Maščobe na spodnjem delu trebuha je lahko težko zažgati, ker jih ne opazite kot drugih področij telesa. Z malo trdega dela in predanosti pa se lahko znebite odvečne teže tako, da spremenite svojo prehrano, izvajate vaje za celo telo in preprosto spremenite način življenja.
Koraki
1. del od 4: Izguba odvečne maščobe
Korak 1. Zmanjšajte vnos kalorij
Ko gre za hujšanje, ni možnosti za zdravljenje na kraju samem ali pa izgubite težo le z enega dela telesa hkrati. Če želite izgubiti trebušno maščobo, boste morali zmanjšati skupno težo z zmanjšanjem vnosa kalorij.
- Iz prehrane dnevno odstranite približno 500 do 750 kalorij. To majhno zmanjšanje kalorij vam lahko pomaga izgubiti približno 1 do 1,5 kilograma na teden.
- Zdravstveni delavci na splošno ne želijo shujšati več kot na teden.
- S pomočjo dnevnika o hrani ali spletnega sledilnika ugotovite, koliko kalorij trenutno zaužijete na dan. Odštejte 500 do 750 od tega skupnega zneska, da dobite predstavo o tem, koliko kalorij bi morali zaužiti na dan, da bi povzročili zmerno hujšanje.
Korak 2. Osredotočite se predvsem na beljakovine, sadje in zelenjavo
Študije so pokazale, da prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ne more le pomagati pri hitrem hujšanju, ampak tudi zmanjšati količino želodčne maščobe, ki jo imate.
- Pri vsakem obroku napolnite 3 - 4 oz čistih beljakovin (približno velikosti krova kart).
- Izberite večinoma zelenjavo brez škroba (na primer papriko, paradižnik, kumare, jajčevce, cvetačo ali solato) in stremite k obroku ali 2 pri vsakem obroku. Jejte 1 do 2 skodelici listnate zelenice.
- Jejte 1 do 2 obroka sadja na dan. Sadje vsebuje naravne sladkorje in ga je treba jesti v pravilnih velikostih - 1/2 skodelice za večino sadja ali 1 srednji kos.
- Primeri obrokov z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vključujejo: mešano zeleno solato s surovo zelenjavo, 5 oz piščanca na žaru in preliv na oljni osnovi, 1 skodelico grškega jogurta z oreščki in 1/2 skodelice sadja ali losos na žaru z majhno solato in parjenim brokolom.
Korak 3. Omejite zrna
Živila, kot so kruh, riž in testenine, so lahko del zdrave prehrane; vendar imajo ta živila bistveno več ogljikovih hidratov kot druga živila. Omejite jih, da se boste lažje držali nizkokalorične prehrane.
- Živila, ki jih je treba omejiti, vključujejo kruh, riž, testenine, krekerje, čips, tortilje, angleške kolačke itd.
- Omejite velikosti porcij na 1 oz ali 1/2 skodelice. Ne izogibajte se popolnoma zrnom. Izberite žita z veliko hranilnimi snovmi, ki vas bodo napolnila, na primer kvinoja ali ovsena kaša.
- Poleg tega izberite 100% polnozrnate možnosti. Ta živila vsebujejo več vlaknin in drugih hranil, ki so poleg zdrave prehrane.
Korak 4. Preskočite dodane sladkorje
Študije so pokazale, da je sladkor (zlasti dodan sladkor) eden glavnih krivcev za odvečno želodčno maščobo. Omejite hrano z veliko sladkorja.
- Dodani sladkorji so tisti, ki jih podjetja dodajo izdelku med proizvodnim procesom. Na primer, piškotki ali sladoled imajo dodan sladkor, kar bi lahko pričakovali, lahko pa imajo izdelki, kot so krekerji, sok, omaka iz testenin, veliko dodanega sladkorja.
- Naravni sladkor ni dodan in je naravno v živilih. Na primer, sadje vsebuje nekaj sladkorja, vendar je to naravni sladkor. Živila z naravnim sladkorjem so veliko boljša izbira, saj imajo na splošno več bistvenih hranil.
