3 načini za preprečevanje tesnobe

Kazalo:

3 načini za preprečevanje tesnobe
3 načini za preprečevanje tesnobe

Video: 3 načini za preprečevanje tesnobe

Video: 3 načini za preprečevanje tesnobe
Video: 10 НАСТОЯЩИХ признаков депрессии 2024, Marec
Anonim

Za anksioznost je značilna zaskrbljenost, nelagodje ali nervoza zaradi določenega dogodka ali zaradi splošnih negotovosti, ki se lahko pojavijo v prihodnosti. Čeprav večina ljudi občasno doživi tesnobo, če se nenehno znajdete v stanju zaskrbljenosti in želite vedeti, kako jo ustaviti, je čas, da se potrudite preprečiti prihodnjo tesnobo, da se boste lahko vrnili k uživanju v svojem življenju. Če želite preprečiti tesnobo, morate sprejeti nekaj hitrih pristopov, se izogniti zaskrbljenemu razmišljanju in upoštevati nekaj dolgoročnih strategij za uspeh. Če želite vedeti, kako to storiti, sledite tem korakom.

Koraki

Metoda 1 od 3: Hitro preprečite tesnobo

Preprečite anksioznost Korak 01
Preprečite anksioznost Korak 01

Korak 1. Nadzirajte dihanje

Če se počutite tako zaskrbljeni, da komaj razmišljate ali ostanete pri miru, je verjetno, da je vaš srčni utrip zvišan in da se vam zdi, da ne morete dobiti dovolj zraka - tudi če dihate dvakrat hitreje kot običajno. Če želite nadzorovati dihanje, si vzemite čas, da se usedete, kjer koli že ste, zaprite oči in se osredotočite na vrnitev diha v normalno stanje. Za dobro merilo lahko poskusite tudi to vajo:

  • Počasi vdihnite skozi nos za 5-7 sekund. Zadržite dih 3-4 sekunde, nato počasi izdihnite skozi stisnjene ustnice, kot bi žvižgali 7-8 sekund. Te korake ponavljajte 10-20 krat, dokler se vaše dihanje ne normalizira.
  • Če je težko globoko vdihniti, se raje osredotočite na izdihe. Vsakič, ko izdihnete, si predstavljajte, da se vaše telo nekoliko bolj sprosti.
Preprečite anksioznost Korak 02
Preprečite anksioznost Korak 02

Korak 2. Posvetite se soncu

Biti na soncu dokazano lajša tesnobo in depresijo. Potrudite se, da greste zunaj, na sonce in se s svojimi težavami spopadate podnevi, namesto v svojem domu ali temnem prostoru, ki lahko močno vpliva na vaše splošno razpoloženje in občutke glede vaših težav.

Vaše težave se ne bodo počutile tako slabo, če se z njimi spopadate zunaj, medtem ko občutite, da vam sonce prileže v obraz namesto v zaprtih prostorih

Preprečite anksioznost Korak 03
Preprečite anksioznost Korak 03

Korak 3. Občutite tolažilni dotik

Že ob dotiku ljubljene osebe se lahko počutite bolj ljubljene, umirjene in pod nadzorom. Del tesnobe je občutek, da se morate sami spoprijeti s svojimi težavami in da so vaše skrbi prevelike. Samo objemanje, držanje za roke ali celo ljubkovanje ali poljubljanje ljubljene osebe lahko ublaži vašo tesnobo in se počutite bolj ljubljene in imate nadzor nad svojim svetom.

Če ste nagnjeni k tesnobi, preživite več časa z bližnjimi prijatelji, ki vam lahko dajo prijeten dotik in se počutite varno

Preprečite anksioznost Korak 04
Preprečite anksioznost Korak 04

Korak 4. Pogovorite se z zaupnim zaupnikom

Če ste oseba, ki jo pesti tesnoba, potem morate imeti svojega »pojdi« osebo, ki jo lahko pokličete, kadar čutite močno zaskrbljenost zaradi nečesa v svojem življenju. Ta oseba ne bi smela biti le bližnji in zaupanja vreden prijatelj, ampak bi morala biti oseba, zaradi katere se počutite bolje, ko ste zaskrbljeni, namesto da bi kričali na vas, vam dali še več razlogov za skrb ali pa se zaradi nemira počutili neumno.

