Menopavza je prehod iz reproduktivne starosti v neproduktivno starost, ki običajno poteka okoli 50. leta starosti, čeprav se lahko zgodi že v 40. letih. Ženska se lahko v menopavzi sooča z mnogimi resnimi izzivi, vključno z večjim tveganjem za srčne bolezni, večjo možnostjo osteoporoze, povečanjem telesne mase in možgansko kapjo, pa tudi z manj hudimi, kot so navali vročine, čustvene spremembe, nespečnost, tesnoba, in žalost. Posebni simptomi se razlikujejo glede na žensko. Kljub tem možnostim se na te zdravstvene spremembe lahko pripravite.
Koraki
Metoda 1 od 3: Spremenite svoj življenjski slog
Korak 1. Jejte zdravo prehrano
Da bi svoje telo pripravili na številne zdravstvene težave, ki jih ima vaše telo med menopavzo, morate jesti zdravo. To vam bo pomagalo zmanjšati možnost srčnih bolezni, ustaviti povečanje telesne mase in zmanjšati tveganje za možgansko kap. To vključuje uživanje več sadja in zelenjave, vključno s polnovrednimi žitaricami, ter uživanje rib in pustega mesa, krmljenega s travo.
- Poskusite tudi v svojo prehrano vključiti več vlaknin s stročnicami, fižolom in polnozrnate izdelke, užitne olupke pa pustite na sadju in zelenjavi.
- Omejiti morate nasičene maščobe, pripravljeno hrano, ocvrto hrano in rafiniran sladkor, na primer tiste, ki jih najdemo v sladkarijah in vnaprej zapakiranih pekovskih izdelkih.
Korak 2. Več vadite
Drug način, kako ohraniti in povečati svoje zdravje pred menopavzo, je vadba. Vadba lahko pomaga pri boju proti nekaterim od glavnih simptomov menopavze, kot so bolezni srca, kap, povečanje telesne mase, nespečnost in nihanje razpoloženja.
- Ni vam treba postati velika oseba v telovadnici, vendar morate v vsakdanje življenje dodati kakšno obliko telesne dejavnosti, ki bo pomagala v boju proti tem simptomom.
- Poiščite tisto, kar vam ustreza. To so lahko bolj intenzivne oblike vadbe, kot so tek, tek, crossfit ali kardio HIIT. Poskusite lahko tudi z manj intenzivnimi oblikami, kot so hitra hoja, vrtnarjenje in drugo delo na dvorišču, joga, tai chi, uporaba strojev v telovadnici ali plesni tečaji v skupnosti.
- Lahko naredite celo majhne spremembe, na primer pogostejšo hojo po zgornjem nadstropju, parkiranje dlje od trgovin, sprehod psa ali odvoz smeti.
- Vključite trening moči dva do trikrat na teden. Ženske bodo med menopavzo začele hitreje izgubljati mišično maso, kar lahko privede do več poškodb. Poskusite dvigniti uteži, narediti vaje za telesno težo ali vadbo upora.
Korak 3. Naredite tehnike sproščanja
Čustvena stiska je pogost rezultat hormonskih sprememb, ki se zgodijo med menopavzo. Da bi se pripravili na te morebitne simptome, se lahko naučite pomiriti svoje razpoloženje pred menopavzo.
- To lahko storite tako, da se naučite različnih tehnik sproščanja, kot so vaje za globoko dihanje, vaje za mentalno vizualizacijo, čuječnost in progresivna sprostitev mišic.
- Poskusite lahko tudi jogo, tai chi ali meditacijo.
- Dodaten bonus sprostitvenih tehnik je, da bodo pomagale tudi pri nespečnosti in tesnobi.
Metoda 2 od 3: Zdravljenje simptomov
Korak 1. Naredite medenične vaje
Eden od stranskih učinkov menopavze je urinska inkontinenca ali uhajanje. Da bi se z njimi spopadli, preden se med menopavzo pojavijo te zdravstvene težave, lahko začnete izvajati medenične vaje, imenovane Keglove vaje, da bi okrepili mišice medeničnega dna.
- Kegeli so vrsta vaj za napenjanje in sproščanje mišic v različnih položajih in v različnih časovnih obdobjih. Mišice, ki se uporabljajo v Kegelsu, lahko prepoznate tako, da med lukanjem poskusite ustaviti pretok urina. Mišice, ki jih stisnete, da to dosežete, so mišice, ki jih boste delali pri zdravljenju Kegelov.
- Začnite tako, da za dve do pet sekund stisnete mišice medeničnega dna, nato pa spustite 10 sekund. To naredite desetkrat, da dokončate en niz. Naredite en komplet tri do štirikrat na dan.
- Povečajte čas stiskanja in držite mišice na 10-sekundne intervale. Nadaljujte z izvajanjem treh do štirih sklopov na dan.
- Kegele lahko naredite skoraj povsod in kadar koli. Izvajajte jih med vožnjo, sedenjem za mizo, gledanjem televizije ali kadar koli vam ustreza.
