Zaščita oči je pomembna, če želite zagotoviti, da kasneje ne boste naleteli na težave z vidom. Obstajajo nekatera živila, ki vsebujejo bistvene vitamine in minerale, ki lahko pomagajo zaščititi zdravje oči, zato boste morda želeli oceniti svojo prehrano in vključiti še nekaj teh živil. Vendar ne pozabite, da so vaše oči lahko poškodovane tudi zaradi nekaterih resnih zdravstvenih stanj, kot so visok krvni tlak, sladkorna bolezen in debelost. Če se soočate z resnim zdravstvenim stanjem, boste morda morali spremeniti tudi svojo prehrano, da bi to stanje nadzirali in izboljšali splošno zdravje.
Koraki
Metoda 1 od 3: Pridobitev pravih vitaminov in mineralov
Korak 1. Pridobite več beta-karotena
Beta-karoten je vodotopen predhodnik vitamina A. Dokazano je, da večja količina beta-karotena zmanjša tveganje za nekatere oblike slepote. Beta-karoten (skupaj z vitaminom C, vitaminom E in cinkom) lahko ustavi napredovanje starostne makularne degeneracije (AMD). Nekateri dobri viri beta-karotena vključujejo:
- Marelice
- Korenje
- Sladki krompir
- Butternut buča
- Listnata zelena zelenjava, kot so špinača, ohrovt, gorčična zelenjava, zelenjava in pesa
Korak 2. Povečajte vnos vitamina A
Vitamin A je v maščobi topen vitamin, ki vas lahko zaščiti pred nastankom nočne slepote in stanja, imenovanega suho oko. Nekateri dobri viri vitamina A vključujejo:
- Jetra (goveja ali piščančja)
- Jajca
- Maslo
- Mleko
- Jogurt
- Sir
- Okrepljene žitarice in sokovi za zajtrk
Korak 3. Vključite več vitamina C
Vitamin C je pomemben naravni antioksidant, ki lahko zmanjša tveganje za nastanek katarakte in upočasni napredovanje AMD. Prav tako lahko pomaga pri zaščiti optičnega živca pri tistih, ki razvijejo glavkom. Nekateri dobri viri vitamina C vključujejo:
- Rdeča in zelena paprika
- Papaja
- Agrumi
- Jagode
- Kale
- Špinača
- Brokoli
- Melone, kot sta dinja in medena rosa
- Kivi
Korak 4. Povečajte svoj vitamin D
Vitamin D je v maščobi topen vitamin, ki lahko zmanjša tveganje za AMD. Dnevno potrebo po vitaminu D lahko dobite tako, da vsak dan preživite približno 15 minut na soncu, ne da bi uporabljali zaščito pred soncem, vendar obstaja tudi nekaj živil, ki vsebujejo vitamin D. Nekateri dobri viri vitamina D vključujejo:
- Losos
- Sardine
- Skuša
- Tuna
- Mleko
- Mlečni izdelki
5. korak Dodajte več vitamina E
Vitamin E je v maščobi topen vitamin, ki lahko nudi tudi zaščito pred AMD. Oreški in semena so bogati z vitaminom E, zato poskusite vsak teden vključiti nekaj obrokov oreščkov in/ali drugih živil, bogatih z vitaminom E. Nekateri dobri viri vitamina E vključujejo:
- Orehi
- Mandlji
- Lešniki
- Sončnična semena
- Arašidi in arašidovo maslo
- Brokoli
- Pšenični kalčki
Korak 6. Vključite nekaj bio-flavonoidov
Bio-flavanoidi delujejo kot antioksidanti, zato lahko pomagajo zmanjšati tveganje poškodb, ki jih povzroča proizvodnja prostih radikalov. Vaše telo vedno proizvaja proste radikale, ko pa jih proizvede preveč, lahko ovirajo vaš sistem. Poškodbe prostih radikalov lahko prispevajo k razvoju katarakte in AMD. Bioflavonoidi lahko pomagajo tudi pri zaščiti optičnega živca pri tistih, ki razvijejo glavkom. Nekateri viri blaga bio-flavonoidov vključujejo:
- Jagode, kot so češnje, borovnice, maline, robide, jagode
- Grozdje
- Čaji, kot so zeleni, beli in črni
- Stročnice
- Sojini izdelki
Korak 7. Vzemite nekaj luteina in zeaksantina
