Če imate bolečine v trebuhu, krče, drisko ali druge težave s črevesjem, ga lahko hitro ozdravite tako, da v črevesju vzdržujete stabilno ravnovesje dobrih bakterij. Ključ do celjenja črevesja je povečati porabo hrane, ki vsebuje veliko probiotikov in prebiotikov. Probiotiki so vrsta dobrih bakterij, ki potrebujejo prebiotike za razcvet v črevesju. Vendar pa lahko prehrana z veliko sladkorja, maščob, predelane hrane in živalskih beljakovin spodbudi rast slabih bakterij v črevesju, kar lahko upočasni proces celjenja.
Koraki
Metoda 1 od 3: Jejte živila z visoko vsebnostjo probiotikov
Korak 1. V svojo prehrano dodajte jogurt in skuto
Jogurt in skuta vsebujeta velike količine probiotikov, ki lahko pomagajo povečati dobre bakterije v črevesju. Kupujte izdelke iz jogurta z oznako »aktivne kulture«. Za najboljše rezultate izberite naravni, navaden jogurt namesto jogurta z okusom.
- Okusni jogurt ponavadi vsebuje veliko sladkorja, kar lahko zmanjša količino dobrih bakterij v črevesju.
- Namesto tega sladkajte jogurt s sadjem, kot so banane, borovnice, jagode in breskve.
- Jogurt lahko naredite celo sami.
Korak 2. Če imate intoleranco za laktozo, jejte fermentirano hrano brez mleka
Vložena živila so nemlečna različica fermentirane hrane. Tako kot jogurt tudi vložena živila vsebujejo velike količine probiotikov. Dodajte vloženo hrano 1 do 2 obrokom na dan, da povečate število dobrih bakterij v črevesju.
- V svoje obroke dodajte živila, kot so vložene kumare, česen, redkev, pesa in koruzni užitek.
- Kislo zelje, kimchi, natto, tempeh, fermentirani tofu in miso so tudi fermentirana živila.
Korak 3. Vzemite probiotični dodatek, če vam ni všeč kisla hrana
Drug odličen način za povečanje količine dobrih bakterij v črevesju je jemanje probiotičnih dodatkov. Dodatek vzemite po navodilih na steklenički. Če jemljete druga zdravila ali če niste prepričani, kako pogosto morate jemati dodatek, se obrnite na svojega zdravstvenega delavca.
- Probiotične dodatke lahko kupite na spletu ali v lokalni trgovini z zdravo hrano.
- Če imate imunsko motnjo, se pred dodajanjem probiotikov v prehrano pogovorite s svojim zdravnikom.
Korak 4. Zaužijte pijače z visoko vsebnostjo probiotikov
Pijače, kot so kefir, sirotka, kombucha in jabolčni kis, vsebujejo veliko probiotikov. Če uživate tudi živila z veliko probiotikov, zaužijte le 1 probiotično pijačo na teden. Če ne, potem je v redu, da zaužijete več kot 1 probiotično pijačo na teden.
Čeprav večina ljudi ne more pretiravati s probiotiki ali jih jemati preveč, zmanjšajte, če se vam pojavi napihnjenost ali driska
Metoda 2 od 3: Uživanje živil z visoko vsebnostjo prebiotikov
Korak 1. Zaužijte 2 do 3 obroke sadja na dan
Sadje vsebuje veliko prebiotikov in drugih koristnih hranil. Zajtrk, kosilo ali večerjo pojejte 1 skodelico (175 gramov) sadja. Sadje, ki je še posebej bogato s prebiotiki, so banane in borovnice.
Drugo sadje, ki ga morate vključiti v svojo prehrano, so jagode, robide, pomaranče, breskve, mango, jabolka in ananas
Korak 2. Jejte 2 do 3 obroke zelenjave na dan
Tako kot sadje je tudi zelenjava bogata s prebiotiki. Vsakemu obroku dodajte 1 skodelico (175 gramov) zelenjave. Če ne vsak obrok, potem vsaj 2 obroka. Zelenjava, ki vsebuje velike količine prebiotikov, je čebula, česen, šparglji, por in topinambur.
Križnice, kot so brokoli, zelje, ohrovt in cvetača, vsebujejo tudi velike količine prebiotikov
Korak 3. V svojo prehrano vključite fižol
Fižol, kot so črni, pinto in fižol, vsebuje tudi velike količine prebiotikov. Dodajte 1 skodelico (200 gramov) fižola v 3 do 4 obroke na teden. Fižol ne vsebuje le prebiotikov, ampak je tudi dober vir beljakovin, vlaknin, vitamina B in folatov, ki lahko spodbujajo tudi zdravje črevesja.
Na primer, solati dodajte črni fižol ali pa za večerjo pripravite rdeči fižol in riž
Korak 4. Prehod s predelanih zrn na polnozrnate
Polnozrnata žita, kot so ječmen, oves in pšenica, so odlični viri prebiotičnih vlaken. Namesto predelanih zrn, kot je beli kruh, jejte polnozrnate žitarice, kot je pšenični kruh.
Na primer, uporabite pšenični kruh za pripravo sendvičev, polnozrnate rezance za jedi iz testenin ali uporabite pšenično moko za peko
Metoda 3 od 3: Omejevanje nekaterih živil
Korak 1. Zamenjajte živalske beljakovine z rastlinskimi beljakovinami 1 do 2 dni v tednu
Živalske beljakovine, zlasti rdeče meso, se prebavijo dolgo časa in lahko zmanjšajo količino dobrih bakterij v črevesju. Če želite pomagati pri črevesju, pojdite na vegetarijanstvo 1 do 2 dni v tednu. Namesto mesa jejte rastlinske vire beljakovin, kot so stročnice, oreški, semena in cela zrna.
- Tudi te dni jejte veliko sadja in zelenjave.
- Obroke in prigrizke načrtujte vnaprej, da v teh dneh ne boste lačni.
Korak 2. Zmanjšajte porabo živil z visoko vsebnostjo nasičenih maščob
Uživanje manj nasičenih maščob lahko pomaga pri zdravljenju nezdravega črevesja. Živila z visoko vsebnostjo nasičenih maščob vključujejo sladoled, maslo, maščobno meso, pecivo, pecivo in pite. Preden kupite izdelek, preverite oznako hranilne vrednosti, da vidite, koliko nasičenih maščob vsebuje izdelek.
Izdelki, ki imajo več kot 5 gramov (0,18 oz) na 100 gramov (3,5 oz) nasičenih maščob, vsebujejo veliko nasičenih maščob
Korak 3. Omejite hrano z veliko sladkorja
Sladkor hrani tudi slabe bakterije v črevesju. Živila z veliko sladkorja vključujejo sladkarije, sladkan čaj in kavo, sodo, alkohol, sirup, med in sadni sok. Pred nakupom preverite hranilne oznake izdelkov. Izdelki, ki imajo več kot 22,5 gramov (0,8 oz) na 100 gramov (3,5 oz) sladkorja, vsebujejo veliko sladkorja.
- Namesto čokolade za sladico, jejte sadno solato.
- Poleg tega zmanjšajte količino sladkorja, ki ga vnesete v čaj in kavo.
Korak 4. Omejite količino predelane hrane v vaši prehrani
Uživanje velike količine predelane hrane lahko povzroči tudi rast slabih bakterij v črevesju. Omejite predelano hrano, kot so čips, kruh, žitarice, testenine, meso za kosilo, slanina, klobase in hitra hrana. Jejte pusto meso, sveže sadje in zelenjavo ter nepredelano hrano.
