Krepitev vratu lahko izboljša mobilnost, zmanjša bolečino in napetost ter zmanjša tveganje za poškodbe. Z nekaj preprostimi vajami se lahko osredotočite na krepitev vratnih mišic in izgradnjo mišic, ki jih podpirajo. Uporabite lahko tudi nekaj preprostih odsekov in strategij, ki vam bodo pomagali skrbeti za vrat in ga ohraniti močnega.
Koraki
Metoda 1 od 3: Vadba mišic vratu
Korak 1. Nagnite brado proti podboju vrat, da okrepite vratne mišice
Stojte s hrbtom ob podboju vrat in stopala približno 3,6 cm (7,6 cm) stran od dna podboka. Brado držite navzdol in povlecite zgornji del hrbta ter glavo nazaj, dokler se glava ne dotakne vratnega podboka. Držite položaj 10 sekund, nato ga nežno spustite.
To vajo ponovite 10 -krat, da razgibate vrat in raztegnete mišice zgornjih ramen
Korak 2. Izvedite 10 vaj nagnjene kobre na dan, da razgibate vrat in jedro
Za udobje ležite z licem navzdol na tleh, s čelom na zavihani brisači. Roke položite ob bok, dlani navzdol. Ramena stisnite skupaj, roke dvignite od tal in rahlo dvignite čelo približno 2,5 cm od brisače. Oči naj gledajo naravnost v tla in držijo položaj 10 sekund.
- Gib ponovite 10 -krat, da okrepite vratne mišice.
- Položite jezik na streho ust, da pomagate stabilizirati mišice na sprednjem delu vratu.
- Ne gledajte naprej in ne nagnite glave nazaj. Namesto tega naj bodo oči osredotočene na tla pred vami.
Korak 3. Skupaj stisnite lopatice, da izboljšate svojo držo
Stiskanje ramenskega lopatice bo okrepilo vaše vratne mišice in spodbudilo dobro držo. Z mišicami na hrbtu povlecite lopatice skupaj. Držite hrbet in vrat naravnost, medtem ko držite stisk 5 sekund.
Stisnite 10 -krat in ponovite vajo dvakrat na dan za najboljše koristi
Korak 4. Držite desko 15 sekund do minute za stabilnost
Daska je vaja, ki vključuje, da telo nekaj časa držite v mirujočem položaju, podobnem sklecu. To je enostaven način za aktiviranje vseh mišic v telesu in bo pomagal zgraditi stabilizacijske mišice na vratu in hrbtu. Za izvedbo deske se spustite na tla v položaj za sklece, z rokami pod telesom v skladu z rameni, hrbet pa ravno in ravno ter položaj držite največ minuto.
- Začnite s kratkimi časovnimi prirastki, na primer 15 sekund naenkrat, da se boste lahko navadili na položaj.
- Nastavite časovnik za izklop, da boste vedeli, kdaj spustite desko.
Nasvet:
Če se držite v položaju skleca na tleh pretežko, se poskusite nagniti nad mizo, da izvedete desko. Hrbet naj bo raven in raven, zategnite osrednje mišice in podlakti položite na mizo, da se podprete.
Korak 5. Okrepite svoje osrednje mišice, da zmanjšate obremenitev vratu
Vaše mišice vratu lahko delajo nadure, če mišice trebuha, hrbta in zadnjice niso močne. Če želite izboljšati moč in delovanje vratu, se posvečajte tudi mišicam svojega jedra.
- Vaje s telesno težo, kot so hoja, tek in ples, so odličen način za uporabo osnovnih mišic.
- Poskusite uporabiti trebušne vaje za krepitev osrednjih mišic.
- Začnite vaditi z utežmi za izgradnjo mišic hrbta, ramen in vratu.
Korak 6. Vadite vratne mišice 2-3 krat na teden
Pomembno je, da vratnim mišicam omogočite, da se zdravijo in popravljajo, zato ne telovadite vsak dan ali zaporednih dni. Toda počitek več kot nekaj dni vam lahko oteži vrnitev v navado vadbe vratu. Dobro splošno pravilo je, da si prizadevate za 2-3 seje na teden, kjer se osredotočite na raztezanje vratnih mišic.
Če je vrat boleč ali napet, ne vadite, da se mišice ali poškodba zacelijo
Metoda 2 od 3: Raztezanje vratu
Korak 1. Pripnite brado na prsi, da raztegnete zadnji del vratu
Raztezanje vratnih mišic je pomembno za njihovo zdravje in moč. Brado potegnite navzdol proti prsnim košem, da raztegnete hrbet vratu in vrh ramen. Nekajkrat globoko vdihnite in zadržite raztežaj 15-20 sekund, preden ga nežno spustite in dvignete glavo nazaj.
