Prebava ali proces v telesu, ki razgrajuje hrano, ki jo jeste, je nekaj, kar delate večkrat na dan. Če imate simptome, kot so napihnjenost, boleči plin, zgaga ali zaprtje, bo vaše telo morda imelo težave pri prebavi tega, kar dajete vanj. Ti simptomi so lahko od manjšega nadloga do povzročanja velike bolečine in nelagodja. Poskusite spremeniti svojo prehrano in se na podlagi premišljenih odločitev izboljšati svoje splošno zdravje črevesja in ostati redni pri gibanju črevesja.
Koraki
Metoda 1 od 3: Uživanje prave hrane
Korak 1. Jejte 30 g vlaknin na dan
Ena najboljših sestavin v hrani, ki pomaga pri prebavi, so vlaknine. Če začenjate z nizko vsebnostjo vlaknin, počasi povečujte vlaknine v prehrani, da ne boste preobremenili svojega sistema. Začnite tako, da vsak teden povečate dnevni vnos vlaknin za približno 10%, dokler ne dosežete priporočene količine. Živila, bogata z vlakninami, vključujejo:
- Zelena zelenjava, kot so gorčična zelenjava, zelenjava, ohrovt, špinača, repa, pesa, blitva, temno zelena solata in brokoli.
- Druga barvna zelenjava, kot so jajčevci, korenje, cvetača, zelena, brstični ohrovt in grah. 0,5 skodelice (91 g) zelenjave vsebuje približno 4 g vlaknin.
- Polnozrnate žitarice, kot so polnozrnat kruh in testenine, rjavi riž in kvinoja. En obrok celih zrn vsebuje približno 3 g vlaknin.
- Sadje, kot so slive, marelice, suhe slive, breskve, jabolka in vse jagodičje. En sam obrok sadja običajno vsebuje približno 4,4 g vlaknin.
- Fižol in stročnice. Ena porcija fižola vsebuje približno 14 g vlaknin.
Korak 2. Zaužijte več probiotičnih živil
Probiotična živila vsebujejo prepotrebne črevesne bakterije, ki bodo pomagale pri prebavi, saj bodo nadzorovale škodljive bakterije. Pred uživanjem mlečnih izdelkov se prepričajte, da nimate intolerance na laktozo. Živila z visoko vsebnostjo probiotikov vključujejo:
- Jogurt
- Kefir, ki je vrsta fermentiranega mleka
- Miso juha
- Tempeh, ki je vrsta fermentirane soje
Korak 3. V svojo prehrano vključite več živil z zdravimi encimi
Obstaja nekaj živil, ki naravno vsebujejo encime, ki pomagajo razgraditi hrano na kemični ravni med prebavo. Ta živila vključujejo ananas, ki vsebuje encim bromelain, in papajo, ki vsebuje encim papain.
Jejte jih kot prigrizke ali jih vsak dan vključite v recepte
Korak 4. Izogibajte se mastni ali začinjeni hrani
Če ste opazili, da začimbe, kot so čili, česen ali čebula, povzročajo prebavne motnje, jih poskusite čim bolj izločiti iz prehrane. Živila, kot so pomfrit, hamburgerji ali katero koli drugo ocvrto hrano, lahko preobremenijo želodec in povzročijo, da se počutite napihnjene ali slabosti. Poskusite čim bolj zmanjšati ta živila, še posebej, če ste opazili, da so sprožilec vaših simptomov.
Opozorilo:
Če imate zgago ali sindrom razdražljivega črevesja (IBS), lahko začinjena hrana poslabša vaše simptome.
5. korak Omejite vnos kofeina, alkohola in kislih pijač
Obstajajo številne pijače, ki lahko upočasnijo ali zavirajo prebavo. Te tekočine vam bodo otežile prebavo, kar lahko povzroči neprijetne simptome, kot je zgaga. Te pijače vključujejo:
- Tisti z veliko kofeina, na primer kava.
- Alkoholne pijače, vključno s pivom in vinom.
- Kisli sokovi, kot so pomarančni ali limonin sok.
Metoda 2 od 3: Spremenite način prehranjevanja
Korak 1. Zelo dobro žvečite hrano
Prebava se začne v ustih s slino, zato hrano dobro žvečite, preden jo pogoltnete. Z zobmi za razbijanje velikih kosov hrane, zlasti beljakovin, kot sta rdeče meso in perutnina, jih je lažje prebaviti. Prizadevajte si za približno 30 žvečilk na ugriz.
- Vaša slina vsebuje tudi encime, ki bodo začeli razbijati hrano v ustih.
