Depresija vsak dan prizadene milijone ljudi. Če ste eden izmed teh ljudi, vam na srečo pomaga. Čeprav je lahko težko, lahko v svojem vsakdanjem življenju storite veliko stvari, da izboljšate in podprete svoje duševno zdravje. Vendar ti koraki ne nadomeščajo strokovnega zdravljenja. Če se počutite depresivno, je najbolje, da za pomoč obiščete terapevta ali psihologa. Poleg profesionalnega zdravljenja lahko vsak dan naredite korake za izboljšanje razpoloženja. Skupaj lahko strokovna pomoč in zdravljenje na domu močno vplivata na vaše duševno zdravje.
Koraki
Metoda 1 od 4: Naravna sredstva, ki bi lahko delovala
Na spletu plava veliko naravnih zdravil proti depresiji, vendar večina nima veliko dokazov, ki bi dokazovali njihovo učinkovitost. Nekateri pa obljubljajo in jih podpirajo nekatere raziskave. Če bi radi sami poskusili s temi zdravili, se najprej posvetujte z zdravnikom ali psihiatrom. Lahko medsebojno delujejo z nekaterimi zdravili, zlasti z antidepresivi.
Korak 1. Povečajte razpoloženje z dodatki cinka
Cink ima potencialno vlogo pri zdravljenju depresije in kaže nekaj uspeha pri stabilizaciji razpoloženja. Poskusite vzeti 25 mg cinka vsak dan, da preverite, ali to izboljša vašo depresijo.
Cink nima veliko interakcij z zdravili, vendar se pred jemanjem vseeno posvetujte s svojim zdravnikom, da se prepričate
Korak 2. Sprostite se s čajem iz kamilice
Kamilica deluje pomirjujoče na telo. To lahko pomaga ublažiti depresijo, še posebej, če imate tudi tesnobo. Vsak dan poskusite popiti nekaj skodelic čaja iz kamilice, da vidite, ali vam to pomaga.
- Kamilica je naravno brez kofeina, zato vam ni treba skrbeti, da bo prekinila vaš spanec. Pravzaprav bi vam kamilica lahko pomagala bolje zaspati.
- Kamilica je tudi v obliki dodatkov, vendar se pred jemanjem vprašajte svojega zdravnika ali psihiatra, če so varni.
Korak 3. Če imate pomanjkanje, uporabite dodatke magnezija
Obstajajo nekateri dokazi, da ima pomanjkanje magnezija vlogo pri depresiji, mnogi ljudje z depresijo pa tudi ne dobijo dovolj magnezija. Poskusite dodati dnevni dodatek magnezija v svojo prehrano, da vidite, ali vam to pomaga.
- Na splošno potrebujete 300-420 mg magnezija na dan. Držite se te meje, razen če vam zdravnik naroči, da vzamete več.
- Če še nimate pomanjkanja magnezija, vam to morda ne bo uspelo.
Korak 4. Za nadomestitev naravnih kemikalij vzemite dodatek SAMe
SAMe je kemikalija, ki se naravno pojavlja v telesu, pomanjkanje pa lahko povzroči depresijo. Obstaja nekaj dokazov, da bi dnevni dodatek lajšal depresijo. Poskusite vzeti dnevni dodatek in preverite, ali vam ustreza.
- Priporočeni odmerek SAMe je 200-1, 600 mg na dan. Sledite navodilom za izdelek, ki ga uporabljate, ali se posvetujte z zdravnikom, kateri je najboljši odmerek.
- SAMe bi lahko preprečil pravilno delovanje drugih antidepresivov, zato ga ne jemljite, če jemljete zdravila. Prav tako lahko negativno vpliva na ljudi z bipolarno motnjo, zato se temu izogibajte, če imate tudi to stanje.
Korak 5. Poskusite kavo, če imate tudi tesnobo
Kava je zeliščni dodatek, ki kaže nekaj uspeha pri zdravljenju depresije in tesnobe. Če tudi vi doživljate tesnobo, je to morda pravo za vas. Poskusite 3 tedne jemati 250 mg na dan, da vidite, ali se depresija izboljša.
Pred nekaj leti so nekateri strokovnjaki menili, da je kava v velikih količinah nevarna, vendar novejše študije kažejo, da je varno zdravilo za depresijo in tesnobo
Korak 6. Če ne jemljete drugih zdravil, uporabite šentjanževko
To zelišče je priljubljeno dokaj uspešno pri zdravljenju depresije. Težava pa je v tem, da ima veliko interakcij z drugimi zdravili, vključno s sredstvi za redčenje krvi, antidepresivi, kontracepcijo in antibiotiki. Zelišče bi lahko zmanjšalo učinkovitost teh zdravil. Bodite zelo previdni in ne jemljite tega zelišča, če jemljete katerokoli zdravilo.
Korak 7. Sprostite napetost z akupunkturo
Akupunktura dostopa do točk pritiska po vsem telesu in je namenjena lajšanju stresa, napetosti in bolečine. Čeprav ni dokazano, da pomaga pri depresiji, veliko ljudi pozneje doživi olajšanje in izboljša razpoloženje. To bi vam lahko pomagalo, zato si poskusite rezervirati termin.
Vedno obiščite licenciranega in izkušenega akupunkturista, da boste dobili najboljše možno zdravljenje
Metoda 2 od 4: Spremembe življenjskega sloga
Zdravljenje depresije bi moralo biti stalni del vašega življenja. Z nekaj truda vsak dan bi lahko nekaj sprememb življenjskega sloga močno spremenilo. Čeprav noben od teh korakov ne more sam odpraviti vaše depresije, lahko podpre vaše duševno zdravje in izboljša razpoloženje, če ste skladni z njimi. Za najboljše rezultate ne pozabite združiti teh korakov s strokovnim zdravljenjem vašega terapevta ali psihiatra.
Korak 1. Izogibajte se krivdi za svojo depresijo
Zaradi depresije se lahko preprosto počutite, kot da je nekaj narobe z vami, vendar to ni res. Depresija je bolezen, ki jo je treba zdraviti, tako kot vsako drugo bolezen, in niste vi krivi. Zavedanje, da je to zelo pomemben prvi korak pri okrevanju.
- Če začnete kriviti sebe za svoja čustva, se poskusite ustaviti in si reči: "To nisem jaz, to je moja depresija", da se spomnite.
- Poskusite se izogniti ljudem, ki vas krivijo. To ni produktivno in počutili se boste slabše.
Korak 2. Organizirajte svoj dan, da se ne počutite preobremenjeni
Morda se zdi težko držati urnika, ko se počutite depresivno, vendar je organiziran urnik lahko v veliko pomoč. Kaotičen urnik vas lahko še bolj potlači. Poskusite z načrtovalcem, koledarjem, aplikacijo ali lepljivimi opombami po svojem domu načrtovati dneve in tedne. Tako se ne boste počutili preobremenjene ali kaj pozabili.
- Ostanite dosledni s svojim načrtovanjem. Enostavno je začeti močno in potem temu nameniti manj pozornosti. Verjetno se boste morali nekaj tednov prisiliti, da to postane rutina.
- Ne bojte se reči nekaterim obveznostim ne. Ob preobremenitvi se lahko počutite preobremenjeni.
Korak 3. Držite se svojega dnevnega dela in urnika opravkov, kolikor lahko
Depresija lahko oteži vstajanje iz postelje in preživljanje dneva, vendar se temu ne prepustite. Ostanek doma in odmik od urnika pogosto poslabša depresijo. Če se držite svojega urnika, se boste počutili bolj produktivne in vas lahko odvrnili od depresije. Potrudite se, da greste v službo in opravljate druga vsakodnevna opravila, da se ne osredotočite na depresijo.
- Odmor občasno je še vedno dobra ideja. Če ste bili v službi še posebej pod stresom, se ne bojte vzeti osebnega dneva, če lahko.
- Če ne delate, poskusite vsak dan razporediti nekaj produktivnih opravil. Na primer, čiščenje doma, nakupovanje in kuhanje večerje so odlični načini, da se počutite dosežene.
Korak 4. Vadite vsaj 30 minut na dan
Vaja sprošča endorfine in ima dokazano korist pri zdravljenju depresije. Lahko vas tudi vzdržuje v dobri fizični formi, kar pomaga tudi vašemu duševnemu zdravju. Vsak dan poskusite telovaditi. Za najboljše rezultate si postavite cilj 30 minut 5-7 dni na teden.
- Vsa telesna aktivnost je dobra, zato vam ni treba skrbno načrtovati vadbe. Aerobne vaje, kot sta tek ali plavanje, ponavadi najbolj dvignejo vaše razpoloženje, lahko pa deluje tudi dvigovanje uteži.
- Ni vam treba trdo delati. Dober je tudi dnevni sprehod ali nekaj dela po vašem vrtu.
Korak 5. Ohranite dosleden urnik spanja
Motnje spanja so pogoste, ko se počutite depresivno in lahko spite bolj ali manj kot običajno. Najboljši način za čim bolj zdravo spanje je, da se držite strogega urnika. Pojdi spat in vstani vsak dan ob istem času, tudi ob vikendih. To ureja vaš urnik in vam lahko pomaga bolje spati ponoči.
