstran, tako da bo vaše telo videti kot črka T. Roke iztegnite, kolikor vam je udobno, razteg zadržite 30 sekund, nato pa roke dvignite nazaj.
- Končajte tako, da roke pripeljete nazaj v položaj T, nato pa komolce upognite z dlanmi proti glavi, tako da bodo vaše roke podobne črki W. Držite raztežaj 30 sekund, nato pa roke spustite ob bok.
- Poskusite narediti 5 sklopov raztezanja po 30 sekund za vsako pozo.
Korak 3. Na vsako nogo naredite 5 stoječih štiriraztežajev
Stojte z nogami v širini bokov, nato levo koleno upognite nazaj, da se stopalo približa zadnjemu delu. Z levo roko primite levi prst in ga nežno dvignite, dokler ne začutite raztezanja v štirikolesniku ali sprednji stegenski mišici. Držite raztezanje 30 sekund, nato ponovite na drugi nogi.
Držite steno ali naslon stola, da ohranite ravnotežje. Na vsaki nogi naredite 5 sklopov raztezanja po 30 sekund
Korak 4. Poskusite raztezanje 4, da olajšate pokanje kolkov
Začnite tako, da ležite na hrbtu z nogami na tleh in upognjenimi koleni. Dvignite levo stopalo in ga naslonite na desno koleno, tako da boste levi podplati obrnjeni proti desni. Roke stisnite za desno stegno in desno nogo dvignite, dokler ne začutite raztezanja v boku in zadnjici.
- Držite raztežaj 30 sekund, se vrnite v začetni položaj in položaj ponovite na drugi strani.
- Naredite 3 sklope po 4 ponovitve na nogo.
Korak 5. Izogibajte se raztezanju ali vadbi, če občutite bolečino ali oteklino
Posvetujte se z zdravnikom, če občutite bolečino ali oteklino ali če ste med aktivnostjo slišali nizko, boleče pokanje. Pokanje ali razpokanje spojev je običajno običajno in večinoma neizogibno. Bolečine ali otekline v sklepih pa lahko kažejo na poškodbo, artritis ali drugo težavo, ki bi lahko zahtevala zdravniško pomoč.
Visoka razpoka brez bolečin je običajno le sproščanje plinskih mehurčkov v sklepu. Boleč pop z nizkim tonom je lahko pretrgana tetiva, izpah sklepa ali stresni zlom
Metoda 2 od 3: Vadba za zdravje sklepov
Korak 1. Poskusite telovaditi 30 minut na dan, 5 dni v tednu
Prizadevajte si za skupno 150 minut vadbe na teden. Aerobne vaje, kot so hoja, lahek tek in kolesarjenje, so še posebej koristne za vaše sklepe.
Pred začetkom nove vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom, še posebej, če imate v preteklosti težave s srcem, kostmi ali sklepi
Korak 2. Spremenite svoje vaje in telesne dejavnosti
Redna in raznolika vadba je dobra za vaše sklepe, vendar ponavljajoči se gibi lahko povzročijo kronične poškodbe. Poskusite vsak dan vaditi različne dele telesa. Če morate pri delu izvajati ponavljajoče se gibe, si vzemite odmore za raztezanje vsakih 15 do 30 minut.
Če želite spremeniti svojo rutino vadbe, poskusite v ponedeljek dvigniti uteži, v torek hoditi na tek, na jogo ali v sredo se raztezati in se v četrtek voziti s kolesom
Korak 3. Hodite, kolesarite in plavajte, da okrepite noge
Če kolena, boki in gležnji pogosto pokajo, se osredotočite na krepitev mišic nog, da zmanjšate obremenitev teh sklepov. Pojdite na hitre sprehode ali tek, vozite kolo, plavajte in krožite v telovadnici ali uporabljajte odporne stroje.
Če imate v preteklosti skupne težave, se držite dejavnosti z majhnim vplivom, kot sta hoja in plavanje. Da bi zmanjšali obremenitev sklepov, poskusite hoditi po ravnih, oblazinjenih stezah namesto po trdih površinah in pobočjih
Korak 4. Med odmori pri delu izvedite 10 upogibov kolena
Stojte z nogami v širini bokov in iztegnjenimi rokami pred seboj. Upognite kolena in iztegnite zadnjico nazaj, da telo spustite za približno 10 do 13 cm. Ko upogibate kolena, gledajte naprej, hrbet naj bo raven, kolena pa poravnajte z drugim prstom na vsaki nogi.
- Izogibajte se iztegnitvi kolen mimo prstov. Zadržite se 1 do 2 sekundi, vrnite se v začetni položaj in naredite skupaj 10 ponovitev.
- Upogibi kolena so odličen način za gibanje med odmori v službi ali ko nimate časa za sprehod.
Korak 5. Prijavite se na jogo ali razred tai chi.
Medtem ko boste ob pouku zagotovili, da boste vzdrževali ustrezno formo, lahko na spletu poiščete tudi videoposnetke z navodili. Poleg izboljšanja zdravja sklepov in prožnosti lahko joga in tai chi izboljšata ravnovesje in preprečita padce.
Metoda 3 od 3: Vadba mehanike zdravega telesa
Korak 1. Sedite pokonci s podprtim hrbtom in stopali na tleh
Izogibajte se prekrižanju nog ali počivanju med sedenjem. Kolena upognite pod kotom 90 stopinj in jih poskušajte poravnati s boki. Sedite naravnost, vendar ohranite naravne krivulje hrbta, ki spominjajo na krivulje črke S.
- Poskusite uporabiti ledveno blazino za podporo krivulje v spodnjem delu hrbta.
- Med robom sedeža in zadnjim delom kolena naj bo majhen razmik.
- Ohranite dobro držo ves dan, ne glede na to, ali ste za mizo, se vozite ali hodite.
Korak 2. Izogibajte se sedenju več kot 30 minut hkrati
Če delate v pisarni ali morate dolgo sedeti, poskusite vstati in se raztegniti vsaj vsake pol ure. Dolgotrajno bivanje v istem položaju lahko povzroči zaklepanje in škripanje sklepov.
Ko vstanete in se premikate, poskusite raztegniti vrat, ramena in upogibe kolena. Če je mogoče, pojdite na sprehod po svoji pisarni ali gor in dol po hodniku
Korak 3. Hodite z dvignjenimi prsmi in poravnanimi koleni, boki in stopali
Med hojo ohranite pokončen položaj in se ne izogibajte ali buljite v telefon. Poskusite, da se gležnji ne zavijejo ali dovolite, da se kolena zrušijo navznoter, in preprečite, da bi se boki nagibali navzgor in navzdol.
- Med hojo usmerite prste naprej in ob upogibanju naj bodo kolena poravnana s prsti.
- Nepravilna drža pri hoji lahko povzroči dolgotrajne težave s sklepi. Če vam kolena, gležnji in boki izpadejo, boste morda slišali, da vam kite počijo in pokajo, ko se drgnejo ob kosti. Sčasoma lahko to trenje povzroči poškodbe sklepov.
Korak 4. Dvignite predmete z nogami namesto s hrbtom
Nikoli se ne upogibajte od pasu in ne dvigujte predmetov s hrbtom. Namesto tega, gledajte naprej, imejte trup naravnost, upognite kolena in zadnji del izvlecite, ko se spuščate proti tlom. Približajte predmet svojemu telesu čim bližje in ga dvignite tako, da vztrajno poravnavate noge.
- Ko se spuščate, da dvignete predmet, imejte noge široko postavljene. Ko dvigujete, namesto z sunkovitimi gibi vzravnajte noge.
- Med dvigovanjem vključite trebušne mišice, da ohranite stabilnost jedra.
Korak 5. Spite na boku ali na hrbtu namesto na trebuhu
Če se običajno zbudite z bolečimi, škripajočimi sklepi, bi vam lahko pomagala sprememba položaja spanja. Spanje na trebuhu izravna naravno hrbtenico hrbtenice in lahko povzroči bolečine v hrbtu. Namesto tega spite na boku ali na hrbtu in uporabite blazine za blaženje nog.
Če spite na boku, postavite blazino med kolena. Če spite na hrbtu, postavite vzglavnik pod kolena
Nasveti
- Ohranjanje zdrave telesne teže lahko zmanjša obremenitev sklepov nog. Če je potrebno, poskusite shujšati, da izboljšate zdravje sklepov.
- Uravnotežena prehrana je bistvena za zdravje sklepov. Vključite vire kalcija in vitamina D, kot so mlečni izdelki, in omega-3 maščobne kisline, kot so losos, postrv, orehi in soja.
- Poskusite vzeti dodatek, ki lahko zaščiti vaše sklepe in hrustanec, kot so: glukozamin sulfat, hondroitin sulfat, hialuronska kislina in kolagen hidrolizat. Preden vzamete kateri koli dodatek, se vedno posvetujte s svojim zdravnikom.
