Če pogledate svoj profil v ogledalu in opazite, da se zgornji del telesa sklanja naprej, potem imate verjetno zaobljena ramena. To stanje se lahko razvije kot posledica porabe preveč časa za upogibanje naprej ali pa je posledica oslabljenih mišic hrbta ali ramen. Če želite obnoviti ramena v naravnem položaju, razvijte vadbo in raztezanje, ki jih izvajate vsak dan. Mnogi od teh gibov trajajo le nekaj minut in imajo lahko trajen učinek. Prav tako se dogovorite za sestanek s svojim zdravnikom, da se pogovorite o možnostih zdravljenja.
Koraki
Metoda 1 od 3: Krepitev hrbtnih in ramenskih mišic
Korak 1. Držite stisnjen lopatico
To je preprosta krepilna poteza, ki jo lahko naredite skoraj povsod. Vstanite visoko in naravnost. Počasi upognite lopatice nazaj in skupaj. Predstavljajte si, da med lopatice obesite svinčnik.
Držite ta položaj vsaj 10 sekund za približno 10 ponovitev. Če želite videti resnične koristi, naredite to stiskanje 3-4 krat na dan
Korak 2. Izvedite široko sklece
Pojdite v standardni položaj za sklece na podstavku za vadbo. Namesto da bi dlani položili na preprogo, jih premaknite na 2 bloka za jogo, ki sta malo širša od širine ramen. Nato upognite komolce in se spustite proti preprogi, kot bi to storili s standardnim sklecem. Upognite mišice in se dvignite nazaj ter ponovite.
- Pazite, da hrbet držite naravnost in ne sklonite, sicer boste izgubili koristi za zdravje.
- To vajo izvajajte vsak dan in začnite s 3 sklopi po 15 ponovitev. Vedno se lahko izzovete tako, da poskušate dlje časa držati spuščen položaj.
- To je koristna vaja, saj omogoča globok razteg hrbta in izboljšuje mišični tonus.
Korak 3. Dokončajte stensko stiskalnico
Vstanite naravnost s hrbtom do trdne stene. Komolce upognite pod kotom 90 stopinj z rokami ob steni. Podlakti držite ob steni in roke premikajte proti stropu, dokler se palca ne dotakneta. Nato počasi spustite roke in komolce nazaj v začetni položaj.
- Med premikanjem rok poskušajte držati prste vsake roke skupaj. Prsti bi se morali pri premikanju pasti ob steno.
- To vajo izvajajte vsak dan. Ko začenjate, poskusite dokončati 3 sklope po 15 ponovitev. To vajo lahko otežite tako, da na zapestja dodate manšete z utežmi.
Metoda 2 od 3: Raztezanje hrbtnih in ramenskih mišic
Korak 1. Naredite sprostitev prsnega koša
Lezite s hrbtom na podlogo za vadbo. Penasti valj postavite v vodoravni položaj pod sredino hrbta. Obe roki zaklenite za vrat. Roler valjajte naprej in nazaj po hrbtenici. Ko dosežete zgornji in spodnji del hrbtenice, držite ta položaj 10 sekund in ponovite postopek.
- Lahko raztegnete vrat navzdol, da se z glavo dotaknete tudi preproge. To bo pomagalo razbremeniti pritisk na vratu.
- Število zvitkov ali ponovitev, ki jih opravite, je res odvisno od vaše telesne pripravljenosti. Mnogi ljudje raje naredijo 2 niza po 10 ponovitev. Za najboljše rezultate to vajo izvajajte vsak dan.
Korak 2. Naredite vajo za brado
Lezite na hrbet na vadbeno preprogo z rokami ob straneh in upognjenimi koleni. Ne da bi dvignili glavo s preproge, se potrudite, da ustvarite dvojno brado ali več dvojnih brad. Nato držite glavo tik ob tleh in poskusite z istim gibanjem.
- To vajo plavalci pogosto uporabljajo za preprečevanje zaobljenih plavalcev nazaj ali ramen. Pomaga raztegniti vratne mišice na nežen način.
- To vajo lahko ponavljate tako pogosto, kot se odločite. Naredite to vsaj enkrat na dan za najboljše rezultate.