Korak 2. Zmanjšajte snovi, ki sprožijo vročinske valove
Ko se pripravljate na spremembe, ki jih doživlja vaše telo v menopavzi, se lahko izognete snovem, ki sprožijo vročinske valove. To jim bo pomagalo, da izstopijo iz vašega sistema, preden začnete menopavzo, da ne boste začeli s hudimi vročinami.
- Ti sprožilci vključujejo vroče pijače in kofeinske pijače, alkohol in začinjeno hrano.
- Mnoge od teh stvari sprožijo tudi druge simptome menopavze, zato boste na splošno bolj zdravi in pripravljeni, če se jim izognete.
Korak 3. Boj proti suhosti nožnice
Eden glavnih stranskih učinkov zmanjšanja estrogena med menopavzo je suhost nožnice. Preden greste v menopavzo, se lahko vprašate, kaj lahko vaš zdravnik stori za vas, če se to zgodi. Pogosto zdravljenje, ki je predpisano v menopavzi, je vaginalni estrogen, ki je krema, obročki ali tableta, vstavljena neposredno v nožnico, ki jo tkiva absorbirajo.
- Na to morebitno zdravstveno spremembo se lahko pripravite tako, da preverite, ali vaše zavarovanje krije te tretmaje, preučite vrste teh zdravil, do katerih imate dostop, in zaloge teh zdravil.
- Ti tretmaji bodo pomagali pri suhosti in nelagodju med seksom.
- Ogledate si lahko tudi najboljša maziva ali vlažilce brez recepta, da boste pripravljeni, ko se pojavijo ti simptomi. Poiščite različice brez glicerina, ker lahko glicerin pri nekaterih ženskah povzroči draženje.
- Če že imate težave s suhostjo vagine, lahko uporabite tudi maziva brez recepta ali vprašate zdravnika o dodatni pomoči.
Korak 4. Psihično se pripravite na druge simptome
Obstajajo nekateri simptomi menopavze, ki imajo različne vrste zdravljenja, ki jih lahko opravite, ko se začnejo, vendar jih ne morete zdraviti, preden se zgodijo. Če se želite nanje vnaprej pripraviti, se lahko mentalno pripravite, da vam bodo pomagali pri reševanju. Podrobneje raziščite menopavzo, da boste lahko izvedeli vse, kar se bo zgodilo z vašim telesom, da boste bolj pripravljeni. Simptomi menopavze, ki jih morda imate, vključujejo:
- Nespečnost
- Utrujenost
- Bolečine v sklepih
- Srčne palpitacije
- Izguba libida
- Boleč ali težak spolni odnos
- Vaginalno draženje
- Težave pri koncentraciji
- Povečana guba na koži
- Izguba tonusa ali elastičnosti kože
Metoda 3 od 3: Uporaba zdravil
Korak 1. Vzemite zdravila za preprečevanje osteoporoze
Če imate veliko tveganje za osteoporozo, vam bo zdravnik morda pred začetkom menopavze predlagal začetek glavnih preventivnih metod. To je zato, ker menopavza poveča tveganje za osteoporozo. Preventivna zdravila in dodatki za osteoporozo vključujejo prehranske spremembe, ki vključujejo več mlečnih izdelkov in drugih živil s kalcijem in vitaminom D, dodajanje dodatkov kalcija in vitamina D vaši rutini ter povečanje vadbe za krepitev kosti.
- Prav tako vam bodo povedali, da opustite kajenje, saj prispeva tudi k izgubi kostne gostote.
- Ko začnete z menopavzo, vam bo zdravnik morda dal estrogenska zdravila, ki vam bodo pomagala ohraniti kostno gostoto.
Korak 2. Obvestite se o zdravljenju prihajajočih vročinskih utripov
Obstajajo nekatera zdravila, ki lahko v nekaterih primerih pomagajo pri vročinskih utripih. Posvetujte se z zdravnikom, da preverite, ali ste upravičeni do teh jemanja, preden se pojavijo vročinski oblivi, da boste lahko pripravljeni, ko se pojavijo - čeprav jih ne smete začeti jemati, preden se pojavijo vročinski oblivi. Zdravilo gabapentin, čeprav se običajno uporablja za zdravljenje epileptičnih napadov, lahko pomaga tudi pri zmanjševanju vročinskih utripov.
To zdravilo lahko uporabljajo tiste ženske, ki ne morejo uporabljati estrogenske terapije za zdravljenje simptomov menopavze ali imajo hude vročine
Korak 3. Vprašajte svojega zdravnika o antidepresivih
Nihanje razpoloženja, tesnoba in druge čustvene težave so pogoste v menopavzi. Če že imate anksioznost ali depresijo, preden začnete z menopavzo, se posvetujte z zdravnikom o začetku uporabe nizkih odmerkov antidepresiva, kot so selektivni zaviralci ponovnega privzema serotonina (SSRI), ki vam bodo pomagali izravnati razpoloženje pred nastopom simptomov menopavze.
- Pokazalo se je tudi, da SSRI pomagajo pri vročinskih utripih, kar vam bo pomagalo, ko boste začeli skozi menopavzo.
- Nekaj žensk bo zaradi menopavze potrebovalo antidepresive, vendar je koristno, če ste obveščeni o tej možnosti, če jih potrebujete.