Ko imate vozel v rami, bi ga lahko krivili, če bi dan preživeli zgrbljen nad pisarniškim računalnikom. Stres dokončanja vseh računov do roka je lahko prav toliko kriv kot vaša drža pri sedenju. Napetost v ramenih ima pogosto fizične in čustvene vzroke, zato zahteva tako fizično kot čustveno zdravljenje. Združevanje masaž, razteznih vaj in tehnik obvladovanja stresa ponuja najboljšo možnost za pomiritev napetosti ramen.
Koraki
Metoda 1 od 3: Uporaba samomasaže ali profesionalnih tretmajev
Korak 1. Stisnite in potegnite roke navzgor po ramenskih mišicah
Med sedenjem levo roko položite čez levo ramo, desno pa čez desno, tik pod dno vratu. Izdihnite in spustite glavo nazaj. Nežno stisnite dlani proti prstom in začutili boste, da se vmes ujamejo ramenske mišice. Ohranite ta nežen oprijem na vsaki mišici, ko drsite z rokami po vratu na obeh straneh hrbtenice.
- To je odlična masaža za sedenje za mizo. Ponavljajte tako pogosto, kot želite.
- Partner lahko stoji tudi za vami in izvede to hitro masažo.
- Z roko na nasprotni strani telesa lahko masirate tudi eno ramo hkrati.
Korak 2. Masirajte ramena in vrat s konicami prstov
Začnite tako, da zaprete oči in globoko in počasi dihate. Nato s konicami prstov masirajte v majhnih krogih, začenši nad lopaticami in z obema stranema dvignite do vratu. Močno pritisnite, vendar si ne povzročajte hude bolečine.
Hitro se odmaknite od računalniškega zaslona, da naredite to samomasažo vsako uro - ali kadar koli jo potrebujete! To masažo lahko delate tako pogosto, kot želite, kolikor želite
Korak 3. Med delom hitro raztegnite ramo in vrat
Odmaknite se od mize ali vstanite. Prepletite prste ob zadnji strani glave. Spustite glavo naprej in pustite, da se teža vaših visečih rok rahlo potegne navzdol na glavo in vrat. Začutili boste, kako se mišice v ramenih, zgornjem delu hrbta in vratu rahlo raztezajo.
- Ne silite rok navzdol - gravitacija naj opravi večino dela.
- Držite raztežaj 10-15 sekund, ponovite 3-5 krat na sejo in čez dan opravite toliko sej, kot jih potrebujete.
Korak 4. Masirajte ramenski vozel s teniško žogico
Stojte s hrbtom ob steni ali ležite na tleh. Nato med steno ali tlemi in ramo, tik ob hrbtenici, pripnite teniško žogo ali lopar. Zelo počasi vrtite žogo s hrbtom, dokler ne zadene tesnega mesta.
- Zadržite ta položaj nekaj sekund in se morda pomaknite navzgor in navzdol ter malo ob strani, da žogico potisnete v ramenski vozel. Ko začutite nekaj olajšanja, po potrebi prestavite žogo na drugo stran hrbtenice.
- Ne premikajte žoge neposredno po hrbtenici.
- Ta manever lahko ponovite, kadar koli vozel postane moteč.
Korak 5. Naj prijatelj ali partner dela z zgornjim, notranjim kotom vaše lopatice
Lezite na trebuh, roke sprostite ob straneh. Prosite drugo osebo, naj sledi zgornjemu grebenu vaše trikotne lopatice od rame do mesta, kjer se sreča s hrbtenico. Tik pod tem grebenom in poleg vaše hrbtenice bi morali najti "sladko točko", ki ponavadi zadrži veliko napetosti - in ob masaži prinese veliko olajšanja.
- Ko najdejo to mesto, jih prosimo, da ga s krožnimi gibi močno podrgnejo.
- Na tem mestu se povežejo vlakna iz mišice infraspinatus, ki sedi pod lopatico, kar pomeni, da boste morda občutili olajšanje po celotnem predelu ramen.
- To masažo lahko zahtevate tolikokrat, kot jo potrebujete - vendar bodite pripravljeni vrniti uslugo!