  • Če na hitro pokličete to zaupanja vredno osebo in se pogovarjate o vsem, kar vas moti, lahko naredite čudeže za hitro lajšanje bolečin.
  • Obstaja razlika med tem, da svoje skrbi delite in o njih govorite toliko, da se delate in se počutite še slabše. Delite svoje skrbi s prijateljem, vendar ne pretiravajte.
Preprečite anksioznost Korak 05
Preprečite anksioznost Korak 05

Korak 5. Naredite aerobno aktivnost

Ko se počutite zelo zaskrbljeni, je vaše telo napolnjeno z adrenalinom, ki nima kam iti. To zaskrbljeno energijo bi morali uporabiti in jo pretvoriti v nekaj pozitivnega, na primer dobro vadbo, ne glede na to, ali tečete, tečete, se vzpenjate po stopnicah ali se hitro sprehajate po svoji poslovni stavbi. Vadba lahko izgori stresne hormone, ki so povzročili simptome tesnobe, in utrudi mišice ter sprosti vso to nakopičeno napetost iz telesa.

  • Vaja sprošča endorfine, ki lahko izboljšajo vaše razpoloženje. To vam lahko pomaga spremeniti miselnost in ko spremenite način razmišljanja, lahko spremenite tudi način, kako se počutite.
  • Vajo lahko vključite v svojo rutino v času, ko veste, da ste verjetno zaskrbljeni, na primer tik pred ali po službi - samo ne delajte prepozno zvečer, sicer vam bo težje sprostite se in zaspite.
Preprečite anksioznost Korak 06
Preprečite anksioznost Korak 06

Korak 6. Poslušajte pomirjujočo glasbo

Poiščite poseben CD ali dva, ki vas vedno spravi v mirno "cono", ne glede na to, kaj počnete. Lahko je to Norah Jones, Adele ali celo klasična glasba ali jazz. Ne glede na vašo posebno glasbo, jo imejte vedno pri roki, ne glede na to, ali je na vašem iPodu ali na CD -ju, tako da si lahko vzamete minuto, da napolnite ušesa z glasbo, zaprete oči in se počutite resnično sproščeno glasbo.

Poslušanje glasbe, medtem ko telo ostane pri miru in oči zaprte, vam bo pomagalo še bolj preprečiti tesnobo

Preprečite anksioznost Korak 07
Preprečite anksioznost Korak 07

Korak 7. Pijte zeliščni čaj

Znano je, da ima zeliščni čaj pomirjujoče lastnosti in samo ritual sedenja ob skodelici čaja bo zagotovo upočasnil vaš um in telo. Uživajte v različnih čajih brez kofeina z okusi, kot so poprova meta, kamilica in meta, ko začnete dan ali ko se umirite in se pripravite na spanje.

Izogibajte se čajem s kofeinom - ali katerim koli pijačam s kofeinom, kot sta kava ali soda - ker bodo le prispevali k vaši anksioznosti in vas bodo še bolj zaskrbeli

Preprečite anksioznost 8. korak
Preprečite anksioznost 8. korak

Korak 8. Vzemite si čas za "obdobje skrbi"

"Če ste pravkar prejeli nekaj zaskrbljujočih novic ali če vas je ves dan nekaj pojedlo, si vzemite čas za" obdobje skrbi ", ko ne morete storiti nič drugega kot skrbeti za vse, kar vas čaka Um. Lahko ga celo naredite za ritual-vsak dan od 6.6 do 30.30 na svojem najljubšem stolu in uporabite ta čas in tokrat le, da rešite vse skrbi v glavi.