Korak 3. Izvedite raztezanje vrat
Vstanite naravnost v odprtino vrat. Dvignite roke nad glavo in poskušajte imeti komolce pod kotom 90 stopinj. Podlaktice položite ob vratni podboj vrat. Zavrtite naprej na kroglicah stopal, dokler ne začutite raztezanja v mišicah pec. Vrnite se v prvotni položaj in ponovite.
To je priročen odsek, ki ga lahko izvajate kolikor pogosto želite in skoraj povsod. Omogoča vam tudi nadzor nad tem, kako daleč želite napredovati
Korak 4. Držite T-položaj na tleh
Lezite na telovadno preprogo s pokrčenimi koleni. Iztegnite roke na straneh z dlanmi navzgor. Vaše telo bi moralo izgledati kot t-oblika od zgoraj. Držite ta položaj približno 10 minut. Pomagal bo sprostiti prsne mišice.
Če zjutraj opravite ta raztežaj, se lahko ves dan ohladite
Korak 5. Masirajte svoje prsi s teniško žogico
Teniško žogo postavite med ramensko kost in ključnico, kjer ležijo mišice trebušne mišice. Nato telo potisnite ob stenski vogal. Nagnite obraz v kot in pustite telesu, da drži žogo navzgor. Premikajte telo in pustite, da vam žogica masira prsi.
- Med masažo boste verjetno zadeli nekaj nežnih mest. Samo držite žogo na mestu, dokler ne začutite, da se vozel začne lomiti.
- Vsak dan si privoščite vsaj 1 masažo za največje koristi.
Metoda 3 od 3: Upoštevajte splošne nasvete za zdravljenje
Korak 1. Ocenite svojo držo tako, da se pogledate v ogledalo
Stojte neposredno pred ogledalom in poskusite čim bolj sprostiti držo. Poglej svoje roke. Če so členki obrnjeni proti ogledalu, potem imate verjetno zaobljena ramena. Lahko se postavite tudi s stranskim ogledalom, da vidite, kako daleč so vaša ramena upognjena naprej.
Korak 2. Sedite naravnost z odmaknjenimi rameni
Pomaknite se nazaj, dokler se spodnji del hrbtenice ne poravna s hrbtno stranjo vašega stola. Kolena naj bodo upognjena pod pravim kotom. Predstavljajte si, da med lopaticama držite svinčnik, da preprečite, da bi ramena padla. Prilagodite višino svojega stola, tako da boste lahko gledali pred seboj, ne da bi gledali navzdol.
Poskušajte ne prekrižati nog, saj vam to odvrne poravnavo hrbtenice
Korak 3. Izogibajte se ponavljajočim se gibom navzdol
Splošno pravilo je, da vstanete od vsega, kar počnete, in si vzemite odmor vsaj vsakih 30 minut. Celodnevno gledanje v računalnik ali telefon lahko povzroči napetost mišic vratu in hrbta ter potiskanje ramen naprej. Če morate, nastavite alarm v telefonu, da vas opomni, da vstanete in se nekoliko raztegnete.
Ko vstanete, iztegnite roke proti nebu in poglejte tudi navzgor. Ko gledate naprej, malo tecite na mestu. Na hitro pojdite gor in dol po stopnicah
Korak 4. V odrasli dobi vsak dan zaužijte vsaj 600 ie vitamina D
Ker vitamin D pomaga pri izgradnji močnih kosti in mišic, je pomembno, da dobite dovolj tako s prehrano kot z dodatki. Jejte živila, obogatena z vitaminom D, na primer sir ali pomarančni sok. Vzemite dodatke vitamina D, da dosežete dnevno priporočeno količino.
- Za odrasle je priporočeni dnevni vnos 600 ie vitamina D. Če ste starejši od 70 let, se to minimalno število poveča na 800 ie na dan.
- Zdravnik vam lahko naredi krvni test, da preveri, ali vam primanjkuje vitamina D.
5. korak Za pomoč se posvetujte s svojim zdravnikom
Če imate težave z zaobljenimi rameni, se dogovorite za sestanek s splošnim zdravnikom, da izključite morebitne dodatne zdravstvene težave. Zdravnik bo verjetno opravil popoln fizični pregled in vas lahko napotil k specialistu za vrat in hrbet. V nekaterih primerih lahko nezdravljena zaobljena ramena povzročijo kronične bolečine v hrbtu in migrene.