Korak 6. Obiščite poklicnega masažnega terapevta, da dobite bistveno olajšanje
Težko si je temeljito masirati lastna ramena in tudi željni partner verjetno ne bo imel sposobnosti za odlično masažo ramen. Usposobljen in izkušen masažni terapevt lahko raztegne mišice od vratu do hrbta in razbremeni napetost v ramenih.
Poiščite izkušene in strokovno certificirane masažne terapevte v priznanih organizacijah, kot je AMTA (v ZDA), pridobite napotnice od prijateljev ali svojega zdravnika in se prej pogovorite s katerim koli potencialnim masažnim terapevtom, da se prepričate, ali vam ustreza
Korak 7. Sodelujte s svojim zdravnikom ali kiropraktikom za resnejše težave z ramo
Če napetost ramen ne izgine, povzroči hude bolečine ali omejuje gibanje glave, vratu ali ramen, poiščite kvalificirano zdravniško pomoč. Zdravnik vam bo morda priporočil fizikalno terapijo, zdravljenje s kiropraktiko in/ali režim obvladovanja bolečin, ki vključuje nesteroidna protivnetna zdravila, analgetike ali kortikosteroide.
Tehnike nege (in stroški) kiropraktike se lahko zelo razlikujejo, zato poiščite trdne napotnice in se pred izbiro vprašajte o izkušnjah kiropraktika, metodah zdravljenja in postopkih obračunavanja
Metoda 2 od 3: Obvladovanje stresa, ki se preseli na vaša ramena
Korak 1. Meditirajte za zmanjšanje stresa in tesnobe.
Meditacija je lahko v različnih oblikah - vaje za globoko dihanje, vaje pozornosti, tehnike vizualizacije, vodena meditacija itd. Poiščite wikiHow za nekaj odličnih člankov o meditaciji, si oglejte video posnetke z navodili na spletu ali se pridružite razredu, da dobite neposredna navodila strokovnjaka.
Ko vas stres močno prizadene in ramena napnejo, je včasih preprosta dihalna vaja lahko velika. Zaprite oči in počasi vdihnite skozi nos za štetje 5. Zadržite dih za štetje 1 ali 2, nato izdihnite skozi usta za štetje 5
Korak 2. Odpravite stres z aerobno vadbo
Hiter sprehod ali vožnja s kolesom (na prostem ali v mirovanju) prinaša številne koristi za zdravje, vključno s sproščanjem endorfinov, ki se borijo proti stresu. Zaradi splošnih koristi za zdravje je priporočljivo, da izvajate zmerno aerobno vadbo - med katero dihate in se bolj potite, vendar lahko nadaljujete pogovor - 30 minut na dan, 5 dni v tednu. Toda hiter sprehod je odlična ideja, kadar koli začutite stres in posledično napetost ramen.
- Če so vaša ramena tesna, se predhodno nekoliko raztegnite, kot je opisano v ustreznem razdelku tega članka. To je še posebej pomembno, če boste roke uporabljali za plavanje, uporabo eliptičnega stroja itd.
- Pred začetkom novega režima vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom, še posebej, če imate poleg napetosti tudi bolečine v rami ali vratu.
Korak 3. Dajte prednost, recite "ne" in spustite, ko je vaš krožnik preveč poln
"Deloholiki" in "supermame" (ali "super očetje") pogosto postanejo žrtve pretiranega stresa in napetih ramen, ker poskušajo narediti preveč. Naučite se dati prednost svojim nalogam tako, da jih navedete in uvrstite, recite "ne", ko česa preprosto ne morete prevzeti, in opustite svoja nerealna pričakovanja samega sebe.
Korak 4. Za pomoč prosite prijatelje in ljubljene
Ljudje, ki jim je mar za vas, vam želijo pomagati, zato ne bodite preveč ponosni, da prosite za roko, ko jo potrebujete. Pomagali ste drugim, ko so bili preobremenjeni in pod stresom, in nič ni narobe, če ste na istem čolnu. Prosite svojo sestro, naj vam vzame otroke, plačajte sosedovemu otroku, ki bo to poletje skrbel za vašo trato, ali preverite, ali vam lahko sodelavec pomaga pri tem velikem poročilu.
