Če imate kronične bolečine ali okrevate po poškodbi, boste morda želeli ublažiti simptome, ne da bi se zanašali na zdravila. Toda ali lahko vaja, kot je meditacija, izboljša vaše simptome? Presenetljivo je, da lahko. Študije kažejo, da je vsakodnevna meditacija lahko učinkovito zdravilo za bolečino, pa tudi stres in tesnobo, ki ju spremljata. Natančen mehanizem ni dobro razumljen, vendar ostaja dejstvo, da lahko meditacija olajša bolečino. Obstaja nekaj različnih vrst meditacije, vendar so vse lahko v pomoč, če redno čutite bolečino. Preživite 10-20 minut na dan, da preverite, ali vam to prinaša olajšanje. Če ne, potem ne oklevajte in se pogovorite s svojim zdravnikom za več pomoči pri zdravljenju vaše bolečine.
Koraki
Metoda 1 od 3: Zmanjšanje stresa na osnovi pozornosti
Zmanjšanje stresa na osnovi pozornosti (MSRB) je pogosta vrsta meditacije in verjetno si jo večina zamisli, ko razmišlja o meditaciji. Vključuje sedenje v mirnem prostoru in osredotočanje na svoje dihanje in misli. Če čutite bolečino, jo priznajte in sprejmite. Dnevne prakse MSRB kažejo nekaj uspeha pri zdravljenju kroničnih bolečin, kot je artritis, prav tako pa pomagajo pri lajšanju splošnega stresa in tesnobe hkrati. To zahteva nekaj doslednosti, zato bodite pripravljeni vsak dan vaditi nekaj tednov ali več.
Korak 1. Sedite ali ležite na mirnem mestu
Če je mogoče, poskusite v svojem domu najti prostor brez motenj. Sedite ali lezite nazaj v udoben položaj.
Korak 2. Zaprite oči in se osredotočite na dihanje
Poskusite blokirati svet in se osredotočite le na te občutke. Če ležite nazaj, položite roke na trebuh in začutite vsak vdih in izdih. To vam pomaga vizualizirati svoje dihanje in ohraniti um osredotočen.
Korak 3. Priznajte in sprejmite svojo bolečino, če jo čutite
Če imate bolečino, jo boste verjetno čutili med meditacijo. Osredotočite se nanj nekaj sekund, nato pa svojemu telesu povejte, da je v redu, da to občutite. Nato se osredotočite na svoje dihanje.
Korak 4. Ostanite osredotočeni na svoje dihanje, občutke in misli na pozitiven način
Negativne misli lahko poslabšajo vašo bolečino in porušijo koncentracijo, zato ohranite svoj miselni okvir pozitiven. Postopoma boste učili svoje možgane, da prenehajo povezovati negativne misli s svojo bolečino.
Negativne misli med meditacijo so normalne, vendar lahko poslabšajo stres. Zato jih je tako pomembno zamenjati s pozitivnimi mislimi
5. korak Uvedite mantro, da se boste osredotočili
Nekateri ljudje med meditacijo radi uporabljajo mantro, kot sta »brezplačno« ali »sprostitev«. Če vas moti, poskusite uporabiti takšno mantro in jo nežno ponovite vsakič, ko izdihnete.
Korak 6. Meditirajte še približno 10 minut
Kratka dnevna seja, kot je ta, vam lahko resnično pomaga odpraviti stres in bolečino. Poskusite nastaviti časovnik ali samo ugibajte, kdaj ste bili pri tem ali približno 10 minut.
Ko boste bolj izkušeni, se boste lahko osredotočili dlje časa in lahko meditacijo podaljšate do 20 minut
Metoda 2 od 3: Meditacija skeniranja telesa
Skeniranje telesa je bolj vključena vrsta meditacije, ki lahko pomaga tudi pri bolečinah. Namesto da preprosto umirite um, boste počasi pregledali celotno telo in priznali bolečino, ki jo čutite. Bistvo vaje je povečati zavedanje svojega telesa in ga naučiti sprostiti napetosti. To zahteva veliko časa in osredotočenosti, zato morda ni idealno za začetnike. Če pa se ukvarjate z MSRB in želite preizkusiti drugo obliko meditacije, je to morda popolno za vas. Za najboljše rezultate bodite pripravljeni na to vajo porabiti približno 30-45 minut.
Korak 1. Lezite nazaj v iztegnjen položaj
Ležanje je idealen začetni položaj za to vajo, tako da se lahko osredotočite na vse svoje posamezne dele telesa. Postavite se v mirno območje brez motenj.
