Visok krvni sladkor ali hiperglikemijo najpogosteje povzroča sladkorna bolezen, ki jo je treba zdraviti in skrbno zdraviti pod zdravniškim nadzorom. Obstaja pa veliko preprostih ukrepov, s katerimi lahko znižate krvni sladkor nazaj na zdravo raven! Ta članek opisuje številne spremembe, ki jih lahko naredite za znižanje ravni sladkorja v krvi, vključno s spremembo prehrane in vadbe, spremljanjem ravni sladkorja v krvi in celo zmanjšanjem stresa v vašem življenju. Če želite znižati raven sladkorja v krvi, preberite ta članek in poiščite nasvete, kako to storiti varno in učinkovito.
Koraki
Metoda 1 od 10: Jejte več sadja, zelenjave in celih zrn
1 5 Kmalu
Korak 1. Ta živila vsebujejo veliko vlaknin, zmerno maščobo in vsebujejo zdrave ogljikove hidrate
Čeprav preprosti ogljikovi hidrati niso priporočljivi za tiste z visokim krvnim tlakom, kompleksni ogljikovi hidrati, kot so banane, ovsena kaša in sladki krompir, zagotavljajo potrebna hranila, kot so vlaknine. Če jih dodate v svojo prehrano, zmanjšate tveganje za visok krvni sladkor, saj se prebavijo veliko počasneje kot preprosti ogljikovi hidrati. To preprečuje hitro zvišanje ravni sladkorja v krvi.
- Sveža jabolka, suhe marelice ali breskve, konzervirane v soku ali vodi, so dobra izbira. Izogibajte se konzerviranemu ali zamrznjenemu sadju, ki vsebuje sladkor.
- Priporočene so vsaj 3 skodelice (700 ml) surove zelenjave ali 1,5 skodelice (350 ml) kuhane zelenjave vsak dan. Poskusite artičoke, kumare ali zeleno solato.
- Ovsena kaša in ječmen sta še posebej dobra polnozrnata možnost za večino ljudi z visokim krvnim sladkorjem.
Metoda 2 od 10: Zmanjšajte vnos enostavnih ogljikovih hidratov
0 4 Kmalu
Korak 1. Hrana in pijača, kot so soda, pomfri in beli riž, se prebavljajo hitreje
Ko vaše telo hitro absorbira energijo, ki jo zagotavljajo, se raven sladkorja v krvi dvigne. To lahko sproži odpornost proti insulinu, ki celicam v telesu preprečuje odziv na proizvodnjo insulina. Če želite znižati raven sladkorja v krvi, poskusite zmanjšati število preprostih ogljikovih hidratov, tako da so le občasna poslastica in ne pomemben del vaše prehrane.
Več primerov enostavnih ogljikovih hidratov vključuje pico, beli krompir, čips in testenine
Metoda 3 od 10: Preverite živila glede na glikemični indeks
0 5 Kmalu
Korak 1. Glikemični indeks razvršča ogljikove hidrate glede na to, kako vplivajo na raven sladkorja v krvi
Na lestvici od 0 do 100 lahko ugotovite, kako hitro in koliko določeni ogljikovi hidrati zvišajo raven sladkorja v krvi.
- Če imate visok krvni sladkor ali imate sladkorno bolezen, se je najbolje izogibati živilom z glikemično oceno 70-100. Takšna živila, kot je beli kruh, se prehitro prebavijo in povzročijo zvišanje ravni sladkorja v krvi.
- Če želite znižati krvni sladkor, se držite živil z nizkim glikemičnim indeksom 55 ali manj.
- Uporabite https://glycemicindex.com/ ali druge zaupanja vredne spletne indekse, da določite glikemično oceno določenega živila.
Metoda 4 od 10: Zmanjšajte količino alkohola
0 3 Kmalu
Korak 1. Prekomerno pitje vpliva na sposobnost vašega telesa za proizvodnjo insulina
Natančneje, preveč alkohola lahko povzroči vnetje trebušne slinavke, kar poslabša sposobnost vašega telesa, da oddaja insulin. Prav tako lahko poveča tveganje za sladkorno bolezen. Če želite piti zmerno, se držite največ ene do dveh pijač na dan.
Metoda 5 od 10: Prenehajte kaditi
0 9 Kmalu
Korak 1. Nikotin ima podoben učinek kot alkohol na proizvodnjo insulina v telesu
Tobačni izdelki zvišajo krvni sladkor in povečajo tveganje za sladkorno bolezen. Lahko povzroči tudi odpornost proti insulinu, stanje, v katerem se celice v telesu ne odzivajo več na insulin, ki ga proizvaja vaše telo. Da bi preprečili te zaplete in znižali raven sladkorja v krvi, prenehajte kaditi.
Če želite več informacij o tem, kako prenehati s kajenjem, uporabite vire, kot sta https://smokefree.gov/ in https://lung.org. Te spletne strani vam lahko pomagajo tudi pri pripravi osebnega načrta zdravljenja
Metoda 6 od 10: Obvladovanje stresa za znižanje krvnega sladkorja
0 4 Kmalu
Korak 1. Kronični stres sprošča hormone, ki preprečujejo pravilno delovanje insulina
Stresni hormon kortizol negativno vpliva na proizvodnjo insulina v telesu in poveča raven sladkorja v krvi. Lahko tudi zmanjša vaš imunski sistem, kar prispeva k poslabšanju simptomov, če imate sladkorno bolezen.
