3 načini za krepitev vratu

Kazalo:

3 načini za krepitev vratu
3 načini za krepitev vratu

Video: 3 načini za krepitev vratu

Video: 3 načini za krepitev vratu
Video: Neznosne bolečine v križu. Kako ukrepati? Bernard Nikšić – Nado 2024, Marec
Anonim

Krepitev vratu lahko izboljša mobilnost, zmanjša bolečino in napetost ter zmanjša tveganje za poškodbe. Z nekaj preprostimi vajami se lahko osredotočite na krepitev vratnih mišic in izgradnjo mišic, ki jih podpirajo. Uporabite lahko tudi nekaj preprostih odsekov in strategij, ki vam bodo pomagali skrbeti za vrat in ga ohraniti močnega.

Koraki

Metoda 1 od 3: Vadba mišic vratu

Okrepite vrat 1. korak
Okrepite vrat 1. korak

Korak 1. Nagnite brado proti podboju vrat, da okrepite vratne mišice

Stojte s hrbtom ob podboju vrat in stopala približno 3,6 cm (7,6 cm) stran od dna podboka. Brado držite navzdol in povlecite zgornji del hrbta ter glavo nazaj, dokler se glava ne dotakne vratnega podboka. Držite položaj 10 sekund, nato ga nežno spustite.

To vajo ponovite 10 -krat, da razgibate vrat in raztegnete mišice zgornjih ramen

Okrepite vrat 2. korak
Okrepite vrat 2. korak

Korak 2. Izvedite 10 vaj nagnjene kobre na dan, da razgibate vrat in jedro

Za udobje ležite z licem navzdol na tleh, s čelom na zavihani brisači. Roke položite ob bok, dlani navzdol. Ramena stisnite skupaj, roke dvignite od tal in rahlo dvignite čelo približno 2,5 cm od brisače. Oči naj gledajo naravnost v tla in držijo položaj 10 sekund.

  • Gib ponovite 10 -krat, da okrepite vratne mišice.
  • Položite jezik na streho ust, da pomagate stabilizirati mišice na sprednjem delu vratu.
  • Ne gledajte naprej in ne nagnite glave nazaj. Namesto tega naj bodo oči osredotočene na tla pred vami.
Okrepite vrat 3. korak
Okrepite vrat 3. korak

Korak 3. Skupaj stisnite lopatice, da izboljšate svojo držo

Stiskanje ramenskega lopatice bo okrepilo vaše vratne mišice in spodbudilo dobro držo. Z mišicami na hrbtu povlecite lopatice skupaj. Držite hrbet in vrat naravnost, medtem ko držite stisk 5 sekund.

Stisnite 10 -krat in ponovite vajo dvakrat na dan za najboljše koristi

Okrepite vrat 4. korak
Okrepite vrat 4. korak

Korak 4. Držite desko 15 sekund do minute za stabilnost

Daska je vaja, ki vključuje, da telo nekaj časa držite v mirujočem položaju, podobnem sklecu. To je enostaven način za aktiviranje vseh mišic v telesu in bo pomagal zgraditi stabilizacijske mišice na vratu in hrbtu. Za izvedbo deske se spustite na tla v položaj za sklece, z rokami pod telesom v skladu z rameni, hrbet pa ravno in ravno ter položaj držite največ minuto.

  • Začnite s kratkimi časovnimi prirastki, na primer 15 sekund naenkrat, da se boste lahko navadili na položaj.
  • Nastavite časovnik za izklop, da boste vedeli, kdaj spustite desko.

Nasvet:

Če se držite v položaju skleca na tleh pretežko, se poskusite nagniti nad mizo, da izvedete desko. Hrbet naj bo raven in raven, zategnite osrednje mišice in podlakti položite na mizo, da se podprete.

Okrepite vrat 5. korak
Okrepite vrat 5. korak

Korak 5. Okrepite svoje osrednje mišice, da zmanjšate obremenitev vratu

Vaše mišice vratu lahko delajo nadure, če mišice trebuha, hrbta in zadnjice niso močne. Če želite izboljšati moč in delovanje vratu, se posvečajte tudi mišicam svojega jedra.

  • Vaje s telesno težo, kot so hoja, tek in ples, so odličen način za uporabo osnovnih mišic.
  • Poskusite uporabiti trebušne vaje za krepitev osrednjih mišic.
  • Začnite vaditi z utežmi za izgradnjo mišic hrbta, ramen in vratu.
Okrepite vrat 6. korak
Okrepite vrat 6. korak

Korak 6. Vadite vratne mišice 2-3 krat na teden

Pomembno je, da vratnim mišicam omogočite, da se zdravijo in popravljajo, zato ne telovadite vsak dan ali zaporednih dni. Toda počitek več kot nekaj dni vam lahko oteži vrnitev v navado vadbe vratu. Dobro splošno pravilo je, da si prizadevate za 2-3 seje na teden, kjer se osredotočite na raztezanje vratnih mišic.

Če je vrat boleč ali napet, ne vadite, da se mišice ali poškodba zacelijo

Metoda 2 od 3: Raztezanje vratu

Okrepite vrat 7. korak
Okrepite vrat 7. korak

Korak 1. Pripnite brado na prsi, da raztegnete zadnji del vratu

Raztezanje vratnih mišic je pomembno za njihovo zdravje in moč. Brado potegnite navzdol proti prsnim košem, da raztegnete hrbet vratu in vrh ramen. Nekajkrat globoko vdihnite in zadržite raztežaj 15-20 sekund, preden ga nežno spustite in dvignete glavo nazaj.