Lutein in zeaksantin sta tudi antioksidanta. Lahko zmanjšajo tveganje za katarakto in AMD. Nekateri dobri viri hrane luteina in zeaksantina vključujejo:
- Listnata zelena zelenjava, kot so špinača, ohrovt, koščka, gorčica in pesa
- Zimska buča
- Koruza
- Nektarine
- Pomaranče
- Papaje
- Jajca
Korak 8. Pridobite več omega-3 maščobnih kislin
Te maščobne kisline lahko pomagajo zmanjšati vnetje in zmanjšajo tveganje za razvoj AMD in suhega očesa. Nekateri dobri viri omega-3 vključujejo:
- Losos
- Skuša
- Sardine
- Tuna
- Sled
- Lanena semena
- Orehi
Korak 9. Vključite več selena
Selen je bistven mineral v sledovih, ki deluje skupaj z antioksidanti, kot sta vitamin C in vitamin E. V kombinaciji z vitaminoma C in E lahko selen tudi pomaga zmanjšati tveganje za AMD. Nekateri dobri viri selena vključujejo:
- Morski sadeži
- Brazilski oreški
- rjavi riž
- Cela zrna
Korak 10. Dodajte cink
Cink je mineral v sledovih, ki deluje z vitaminom A. Cink lahko pomaga zmanjšati tveganje za nočno slepoto s povečanjem melanina, ki je zaščitni pigment v očeh. Nekateri dobri viri cinka vključujejo:
- Morski sadeži, zlasti ostrige
- Čičerika
- Jogurt
- rdeče meso
- Svinjski zrezki
Korak 11. Razmislite o dodajanju dodatka
Dobra prehrana je bistvena za ohranjanje zdravih oči in najbolje je, da vitamine in minerale, ki jih vaše telo potrebuje, dobite iz polnovrednih živil. Lahko pa vzamete tudi dodatek za dodatno zavarovanje. Če se odločite za dodatek, poiščite tistega, ki vsebuje:
- 250 mg vitamina C
- 200 mg vitamina E
- 5000 IU beta-karotena
- 25 mg cinka
- 500 mcg zeaksantina
- 100 mcg selena
- 10 mg luteina
- 500 mg kalcija
Metoda 2 od 3: Podpora očem s splošno dobro prehrano
Korak 1. Pijte več vode
Zadostna količina vode je bistvena za optimalno delovanje telesa, vključno z očmi. Če želite ostati hidrirani, poskrbite, da boste vsak dan popili vsaj šest do osem kozarcev vode. To je približno 1,5 do 2 litra vode na dan.
Upoštevajte, da boste morda potrebovali več ali manj vode, odvisno od vaše stopnje aktivnosti in spola
Korak 2. Jejte visoko kakovostne beljakovine
Beljakovine so potrebne za dobro zdravje, vendar so nekateri viri beljakovin boljši od drugih. Kakovostne beljakovine vsebujejo tudi manj nasičenih maščob in telesu zagotavljajo veliko mineralov in vitaminov, ki jih potrebuje za rast. Nekateri visokokakovostni viri beljakovin vključujejo:
- Jajca in beljaki
- Puran in drugo pusto perutnino
- Ribe, vključno s tuno, lososom, sardinami in skušo
- Meso, vključno z govedino, bivoli in svinjino (vendar zmanjšajte maščobe!)
- Orehi in semena
- Mlečni izdelki in sir
- Soja in sojini izdelki (npr. Tofu)
- Leča, grah in fižol
Korak 3. Držite se kompleksnih ogljikovih hidratov
Kompleksni ogljikovi hidrati so za vas bolj zdravi kot preprosti ogljikovi hidrati. Izbira kompleksnih ogljikovih hidratov vam lahko pomaga tudi pri nadzoru zdravstvenih stanj, kot je sladkorna bolezen, kar lahko povzroči težave z vidom, če jih ne obvladate. Kompleksni ogljikovi hidrati vključujejo:
- Polnozrnata žita, kot so polnozrnat kruh, polnozrnate testenine in rjavi riž
- Fižol, kot so fižol pinto, črni fižol, fižol in čičerika
- Sveža zelenjava in sadje
4. korak. Povečajte količino zelenjave in sadja v svoji prehrani.
Veliko vitaminov in mineralov, ki nudijo zaščito vida, najdemo v sadju in zelenjavi.