  • Če vsak dan odložite "obdobje skrbi", si lahko zabeležite, da svoje skrbi shranite za "obdobje skrbi", če se pojavijo tekom dneva.
  • Če si vzamete čas za obdobje skrbi, boste prisiljeni sedeti tam in biti sami s svojimi skrbmi, zaradi česar boste lažje prepoznali kakršne koli neracionalne ali neproduktivne občutke.
Preprečite anksioznost Korak 09
Preprečite anksioznost Korak 09

Korak 9. Rešite svoje skrbi enega za drugim

Če imate dan, zaskrbljen zaradi tesnobe, ustavite vse, kar počnete, in naredite seznam vseh stvari, ki vas skrbijo. Ko bodo zapisani, se bodo zdeli manj neobvladljivi in morda se vam bo celo zdelo, da se jih je mogoče z lahkoto lotiti. Na primer, morda ste na svoj seznam uvrstili »niste opravili zdravniškega pregleda« ali »niste se opravičili Mariji« in ugotovili boste, da se boste takoj, ko boste to storili, počutili bolje.

Izberite najlažje obvladljivo skrb, se je lotite in jo prekrižite s seznama

Preprečite anksioznost Korak 10
Preprečite anksioznost Korak 10

Korak 10. Pridobite znanje

Eden od razlogov, da se morda počutite zaskrbljeni, je, ker vas skrbi negotovost in ne poznate dovolj teme. Bolj ko veste, bolj boste imeli nadzor nad situacijo in manj verjetno boste razmišljali o najslabšem scenariju ali si izmislili posledice, ki ne bi mogle obstajati.

  • Če na primer med tekom poškodujete nogo in ste zaskrbljeni, da nikoli več ne boste mogli teči, pojdite k zdravniku, namesto da bi sami skrbeli.
  • Če vas skrbi, kako boste naslednji teden odpeljali družino vse do nove hiše tete Marije, preslikajte navodila do njene hiše in celo poglejte sliko hiše, da vidite, da nima biti tako neobvladljiv.
  • Obstaja razlika med pridobivanjem znanja in obsedenostjo nad zdravstvenim stanjem, dokler niste prepričani, da ga imate. Če imate prehlad, se je najbolje izogniti WebMD ali pa se boste prepričali, da trpite za resnejšim stanjem.

Metoda 2 od 3: Izogibajte se tesnobnemu razmišljanju

Preprečite tesnobo 11. korak
Preprečite tesnobo 11. korak

Korak 1. Naučite se prepoznati svoje zaskrbljene misli

Če želite preprečiti tesnobo, morate najprej vedeti, kdaj imate tesnobne misli, da jih lahko poskusite čim prej ustaviti. Ko se vaš srčni utrip pospeši, začnete hoditi naokoli ali tapkati nogo, vaše misli pa se obrnejo na morebitne katastrofe, negotove izide in obsedenost glede najhujšega, kar se lahko zgodi, potem ste v polnem načinu tesnobe in težavo je treba čim prej prekiniti pri viru.

  • Poskusite se tudi naučiti prepoznati svoje sprožilce. Ko razumete, kaj povzroča vašo tesnobo, lahko začnete ukrepati, da jo premagate.
  • Razvijte rutino, ki vam bo pomagala premagati te misli, preden se popolnoma oblikujejo. Naredite vse, kar vam ustreza, pa naj bo to tek, poslušanje Wilca ali grabljenje vašega zen vrta.
Preprečite anksioznost Korak 12
Preprečite anksioznost Korak 12

Korak 2. Izogibajte se razmišljanju "vse ali nič"

Razmišljanje "vse ali nič" je, ko si rečete, da če nekaj ne gre odlično, da ste popoln neuspeh in da nikoli več ne bo šlo vse v redu. Na primer, morda mislite, da če na naslednjem biološkem testu ne dobite ocene A, nikoli ne boste zdravnik.