- Žvečenje spodbuja tudi izločanje želodčne kisline, kar bo vašemu želodcu pomagalo pri prebavi hrane, zlasti beljakovin.
Korak 2. Čez dan pogosteje jejte manjše obroke
Če ste po velikem obroku preveč siti ali napihnjeni, vam lahko koristijo manjši obroki čez dan. Poskusite jesti 3 osnovne obroke na dan in vmes 2 majhna prigrizka. To vam ne bo toliko raztegnilo želodca in vašemu telesu bo omogočilo, da prebavi manj hrane hkrati.
- To je še posebej koristno pri preprečevanju zgage, saj mora želodec med prebavo proizvesti manj želodčne kisline.
- Poskusite zajtrk iz jogurta in sadja, solato za kosilo ter piščanca in zelenjavo na žaru za večerjo. Če ste lačni, med prigrizki zaužijte nekaj sadja, zelenjave ali oreščkov.
Korak 3. Jejte večinoma zelenjavo, sadje, žita in stročnice
Da bi vaš prebavni sistem deloval pravilno, bi moralo biti približno 80% celotnega dnevnega vnosa hrane zelenjava, sadje, stročnice in polnovredna žita. Ko jeste meso, poskusite v svojo prehrano vključiti več perutnine. Lažje se prebavi.
Drugo meso je običajno težje prebavljivo in lahko povzroči napenjanje ali zaprtje
Korak 4. Pijte veliko vode, da ostanete hidrirani
Voda je ključnega pomena za prebavo, saj je tekočina, ki pomaga pri vseh kemičnih reakcijah v telesu. Če nimate dovolj, bi se vaše telo med prebavo lahko borilo, simptomi pa bi bili še slabši. Vsak dan, ko ste žejni, pijte veliko vode.
Voda lahko tudi pomaga, da vam hrana lažje zdrsne po grlu. Prav tako ohranja črevesje bolj redno
Nasvet:
Steklenico vode imejte ves čas pri sebi, da lahko požrete kadarkoli želite.
5. korak Poskusite voditi dnevnik prehrane, če želite izvedeti, kaj sproži prebavne motnje
Obstaja veliko različnih živil, ki lahko povzročijo prebavne težave, še posebej, če imate nestrpnost do katerega od njih. Če imate težave s prebavo, začnite dnevnik hrane, v katerem navajate vsa živila, ki jih jeste vsak dan. Poleg živil morate navesti tudi morebitne posledične prebavne težave, kot so napihnjenost, plini, driska, refluks kisline, zaprtje, zgaga, glavobol, izcedek iz nosu ali katero koli drugo vprašanje, ki se zdi nenavadno.
Po nekaj tednih preglejte svoj dnevnik in opazite kakršne koli trende pri simptomih in živilih, ki jih povzročajo. Od tega trenutka prenehajte jesti to hrano, da izboljšate svojo prebavo
Metoda 3 od 3: Kdaj poiskati zdravniško pomoč
Korak 1. Če imate trajne prebavne težave, obiščite zdravnika
Če imate že 2 tedna ali več težave s prebavo, ki se ne izboljšajo z nego na domu ali prehrano, pokličite svojega zdravnika. To je lahko znak osnovnega stanja, ki zahteva zdravniško oskrbo. Pogosti simptomi prebavnih težav so:
- Zgaga
- Zaprtje ali driska
- Napihnjenost
- Slabost in bruhanje
- Bolečine v trebuhu
- Nenavadno hujšanje ali povečanje telesne mase
- Težave pri požiranju
- Kri v blatu
Korak 2. Takoj poiščite oskrbo za hude prebavne simptome
Nekateri prebavni simptomi so lahko znaki nujne medicinske pomoči. Pokličite rešilce ali pojdite na urgenco, če:
- Imate hude bolečine v trebuhu, zlasti skupaj z drugimi simptomi, kot so zvišana telesna temperatura in slabost ali bruhanje
- V blatu ali bruhanju je kri
- Vaš trebuh je otekel ali nežen na dotik
- Doživljate hitro, nepojasnjeno hujšanje
- Vaša koža ali oči so rumene (kar lahko kaže na poškodbo jeter)
3. korak Pred večjimi prehranskimi spremembami se posvetujte s svojim zdravnikom
Večina ljudi ima lahko korist od zdrave prehrane, zaradi nenadnih ali drastičnih sprememb pa se lahko počutite slabo ali povzročite dodatne težave. Poleg tega se lahko vrste sprememb, ki vam bodo najbolj koristile, razlikujejo glede na dejavnike, kot je vaše splošno zdravje in kakšna je osnovna težava. Pogovorite se s svojim zdravnikom ali dietetikom o najboljšem načinu za spremembo prehrane.