Poskrbite, da bo vaša prehrana vsak dan vključevala raznoliko sadje in zelenjavo, da boste dobili čim več vitaminov in mineralov
Korak 5. Zmanjšajte vnos dodanih sladkorjev
Dodani sladkorji so lahko problem, če imate sladkorno bolezen ali imate prekomerno telesno težo. Ker lahko ti pogoji v prihodnosti povzročijo težave z vidom, je nujno, da čim bolj omejite vnos sladkorja.
- Izogibajte se predelani hrani, ki pogosto vsebuje skrite sladkorje. Na primer, kečap, solatni prelivi, krekerji in jogurti z okusom vsebujejo dodane sladkorje.
- Navadite se preverjati nalepke in preveriti, ali ima izdelek dodane sladkorje. Če se to zgodi, poiščite alternativo brez sladkorja.
6. korak. Zmanjšajte količino dodanih soli.
Dieta z visoko vsebnostjo natrija lahko prispeva k visokemu krvnemu tlaku, ki je dejavnik tveganja za razvoj težav z vidom. Izogibajte se dodajanju soli v hrano in poskusite izbrati živila z nizko vsebnostjo natrija, da zmanjšate ta dejavnik tveganja.
- Poskusite uporabiti začimbo limone ali kapljico kisa, da začinite hrano namesto soli.
- Zelišča lahko pripomorejo tudi k dodajanju okusa vaši hrani brez dodajanja nepotrebnega natrija.
Metoda 3 od 3: Spreminjanje življenjskega sloga
Korak 1. Prenehajte kaditi
Kajenje cigaret poveča tveganje za vse vrste zdravstvenih težav, vključno s težavami z vidom. Če ste kadilec, je opustitev ena najboljših stvari, ki jih lahko storite, da zaščitite svoj vid in splošno zdravje.
Pogovorite se s svojim zdravnikom o možnostih, ki vam lahko pomagajo opustiti kajenje, kot so programi za opustitev kajenja, pripomočki za nadomeščanje nikotina in zdravila
Korak 2. Izgubite težo
Če nosite prekomerno telesno težo, tvegate razvoj številnih stanj, ki lahko povzročijo izgubo vida, na primer sladkorno bolezen, možgansko kap in bolezni srca. Če imate prekomerno telesno težo ali debelost, si prizadevajte doseči zdravo telesno težo.
Če želite shujšati, boste morali ustvariti kalorični primanjkljaj, kar pomeni, da porabite več kalorij, kot jih vnesete. Če želite ustvariti kalorični primanjkljaj, morate jesti manj in več telovaditi
Korak 3. Zmanjšajte vnos alkohola
Prekomerno pitje alkohola poveča tudi tveganje za težave z vidom, zlasti katarakto. Omejite vnos alkohola na eno pijačo na dan, če ste ženska, in na dve pijači na dan, če ste moški.
Če se po eni ali dveh pijačah težko ustavite ali če ste pogosto nagnjeni k pijančevanju, boste morda morali poiskati pomoč, da prenehate piti. O možnostih zdravljenja se pogovorite s svojim zdravnikom
Korak 4. Znižajte krvni tlak
Zaradi visokega krvnega tlaka obstaja večje tveganje za nastanek težav z vidom. Če imate visok krvni tlak, se posvetujte s svojim zdravnikom, da ga obvladate.
Če imate visok krvni tlak, boste morda morali spremeniti svojo prehrano, raven aktivnosti in najti načine za obvladovanje stresa. Morda boste morali vzeti tudi zdravila za lažji nadzor krvnega tlaka, dokler ga ne boste obvladali
Korak 5. Naj bo vaš holesterol pod nadzorom
Visok holesterol povečuje tveganje za nastanek bolezni, ki lahko povzroči težave z vidom, kot so sladkorna bolezen, rak ali bolezni srca.
Za znižanje holesterola izključite ali zmanjšajte živila, ki vsebujejo nasičene maščobe, na primer maslo, sir in pecivo. Namesto tega poskusite jesti več hrane, ki vsebuje nenasičene maščobe, na primer oljčno olje, avokado in oreščke
Korak 6. Nadzirajte sladkorno bolezen
Nenadzorovana sladkorna bolezen ogroža tudi težave z vidom. Če imate sladkorno bolezen, upoštevajte zdravnikove nasvete glede prehrane, telesne vadbe in zdravil. Z nadzorom sladkorne bolezni lahko zmanjšate tveganje za nastanek težav z vidom v prihodnosti.