Če imate težave z zaspanjem, se pred spanjem poskusite sprostiti, na primer brati ali poslušati tiho glasbo. Izogibajte se zaslonom v telefonu ali računalniku, ker lahko svetloba stimulira vaše možgane
Korak 6. Z sproščujočimi ali prijetnimi aktivnostmi zmanjšajte stres
Depresija se lahko poslabša, ko se počutite pod stresom, zato se potrudite, da nadzorujete raven stresa. To vam lahko prepreči, da bi se počutili preobremenjene in depresivne.
- Sprostitvene vaje, kot sta meditacija ali globoko dihanje, vam lahko pomagajo obvladati stres. Poskusite vsak dan vzeti 15-20 minut za nekatere od teh dejavnosti.
- Delo, v katerem uživate, je tudi odličen način za zmanjšanje stresa. Vsak dan si vzemite nekaj časa za svoje hobije, pa naj bo to igranje na inštrument, ples, pisanje, ogled filma ali peka.
- Telovadba in reden spanec sta koristna tudi za zmanjšanje stresa.
Korak 7. Nehajte uporabljati alkohol, tobak ali droge, da se spopadete s svojimi občutki
Morda vas bo vabilo, da bi se s takšnimi snovmi počutili bolje, vendar to naredi več škode kot koristi. Tobak, alkohol in droge vam lahko dajo trenuten zagon, vendar ponavadi kasneje povzročijo padce razpoloženja. Poleg tega bi lahko stalna uporaba snovi, ko se počutite depresivno, povzročila zasvojenost. Da bi se izognili tem posledicam, je najbolje, da popolnoma opustite uporabo snovi.
Metoda 3 od 4: Povezovanje z drugimi
Depresija lahko oteži povezovanje z drugimi. To je začaran krog, kajti ko ste depresivni, se nagibate k izolaciji, ko pa ste izolirani, se depresija poslabša. Poskusite se izogniti izolaciji. Namesto tega se čim bolj povezujte in komunicirajte z drugimi ljudmi. Tako se boste počutili manj sami in vas odvrnili od občutkov.
Korak 1. Vzemite si čas za odhod in obisk prijateljev in družine
Ne izključujte se iz svojega podpornega omrežja. Načrtujte s prijatelji in družino, da greste iz svojega doma in se povežete z njimi. Tako se boste lahko veselili, v družbi pa se boste počutili bolje.
- Poskusite se udeležiti družabnih dogodkov, tudi če vam ni všeč. Morda ne boste želeli iti, a biti v bližini drugih ljudi je pogosto razpoloženje in veseli boste, da ste šli.
- Lahko greste tudi z ljudmi iz službe, če vaši prijatelji ali družina niso na voljo.
- Če ne živite v bližini prijateljev ali družine, jih redno kličite ali videoklepetajte.
Korak 2. Pogovorite se z dobrim poslušalcem o svojih občutkih
Odzračevanje občutkov je pomemben del premagovanja depresije. Poskusite prepoznati vsaj enega dobrega poslušalca v svoji družini ali skupini prijateljev in jih uporabite kot svojega partnerja za odzračevanje. To je lahko pomemben izhod za vas.
- Dober poslušalec vam bo omogočil, da ne boste motili. Lahko ponudijo nekaj nasvetov, vendar bi morali na splošno pustiti, da se pogovorite.
- Morda se počutite, kot da motite ljudi tako, da jim govorite o svojih občutkih. To je običajno in običajno ni res. Vaši prijatelji in družina si verjetno želijo pomagati na kakršen koli način.
Korak 3. Pridružite se skupini za podporo in spoznajte podobno misleče ljudi
Čeprav so vaši prijatelji in družina lahko odlični poslušalci in pripravljeni pomagati, ne vedo natančno, kaj doživljate, če tudi oni nimajo depresije. Morda bi bilo bolj koristno, da se pogovorite z ljudmi, ki delijo vaše stanje in vedo, kaj čutite. Skupine za podporo so za to odlične. Na spletu preverite, ali na vašem območju obstajajo skupine za podporo depresiji ali duševnemu zdravju, in se srečajte z drugimi podobno mislečimi.
- Če v vaši bližini ni skupin za podporo, lahko obstajajo tudi spletne skupine za podporo ali forumi. Te so lahko tudi v pomoč.
- Če ste na terapiji, bo vaš svetovalec morda lahko priporočil tudi skupino za podporo.
Korak 4. Prostovoljno se počutite, kot da prispevate k svetu
Ko se počutite depresivno, se vam zdi, da svetu ne prispevate ničesar. Odličen način, da se počutite cenjeni, je prostovoljno delo za pomoč drugim. Tako se boste odvrnili od svojih občutkov in občutek dosežka. Morda boste spoznali tudi nove prijatelje, kar je vedno dobro.
Lokalna zavetišča za živali, cerkve ali verske skupine, ljudske kuhinje ali neprofitne organizacije verjetno iščejo prostovoljce. Vsaka od teh bi bila odlična izbira
Metoda 4 od 4: Nasveti za prehrano
Vaša prehrana bi lahko imela veliko vlogo pri vašem duševnem zdravju. Na splošno zdrava prehrana, bogata z vitamini in minerali ter z malo predelane hrane, ima pozitiven učinek na depresijo. Te spremembe v prehrani ne bodo same pozdravile depresije, ampak so odlično dopolnilo k profesionalnemu zdravljenju.
Korak 1. Sledite čim bolj zdravi, uravnoteženi prehrani
Če dnevno zaužijete pravo količino vitaminov, mineralov in hranil, lahko izboljšate svoje duševno zdravje. Vsak dan v svojo prehrano vključite veliko svežega sadja, zelenjave, pustih beljakovin in polnozrnatih zrn za najboljše rezultate.
- Jejte čim več sadja in zelenjave. Rastlinska prehrana je boljša za duševno zdravje.
- Uravnotežena prehrana vam pomaga tudi ostati v dobri fizični formi, kar je koristno za vaše duševno zdravje.
2. korak V svojo prehrano vključite veliko omega-3
Omega-3 maščobne kisline lahko pomagajo pri zdravljenju depresije. Omega-3 lahko dobite iz rib, oreščkov, semen, rastlinskih olj in obogatenih živil. Poskusite vsak dan vključiti nekaj teh v svojo prehrano, da boste dobili dnevno količino omega-3.
- Na splošno zdravniki priporočajo uživanje 1,1-1,6 g omega-3 maščobnih kislin na dan. Če sledite zdravi prehrani, bi morali biti sposobni doseči to količino.
- Omega-3 lahko dobite tudi z dodatki, vendar se pred jemanjem posvetujte z zdravnikom ali psihiatrom. Nekateri dodatki lahko vplivajo na antidepresivna zdravila.
Korak 3. Preizkusite protivnetno prehrano in preverite, ali to pomaga
Dokazi kažejo, da so protivnetne diete koristne, če se počutite depresivno. Te diete poudarjajo sveža, nepredelana živila za zmanjšanje vnetja po telesu. To je zelo zdrav način prehranjevanja, zato lahko vidite, ali pomaga izboljšati vaše duševno zdravje.
Znano je, da je sredozemska prehrana še posebej protivnetna. Sledite temu, če potrebujete konkreten načrt prehrane
Korak 4. Izrežite sladko, ocvrto, maščobno ali predelano hrano
Takšna nezdrava hrana negativno vpliva na vaše duševno zdravje in poslabša depresijo. Potrudite se, da se izognete sladicam, predelani hrani, sode in drugim nezdravim izdelkom, ki podpirajo vaše duševno zdravje.
Občasni dan goljufanja je v redu. Toda naj ne bo nezdrava hrana stalni del vaše prehrane
Zdravstvene jedi
Z depresijo je težko obvladati, vendar jo lahko premagate s pravilnim zdravljenjem. Nekateri življenjski in prehranski ukrepi lahko močno vplivajo na vaše duševno zdravje, zato sledite tem korakom za pozitivno spremembo. Vendar ne pozabite, da ti načini zdravljenja ne delujejo sami. Za najboljše možnosti zdravljenja se morate še vedno pogovoriti s poklicnim terapevtom ali psihiatrom. V kombinaciji s strokovnim zdravljenjem so lahko v veliko pomoč naravna zdravila.
Nasveti
- Ne pozabite, da je zdravljenje depresije postopen proces. Vaše razpoloženje se ne bo izboljšalo čez noč. Če pa ste dosledni, se lahko v nekaj tednih počutite veliko bolje.
- Preden sprejmete pomembne odločitve, počakajte, da se počutite bolje. Selitev, začetek ali prekinitev razmerja, poroka ali zamenjava službe so velike obveznosti in morda ne boste imeli pravega duha, da bi upoštevali vse možnosti.
Opozorila
- Če se v vsakem trenutku počutite samomorilno ali bi se lahko poškodovali, takoj pokličite lokalno številko za klic v sili ali krizno telefonsko številko. To je izredna situacija in lahko vam pomagajo.
- Telefonska številka za preprečevanje samomorov je 1-800-273-8255.