Da bi se izognili takšnemu razmišljanju, pomislite samo na številne scenarije, ki se lahko zgodijo - dobite lahko B ali celo C in še vedno dvignete oceno. Ena ocena ne bo vplivala na celo življenje

Predvajaj igralca Korak 17
Predvajaj igralca Korak 17

Korak 3. Izogibajte se pretirani generalizaciji

Prekomerno posploševanje je, ko črpate iz ene negativne izkušnje in mislite, da bi vam morala ta določiti preostanek življenja. Na primer, če greste na en slab zmenek, si lahko mislite: "Nikoli se ne bom poročil." Namesto da bi razmišljali tako zaskrbljeno, se morate spomniti, da črpate iz majhnega nabora podatkov in da bo en slab zmenek ali ena slaba izkušnja malo vplivala na vaše življenje.

Povejte si, da boste imeli v preteklosti veliko priložnosti za nekaj v svojem življenju

Preprečite anksioznost Korak 14
Preprečite anksioznost Korak 14

Korak 4. Izogibajte se katastrofiziranju

Katastrofirati pomeni misliti, da se bo v vsaki situaciji zgodilo najhujše. Na primer, če vas šef prosi, da porabite nekaj več časa za eno poročilo, lahko mislite, da boste dobili odpoved. Če vaše letalo doživlja turbulenco, lahko mislite, da se bo vsako minuto strmoglavilo. Izognite se katastrofiziranju tako, da zapišete vse možne izide, različnih stopenj pozitivnih ali negativnih posledic, in se prepričajte, da se najverjetneje ne bo zgodilo najhujše.

Bojite se katastrofiranja tako, da pričakujete najboljše, kar se lahko zgodi, namesto najslabšega

Odložite fanta, ne da bi ga razjezili Korak 05
Odložite fanta, ne da bi ga razjezili Korak 05

5. korak Izogibajte se osredotočanju na negativno

Druga vrsta zaskrbljenega razmišljanja je osredotočanje na negativne vidike situacije namesto na pozitivne. Recimo, da ste imeli z fantom res odličen zmenek, da ste ga res zadeli, a da ste mu ob koncu zmenka razlili nekaj vina po čevljih. Če se nagibate k osredotočanju na negativno, boste popolnoma zavrnili odlično noč in si namesto tega rekli, da ste vse pokvarili z razlivanjem vina.

Da se izognete osredotočanju na negativno, sestavite seznam vseh pozitivnih stvari, ki so se zgodile. Videli boste, da so pozitivni vidiki daleč prevladali nad negativnimi

Povejte prijatelju, da vas na romantičen način ne zanima romantično 2. korak
Povejte prijatelju, da vas na romantičen način ne zanima romantično 2. korak

Korak 6. Izogibajte se prilagajanju

Prilagajanje je, ko vzamete situacijo izpod svojega nadzora in za to krivite sebe. Če govorite sebi, da ste sami krivi, da vaš najboljši prijatelj trpi za depresijo, ker niste preživeli dovolj časa z njo, ali da ste krivi, da vaš sin zaostaja v šoli, ker ste bili slaba mama, je to vaš način poskušajo obvladati žalostno situacijo. Na žalost boste krivdo za vse, kar je narobe na svetu, samo povečali.

Da bi se izognili prilagajanju, pomislite na dejanski vzrok težave in se zavedajte, da to niste vi. Naredite seznam vseh stvari, ki bi lahko prispevale k situaciji, ki nimajo nobene zveze z vami

Preprečite anksioznost Korak 17
Preprečite anksioznost Korak 17

Korak 7. Vedite, kaj lahko in česa ne morete nadzorovati

Če veste, kaj lahko in česa ne morete nadzorovati, lahko veliko preprečite svojo tesnobo. Naredite seznam vseh stvari, ki vas skrbijo, in označite tiste, na katere lahko in na katere ne morete vplivati. Če se lotite tistih, ki jih lahko nadzirate, se boste počutili bolj produktivne in spoznanje, da nekatere stvari niso pod vašim nadzorom, vam bo pomagalo, da se znebite svojih tesnobnih misli.

