Ženske v menopavzi imajo večje tveganje za osteoporozo ali zmanjšanje kostne gostote. To lahko privede do krhkih, šibkejših kosti in pogostejših zlomov. Na srečo lahko ukrepate za zdravljenje ali popolno preprečevanje osteoporoze, velik del tega pa je upoštevanje pravilne prehrane. Če v svojo prehrano vključite dovolj kalcija in vitaminov, lahko vaše kosti ostanejo močne in preprečite zmanjšanje gostote. Prav tako morate obdržati vse redne sestanke pri zdravniku, da preverite gostoto kosti, še posebej, če ste že bili diagnosticirani z osteoporozo. Zdravnik vam lahko poda nadaljnja navodila, kako okrepiti kosti.
Koraki
Metoda 1 od 2: Živila za podporo zdravja kosti
Če želite zdraviti ali se izogniti osteoporozi, boste morali narediti nekaj prehranskih sprememb, da zagotovite, da boste dobili ustrezna hranila. Prehrana za krepitev kosti ni zelo zapletena, zato bi vam morale biti te spremembe enostavne. Če potrebujete nadaljnja navodila ali imate posebne prehranske omejitve, se za pomoč pri oblikovanju popolne prehrane za vas pogovorite s svojim zdravnikom ali dietetikom.
Korak 1. Vsak dan vnesite 1, 200 mg kalcija v svojo prehrano
Kalcij je glavni gradnik vaših kosti, zato poskrbite, da boste vsak dan dobili visoko vsebnost tega hranila. Medtem ko večina ljudi potrebuje le 1.000 mg na dan, bi morali to raven povečati na 1.200, če ste v nevarnosti za osteoporozo.
- Za večino ljudi je njihov glavni vir kalcija mleko, zato poskusite zaužiti 2-3 obroke na dan. V vsak obrok vključite nekaj mleka, sira ali jogurta, da povečate vnos kalcija.
- Več kalcija lahko dobite tudi s prehranskim dopolnilom. Vendar pa zdravniki običajno priporočajo, da vzamete čim več hranil iz redne prehrane, preden vzamete dodatke.
Razporedite vnos kalcija, da ga bo telo učinkovito absorbiralo. Če naenkrat zaužijete več kot 500 mg kalcija, bodisi iz hrane ali dodatkov, vaše telo ne bo moglo predelati vsega in bo prešlo v blato.
Korak 2. Vključite 15 mcg vitamina D za pomoč pri absorpciji kalcija
Vitamin D ne gradi neposredno in ne krepi kosti, ampak pomaga telesu absorbirati in predelati kalcij. Zaradi tega je pomemben vitamin za ohranjanje močnih kosti in preprečevanje osteoporoze. Poskrbite, da boste z običajno prehrano ali dodatkom zaužili vsaj 15 mcg na dan.
Vitamin D je nekoliko težje pridobiti z običajno prehrano. Okrepljena živila, kot so žitarice, ovsena kaša, mlečni izdelki in kruh, vam bodo dali večjo moč kot običajna hrana. Majhne količine vitamina D lahko dobite tudi iz jajc in rib, vendar ne toliko kot obogatena živila
Korak 3. Vmešajte veliko listnate zelene zelenjave za vitamin K
Vitamin K je dober tudi za zdravje kosti, zato poskusite dobiti 90-120 mikrogramov na dan za podporo kosti. Glavni vir vitamina K je listnata zelena zelenjava, zato v svojo prehrano vključite ohrovt, brokoli, špinačo, brstični ohrovt in zelenjavo za zdravo postrežbo.
- Listnata zelena zelenjava vključuje tudi kalcij, zato lahko dodatno povečate tudi ta živila.
- Pomanjkanje vitamina K je redko, zato ga morate zaužiti, če sledite zdravi prehrani.
Korak 4. Vzemite 1-2 g omega-3 maščobnih kislin za nadaljnjo krepitev kosti
Omega-3 lahko pomagajo tudi pri krepitvi kosti, zato poskrbite, da boste dobili dovolj tega hranila. Večina ljudi potrebuje 1-2 g na dan, ki jih lahko dobite iz rib, rastlinskih olj, semen chia in oreščkov.
Mastne ribe, kot so sardele in tuna, vsebujejo tudi kalcij
Metoda 2 od 2: Navade in živila, ki se jim je treba izogniti
Čeprav lahko več živil zmanjša tveganje za osteoporozo, lahko nekaj živil in navad dejansko poveča tveganje za zmanjšanje kostne gostote. Omejite ali se jim izognite, da preprečite napredovanje osteoporoze. Če potrebujete več navodil za zmanjšanje faktorja tveganja, se za nadaljnja navodila posvetujte s svojim zdravnikom.
Korak 1. Omejite vnos soli na 2, 300 mg na dan
Sol lahko prepreči, da bi vaše telo absorbiralo kalcij, kar lahko oslabi kosti. Izmerite vnos soli in se prepričajte, da ne jeste več kot 2, 300 mg (1/2 žličke) na dan.
- Vedno preverite hranilne oznake na vsebnost soli v vsem, kar jeste. Morda boste presenečeni, koliko soli vsebujejo nekatera živila.
- Najbolje je, da se pri kuhanju izogibate dodajanju soli, saj veliko živil že vsebuje nekaj soli.
Korak 2. Zmerni vnos kofeina
Visoke ravni kofeina lahko blokirajo tudi absorpcijo kalcija. Poskusite ne piti več kot 3 napitkov s kofeinom na dan, da bo vaše telo učinkovito absorbiralo kalcij.
Ne pozabite, da kava in čaj nista edini pijači s kofeinom. Soda in energijske pijače lahko vsebujejo tudi visoke ravni, zato tudi te pijače zmešajte
Korak 3. Iz prehrane izključite alkohol
Tudi zmerno uživanje alkohola lahko prispeva k osteoporozi. Najbolj zdrava izbira je, da ga popolnoma izključite iz prehrane, vendar morate vsaj omejiti vnos na 1-2 pijač na dan.
Pitje alkohola lahko poveča tudi navale vročine in nočno znojenje, zato lahko zmanjšanje vnosa ali popolna ustavitev olajšajo tudi druge simptome menopavze
Korak 4. Prenehajte kaditi ali se popolnoma izognite
Kajenje vodi v vse vrste zdravstvenih tveganj, eno od njih pa je osteoporoza. Če kadite, je najbolje, da prenehate čim prej. Če tega ne storite, se izogibajte začetku, da preprečite možne stranske učinke.
Pasivno kajenje lahko povzroči tudi zdravstvene težave, zato ne dovolite, da bi kdo kadil v vašem domu
Zdravstvene jedi
Upravljanje prehrane je vsekakor učinkovita metoda zdravljenja osteoporoze ali njenega popolnega izogibanja. To je še posebej pomembno za ženske v menopavzi, ki imajo večje tveganje za izgubo kostne gostote. Če se držite prehrane z visoko vsebnostjo kalcija in vitamina D, hkrati pa se izogibate hrani in navadam, ki bodo povečale vaše dejavnike tveganja, lahko svoje kosti ohranite močne. Vendar je še vedno pomembno, da se občasno posvetujete z zdravnikom, še posebej, če ste že imeli diagnozo osteoporoze. Tako vam bo zdravnik dal nadaljnja navodila za ohranjanje zdravja.
Nasveti
- Zadostna sončna svetloba je še en dober način za povečanje ravni vitamina D v telesu.
- Lahke vaje, ki nosijo težo, lahko pomagajo ohranjati kosti močne. Delajte z izkušenim trenerjem, da se ne preobremenite.
