Dolgotrajna izpostavljenost vodi, toploti in svetlobi lahko povzroči, da nekatera živila izgubijo hranilno vrednost. Čeprav to za vire beljakovin in ogljikovih hidratov ni velik problem, je vsekakor zaskrbljujoče pri kuhanju zelenjave in sadja, bogatih z vodotopnimi ali toplotno občutljivimi vitamini in minerali. Če želite odpraviti to težavo, se držite hitrih načinov kuhanja, ki zanašajo na zelo malo vlage, hkrati pa na najbolj primeren način nabirate in shranjujete živila.
Koraki
1. del od 3: Izbira živil, odpornih proti hranilom
Korak 1. V svojo prehrano vključite živila, bogata s hranili
Preprosto povedano, živila, ki imajo višjo hranilno vrednost, si običajno lahko privoščijo izgubo več hranil kot živila z nizko vsebnostjo hranil na začetku. Poskusite vključiti več sadja in zelenjave, temno zelene ali oranžne barve, saj imajo običajno več vitaminov kot pa bledo obarvane. Podobno pusto meso in ribe ponujajo več hranil na ugriz kot maščobni kosi mesa.
Prav tako je dobro, da ugotovite, kateri vitamini in hranila so po naravi bolj občutljivi na zrak, svetlobo in toploto, da boste lahko pri pripravi hrane, ki jih vsebuje, bolj previdni. Beljakovine, ogljikovi hidrati, biotin in niacin so relativno stabilni. Po drugi strani so vitamin A, vitamin D, vitamin K, vitamin B-6, riboflavin in karoteni nekoliko občutljivi; vitamin C, folna kislina in tiamin so še posebej občutljivi
Korak 2. Kupujte sveže in lokalno
Dolgotrajno skladiščenje lahko povzroči, da pridelek izgubi hranilno vrednost, še preden ga boste imeli priložnost skuhati. Če je mogoče, kupujte sveže pridelke in jih poskusite uporabiti v dnevu ali dveh od nakupa.
- Pomaga lahko tudi nakup lokalno pridelanih pridelkov. Hrana, ki jo je treba odpremiti po vsej državi, morda ni v celoti ohlajena v hladilniku, zaradi česar izgubi hranila, še preden pride do vas.
- Eden od načinov, kako zagotoviti, da boste dobili sveže pridelke, je nakup nezrelega sadja in zelenjave. Večina pridelkov bo imela največjo hranilno vrednost takoj, ko dozorijo, zato je lahko zorenje doma koristno. Pridelek hranite pri sobni temperaturi, dokler ne dozori, nato ga uporabite čim hitreje.
Korak 3. Odločite se za sorte dediščine
Dedno sadje in zelenjava sta lahko nekoliko dražja, vendar sta hranila običajno gostejša od njihovih hibridnih kolegov. Hibridni pridelki se gojijo s poudarkom na pridelku in ne na prehrani, zato morda ne vsebujejo toliko vitaminov in mineralov.
Korak 4. Kupite samo tisto, kar potrebujete
Poskusite kupiti le tisto, kar pričakujete, da boste uporabili v dveh dneh. Ker lahko sadje in zelenjava ob pravilnem skladiščenju enakomerno izgubita hranila, je najbolje, da čas skladiščenja v celoti omejite.
Če v nekaj dneh najdete več sveže hrane, kot jo lahko porabite, zamrznite tisto, česar ne morete jesti. Zamrzovanje bo ohranilo več hranilnih snovi kot hlajenje
Korak 5. Založite zamrznjeno zelenjavo
Ohlapno zamrznjeno zelenjavo običajno pripravimo, ko je pridelek najvišje hranilne vrednosti, postopek zamrzovanja pa precej dobro zadrži ta hranila. Če menite, da v nekaj dneh ne morete uporabiti sveže zelenjave, bi bilo bolje, da se odločite za zamrznjene.
Izogibajte se uporabi zelenjave v pločevinkah, saj lahko hranila pritečejo v vodo, v katero so pakirane. Večina zelenjave v pločevinkah vsebuje tudi dodaten natrij
2. del 3: Zmanjšanje izgube hranil med pripravo
Korak 1. Hrano hranite v hladnih, temnih prostorih
Zrele pridelke, meso in mlečne izdelke je treba shraniti v hladilniku. Svetloba in zrak lahko uničijo hranila, zato se izogibajte nepotrebnemu izpostavljanju hrane tem elementom.
- Hladilnik hranite pri 4 stopinjah Celzija ali pod 40 stopinj Celzija.
- Zelenjavo shranjujte v predalu hladilnika.
- Kupujte mleko in sok v neprozornih posodah ali prenesite te tekočine v neprozorne posode, če so njihove prvotne posode prozorne.
- Če slučajno imate konzervirano blago, ga shranite v kleti, shranjeni med 50 in 70 stopinjami Fahrenheita (10 in 21 stopinj Celzija), da preprečite izgubo hranil.
2. korak Hitro uporabite svežo hrano
Kot smo že omenili, morate kupiti sveže pridelke, mlečne izdelke in meso ter te sveže sestavine uporabiti čim hitreje, da zmanjšate izgubo hranil, ki nastanejo pri skladiščenju. Svežo hrano, ki je ne morete uporabiti v nekaj dneh, hranite v zamrzovalniku, nastavljenem na ali pod 0 stopinj Fahrenheita (-18 stopinj Celzija).