Če želite znižati raven stresa, poskusite z dejavnostmi, kot so vaje pozornosti, globoko dihanje, meditacija in joga
Metoda 7 od 10: Redno telovadite
0 1 Kmalu
Korak 1. Vaja ima neposredne koristi pri zniževanju ravni sladkorja v krvi
Vaja pomaga pretvoriti glukozo v energijo, naredi celice vašega telesa bolj občutljive na inzulin in zmanjša odvečno maščobo, kar je povezano z visokim krvnim sladkorjem. Bolj ko ste aktivni, manj verjetno je, da boste imeli težave z visokim krvnim sladkorjem.
- Po posvetovanju z zdravnikom si prizadevajte vsaj 30 minut zmerne vadbe na dan, vsaj 5 dni na teden. Skupaj bi morali vsak teden telovaditi 150 minut ali več.
- Poskusite najti vajo, v kateri uživate; na ta način se boste dolgoročno bolj držali tega. Hitra hoja, plavalni krogi ali kolesarjenje so fantastične izbire.
- Če imate sladkorno bolezen ali ste v nevarnosti za sladkorno bolezen, se prepričajte, da vaš telesni režim ne povzroča zdravstvenih težav. Če se počutite omedlevi, imate bolečine v prsih, težko dihate ali opazite mehurje ali bolečine v nogah, se ustavite in pokličite svojega zdravnika.
Metoda 8 od 10: Pred vadbo preverite raven sladkorja v krvi
0 7 Kmalu
Korak 1. Z vadbo lahko začasno zvišate krvni sladkor
Naporne vadbe in telesna vadba spodbujajo vaše telo, da proizvede glukozo (sladkor) za oskrbo mišic. Pred vadbo preverite raven sladkorja v krvi in se prepričajte, da je na varni ravni, da začnete z vadbo. Zdravnik ali lekarna vam lahko priskrbi merilnik glukoze v krvi ali testni trak za merjenje krvnega sladkorja.
- Če je vaš krvni sladkor nižji od 100 mg/dl (5,6 mmol/L), pred vadbo zvišajte krvni sladkor. To bi moral doseči majhen prigrizek, ki vsebuje ogljikove hidrate, na primer sadje ali krekerji.
- Če je rezultat testa med 100 in 250 mg/dl (5,6–13,9 mmol/L), ukrepanje ni potrebno, razen če vam je zdravnik naročil drugače in ste dobrodošli pri vadbi.
- Če je vaš krvni sladkor nad 250 mg/dl (13,9 mmol/L), opravite ketonski test. Preizkusite urin na ketone z uporabo testnega lističa za ketozo iz lekarne. Ne telovadite, če so prisotni ketoni, in pogosto preverjajte, ali so ravni ketonov zmerne ali visoke.
- Če je vaš krvni sladkor višji od 300 mg/dl (16,7 mmol/L), ne telovadite. Počakajte 30–60 minut, ne da bi jedli, in ponovno preizkusite, ali se vam je krvni sladkor znižal na raven, ki je varna za vadbo.
Metoda 9 od 10: Vedite, kateri dejavniki lahko vplivajo na raven sladkorja v krvi
0 1 Kmalu
Korak 1. Zavedajte se, kako, kdaj in zakaj vaš krvni sladkor niha
Tudi če upoštevate strogo prehrano in vadbo, se lahko raven sladkorja v krvi nepredvidljivo spremeni, še posebej, če imate sladkorno bolezen.
- Raven sladkorja v krvi se običajno dvigne v uri ali dveh po obroku.
- Raven sladkorja v krvi se dolgoročno znižuje s telesno vadbo, ki prenaša glukozo iz krvi v celice.
- Menstrualni cikli povzročajo nihanje ravni hormonov in krvnega sladkorja.
- Skoraj vsa zdravila vplivajo na raven sladkorja v krvi. Preden začnete z novim zdravilom, se posvetujte s svojim zdravnikom.
Metoda 10 od 10: Sodelujte s svojim zdravnikom
0 6 Kmalu
Korak 1. Zdravnik lahko glede na vaše potrebe priporoči prehrano, vadbo in načrt zdravljenja
Zdravniki pregledajo raven sladkorja v krvi, težo in življenjski slog, da ugotovijo, kaj bo učinkovito znižalo krvni sladkor. Čeprav obstajajo splošne smernice za spremembo prehrane in vadbe, je pomembno, da se pred kakršnimi koli velikimi življenjskimi spremembami vedno pogovorite z zdravnikom. To še posebej velja, če imate prekomerno telesno težo ali imate zdravstvene težave, kot je sladkorna bolezen.
- Glede na vaše stanje zdravnik navede podrobnosti, kot je najboljši čas dneva za vadbo, katere posebne vaje bodo najučinkovitejše in katerim vajam se je treba izogibati.
- Zdravniki lahko predpišejo injekcije insulina ali druga zdravila za lažje uravnavanje ravni sladkorja v krvi čez dan.
- Redno obiskujte svojega zdravnika ali nutricionista, ki ga priporoča zdravnik, da preverite napredek in bodite pozorni na morebitne zdravstvene težave, ki so posledica visokega krvnega sladkorja.