Raztezanje lahko ponovite tolikokrat, kot je potrebno
Korak 2. Nagnite glavo nazaj in držite raztežaj, da sprostite napetost
Držite hrbet naravnost in nagnite brado navzgor, da gledate v nebo. Čutili boste, kako se mišice na sprednji in bočni strani vratu raztezajo. Držite položaj približno 20 sekund, preden ga spustite.
Držite usta zaprta, da bo brada pomagala raztegniti mišice vratu
Korak 3. Nagnite glavo od strani do strani, da upognete in raztegnete vrat
Držite ramo pri miru in nagnite glavo v levo, poskušajte se dotakniti levega ušesa na levo ramo, ne da bi se pri tem naprezali. Oči naj bodo usmerjene naprej, da ne zavrtite vratu. Zadržite položaj za trenutek, nato nežno sprostite napetost in raztezanje izvedite na drugi strani telesa.
- Osredotočite se na odkrivanje napetosti v vratu in dovolite, da teža glave raztegne vaše mišice.
- Ostanite sproščeni in med izvajanjem gibanja dihajte.
Korak 4. Vsak dan izvajajte nežne raztezanje vratu, da skrbite za mišice
Vsak dan si vzemite približno 5-10 minut časa, da raztegnete vratne mišice. Izboljšali boste gibljivost vratu, povečali pretok krvi in prekrvavitev ter pomagali mišicam ostati zdravi in močni.
Sprostite se v raztežajih tako, da začnete počasi in nežno, da ne obremenjujete ničesar
Nasvet:
Odličen čas za raztezanje vratu je vroča kopel ali prha. Topla voda bo sprostila in sprostila vaše mišice ter vam omogočila lažje raztezanje.
Metoda 3 od 3: Skrb za vrat
Korak 1. Masirajte vrat, da sprostite vratne mišice
S prsti se osredotočite na tilnik, kjer se poveže z vrhom ramen. Na mišice pritiskajte in roke premikajte s krožnimi gibi, da zmanjšate napetost ali bolečino v njih.
- Masaža mišic po vadbi vratu bo izboljšala pretok krvi in povečala prekrvavitev, da se popravi.
- Na spletu poiščite masažne terapevte v vaši bližini, ki jih lahko plačate za profesionalno masažo vratu.
Korak 2. Vsaj enkrat na uro vstanite od mize
Ne glede na to, ali ste v službi ali šoli, predolgo sedenje na stolu za mizo slabo vpliva na vašo držo in bo povzročilo dodatno obremenitev vratu. Vsaj enkrat na uro vstanite s stola in raztegnite mišice ali se malo premikajte, da vam priteče kri.
- V telefonu ali računalniku nastavite opomnik, da si vsako uro privoščite majhen odmor.
- Prav tako je dobro, da se vaše oči enkrat na uro odmaknejo od zaslona.
Korak 3. Sedite na stol, zaradi katerega se ne boste sklonili
Zaradi slabe drže bodo mišice vratu oslabele in lahko povečajo napetost v zgornjih ramenih. Ko sedite, uporabite dobro držo in uporabite stol, ki vam bo pomagal sedeti naravnost med delom.
- Izberite stol, pri katerem ne boste skrčeni in podpira spodnji del hrbta, da bo hrbtenica poravnana.
- Prilagodite mizo, stol in računalniški zaslon, da vam za udobno delo pri mizi ni treba dvigniti vratu ali se nagniti.
Korak 4. Izogibajte se pogledu navzdol v telefon
Kadar koli preverjate telefon ali sestavljate besedilno sporočilo, ga držite v višini oči, da ne dvignete vratu. Sčasoma lahko zaokroževanje ramen in izkrivljanje vratu napnejo mišice v ramenih in vratu ter povzročijo zaobljen videz ramen.
- Držite telefon tako, da vam sploh ni treba upogniti vratu, da vidite zaslon.
- Izogibajte se držanju telefona med ušesom in ramo, ko hodite, sicer boste dodatno obremenili vrat.
Korak 5. Spite z glavo in vratom poravnano s telesom
Če spite v dobrem položaju, se vaš vrat ne bo napel ponoči. Poskusite spati na hrbtu, da spravite hrbtenične mišice in se izogibajte uporabi preveč blazin, ki lahko dvignejo glavo in vrat postavijo izven hrbtenice.
Poiščite udoben položaj, ki ne bo povzročil upogibanja ali upogibanja vratu
Nasvet:
Med spanjem poskusite dvigniti stegna na blazine, da prilagodite hrbtenico in vrat.
Korak 6. Prenehajte kaditi, da zmanjšate tveganje za bolečine v vratu
Prenehanje kajenja bo imelo številne zdravstvene koristi, vključno z zmanjšanjem tveganja za nastanek bolečine v vratu. Zaradi svojega zdravja in zdravja ljudi okoli vas se odločite, da boste prenehali kaditi.
- Poskusite z nikotinsko nadomestno terapijo, da se znebite nikotina.
- Pogovorite se s svojim zdravnikom o načinih zdravljenja, ki vam bodo pomagali premagati odvisnost.