Gluten je beljakovina, ki jo najdemo v 4 vrstah zrn: pšenici, ječmenu, rži in tritikaleju. Ta beljakovina lahko povzroči prebavne težave in druge zdravstvene težave pri ljudeh s celiakijo ali osebah z intoleranco na gluten brez celiakije. Če se izognete živilom, ki lahko sprožijo reakcijo, in se osredotočite na živila, ki so varna, lahko sledite okusni in zdravi prehrani brez glutena. Še vedno lahko uživate v restavracijah, na zabavah, pri peki in kuhanju doma.
Koraki
Metoda 1 od 2: Izogibanje živilom, ki vsebujejo gluten
Korak 1. Izogibajte se pšenici, ječmenu, rži in tritikaleju
Gluten je beljakovina, ki jo najdemo v teh 4 vrstah zrn. Izogibajte se tem živilom in katerim koli izdelkom, pridobljenim iz njih. Druga imena teh zrn so lahko navedena kot:
- Farina
- Durum ali graham moka
- Kamut
- Zdrob
- Pisano
Korak 2. Jejte zrna, ki so brez glutena
Na srečo vsa zrna ne vsebujejo glutena. V svojo prehrano vključite zrna brez glutena za zdrav odmerek vlaknin in vitalnih hranil. Primeri zrn brez glutena vključujejo:
- Koruza, koruzna moka in hominy
- Oves (prepričajte se, da je certificiran brez glutena)
- Kvinoja
- Riž (rjav, divji, bel)
Korak 3. Zamenjajte živila, ki vsebujejo gluten, za običajne alternative
Obstaja več preprostih stikal, s katerimi se lahko izognete glutenu, medtem ko še naprej uživate v običajni hrani. Ne potrebujete vedno domišljijskih izdelkov brez glutena; obstaja veliko alternativ brez glutena, ki jih morda že imate doma. Lahko poskusite:
- Koruzne tortilje namesto moke.
- Tamari namesto sojine omake.
- Kvinoja namesto kuskusa.
- Opečena bučna semena namesto krutonov na solati.
- Namesto tradicionalnih testenin riževi rezanci ali špageti.
- Zavitek solate namesto sendviča.
Korak 4. Uživajte živila, ki so brez glutena
Zelo težko je našteti vse, česar ne morete imeti na dieti brez glutena. Namesto tega napolnite svoj krožnik z živili, za katera veste, da so varna. Lahko jeste:
- Sadje in zelenjava
- Stročnice, semena in oreški
- Jajca
- Meso, ribe in perutnina (pazite se paniranja in marinad)
- Mlečni izdelki
Korak 5. Poiščite oznako »certificirano brez glutena« na pakiranih živilih
Številna pakirana in predelana živila bodo vsebovala gluten, razen če so ti izdelki certificirani brez glutena. Poiščite certificirane različice naslednjih živil brez glutena (poiščite "GF" na embalaži, kar pomeni, da je brez glutena) ali pa se jim popolnoma izognite.
- Pivo.
- Kruh in žitarice.
- Torte, pite in piškoti.
- Krekerji in krutoni.
- Žgance in mešanice omake.
- Testenine.
Korak 6. Vedno preberite nalepke sestavin
Najboljši način, da se prepričate, da je živilo brez glutena, je, da natančno pregledate vsako sestavino. Navadite si, da pozorno preberete oznake sestavin vsega, kar jeste.
Zavedajte se, da "brez pšenice" ni isto kot "brez glutena"
Korak 7. Pazite se navzkrižne kontaminacije
Včasih so živila, ki bi sicer bila brez glutena, pripravljena v bližini živil, ki vsebujejo gluten. To lahko povzroči reakcijo pri občutljivih posameznikih. Primeri pogosto okuženih živil so:
- Restavracija pomfrit
- Restavracijska jajca (ki so bila morda navzkrižno kontaminirana s testo za palačinke)
- Oves in ovsena kaša (vedno izberite certificiran oves brez glutena)
- Pizza brez glutena
Metoda 2 od 2: Življenje brez glutena
Korak 1. Poiščite hodnik brez glutena v trgovini z živili
Ker postajajo diete brez glutena vse bolj priljubljene, je v večini trgovin z živili postalo vse lažje najti izdelke brez glutena. Pogosto se ta živila zbirajo na posebnem hodniku.
Vprašajte nekoga v vaši lokalni trgovini z živili, ali vas lahko usmeri v pravo smer
Korak 2. Nakupujte v trgovini z zdravo hrano
Če v lokalnem supermarketu ne najdete izdelkov, ki jih iščete, ne obupajte. V trgovini z zdravo hrano bo verjetno na voljo veliko širša paleta posebnih izdelkov brez glutena.
Korak 3. V svojih najljubših receptih uporabite moko brez glutena
Moka iz pšenice je tradicionalna sestavina pekovskih izdelkov, omak, testa in mnogih drugih receptov. Na srečo obstaja veliko možnosti brezglutenske moke.
- Mandljeva moka je zelo vsestranska in je primerna tako za sladke kot za slane jedi. Mandljeva moka je popolnoma brez zrn, zato je dobra izbira za paleo diete.
- Amarantova moka dobro deluje pri skorji za pico ali drugih slanih jedeh.
- Rjava riževa moka je zelo gosta, zato se najbolje obnese z drugo moko. Ajdova moka, pomešana z rjavo riževo moko, naredi odlične vaflje brez glutena.
- Lahko kupite univerzalne mešanice moke brez glutena, ki bodo dobro delovale v večini receptov. Ta pogosto vsebuje rjavo riževo moko, krompirjev škrob in ksantamov gumi.
Korak 4. Kupite kuharsko knjigo brez glutena
Z dobro kuharsko knjigo lahko začnete kuhati brez glutena doma. Pobrskajte po lokalni knjigarni in poiščite kuharsko knjigo, ki ustreza vašemu okusu. Nekaj primerov vključuje:
- Danielle Walker proti žitu
- 1000 receptov brez glutena Carol Fenster
- Kuhanje brez glutena Betty Crocker
Korak 5. Pred obiskom zabave se pozanimajte o možnostih brez glutena
Preden se udeležite družabnega srečanja, je pametno vprašati gostitelja, kaj vam bo na voljo. Vsaj verjetno lahko grizite solate, zelenjavne krožnike in čips iz koruzne tortilje. Morda boste želeli tudi:
- S seboj prinesite jed brez glutena.
- V torbo zapakirajte nekaj prigrizkov.
- Pojdi nekaj, preden greš.
Korak 6. Vprašajte strežnik restavracije o možnostih brez glutena
Večina strežnikov bo imela ročaj, na katerem bodo elementi iz menija brez glutena. Pogosto bodo na menijih označeni tudi ti podatki. Nekatere restavracije brez glutena vključujejo:
- Ribji tacosi na koruznih tortiljah
- Solata z balzamičnim vinaigretom
- Zrezek in kuhana zelenjava
- Priloga krompirja ali sladkega krompirja
Korak 7. Poiščite restavracije ali pekarne brez glutena na vašem območju
Poiščite internet, da poiščete restavracije na vašem območju, ki skrbijo za način življenja brez glutena. Morda boste celo našli vodnik po restavracijah brez glutena za vaše območje, ki vsebuje številne možnosti.