Povejte si, da ne pomagate nikomur, ne sebi in ne nikomur okoli sebe, tako da zapravljate svoj čas v skrbeh za stvari, ki jih ne morete popraviti

Taktično postavljajte čustvena vprašanja Korak 03
Taktično postavljajte čustvena vprašanja Korak 03

Korak 8. Izzivajte svoje tesnobne misli

Ko prepoznate katero od teh zaskrbljenih misli ali katero koli drugo, lahko preprečite nadaljnjo tesnobo tako, da izpodbijate svoje tesnobne misli in poiščete bolj optimističen in produktiven način gledanja na situacijo. Ko se soočite z novo skrbjo, si zastavite nekaj naslednjih vprašanj:

  • Kako verjetno je, da se bo stvar, ki me skrbi, dejansko zgodila?
  • Če je verjetnost, da se bo kaj zgodilo, majhna, kakšni so verjetno boljši rezultati?
  • Kakšne dokaze imam, da je kaj od tega res?
  • Kako mi pomaga skrbeti glede te stvari? Kako me boli?
  • Kaj bi rekel svoji najboljši prijateljici, če bi skrbela za isto stvar?

Metoda 3 od 3: Poiščite dolgoročne rešitve

Naj gre nekdo 16. korak
Naj gre nekdo 16. korak

Korak 1. Naučite se živeti v sedanjosti

Naučiti se živeti v sedanjosti lahko traja celo življenje, vendar bo vredno. Sprejemanje vsakega trenutka in priložnosti, ki se vam prikaže, vam bo pomagalo ostati prizemljen v sedanjosti, namesto da bi se sekirali zaradi nečesa v preteklosti ali prihodnosti, ki vam lahko škodijo. Vzemite si čas, da se "zbudite in vonjate vrtnice" tako, da upočasnite, uživate v odnosu, se vsak dan sprehodite in vsak dan za nekaj ur odklopite iz računalnika in telefona.

  • Ko začnete čutiti tesnobo, zaprite oči in se osredotočite na tisto, kar lahko občutite fizično, na primer na tla pod nogami ali na občutek telesa na stolu. To vam lahko pomaga pri uhajanju iz glave in nazaj v telo.
  • Meditirajte. Meditacija 10–20 minut vsak dan vam lahko pomaga, da se osredotočite na svoje telo in um ter na dogajanje okoli sebe.
  • Uporabite vsa čutila. Vzemite si čas, da cenite znamenitosti, vonjave in občutke okoli sebe.
  • Ne jemljite dneva v življenju samoumevno. Zapišite vse stvari, za katere ste hvaležni, in jih objemite, kolikor lahko.
Stop anksioznosti Korak 19
Stop anksioznosti Korak 19

Korak 2. Zmanjšajte situacije, ki povzročajo tesnobo

Čeprav bi preprečevanje tesnobe moralo priti od znotraj, obstaja nekaj korakov, ki jih lahko storite, da preprečite tesnobo v svojem vsakdanjem življenju. Poskusite se izogniti situacijam, ki vam povzročajo veliko tesnobe ali dodatnega stresa in vam olajšajo življenje in ga obvladajo. Na primer, če ste vedno zaskrbljeni, da bi prišli na delo pozno, zapustite hišo petnajst minut prej. Če ste zaskrbljeni, kako vaš najboljši prijatelj res čuti do vas, se z njo iskreno pogovorite.

Če vas na glasne koncerte, obljudene restavracije ali velike zabave, na katere ne poznate veliko ljudi, vznemirjate, se izogibajte tem situacijam, razen če ne najdete načina za njihovo obvladovanje

Premagajte odnos v manj kot enem tednu Korak 04
Premagajte odnos v manj kot enem tednu Korak 04

Korak 3. Preživite čas s pomirjujočimi prijatelji

Če želite preprečiti svojo tesnobo, potem čim več časa preživite s prijatelji, zaradi katerih se boste počutili bolj umirjeno, sproščeno in v miru s samim seboj. Poiščite ljudi v svojem življenju, zaradi katerih se počutite utemeljene, in se izogibajte ljudem, ki povzročajo zaskrbljenost, povzročajo večji stres in se počutijo, kot da so vaše težave večje, kot so v resnici. In če je v vašem krogu znanec, ki vas vedno pomiri, ga poiščite.