Raztezanje lahko ponovite tolikokrat, kot je potrebno

Okrepite vrat 8. korak
Okrepite vrat 8. korak

Korak 2. Nagnite glavo nazaj in držite raztežaj, da sprostite napetost

Držite hrbet naravnost in nagnite brado navzgor, da gledate v nebo. Čutili boste, kako se mišice na sprednji in bočni strani vratu raztezajo. Držite položaj približno 20 sekund, preden ga spustite.

Držite usta zaprta, da bo brada pomagala raztegniti mišice vratu

Okrepite vrat 9. korak
Okrepite vrat 9. korak

Korak 3. Nagnite glavo od strani do strani, da upognete in raztegnete vrat

Držite ramo pri miru in nagnite glavo v levo, poskušajte se dotakniti levega ušesa na levo ramo, ne da bi se pri tem naprezali. Oči naj bodo usmerjene naprej, da ne zavrtite vratu. Zadržite položaj za trenutek, nato nežno sprostite napetost in raztezanje izvedite na drugi strani telesa.

  • Osredotočite se na odkrivanje napetosti v vratu in dovolite, da teža glave raztegne vaše mišice.
  • Ostanite sproščeni in med izvajanjem gibanja dihajte.
Okrepite vrat 10. korak
Okrepite vrat 10. korak

Korak 4. Vsak dan izvajajte nežne raztezanje vratu, da skrbite za mišice

Vsak dan si vzemite približno 5-10 minut časa, da raztegnete vratne mišice. Izboljšali boste gibljivost vratu, povečali pretok krvi in prekrvavitev ter pomagali mišicam ostati zdravi in močni.

Sprostite se v raztežajih tako, da začnete počasi in nežno, da ne obremenjujete ničesar

Nasvet:

Odličen čas za raztezanje vratu je vroča kopel ali prha. Topla voda bo sprostila in sprostila vaše mišice ter vam omogočila lažje raztezanje.

Metoda 3 od 3: Skrb za vrat

Okrepite vrat 11. korak
Okrepite vrat 11. korak

Korak 1. Masirajte vrat, da sprostite vratne mišice

S prsti se osredotočite na tilnik, kjer se poveže z vrhom ramen. Na mišice pritiskajte in roke premikajte s krožnimi gibi, da zmanjšate napetost ali bolečino v njih.

  • Masaža mišic po vadbi vratu bo izboljšala pretok krvi in povečala prekrvavitev, da se popravi.
  • Na spletu poiščite masažne terapevte v vaši bližini, ki jih lahko plačate za profesionalno masažo vratu.
Okrepite vrat 12. korak
Okrepite vrat 12. korak

Korak 2. Vsaj enkrat na uro vstanite od mize

Ne glede na to, ali ste v službi ali šoli, predolgo sedenje na stolu za mizo slabo vpliva na vašo držo in bo povzročilo dodatno obremenitev vratu. Vsaj enkrat na uro vstanite s stola in raztegnite mišice ali se malo premikajte, da vam priteče kri.

  • V telefonu ali računalniku nastavite opomnik, da si vsako uro privoščite majhen odmor.
  • Prav tako je dobro, da se vaše oči enkrat na uro odmaknejo od zaslona.
Okrepite vrat 13. korak
Okrepite vrat 13. korak

Korak 3. Sedite na stol, zaradi katerega se ne boste sklonili

Zaradi slabe drže bodo mišice vratu oslabele in lahko povečajo napetost v zgornjih ramenih. Ko sedite, uporabite dobro držo in uporabite stol, ki vam bo pomagal sedeti naravnost med delom.

  • Izberite stol, pri katerem ne boste skrčeni in podpira spodnji del hrbta, da bo hrbtenica poravnana.
  • Prilagodite mizo, stol in računalniški zaslon, da vam za udobno delo pri mizi ni treba dvigniti vratu ali se nagniti.
Okrepite vrat 14. korak
Okrepite vrat 14. korak

Korak 4. Izogibajte se pogledu navzdol v telefon

Kadar koli preverjate telefon ali sestavljate besedilno sporočilo, ga držite v višini oči, da ne dvignete vratu. Sčasoma lahko zaokroževanje ramen in izkrivljanje vratu napnejo mišice v ramenih in vratu ter povzročijo zaobljen videz ramen.

  • Držite telefon tako, da vam sploh ni treba upogniti vratu, da vidite zaslon.
  • Izogibajte se držanju telefona med ušesom in ramo, ko hodite, sicer boste dodatno obremenili vrat.
Okrepite vrat 15. korak
Okrepite vrat 15. korak

Korak 5. Spite z glavo in vratom poravnano s telesom

Če spite v dobrem položaju, se vaš vrat ne bo napel ponoči. Poskusite spati na hrbtu, da spravite hrbtenične mišice in se izogibajte uporabi preveč blazin, ki lahko dvignejo glavo in vrat postavijo izven hrbtenice.

Poiščite udoben položaj, ki ne bo povzročil upogibanja ali upogibanja vratu

Nasvet:

Med spanjem poskusite dvigniti stegna na blazine, da prilagodite hrbtenico in vrat.

Okrepite vrat 16. korak
Okrepite vrat 16. korak

Korak 6. Prenehajte kaditi, da zmanjšate tveganje za bolečine v vratu

Prenehanje kajenja bo imelo številne zdravstvene koristi, vključno z zmanjšanjem tveganja za nastanek bolečine v vratu. Zaradi svojega zdravja in zdravja ljudi okoli vas se odločite, da boste prenehali kaditi.

  • Poskusite z nikotinsko nadomestno terapijo, da se znebite nikotina.
  • Pogovorite se s svojim zdravnikom o načinih zdravljenja, ki vam bodo pomagali premagati odvisnost.

Priporočena: