Če imate bolečine v temporomandibularnem sklepu (TMJ), veste, kako moteče je to. Bolečine v čeljusti, občutljivost, nepremičnost in klikanje so lahko posledica različnih stanj, kot so artritis, poškodba čeljusti ali škrtanje z zobmi, čeprav se lahko pojavijo tudi brez znanega vzroka. Če imate ponavljajoče se bolečine v spodnjem predelu sklepov, jih lahko v prihodnje poskusite preprečiti tako, da manj čutite čeljust, nosite nočno zaščito za škrtanje z zobmi in zmanjšate stres v svojem življenju. Stres vas lahko pripelje do bolj stiskanja zob in napetosti čeljusti. Če se vam spet pojavi bolečina, se pogovorite s svojim zdravnikom, medtem pa naredite nekaj korakov, da se z njo spopadete doma.
Koraki
1. del od 4: Manj pogosto uporabljajte čeljust
Korak 1. Hrano razrežite na manjše koščke
Uživanje manjših kosov hrane pomeni, da čeljusti ni treba delati tako močno, da bi žvečili hrano. Manj ko teče vaša čeljust, manjša je verjetnost, da boste razvili motnjo TMJ.
Pristopite k svojemu krožniku, kot da razrežete hrano za malčka. Narežite ga na majhne, zelo obvladljive ugrize
Korak 2. Odločite se za mehkejšo hrano pred tršo hrano
Ko imate možnost izbire, izberite mehko možnost. Na primer, prigrizek, kot je avokado, jabolčna omaka ali humus s pito, si privoščite pred prigrizki, kot so jabolka ali pereci ali oreščki. Pred trdim piškotom izberite sladoled. Vse, zaradi česar manj žvečite, zmanjšuje verjetnost za razvoj TMJ.
- Podobno izberite umešana jajca namesto klobase ali žvečljivega govejega zrezka ter riž ali pire krompir nad hrustljavim prigrizkom, kot so surove korenčke.
- V nekaterih primerih lahko pomaga daljše kuhanje hrane, na primer kuhanje korenčkovih palčk, dokler niso mehke.
- Juha, ovsena kaša, smutiji, umešana jajca in druga mehka hrana ne zahtevajo veliko žvečenja. Če nekaj dni zaužijete to hrano, lahko čeljust počivate, dokler se ne pozdravi.
Korak 3. Preskočite žvečilni gumi
Žvečilni gumi zahteva, da čeljust deluje pogosteje, kot je potrebno, kar lahko poslabša TMJ ali celo povzroči simptome. Poleg tega je gumi lepljiv, zaradi česar je čeljust težje žvečiti.
Če potrebujete osvežilec diha, se raje odločite za meto in pustite, da se raztopi v ustih
Korak 4. Ne žvečite ničesar razen hrane z zobmi
Grizenje nohtov, žvečenje ledu ali uporaba zob za odpiranje embalaže lahko privede do težav s TMJ. Držite se samo žvečenja hrane, da preprečite težave s TMJ.
Podobno se izogibajte žvečenju pokrovčkov ali slamic
2. del 4: Poskusite nočno stražo
Korak 1. Vprašajte svojega zobozdravnika po meri izdelano ščitnico za usta, da se najbolje prilega
Ščitnik za ustnice po meri je najboljši, ker se bolje prilega vašim ustom kot druge možnosti. Vendar je to najdražja možnost.
- Izdelava teh stražarjev običajno stane 200–500 USD. Preverite, ali bo vaše zobozdravstveno zavarovanje pokrilo del stroškov.
- Trši materiali, na primer akril, stanejo več kot mehkejši materiali. Če močno brušite zobe, boste potrebovali trše materiale.
Korak 2. Preizkusite komplet po meri doma za možnost po meri srednjega razreda
S to možnostjo kupite komplet doma in naredite vtis na zobe. Nato vtis pošljete proizvajalcu, ki vam bo izdelal varovalo in ga poslal nazaj.
Ti stražarji običajno stanejo 55 do 250 USD
Korak 3. Izberite možnost kuhanja in ugriza za cenejšo nočno zaščito
Za uporabo tega ščitnika za usta najprej zavrete določeno časovno obdobje (potrdite polje). Potem, ko se malo ohladi, ga položite v usta in grizete. Okoli vaših zob se oblikuje stražar, ki naredi nočno stražo po meri.
Ti stražarji ponavadi vodijo od 15 do 25 USD. So obsežnejše od bolj prilagodljivih možnosti, zato so morda manj udobne
Korak 4. Poskusite osnovno zaščito za zaloge za najcenejšo rešitev
Ti stražniki so tisti, ki jih boksarji in drugi športniki uporabljajo za zaščito svojih zob. Vendar pa so vnaprej oblikovane, zato so običajno okrogle in neprijetne. Če pa potrebujete poceni rešitev, je to morda prava rešitev za vas.
- Ti stražarji lahko celo otežijo dihanje.
- Stanejo med 10 in 15 USD.
Korak 5. Ponoči nosite stražo, da preprečite bolečine v spodnjem sklepu
V nekaterih primerih je TMJ posledica škrtanja z zobmi. Nošenje ščitnika za usta vam lahko pomaga preprečiti razvoj simptomov. Zdravniki niso ravno prepričani, zakaj to pomaga pri lajšanju bolečin, saj se še vedno zmeljete v stražo. Vendar se zdi, da mnogim ljudem olajša.
Korak 6. Pred spanjem sprostite čeljust
Vsak večer nekaj minut zavestno sprostite čeljust, jezik in usta. Če želite sprostiti čeljust, pustite usta odprta ali prinesite konico jezika na vrh ust. Pomaga lahko tudi masaža čeljustnih in obraznih mišic.
Če to storite, boste morda ugotovili, da med spanjem ne stisnete toliko zob
3. del od 4: Delo na tehnikah sproščanja
Korak 1. Večino dni v tednu telovadite vsaj 30 minut
Vaja vam lahko pomaga razčistiti um in pogosto zmanjša intenzivnost čustev, ki jih čutite. Vsaka vrsta vadbe, v kateri uživate, je v redu, od plavanja do hoje.
Korak 2. Ukrepajte glede stvari, ki vas obremenjujejo
Ko se zaradi situacije počutite pod stresom ali zaskrbljenostjo, je to običajno zato, ker nič ni rešeno in se ne morete odločiti, kakšno dejanje storiti. Dejanje, tudi če ni popolno, pogosto razbremeni stres.
Na primer, če ste v stresu zaradi družinske situacije, sedite z družino, da se o njej pogovorite. Poskusite skupaj najti rešitev
Korak 3. V vsakodnevnih interakcijah vadite pozornost
Zavedanje je dejanje popolne prisotnosti v tem, kar počnete. Na primer, uživate v vsakem zalogaju hrane in se predate trenutku, ko na radiu prihaja vaša najljubša pesem. Vzemite si trenutek, da vdihnete hladen jutranji zrak ali cenite sončni vzhod.
Biti pozoren pomaga pri stresu, ker te potegne iz glave v telo. Prisili vas, da namesto razmišljanja čutite
Korak 4. Vsak teden si vzemite čas za stvari, ki so vam všeč
Ne glede na to, ali ste navdušen vrtnar, radi berete ali uživate v kuhanju, si za te dejavnosti omejite čas. Ko počnete stvari, ki so vam všeč, vstopite v stanje toka, kjer izgubite občutek za čas in pustite stres za sabo.
Poskrbite, da si vsaj 2 do 3 dni na teden vzamete čas za stvari, ki so vam všeč, tudi če je to le kratek čas
5. korak Naučite se sprostitvenih tehnik za znižanje ravni stresa
Vsak teden preživite čas za sprostitev, kar je bistveno za znižanje ravni stresa. Poskusite se sprostiti, kot so kopanje, masaža, poslušanje glasbe, vadba joge ali meditacija, da zmanjšate stres.
- Sprostite se vsaj 2-3 krat na teden. Pravzaprav mnogi ljudje menijo, da vsakodnevna meditacija dela čudeže glede njihove stopnje stresa.
- Če se znajdete v stresni situaciji, poskusite s tehniko globokega dihanja. Zaprite oči in se osredotočite na dihanje. Globoko vdihnite skozi nos, pri tem štejte do 4 v glavi. Zadržite 4 štetja in nato izdihnite 4 štetja. Uporabljajte to tehniko, dokler se ne sprostite.