Uporabite lahko tudi sedeč položaj, vendar se meditacija med skeniranjem telesa osredotoča na posamezne dele telesa, kar je lažje, če ležite z iztegnjenim telesom
Korak 2. Zaprite oči in bodite pozorni na svoje dihanje
To vam pomaga ostati osredotočen na svoje telo. Bodite pozorni na vsak vdih, ko vstopi v vaše telo in nato odide.
Korak 3. Najprej se osredotočite na noge
Ko ste v udobnem položaju, začnite pri dnu telesa. Pomislite na vse občutke, ki jih čutite pri vsaki nogi posebej, ne glede na to, ali so dobri ali slabi.
Korak 4. Postopoma napredujte po celem telesu navzgor
Ko se osredotočite na noge, pojdite na gležnje, golenice, kolena itd. Pomislite na občutke, ki jih čutite po vsem telesu od glave do pet.
5. korak Priznajte in sprejmite vsako bolečino, ki jo čutite
Ko pridete do delov telesa, ki vam povzročajo bolečino, je ne prezrite. Sprejmite občutek in povejte svojemu telesu, da je v redu, da začutite bolečino.
Ta vaja ne odpravlja nujno bolečine, vendar vam pomaga nadomestiti negativna čustva, povezana z njo
Korak 6. Če se um ustavi, se vrnite k osredotočanju na svoje telo
Nekaj časa traja, da se prebijete skozi celo telo, zato je naravno, da boste na nekaj točkah izgubili pozornost. Preprosto se opomnite, da se osredotočite na svoje telo brez jeze in obsojanja, nato pa se odločite za zadnji del telesa, na katerem ste bili.
Metoda 3 od 3: Meditiranje na poti
Ni vse meditacije treba izvajati v mirni sobi, stran od vseh motenj. Med vsakodnevnimi opravili lahko aktivno meditirate. Če med vsakodnevno rutino čutite bolečino, se poskusite narediti korak nazaj in se osredotočiti na dihanje, tako kot med domačo meditacijo. To lahko vaše telo odvrne od bolečine in vaš um sprejme občutek. Poskusite to hitro vajo v službi, medtem ko ste na poti, na sprehodu ali med gospodinjskimi opravili.
Korak 1. Pri vsakodnevnih opravilih pomislite na svoje dihanje in telo
Če med katero koli nalogo čutite bolečino, se poskusite osredotočiti na dihanje. To je dober način, da odvrnete um od bolečine in sprostite stres, ki ga bolečina lahko povzroči.
Za to vajo vam ni treba ustaviti vsega, kar počnete. Samo poskusite spremeniti svoj pogled na dihanje
Korak 2. Poslušajte zvoke, ki jih slišite okoli sebe
Osredotočenost na okolje poveča vašo pozornost in olajša koncentracijo. Poslušajte ptice v daljavi ali zvoke vetra, da boste v trenutku prizemljeni.
Korak 3. Opazujte, kako vetrič ali sonce čuti na vaši koži
Ko se osredotočite na okolje, se osredotočite nazaj na svoje telo. Pomislite na občutke, ki jih čutite, na primer na sončno toploto ali hladen vetrič na obrazu.
Korak 4. Potrdite in sprejmite vsako bolečino, ki jo čutite
Ko se ozemljite, pomislite na bolečino, ki jo čutite. Povejte svojemu telesu, da je to naravno in v redu. Odstranite negativna čustva iz svojega uma, da se pomirite.
Korak 5. To vajo ponovite, če čez dan čutite bolečino
Aktivna meditacija traja le nekaj minut, zato jo vadite, kadar koli je to potrebno.
Zdravstvene jedi
Študije vsekakor kažejo, da je redna meditacija potencialno zdravilo za bolečino, in mnogi ljudje občutijo olajšanje, ko sledijo takemu programu. Olajšanje ni takojšnje in vsak dan boste morali nekaj časa trenirati svoje možgane, da se osredotočijo. Če pa se tega držite, lahko v nekaj tednih opazite izboljšanje. V tem ni škode, zato poskusite meditacijo vključiti v svoj dnevni režim. Seveda, če ne vidite nobenega izboljšanja in vas bolečina moti v vsakdanjem življenju, se dogovorite za sestanek s svojim zdravnikom. Lahko oblikujejo program zdravljenja, ki bo za vedno ublažil vašo bolečino.
