Nespečnost in nespečnost sta pogosta simptoma depresije, pri čemer približno 75% ljudi z depresijo trpi zaradi simptomov nespečnosti. Zaradi hitrega uma ali depresivnega vedenja lahko vsako noč izgubite spanec, zaradi česar se boste čez dan počutili grozno in boste še bolj depresivni. Če se borite z depresijo in nespečnostjo, obstaja nekaj načinov, kako si lahko pomagate bolje spati.
Koraki
Metoda 1 od 4: Pomagajte svojemu duhu
Korak 1. Zdravite svojo depresijo
Najboljši način za boljši spanec v času depresije je zdravljenje depresije. Če je to vzrok za vašo nespečnost, boste z zdravljenjem bolje spali. Večina zdravljenja depresije je sestavljena iz psihoterapije, sprememb življenjskega sloga in včasih zdravil.
- Vsak načrt zdravljenja je drugačen, odvisno od vzroka in resnosti vaše depresije. O možnostih zdravljenja se pogovorite s svojim zdravnikom.
- Obstaja nekaj antidepresivov, ki vam lahko pomagajo spati, na primer mianserin, mirtazapin, nefazodon in trazodon.
Korak 2. Obiščite svojega zdravnika, da preveri, ali obstajajo motnje spanja
Če niste prepričani, ali je vaša nespečnost povezana z vašo depresijo, prosite svojega zdravnika, naj opravi nekaj testov, da ugotovi, ali imate osnovno motnjo spanja ali drugo stanje, ki bi lahko prispevalo k vaši nespečnosti. To še posebej velja, če ste poskusili več različnih stvari, ki so vam pomagale spati, in ni uspelo.
- Obstajajo tudi nekatera zdravila za zdravljenje depresije, ki lahko povzročijo nespečnost. Čeprav antidepresivi, kot so Celexa, Zoloft in Prozac, za nekatere morda ne bodo problem, se je pri nekaterih bolnikih pokazalo, da ta zdravila povzročajo nespečnost. Vprašajte svojega zdravnika, če je to lahko vzrok vaše nespečnosti.
- Če menite, da imate motnje spanja, se o zdravljenju s spanjem pogovorite s svojim zdravnikom, da boste lahko ozdravili nespečnost. Če zdravite svojo depresijo, vendar še vedno imate nespečnost, obstaja nevarnost ponovitve depresije, ker nespečnost pogosto povzroči depresijo, še posebej, če ste jo že imeli.
Korak 3. Vzemite si čas, da se osredotočite na svoje skrbi
Da bi si ponoči razbistrili um, poskusite določiti časovno obdobje (največ dve uri), da se boste lahko osredotočili na stvari, ki vas vznemirjajo. To vam lahko pomaga, da svoje skrbi omejite na kratko okno pred spanjem, da se med njimi ne boste zadrževali, medtem ko poskušate zaspati.
Svoje skrbi lahko poskusite zapisati tudi pred spanjem
Korak 4. Začnite z majhnim
Poskus spanja osem do devet ur vsako noč na začetku je lahko težak. Namesto tega pomislite na svoja prizadevanja, da bi spali v majhnih korakih, kar vas bo preprečilo, da bi bili preobremenjeni in razočarani. Začnite tako, da poskusite prvo noč spati še eno uro. Naslednjo noč poskusite dodatno spati. Preden se zavedate, boste celo noč spali.
Podaljšanje urnika spanja lahko traja več kot eno noč. Vzemite si to malo, da ne boste postali bolj depresivni, če ne boste dosegli svojih ciljev
Korak 5. Poskusite sprostitvene tehnike
Ko ste depresivni, se boste morda težko dovolj sprostili, da boste zaspali. Če se vam to zgodi, poskusite sprostitvene tehnike pred spanjem. Ti vključujejo tehnike globokega dihanja, tehnike sproščanja mišic ali tehnike vizualizacije.
- Če sta telo in um napeta, lahko naredite kombinacijo tehnik telesne in duševne sprostitve.
- Morda boste morali poskusiti nekaj različnih vrst, preden najdete tiste, ki najbolje ustrezajo vašim okoliščinam.
