Spanje je ključni del ohranjanja sreče in zdravja, vendar je za mnoge ljudi kakovostni spanec lahko nedosegljiv, kar vpliva na njihovo razpoloženje in sposobnost delovanja. Če težko zaspite in zaspite, je vzpostavitev dosledne nočne rutine in obvladovanje dejavnikov, ki lahko motijo vaš spanec, lahko ključ do mirnega spanca.
Koraki
Metoda 1 od 2: Vzpostavitev rutine ponoči
Korak 1. Naredite udoben prostor za spalnico
Če vaša spalnica ni udobna, verjetno ne boste želeli ali ne boste mogli spati. Ohranjanje udobnega okolja vam lahko pomaga hitro zaspati in se dobro naspati.
- Odstranite računalnike, televizijo in vsa dela iz sobe. To bi vas lahko spodbudilo in streslo.
- Znebite se vsega, kar oddaja pomembno svetlobo ali hrup.
- Morda boste lažje zaspali, če boste imeli udobno vzmetnico, blazine in posteljnino. Poskrbite, da vaša žimnica ni prestara in da so vaše rjuhe čiste in ne preveč tesno vtaknjene v posteljo.
Korak 2. Imejte določen čas za spanje
Večino dni, tudi ob vikendih, bi morali imeti enak čas spanja. To pomaga uravnavati vaše cirkadiane ritme ali telesno uro, olajša pa tudi padanje in spanje.
- Ugotovite primeren čas spanja na podlagi dejavnikov, kot sta vadba in prehrana. Vaše telo običajno potrebuje dve do tri ure, da preide v način spanja po težkih ali intenzivnih dejavnostih.
- Najboljši način za uravnavanje cirkadianih ritmov je spanje in vsak dan ob istem času.
- Čim bolj se držite tega urnika in ga po potrebi prilagodite.
Korak 3. Preklopite v način za spanje
Po dolgem dnevu aktivnosti vaše telo potrebuje nekaj časa, da se umiri. Če se sprostite vsaj eno uro pred določenim spanjem, se lahko sprostite in zaspite.
- Ne uporabljajte elektronike ali naprav vsaj eno uro pred spanjem. Njihova svetloba, slike in vsebina lahko stimulirajo vaše možgane, zaradi česar je težko zaspati.
- Ugasnite luči po hiši. Svetloba vam preprečuje, da bi se popolnoma sprostili, temnejša soba pa vas lahko zaspi in signalizira možganom in telesu, da je čas za spanje.
Korak 4. Sledite pomirjujočemu ritualu pred spanjem
Zadnji element večernega zaključka bi moral biti sledenje ritualu pred spanjem. Izvajate lahko vse dejavnosti, ki vam pomagajo, da se sprostite in pripravite na spanje.
- Rutina pred spanjem spodbuja sprostitev in vam lahko pomaga hitreje zaspati. Lahko tudi zmanjša tesnobo, ki lahko povzroči nespečnost.
- Izberite obliko zabave, ki jo lahko izvajate pri zatemnjeni svetlobi in vas ne stimulira. Na primer, preberite knjigo ali revijo ali nežno pobožajte svojega ljubljenčka.
- Topla kopel je lahko sproščujoča in spodbuja zaspanost.
Korak 5. Masirajte se z eteričnimi olji
Čeprav ni znanstvenih dokazov, ki bi podpirali uporabo eteričnih olj za pomoč pri spanju, nekateri trdijo, da so lahko koristna. Zmasiranje eteričnih olj na mesta, kot so stopala in templji, vam lahko pomaga spati.
- Najboljša olja za pomoč pri spanju so kamilica, sivka, majaron, vetiver in baldrijan.
- Eterično olje razredčite z nosilnim oljem, da zmanjšate tveganje opeklin kože. Primeri različnih nosilnih olj so: olje sladkega mandlja, olje mareličnih jedrc, avokadovo olje, olivno olje in sezamovo olje.
- Številna eterična olja v obliki čaja lahko izkoristite za spanje. Večina podjetij prodaja čaje, kot so kamilica, sivka in baldrijan.
Korak 6. Vzemite pripomoček za spanje
Če ste zaspani in ne morete zaspati, vzemite naravno zdravilo za spanje, na primer melatonin ali drugo zdravilo za spanje brez recepta. To vam lahko pomaga hitro spati in vam pomaga spati celo noč. To pa bi morala biti začasna rešitev. Še vedno je pomembno, da ugotovite vzrok težav s spanjem in ga neposredno zdravite.
- Obstajajo nekateri klinični dokazi, da lahko jemanje hormona melatonina pomaga uravnavati vaš cikel spanja in budnosti ter rahlo skrajša čas, potreben za spanje. Melatonin lahko povzroči blage stranske učinke, kot sta glavobol in dnevna zaspanost.