- Navadite se brati oznake na živilih in pazite se skritih sladkorjev v kateri koli pakirani hrani. Naučite se različnih imen dodanega sladkorja in upoštevajte, da je v enem izdelku lahko dodanih več oblik sladkorja.
- Če imate sladek zob, izberite zdrave možnosti, kot so med, temna čokolada, suho sadje in grški jogurt, da zadovoljite svojo željo.
Korak 5. Pijte veliko vode
Ohranjanje hidracije je ključnega pomena za vzdrževanje normalnih telesnih funkcij, študije pa so pokazale, da lahko pitje veliko vode pomaga tudi pri hitrejši izgubi kilogramov.
- To je deloma posledica dejstva, da vas voda ohranja sito, tako da jeste manj.
- Poskusite piti vsaj 8 do 13 kozarcev vode na dan. Pred vsakim obrokom popijte 1 do 2 kozarca, da boste lažje ublažili apetit in se hitreje nasitili.
2. del od 4: Z vajo se znebite trebušne maščobe
Korak 1. Zjutraj telovadite
Nekatere študije so pokazale, da če zjutraj delate, preden pojeste prvi obrok, veliko porabljenih kalorij prihaja iz maščob (namesto iz shranjenega glikogena).
- Če želite delati zjutraj, vam dejansko ne bo treba vstati veliko prej. Poskusite samo nastaviti alarm 30 do 60 minut prej, kot običajno.
- Nekatere druge prednosti jutranje telovadbe vključujejo manjkajočo množico ljudi v telovadnici po službi, odmikanje vaje, proste popoldneve in bolj osredotočen dan.
Korak 2. Vadite aerobno vadbo
Srčno -žilne vaje porabijo kalorije in pospešijo vaš metabolizem, tako da lahko hitreje izgubite težo.
- Vsak teden morate imeti vsaj 150 minut aerobne vadbe zmerne intenzivnosti, ki jo lahko razdelite na 30 minut 5 dni v tednu. Če poskušate izgubiti visceralno maščobo, nekateri strokovnjaki predlagajo, da si vzamete do 60 minut na dan.
- Vaje lahko vključujejo tek, hitro hojo, kolesarjenje, plavanje in pohodništvo, ples
- Poskusite najti vadbo, v kateri uživate. Če so vaše vadbe zabavne, se jih boste veliko bolj držali.
Korak 3. Vključite trening moči
Pomembno je tudi vključevanje nekaj dni treninga upora ali moči. To bo pomagalo pri tonusu mišic in ohranjanju mišične mase med dieto.
- Priporočljivo je, da vsak teden vključite približno 2 do 3 dni vadbe za moč. Naredite vaje, ki delujejo na celo telo in vse glavne mišične skupine.
- Čeprav ne morete opaziti zdravljenja, lahko z vključitvijo nekaterih vaj za moč, ki se osredotočijo na vaše jedro (hrbtne in trebušne mišice), podprete videz tonerja, vitkejšega želodca. Naredite vaje, kot so deska, krči ali v-sede.
Korak 4. Naredite intervalni trening
Študije so pokazale, da ljudje, ki izvajajo visoko intenzivni intervalni trening (HITT), izgubijo več maščobe okoli želodca v primerjavi z običajno vadbo za srčno-žilni sistem.
- HIIT je vrsta vadbe, ki se izvaja za krajši čas, vendar vaše telo deluje težje. Izmenjujete kratke vaje zelo visoko intenzivnih vaj z napadi zmernejših intenzivnosti.
- Vsak teden vključite 1 do 2 dni HIIT -a. To se lahko šteje tudi kot vaša kardio vadba-priporočljivo je, da vsak teden vzamete 75 minut visoko intenzivne vadbe.
3. del 4: Spreminjanje življenjskega sloga
Korak 1. Ciljajte stres
Stres povzroča povečanje kortizola, hormona, zaradi katerega telo shranjuje odvečno maščobo, zlasti v srednjem delu. Stres lahko povzroči čustveno prehranjevanje ali prehranjevanje zaradi udobja in ne zaradi lakote.
- Poskusite iz svojega življenja odstraniti ali zmanjšati ljudi in stvari, ki povzročajo stres.
- Količino stresa in tesnobe, ki jo čutite vsak dan, lahko zmanjšate tudi z boljšim upravljanjem časa, da ne boste nenehno hiteli spoštovati svojih rokov.
- Če se spopadate s stresom, si vsak dan vzemite nekaj minut, da se usedete, zaprete oči, se osredotočite na dih in zbistrite glavo vseh svojih misli in skrbi.
2. korak. Več spite.
Študije so pokazale, da lahko pomanjkanje spanja uniči vaš apetit in telesno maščobo. Če ne spite dovolj, tvegate povečanje telesne mase in povečanje maščobe okoli želodca.
- Priporočljivo je, da odraslim zagotovite vsaj 7 do 9 ur na noč. Ta znesek vam bo pomagal ohraniti zdravje, hkrati pa se boste počutili dobro spočiti.
- Ugasnite vse luči. Vsaj 2 uri pred spanjem izklopite vse elektronske naprave (na primer telefone, tablične računalnike ali računalnike).
4. del 4: Sledenje napredku in motivacija
Korak 1. Poiščite prijatelja za prehrano ali vadbo
Hujšanje samostojno je lahko težko, še posebej, če ljudje okoli vas jedo nezdrave stvari.
- Poiščite prijatelja, s katerim bi se držali diete, da bi si pomagali ohraniti motivacijo, delili nasvete in zvijače ter si med vadbo delali družbo.
- Študije so pokazale, da ljudje izgubijo več teže in jo shranijo dlje, če imajo dobro skupino za podporo.
Korak 2. Vodite dnevnik prehrane
Študije so pokazale, da ljudje, ki spremljajo hrano, ki jo zaužijejo tako, da jo zapišejo, ponavadi hitreje shujšajo in jo shranijo kot tisti, ki je ne zaužijejo.
- To je deloma posledica dejstva, da vas zapisovanje prisili, da odgovarjate za svoje odločitve. Bodite čim bolj natančni pri svojem dnevniku.
- Poskusite uporabiti spletni kalkulator kalorij/dnevnik ali pa preprosto vodite rokopis. Aplikacije, kot sta MyFitnessPal in druga spletna mesta, vam pomagajo spremljati hrano, ki jo jeste, in vam omogočajo, da poiščete vsebnost kalorij v različnih živilih.
Korak 3. Izvedite meritve
Sledite svojemu napredku tako, da pred začetkom diete merite svoj pas ali težo.
- Dnevno ali tedensko se stehtajte, da vidite, kakšen napredek ste dosegli s časom. Poskusite se tehtati ob istem času dneva in nositi enaka oblačila za najbolj natančen odsev napredka.
- Vsakodnevno tehtanje vam lahko pomaga hitro ugotoviti morebitne težave pri vašem režimu hujšanja - če opazite, da se tehtnica plazi, se lahko vrnete v dnevnik in preverite, ali se prenajedite ali lahko povečate kardio vadbo, vse preden pridobite preveč veliko težo.
- Občasno ponovno merite pas ali boke, da vidite, koliko maščobe ste izgubili okoli želodca.
Vaje in dieta pomagajo pri izgubi maščobe na spodnjem delu trebuha
Vaje za ciljanje maščob na spodnjem delu trebuha
Začetna rutina za ciljanje maščob na spodnjem delu trebuha
Vmesna rutina za ciljanje maščob na spodnjem delu trebuha
Živila, ki jih morate jesti, in se jim izognite, da se znebite maščob na spodnjem delu trebuha
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
Nasveti
- Pred drastičnimi spremembami prehrane se vedno pogovorite s svojim zdravnikom. Lahko vam bodo povedali, ali je hujšanje varno in primerno za vas.
- Ne pozabite, da ne morete zdraviti na kraju samem. Hujšanje samo iz spodnjega dela trebuha je nemogoče. Osredotočite se na splošno hujšanje, zdravo prehrano in vadbo, da se znebite želodčne maščobe.
- Ohranite življenjski slog, ki ste ga razvili med dieto, da boste dolgoročno ohranili hujšanje in izgubo maščobe. Če znova zaženete stare navade, lahko pridobite težo nazaj.