Korak 6. Izogibajte se gledanju na uro
Ko težko zaspite, se izogibajte preveč gledanju na uro. Tako se boste preveč osredotočili na čas, ki vam ga vzame, da zaspite, zaradi česar ste lahko še bolj razburjeni, razočarani ali depresivni. Namesto tega se osredotočite na nekaj drugega, pri tem pazite, da vaš um ne bo obsedel časa.
- Če se kljub trudu zazrete v uro, jo pokrijte ali premaknite na mesto, ki je ne vidite zlahka iz postelje. Tako boste veliko težje videli čas in se manj osredotočili na pretok časa.
- Izogibajte se tudi pogledu na telefon, da preverite tudi uro. Ne samo, da vas bo sčasoma zaskrbelo, svetloba, ki jo oddaja telefon, lahko dejansko dovolj stimulira vaše telo, da vam oteži spanje.
Korak 7. Pazite na samomorilne misli
Dva glavna dejavnika tveganja za samomor sta depresija in nespečnost. Tisti z depresijo in nespečnostjo veliko pogosteje postanejo samomorilni v primerjavi z depresivnimi bolniki, ki dobro spijo. Če ugotovite, da ste prišli do te točke, se posvetujte s svojim zdravnikom o pomoči.
Pokličete lahko tudi nacionalno telefonsko številko za preprečevanje samomorov na številko 1 (800) 273-8255. Če ste naglušni, lahko pokličete 1-800-799-4TTY (4889)
Metoda 2 od 4: Priprava na spanje
Korak 1. Ustvarite urnik spanja
Da bi telesu pomagali, da se navadi spati po običajnem urniku, poskusite izbrati primeren čas za spanje in vstajanje. Poskrbite, da bo deloval vsak dan v tednu, da boste lahko ostali skladni. Čez nekaj časa se bo vaše telo začelo odzivati na nov urnik.
- Na začetku je lahko težko, še posebej, če težko zaspite ali zaspite. Poskusite se prebiti, da boste lahko prišli na urnik. Bolj ko ste utrujeni, večja je verjetnost, da boste lahko zaspali.
- To velja tudi za vikende. Čeprav vas morda zamika, da bi med vikendi vstali pozneje, se izogibajte spanju več kot eno uro, ki presega vaš dnevni čas zbujanja.
Korak 2. Načrtujte nočno rutino
Da bi lažje spali, poskusite narediti nočno rutino, ki jo boste prenašali vsako noč. Tako kot vaš urnik spanja vam tudi nočna rutina pomaga, da ob določenem času spite. Vaša nočna rutina vam lahko pomaga tudi olajšati skrbi in umiriti um pred spanjem.
- Poskusite vključiti sproščujoče dejavnosti v svojo nočno rutino. Topla kopel, branje knjige, poslušanje tolažilne glasbe ali skodelica čaja brez kofeina ali toplega mleka je lahko del vaše rutine.
- Nočno rutino lahko nekoliko zmešate, če vam na primer ni treba vsak dan kopati ali če ne želite mleka. Poskusite obdržati nekaj podobnih dejavnosti, tako da vaše telo začne povezovati dejanja s spanjem.
Korak 3. Dovolite si čas za počitek
Če ponoči težko zaspite, si morate ob koncu dneva dovoliti, da se sprostite. To lahko traja nekaj ur, preden greste spat, vendar si vzemite dovolj časa, preden poskusite zaspati, da se raztegnete. To je še posebej pomembno, če imate depresijo, ker se pogosto čustveno dogaja veliko več kot večina ljudi.
- To je odličen čas, da se osredotočite na stvari, ki vas veselijo, ali se opustite stvarem, zaradi katerih ste zaskrbljeni ali depresivni.
- To se razlikuje tudi od vaše nočne rutine, saj običajno vodi v spanje. Vaš čas sprostitve je namenjen samo temu, da uživate in se osredotočite na sprostitev brez kakršnega koli namena, razen vaše sreče in dobrega počutja.
- Tokrat vam bo pomagal priti v pravi prostor za glavo, da boste lažje zaspali. Poskusite se sprostiti, na primer meditirati ali gledati svojo najljubšo TV -oddajo.