Korak 6. Preživite čas z ljudmi, ki jih imate radi
Druženje je pomembno za znižanje ravni stresa, saj vam daje priložnost za smeh in sprostitev. Poleg tega vam pomaga, da se počutite, kot da niste sami v svojem malem svetu. Imate ljudi, ki vas podpirajo pri vaših težavah.
- Če se počutite pod stresom, poskusite na kosilo s svojim zakoncem ali pa uživajte v noči v mestu s prijatelji.
- Pomaga lahko tudi, če delite tisto, zaradi česar ste pod stresom. Morda bodo vaši ljubljeni ponudili rešitev, na katero niste pomislili. Vsaj v tem primeru se boste počutili, kot da imate podporo.
Korak 7. Spite 7-9 ur vsako noč
Ravni stresa se povečajo, če ne spite dovolj. Tudi vaši možgani ne delujejo, zato ne morete jasno razmišljati o svojih težavah. Poleg tega, če ne spite dovolj, je večja verjetnost, da boste slabe volje, kar bo prispevalo k ravni stresa.
- Če imate težave s pravočasnim spanjem, nastavite alarm uro pred spanjem. Ko se alarm oglasi, izklopite elektronske naprave in se začnite pripravljati na spanje. Na ta način se spustiš, preden tvoja glava zadene blazino.
- Preprečite motnje, kot sta svetloba in zvok, da boste bolje spali.
4. del 4: Pridobitev pomoči pri TMJ doma
Korak 1. Preizkusite zdravila proti bolečinam brez recepta
Nesteroidna protivnetna zdravila, kot sta ibuprofen in natrijev naproksen, pogosto olajšajo to stanje. Nesteroidna protivnetna zdravila so koristna za to stanje, ker imajo protivnetne lastnosti. Kljub temu lahko vzamete tudi zdravila proti bolečinam, kot sta acetaminofen ali aspirin, če vam je ljubše.
- Pred začetkom jemanja zdravila se vedno pogovorite s svojim zdravnikom.
- Običajno lahko vzamete eno 200-miligramsko tableto ibuprofena vsakih 4-6 ur ali 220-miligramsko natrijevo tableto naproksena vsakih 8-10 ur. Ali pa vzemite 1-2 tableti 325-miligramskega aspirina vsake 4 ure ali 3 tablete vsakih 6 ur.
- Za acetaminofen lahko vzamete 2 tableti po 325 miligramov vsakih 4-6 ur, 2 tableti po 500 miligramov vsakih 6 ur ali 2 tableti po 650 miligramov vsakih 8 ur. Ne prekoračite 4000 miligramov v 24 urah.
- Če lajšanje bolečin brez recepta ne zadošča, se posvetujte z zdravnikom o močnejšem.
Korak 2. Po 20 minut naenkrat nanesite toploto ali led
V umivalnik dodajte toplo vodo in jo stisnite. Nanesite ga na območje čeljusti za lajšanje bolečin. Druga možnost je, da led položite v umivalnik in ga držite na obrazu 20 minut naenkrat. Oboje bi vam moralo pomagati pri lajšanju bolečin, zato izberite tisto, ki vam je ljubša.
Nikoli ne polagajte ledu neposredno na obraz
Korak 3. Izogibajte se stresnim gibom čeljusti, da sprostite čeljust
Poskusite se izogniti širokemu zehanju, na primer z zadušitvijo zehanja. Izogibajte se uživanju velikih obrokov hrane, kot so jabolka ali sendviči. Prav tako ne držite telefona med čeljustjo in ramo, kar lahko obremenjuje čeljust. Podobno se ne naslanjajte z brado na roko ali pogrbljeno, kar lahko obremeni tudi čeljust.
Korak 4. Z masažo čeljusti sprostite mišice
S konicami prstov rahlo pritiskajte, da masirate območje lica in čeljusti. Poskusite z majhnimi krožnimi gibi in pojdite po celotnem območju na obeh straneh obraza, da zmanjšate napetost.
Uporabite to tehniko, kadar vas boli
Korak 5. Prosite svojega zdravnika ali fizioterapevta, da vam pokaže raztezne vaje
Te vaje vam lahko pomagajo raztegniti in sprostiti čeljust ter vam olajšajo bolečino. Te vaje izvajajte večkrat na dan.