Korak 3. Namesto namakanja sperite
Pri čiščenju izdelkov temeljito sperite umazanijo, bakterije, škodljivce in pesticide pod hladno tekočo vodo. Vendar zelenjave ne namakajte, saj lahko dragocena v vodi topna hranila, kot je vitamin C, iztečejo v vodo.
Korak 4. Povečajte površino
Izogibajte se rezanju zelenjave pred kuhanjem. Namesto tega jih skuhajte cele ali na velike kose.
- Ko je zelenjava drobno sesekljana, je več zelenjave izpostavljeno zraku in vodi, zaradi česar se v vodi topne in na svetlobo občutljive hranilne snovi pogosteje izločijo.
- Poleg tega je priporočljivo, da zelenjavo pustite počivati približno 10 minut po rezanju, preden jo skuhate ali jeste. Nekatere študije kažejo, da dodatni čas omogoča aktiviranje več hranilnih snovi, zaradi česar jih telo lažje absorbira
Korak 5. Ohranite kožo
Uprite se skušnjavi, da bi olupili zelenjavo. V mnogih primerih meso pod kožo vsebuje več hranil kot notranji deli. Če odstranite lupine, lahko odstranite te plasti, bogate s hranili, ali pa jih izpostavite zraku in vodi, ki lahko raztopijo ta hranila.
3. del 3: Uporaba metod kuhanja, ki so prijazne do hranil
Korak 1. Zelenjava v mikrovalovni pečici
Mikrovalovna pečica je lahko eden najboljših načinov za ohranjanje vitaminov in hranil v zelenjavi. Na splošno velja, da je najboljši način za preprečevanje izgube hranil hitro kuhanje zelenjave z minimalno toploto in minimalno tekočine, mikrovalovna pečica pa to lahko doseže.
Razmislite o zelenjavi v mikrovalovni pečici z majhno količino vode. Medtem ko se lahko nekatere hranilne snovi izgubijo, če so izpostavljene velikim količinam tekočine, bo dodajanje malo vode povrh zelenjave poleg mikrovalovne pečice, zato jih bo hitreje skuhalo in občutljive hranilne snovi izpostavilo manj toplote
Korak 2. Zelenjavo kuhajte na pari ali blanširajte
Poleg mikrovalovne pečice sta parjenje in blanširanje verjetno najboljši način kuhanja zelenjave. Te metode porabijo minimalno vode, minimalen čas in minimalno toploto, kar posledično zmanjša izgubo hranil.
- Kuhajte zelenjavo, dokler ne postane hrustljava (dovolj mehka, da jo lahko ugriznete, ne da bi pri tem izgubila ves svoj naravni hrustljavost). Zelenjava, ki je dovolj mehka, da se razbije, ko jo prebodite z vilicami, bo med kuhanjem izgubila veliko hranil.
- Preverite tudi barvo. Načini kuhanja, ki ohranjajo barvo, na primer kuhanje na pari in blanširanje, prav tako ohranjajo več hranil.
Korak 3. Zelenjavo in meso premešamo
Ker je cvrtje hiter način kuhanja hrane, lahko s to metodo ohranite dostojno količino hranil. Vitamini, topni v vodi, se ne bodo izpirali v olje, tako kot v vodo, kar je še ena prednost te tehnike.
- Za omejevanje izgube hranil pri cvrtju pustega mesa meso narežite na koščke velikosti ugriza in koščke premažite s polnozrnate moke. Moka deluje kot ovira, ščiti meso (in beljakovine) pred toploto in vlago, ki bi sicer lahko povzročila izgubo hranilne vrednosti.
- Pri kuhanju uporabite tudi čim manj olja in izberite olja, ki so zdrava za srce, na primer olje oljčnega olja in oljčno olje.
Korak 4. Pečemo meso in ribe, ne pa zelenjave
Peka mesa, perutnine in rib je odličen način za ohranjanje beljakovin in drugih hranil v teh živilih. Pri peki rib lahko razmislite tudi o tem, da jih zavijete v folijo, da omejite količino stika občutljivega mesa z intenzivnimi ogrevanji pečice.
Praženje je manj primerno za zelenjavo, saj lahko dolgotrajna izpostavljenost visoki toploti poveča izgubo hranil. Če vam je všeč okus pečene zelenjave, se držite trdnejših možnosti, ki so bolj odporne na toploto, kot so pesa, čebula, zelena in zeleni fižol
5. korak Izogibajte se vretju hrane
Kuhanje je verjetno najslabši način kuhanja, ki ga lahko uporabite, če vas skrbi, kako povečati hranilno vrednost hrane. Hranila, topna v vodi, bodo iz zelenjave izstopila v kuhalno vodo.
Edina izjema od tega pravila je juha. Kuhanje zelenjave v jušni juhi bo še vedno povzročilo izpiranje hranil, a dokler boste juho pili, boste večino teh hranil porabili
Korak 6. Segrejte samo, kadar je to potrebno
Zaradi ponavljajoče se izpostavljenosti toploti iz hrane izgine več hranil, zato zmanjšajte količino ponovnega segrevanja. Ko segrejete ostanke hrane, samo segrejte količino hrane, ki jo lahko pojeste v eni seji, namesto da večkrat segrejete celotno serijo.