Korak 4. Uporabite zelišča za lažje spanje
Obstaja veliko različnih zelišč, ki vam lahko pomagajo spati. Ta zelišča, kot so kamilica, korenina baldrijana, melisa ali pasijonka, lahko najdemo kot posušena zelišča, ki jih lahko pripravimo kot čaje, kot eterična olja in kot dopolnila.
Pred jemanjem zelišč se vedno posvetujte z zdravnikom. To še posebej velja, če ste eno zdravilo za depresijo, saj lahko veliko zelišč deluje z zdravili
Metoda 3 od 4: Ustvarjanje ustreznega okolja za spanje
Korak 1. Uporabite beli šum
Če imate težave s spanjem, poskusite v svoje okolje vključiti nekakšen hrup, ki bo pomagal utišati tišino ali druge zvoke iz okolice. To bo delovalo kot preusmeritev za vaše možgane in vam bo dalo nekaj, na kar se boste lahko osredotočili, namesto na svoje tesnobe ali prizadevanja, da zaspite.
- Zvočni stroji so za to odlični. Imajo več različnih vrst zvokov, kot so oceanski valovi ali nevihte, ki vam lahko pomagajo zaspati.
- To je lahko v pomoč tudi, če živite nekje, kjer je veliko zunanjega hrupa, ki vas nenehno prebuja. V tem primeru razmislite o čepkih za ušesa, ki vam bodo pomagali spati.
Korak 2. Naj bo osvetlitev nizka
Ko poskušate ustvariti najboljše okolje za spanje, se morate prepričati, da je osvetlitev v vaši sobi nizka. To pomeni, da se izogibajte prižigu zgornjih luči ali svetilk preblizu spanja. Te luči bodo zmanjšale proizvodnjo melatonina, hormona, ki vam pomaga spati. Ko greste spat, morate ugasniti tudi vse luči.
- Če svetlobe v svoji spalnici ne morete nadzorovati zaradi zunanjih virov svetlobe, poskusite uporabiti zatemnitvene zavese, žaluzije ali masko za oči, da preprečite svetlobo, da boste lahko spali.
- Če morate imeti nočno ali podobno luč, da pokažete, kako priti do hodnika ali kopalnice, poskusite uporabiti rdečo žarnico, za katero je bilo dokazano, da manj moti spanje kot običajne žarnice.
- Nasprotno velja, če zjutraj vstanete in poskušate ostati budni. Čim svetlejše so luči, bolj budni se boste počutili.
Korak 3. Uravnajte temperaturo
Če želite dobro spati, se morate udobno počutiti. Regulacija temperature v spalnici je ključna za dober spanec. Med spanjem poiščite temperaturo, ki vam najbolj ustreza. Poskusite ga ohranjati konstantnega, saj lahko ekstremne temperature v obe smeri motijo vaše vzorce spanja.
- To je lahko v hladnejših mesecih topleje, v poletnih mesecih pa hladneje.
- Če živite z drugimi ljudmi in vam je všeč temperatura na različnih ravneh, poskusite najti udobno srednjo temperaturo, ki bo oba vesela.
- Pravilna izbira oblačil za spanje vam lahko pomaga tudi, da ponoči ostanete pri pravi temperaturi. Če ste nagnjeni k prehladu, nosite več oblačil ali pa pregrejte oblačila, ki dihajo.
Korak 4. Posteljo držite za dejavnosti, povezane s posteljo
Ko imate težave s spanjem, boste morda želeli ostati v postelji ves dan in poskušati več spati. Izogibajte se temu, ker boste posteljo namesto s spanjem začeli povezovati z nemirom in frustracijo. Namesto tega, če niste zaspali v 15 do 30 minutah po spanju, zapustite posteljo in naredite nekaj drugega, dokler spet ne zaspite.
- Izogibajte se ničesar preveč spodbudnega ali vznemirljivega, kar vam lahko še oteži spanje.
- Ne jemljite svoje nespečnosti kot znak poraza. Tako razmišljanje bo samo poslabšalo depresijo. Namesto tega se poskusite sprostiti in narediti nekaj dolgočasnega, dokler spet ne zaspite.
5. korak Spite samo v svoji postelji
Če ste nenehno utrujeni, vas bo morda zamikalo, da bi zaspali kjer koli lahko zaspite. To pa lahko oteži prilagajanje telesa normalnemu vzorcu spanja. Poskusite se izogniti zaspanju na kavču ali v prijetnem stolu v dnevni sobi. Ta mesta bi morala biti za sproščujoče in budne dejavnosti in ne za spanje.