- Čeprav obstaja malo kliničnih dokazov, ki bi to podpirali, vam lahko dodatki valerijane pomagajo, da padete in zaspite. Dodatna prednost je, da se zdi, da Valerian ne povzroča stranskih učinkov.
Korak 7. Pojdite v kopalnico
Uporaba kopalnice pred spanjem vam lahko pomaga zaspati, saj je mehur in črevesje prazno. To lahko dodatno pomaga zmanjšati tveganje, da se zbudite sredi noči, ker morate uporabljati kopalnico.
- Pazite, da eno uro pred spanjem ne pijete preveč.
- Ne silite se v kopalnico, če je ne potrebujete.
Korak 8. Uporabite sprostitev celotnega telesa
S tekom za sprostitev lahko sprostite celotno telo. To pa vam lahko pomaga, da zaspite in zaspite tako, da telo spravite v stanje prave sprostitve.
Vsako svojo mišično skupino napnite pet sekund, začenši z nogami in končajte z glavo. Po petih sekundah sprostite vsako skupino in po potrebi globoko vdihnite
Korak 9. Ne glede na vse pojdite v posteljo
Tudi če niste utrujeni, pojdite vsak večer ob isti uri. Drsanje v udobno posteljo vam lahko pomaga, da se sprostite in zaspite, prav tako pa pomaga vzdrževati vaše cirkadiane ritme.
Če ne morete zaspati v 20 minutah, vstanite za nekaj minut in naredite nekaj sproščujočega, kot je poslušanje glasbe ali branje pri zatemnjeni svetlobi. Po 20 minutah poskusite zaspati in ponavljajte ta vzorec, dokler ne morete pasti
Metoda 2 od 2: Optimiziranje spanja
Korak 1. Blokirajte svetlobo
Tako kot lahko svetloba stimulira vaše možgane in oteži zaspanost, lahko oteži tudi spanje vso noč. Blokirajte vse vire svetlobe, ki bi lahko povzročili vašo nespečnost.
- Zaprite žaluzije, rolete ali zavese v svoji spalnici.
- Nošenje maske za spanje ali namestitev drugega pripomočka, na primer prevleke za blazino, lahko ovira svetlobo.
- Izklopite elektroniko ali naprave, da ne oddajajo svetlobe, ki bi vas lahko prebudila.
Korak 2. Ublažite zvoke
Moteči zvoki vam lahko preprečijo le zaspanje, ampak povzročijo tudi nespečnost. Ublažite vse hrup, ki bi lahko motil vaš spanec.
- Izklopite zvočne in vibracijske funkcije elektronike in naprav.
- Nosite ušesne čepe, da preprečite hrup.
- Poslušajte beli šum. Okoliški zvoki elementov, kot sta ventilator ali zvočnik, ki predvaja oceanske zvoke, vas lahko zaspijo in ublažijo moteče zvoke.
- Preproge postavite v svojo sobo, da ublažite hrup.
Korak 3. Zgodaj vadite
Vadba dvigne vašo telesno temperaturo in krvni tlak in traja nekaj časa, da se vaše telo spusti iz tega. Vadite se zjutraj, kar ima dvojno korist, saj vam pomaga pri padcu in spanju.
- Vadite vsaj tri ure, preden začnete umirati. To bo pripomoglo k normalizaciji temperature in ravni kortizola.
- Dodatna korist dopoldanske vadbe: metabolizem vašega telesa je ves dan nekoliko višji, zato čez dan porabite več kalorij, kot bi jih običajno.
Korak 4. Omejite kofein in alkohol
Kofein in alkohol sta dva glavna vzroka za nespečnost. Omejite vnos obojega in ju zaužijte le dobro, preden začnete z odvajanjem in pojdite v posteljo.
- Popoldne ne pijte kofeinskih pijač.
- Omejite se na največ eno alkoholno pijačo vsaj štiri ure pred spanjem.
Korak 5. Jejte zgodnji in lahek večerni obrok
Večerjo končajte nekaj ur pred spanjem. Težki, pozni in začinjeni obroki lahko povzročijo prebavne motnje in nespečnost.
- Jejte vsaj tri ure pred spanjem.
- Izogibajte se težkim ali zelo začinjenim obrokom, ki lahko povzročijo prebavne motnje, ki vodijo do pogostih izletov v kopalnico.
- Če ste lačni pred spanjem, si privoščite lahek prigrizek, na primer jogurt ali nariban sir.
Korak 6. Izogibajte se dremanju
Mnogi ljudje radi zadremajo čez dan, da se napolnijo. Čeprav je dremanje lahko odlično, lahko povzroči tudi nespečnost. Če imate težave z zaspanjem, zmanjšajte ali nehajte dremati čez dan.
