Za mnoge ljudi je lahko bolečina v rotacijski manšeti hujša ponoči, ko poskušajo spati. Rotacijska manšeta vključuje mišice in kite, ki pomagajo, da roka ostane v vtičnicah in se premika. Če vaš spanec zaradi tega trpi, poskusite spremeniti položaj, v katerem spite. Za lajšanje bolečin in nelagodja uporabite led, toploto ali zdravila proti bolečinam. Če je spanje še vedno težko, poskusite prilagoditi urnik spanja ali žimnico.
Koraki
Metoda 1 od 3: Poskusite različne položaje spanja
Korak 1. Spite sedeč, ko se prvič poškodujete
Prva 2 dni po poškodbi morate spati z vzravnanim hrbtom. Poskusite spati v naslonjalu ali se nasloniti na blazine v postelji. Lezite nazaj v ležečem položaju s podprtimi in podprtimi rameni.
Če imate nastavljivo ležalno posteljo, premaknite vzglavnik v ležeči položaj za spanje
Korak 2. Če spite na boku, med noge prilepite blazino
Spite na nepoškodovani rami, ne na poškodovani rami. Blazina med nogami vam bo pomagala, da bo vaše telo med spanjem pravilno poravnano. V rokah lahko tudi objemate blazino.
Korak 3. Podložite blazino pod roko na prizadeti strani, ko ste na hrbtu
Vzglavnik položite pod roko, da dvignete roko in ublažite nekaj pritiska na rotacijsko manšeto. To lahko olajša bolečine v rotacijski manšeti med spanjem.
Uporabite lahko običajno blazino
Korak 4. Izogibajte se spanju na prizadeti strani ali na trebuhu
Ti položaji lahko povzročijo večje nelagodje. Tudi če so to vaši običajni položaji spanja, poskusite začeti v drugem položaju.
Metoda 2 od 3: Zmanjšanje bolečin v rami ponoči
Korak 1. Pred spanjem ledite ramena 15-20 minut
Zavitek ledu zavijte v brisačo in naslonite ramo nanj, medtem ko sedite ali ležite. Uporabite lahko tudi oblogo za stiskanje ledu, ki jo obesite okoli rame. To lahko zmanjša bolečino in vnetje.
- Ne spite z vrečko ledu. Pred spanjem odstranite vrečko ledu.
- Obloge za stiskanje ledu lahko kupite v športnih trgovinah in lekarnah. Sledite navodilom na škatli za hlajenje in nanašanje ovoja.
- Bolje je, da v prvih dveh dneh po manjši poškodbi poledite ramo. Po tem lahko uporabite toploto.
Korak 2. Po 48 urah nanesite toploto na ramo
Toplota ima številne enake prednosti kot zaledenitev ramen, na primer lajšanje bolečin in zmanjšanje vnetja. Ne uporabljajte toplote vsaj 48 ur po poškodbi, sicer se lahko rama otrdi. Pred spanjem položite toploto na ramena 15-20 minut. Ti lahko:
- Grelno blazinico ovijte okoli ramena.
- Napolnite steklenico vode z vročo vodo. Steklenico zavijte v brisačo in ramo naslonite na steklenico na stolu.
- Tuširajte se vroče.
- Brisačo namočite v toplo vodo in jo ovijete okoli golih ramen. Poskrbite, da bo voda topla in ne vroča.
Korak 3. Čez dan delajte vaje z majhnim vplivom
Pravilne vaje lahko zmanjšajo bolečino in izboljšajo vaš spanec. Kljub temu lahko nekatere vaje poslabšajo poškodbo rotatorne manšete. Pogovorite se s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom, da določite najboljše vaje za vas.
- Raztezanja, kot sta križna raztezanja rok ali nihala, lahko zmanjšajo bolečino in povrnejo prožnost.
- Vaje z majhnim učinkom, kot sta hoja ali plavanje, vam lahko pomagajo ostati ohlapen in aktiven. Poskusite 30 minut popoldne, da se boste pozno zvečer počutili utrujeni.
- Izogibajte se vajam, ki vključujejo dvigovanje težkih predmetov, držanje z rokami ali dvigovanje rok nad glavo.
Korak 4. Omejite gibanje ponoči, da počivate v rami
Čeprav lahko nekatere vaje pomagajo zmanjšati bolečino, ne želite pretiravati, zlasti ponoči. Namesto tega si ramo odpočite ponoči. Izogibajte se težkim vajam, raztezanjem, dvigovanju predmetov ali aktivnostim, pri katerih morate dvigniti roko čez ramena.
Če je vaš fizioterapevt ali zdravnik pred spanjem svetoval posebne vaje, upoštevajte njihova navodila
5. korak Pred spanjem vzemite zdravilo proti bolečinam brez recepta
Acetaminofen (na primer Tylenol), ibuprofen (na primer Motrin ali Advil) ali naproksen (Aleve) lahko pomagajo zmanjšati bolečino pred spanjem. Približno 20 minut pred spanjem vzemite 1 odmerek v skladu z navodili na etiketi.
Metoda 3 od 3: Izboljšanje kakovosti spanja
Korak 1. Ohranite dosleden urnik spanja, ki vam bo pomagal pravočasno zaspati
Če greste spat in se vsak dan zbudite ob istem času, boste lažje zaspali. Medtem ko se zdravite, pojdite spat vsak večer ob istem času.
Zadostno spanje je pomembno za celjenje rotatorne manšete. Odrasli bi morali spati 7-9 ur na noč. Najstniki potrebujejo 8-10 ur na noč, otroci pa 9-11 ur
Korak 2. Ko greste v posteljo, nosite zanko za roke
V lekarnah in trgovinah z živili kupite zanke za roke ali povoje. Pred spanjem zavijte ramo v skladu z navodili na škatli. Tako se med spanjem ramena ne bodo preveč premikala.
Če vam zdravnik priporoča nošenje zanke ponoči, vam bodo morda dali obleko
Korak 3. Vlagajte v novo žimnico za kronične bolečine v rotacijski manšeti
Večina poškodb rotatorne manšete se pozdravi v 4-6 tednih. Če se bolečina vrne, boste morda potrebovali novo žimnico. Poiščite žimnico srednje trdnosti. Moral bi biti dovolj čvrst, da podpira vaše sklepe, vendar ne tako trden, da povzroča bolečine v hrbtu.
- Poskusite ležati na žimnici, preden jo kupite. Če se potopite v žimnico, je morda premehka, da bi podpirala ramo. Če žimnica pritiska na hrbet ali se počuti neprijetno, je morda preveč trda.
- Če vam žimnica povzroča bolečino, poskusite spati na tleh. Nekateri ljudje lažje zaspijo na trdni površini.
Korak 4. Zdravilo za spanje brez recepta vzemite le, če je potrebno
Pogosti pripomočki za spanje vključujejo difenhidramin (na primer Benadryl) ali doksilamin sukcinat (kot so Unisom SleepTabs). Sredstva za spanje jemljite le, če so bolečine hude ali če po dolgem času ne morete zaspati. Preden vzamete ta zdravila, preberite navodila.
- Nikoli ne jemljite pripomočkov za spanje dlje kot 2 tedna hkrati. Od teh zdravil lahko postanete odvisni.
- Preden vzamete zdravilo za spanje, se posvetujte s svojim zdravnikom, še posebej, če jemljete druga zdravila. Zdravnik vam lahko pove, ali bo zdravilo povzročilo slabo reakcijo na katero od vaših trenutnih zdravil.
- Ne pijte alkohola kot pomoč pri spanju, še posebej, če jemljete zdravila. Alkohol lahko povzroči zaspanost, vendar ne izboljša kakovosti spanja. Če ga zmešamo s pripomočki za spanje, je lahko zelo nevarno.
- Poskusite omejiti dremanje čez dan. Naj bo vaš spanec manjši od 30-45 minut, da boste lažje zaspali ponoči.
5. korak Če se kakovost spanja stalno moti, se posvetujte s svojim zdravnikom
Če ponoči še vedno ne morete spati ali če imate težave v službi in družbi, obiščite zdravnika. Povejte zdravniku o svoji bolečini. Omenite, da ne morete spati pravilno. Zdravnik vam bo morda priporočil številne možnosti zdravljenja.
- Zdravnik vam bo morda predpisal močnejše protibolečinsko zdravilo za ramo ali vam dal zdravila za lažje spanje.
- Zdravnik vam lahko daje injekcije za začasno zmanjšanje bolečin v rami. Te injekcije bodo sčasoma izginile, lahko pa vam pomagajo pri boljšem spanju.
- Zdravnik vas lahko napoti k fizioterapevtu, ki vas bo vodil skozi varne vaje. Te vaje lahko zmanjšajo bolečino in obnovijo delovanje ramen.
- V hudih primerih vam bo zdravnik morda priporočil operacijo za odstranitev kostnih ostružkov, popravilo tetive ali zamenjavo rame.