Korak 5. Raziščite možnosti terapije in skupine za podporo
Nekaterega stresa ni mogoče meditirati, telovaditi ali pa ga odpraviti z »ne«. In prav nič ni narobe, če priznate, da potrebujete več pomoči - in jo dobite. Pogovorite se s svojim zdravnikom o obisku pooblaščenega terapevta - kognitivno vedenjska terapija je na primer lahko učinkovita tehnika obvladovanja stresa. Ali pa poiščite napotnico za skupino za podporo obvladovanju stresa na vašem območju ali na spletu.
Preden se odločite za enega, se pogovorite s potencialnimi terapevti. Vprašajte jih o njihovih pogledih na vzroke napetosti v ramenih, o njihovih izkušnjah na tem področju in o tehnikah zdravljenja
Korak 6. Združite obvladovanje stresa z raztezanjem, vajami in masažo
Najboljši način, da se znebite napetosti ramen, je, da jo napadnete iz vseh zornih kotov hkrati. Bojite se proti stresu, ki prispeva k napetosti, hkrati pa si prizadevajte zmanjšati fizične vzroke in simptome napetosti v rami.
Metoda 3 od 3: Izvajanje razteznih vaj in joge
Korak 1. S steno in okvirjem vrat raztegnite ramena
Obrnite se proti steni in iztegnite roke naravnost navzgor, tako da so dlani plosko ob njej. Roke držite ob steni, medtem ko naredite nekaj korakov nazaj in se upognite v pasu, tako da gledate v tla. Ramena naj bodo sproščena in ne pritiskajte ob steno. Držite ta odsek 30 sekund.
- Nato stojte pod pravim kotom do odprtih vrat, tako da so tečaji vrat obrnjeni s stranjo proti zapahu okvirja. Potegnite čez telo in skozi odprta vrata, da zgrabite okvir vrat, ki gleda proti drugi sobi. Odmaknite se od okvirja vrat, dokler ne začutite nežnega raztezanja v rami in hrbtu. Držite 30 sekund, nato ponovite z drugo roko.
- Naredite te raztezanje 1-2 krat na dan, tako pogosto kot vsak dan.
Korak 2. Naredite raztezanje ramen z elastičnim napenjalnim trakom
Napenjalni trak držite za hrbtom, z rokami naravnost in v širini ramen, dlani pa obrnite nazaj. Spustite ramena navzdol in nazaj, roke rahlo iztegnite nazaj in z obema rokama potegnite napenjalni pas. Držite 30 sekund.
- Nato držite napenjalni pas nad glavo, z rokami naravnost navzgor in v širini ramen. Potegnite napenjalni pas v desno (s seboj prinesite levo roko), medtem ko boke premaknete v levo. Držite ta raztežaj 5-10 sekund, nato na enak način potegnite trak v levo.
- Namesto elastičnega napenjalnega traku lahko uporabite tudi trak iz tkanine, trdno vrv ali zvito brisačo.
- Ponovno lahko te raztezanje izvajate 1-2 krat na dan po potrebi.
Korak 3. Začnite jogo, osredotočeno na ramena, z zvitki ramen in vratu
Stojte ali sedite naravnost. Z enim tekočim gibom zavrtite ramena navzgor, nazaj in navzdol v začetni položaj. Naredite to 5 do 10 krat, nato zavijte navzgor, naprej in navzdol 5-10 krat. Zaprite oči in dihajte počasi in namensko.
- Nato rahlo zavijte ramena nazaj, medtem ko sedite ali stojite naravnost. Nagnite glavo v desno in potopite brado navzdol do prsi. Med vrtenjem v levo držite brado ob prsih, dvignite glavo in se vrnite v nevtralni položaj. Naredite isti manever v nasprotni smeri (od leve proti desni) in vsak zavoj vratu ponovite 5 -krat.
- Če je mogoče, poskusite izvajati jogo 3-4 krat na teden-vendar vam bo pomagala celo ena seja na teden.
Korak 4. Vadite jogijske manevre, ki sproščajo napetost ramen
Vsaka rutina joge bo verjetno pripomogla k vašim zavozlanim ramenom, vendar lahko nekatere poze prinesejo bolj specifične koristi. Preberite podrobnosti o določenih pozah, oglejte si videoposnetke z navodili na spletu in se - še bolje - prijavite na tečaj joge s kvalificiranim inštruktorjem. Poskusite na primer:
- Navojite iglo
- Poza mačke in krave
- Poza za most
- Stoječi naprej pregib
- Razširjena poza stranskega kota