Če se vam zdi, da ne morete več imeti odprtih oči, pojdite v posteljo. Tako boste lažje spali in zmanjšali tveganje, da vas motijo neustrezne spalne površine ali motnje drugih v skupnih prostorih, kot so dnevne sobe
Metoda 4 od 4: Izogibanje pogostim motnjam spanja
Korak 1. Prerežite ali ustavite dremanje
Z depresijo lahko dobite splošen občutek letargije, zaradi česar lahko želite spati ves dan. Vendar se morate temu vedenju izogibati, če je le mogoče. Naključno spanje čez dan lahko povzroči motnje v vašem načinu spanja ponoči, kar lahko odvrne celoten urnik spanja.
- Če se počutite, kot da morate zadremati, poskrbite, da bo kratek spanec trajal največ eno uro. To bo pomagalo odpraviti utrujenost, vendar bo manj verjetno, da bo motilo vzorce nočnega spanja.
- Dremanje je lahko edina vrsta spanja, ki jo lahko spite, če trpite za nespečnostjo, ki jo povzroča depresija. Če je to vaša situacija, se poskusite čim bolj upreti dremanju. Verjetno boste za nekaj časa res utrujeni, a sčasoma bi morali prilagoditi urnik spanja, da bi večino spanja ponoči.
Korak 2. Omejite alkohol
Čeprav se morda zdi skušnjava, da alkohol, ki je depresiven, pomaga pri spanju, ima dejansko nasproten učinek na vaš cikel spanja. Ko pijete, zlasti večje količine, ste bolj nagnjeni k večkratnim motnjam spanja ponoči.
Če želite piti, se poskusite odrezati nekaj ur pred spanjem in ostati v priporočeni dnevni meji. Priporočena dnevna meja je ena porcija za ženske in dve porciji za moške. Ena porcija je 12 unč piva, 5 tekočih unč vina ali 1,5 tekočih unč destilirane tekočine
Korak 3. Pazite na vnos kofeina
Kofein je glavni stimulans, zaradi katerega ponoči lahko izgubite spanec. Če imate težave s spanjem, poskusite prenehati s pitjem kofeinskih pijač okoli 14. ure. To bo kofeinu dalo čas, da izstopi iz vašega sistema, preden poskusite zaspati.
- Čeprav ni jasne povezave s porabo kofeina in depresijo, se je pokazalo, da kofein vpliva na razpoloženje. To pomeni, da bi morali poskusiti zmanjšati količino kofeina, ki ga imate dnevno, da preverite, ali pomaga izboljšati vaše razpoloženje.
- Če ste navajeni na veliko količino kofeina na dan, ga ne odrežite prehitro. To lahko dejansko poslabša vašo depresijo zaradi odvzema kofeina. Namesto tega poskušajte počasi zmanjševati dnevni vnos kofeina, dokler niste na nizki ravni ali pa ga popolnoma odrežite.
- Pogosti viri kofeina so nekatere gazirane pijače, kava, čokolada in nekateri čaji.
Korak 4. Nekaj ur pred spanjem izklopite elektroniko
Svetloba elektronike in duševna stimulacija iz njih lahko motita vaš cikel spanja. Svetloba zmanjša proizvodnjo melatonina v telesu, zaradi česar lahko težje zaspite. Mentalna stimulacija, ki je priložena vaši elektroniki, vas lahko tudi preveč zadrži, še posebej, če jih uporabljate vse do spanja.
Stvari, ki so na voljo v vaših elektronskih napravah, na primer e-pošta in družabni mediji, lahko prispevajo tudi k vašemu depresivnemu stanju. Najbolje je, da se jim izogibate vsaj dve uri pred spanjem
5. korak Izogibajte se telovadbi prepozno zvečer
Vadba 30 minut na dan lahko pomaga pri spodbujanju spanja, saj pomaga pri izgorevanju energije in utrujenosti. Vendar pa lahko telovadba prepozno čez dan dejansko povzroči slab spanec, ker je vaše telo še vedno preveč povezano s telesno aktivnostjo.