V svoj urnik vključite čas s pomirjujočimi prijatelji. Zaradi njih se boste v svojih težavah počutili še bolje

Odpustite si 8. korak
Odpustite si 8. korak

Korak 4. Vodite dnevnik

Vodenje dnevnika vam lahko pomaga izslediti misli, ki najbolj sprožajo tesnobo, in videli boste vzorec svojega razmišljanja. Če si vsaj petnajst minut na dan vzamete čas za pisanje v svoj dnevnik, se boste počutili bolje, če boste imeli čas za razmislek, in bolje boste razumeli splošno sliko. Pisanje v dnevnik je že sama po sebi pomirjujoča dejavnost in vsak dan si lahko vzamete čas za to, da se umirite, osmislite svoj dan in se pripravite za naprej.

Pisanje v dnevniku na začetku dneva s skodelico zeliščnega čaja lahko pomaga preprečiti tesnobo

Pridobite si življenjski korak 15
Pridobite si življenjski korak 15

5. korak Naučite se sprejeti negotovost

Velik del tesnobe izvira iz tega, da ne vemo, kaj se bo zgodilo naslednje. Na žalost ne morete napovedati prihodnosti, ne glede na to, kako trdo delate na preprečevanju tesnobe. Naučiti se moraš biti v redu, če ne veš, kaj se bo zgodilo naslednje, nadzoruješ le tisto, kar lahko nadzoruješ, in se naučiš vzeti življenje vsak dan.

Učenje sprejemanja negotovosti, kot je učenje življenja v sedanjosti, je proces, ki lahko traja celo življenje

Lajšanje bolečin v hrbtu 13. korak
Lajšanje bolečin v hrbtu 13. korak

Korak 6. Obiščite zdravnika

Če menite, da je vaše vsakdanje življenje polno velikih skrbi in da nič, kar ste storili, ni izboljšalo situacije, je morda čas, da obiščete zdravnika, da preverite, ali je za vas najboljša pot do nekaterih zdravil na recept ali nadomestnega zdravljenja. Če se v vsakdanjem življenju počutite popolnoma preplavljeni, morate nemudoma obiskati zdravnika. Morda boste ugotovili, da imate generalizirano anksiozno motnjo ali drugo motnjo, povezano z anksioznostjo.

Naj vas ne bo sram - to bo prvi velik korak k preprečevanju tesnobe in pridobivanju pomoči, ki jo potrebujete

Preprečite anksioznost Korak 25
Preprečite anksioznost Korak 25

Korak 7. Poiščite terapijo

Tudi če ne želite ali potrebujete zdravil, vam bo pogovor s terapevtom še vedno pomagal pri soočanju s težavami. Če se s strokovnjakom pogovarjate o svojih vsakdanjih skrbih in večjih skrbih, se lahko počutite bolj sproščeno in manj sami. Pogovor s terapevtom o vaših skrbeh, namesto da bi se o njih pogovarjali s svojim bližnjim prijateljem, vam lahko pomaga tudi pri pridobivanju novega pogleda na vaše skrbi, lahko pa vam tudi olajša pogovor o njih.

Nasveti

Poiščite pomoč, če se vaša tesnoba poslabša. Pogovorite se s prijatelji in družino in poiščite skupino za podporo. Poiščite strokovno pomoč, če vas strah vodi v depresijo ali postane tako hud, da ne morete normalno delovati

Opozorila

  • Pričakovanje najboljšega možnega rezultata vam morda ne bo uspelo; lahko se razburite, če stvari ne gredo tako dobro. Če je temu tako, raje pričakujte dober (vendar ne povsem popoln) izid.
  • Nikotin je tudi močan stimulans in ne pomaga, če ste zaskrbljeni.

Priporočena: