Acetilholin je eden najpomembnejših nevrotransmiterjev v možganih in je odgovoren za signalizacijo gibanja mišic. Če poskušate narediti več acetilholina, morate povečati raven holina. Čeprav vaša jetra proizvajajo holin, ne zadoščajo za zadostitev vaših dnevnih potreb, zato je pomembno, da holin vključite v svojo prehrano. To bistveno hranilo lahko dobite iz različnih živil in dodatkov. Na srečo bo večja vsebnost holina v vaši prehrani ali dopolnilo povečalo raven acetilholina.
Koraki
Metoda 1 od 3: Uživanje hrane, bogate s holinom
Korak 1. V svojo prehrano vključite jajca in živalske izdelke, da dobite holin
Jajčni rumenjaki so eden najbolj koncentriranih virov holina, zato skuhajte omleto ali umešana jajca, da povečate raven acetilholina. Mleko, jogurt, pusto meso in ta živila vsebujejo veliko holina:
- Goveja ali piščančja jetra
- Pusto mleto goveje meso
- Pusti kosi svinjine
- Piščančje prsi
Korak 2. Vsaj enkrat na teden jejte morske sadeže, bogate s holinom
Številni dodatki vsebujejo holin iz virov morskih sadežev, vendar lahko z lahkoto uživate morske sadeže, da dobite enake koristi. Dodajte trske, lososa in tilapijo, da povečate raven holina.
Holin lahko dobite tudi iz kozic iz konzerve in tune
Korak 3. Prigriznite oreščke ali dodajte obroke stročnice
Ko naslednjič posežete po zdravem prigrizku ali vegetarijanskem obroku, si privoščite več holina. Poskusite jesti več oreščkov, kot so arašidi, mandlji in pistacije. Te stročnice in navadni fižol vsebujejo veliko holina in acetilholina:
- Sojini izdelki: sojina zrna, tofu, sojino mleko
- Fižol v zrnju
- Stročji fižol
- Grah
- Mung fižol
Korak 4. Vsak dan poskusite jesti raznovrstno zelenjavo
Križana zelenjava, kot so brokoli, cvetača in redkev, skupaj s koprivami, bučami in jajčevci je odličen vir holina in acetilholina.
Prizadevajte si za 1/2 skodelice (60 g) kuhane zelenjave ali 1 skodelico (225 g) surove, listnate zelenjave
Korak 5. Pridobite holin z uživanjem divjih jagod, pomarančnega soka in fig
Čeprav sadje ne vsebuje toliko holina kot zelenjava ali mlečni izdelki, ima nekaj sadja holin. Poleg gozdnih jagod, pomarančnega soka in suhih fig lahko jeste klementine in marelice.
Agrumi, kot so limete, grenivke in mornarske pomaranče, vsebujejo nizko vsebnost holina
Ali si vedel?
Grenka pomaranča, ki jo najdemo v marmeladi, je odličen vir acetilholina. Grenka pomaranča se pogosto uporablja kot ekstrakt arome.
Korak 6. Zmešajte pšenične kalčke ali pivski kvas v napitke ali jogurt
Pšenične kalčke ali pivski kvas kupite v zabojnikih v razsutem stanju ali v lokalni trgovini z zdravo hrano. Žlico pšeničnih kalčkov ali pivskega kvasa vmešajte v jogurt, napitke ali sadne omake, da povečate raven holina in acetilholina.
V pecivo lahko dodate tudi pšenične kalčke ali pivski kvas. Poskusite ga na primer vmešati v mafine z otrobi ali v sadni kruh
Metoda 2 od 3: Jemanje dodatkov
Korak 1. Vzemite dodatek holina, ki bo vašim možganom pomagal ustvariti več acetilholina
Da bi telo proizvedlo več acetilholina, potrebuje telo holin. Če vas skrbi, da s svojo prehrano ne dobivate dovolj holina, se posvetujte s svojim zdravnikom o tem, da vsak dan jemljete dodatek fosfatidilholina (PC).
Večina dodatkov holina vsebuje približno 10 do 250 mg holina in različnih vitaminov B-kompleksa
Ali si vedel?
Priporočeni dnevni vnos holina je 425 mg na dan za ženske ali 550 mg na dan za moške.
Korak 2. Dodajte dnevni probiotik za proizvodnjo več acetilholina
Kupite visokokakovosten probiotik iz skupine laktobacilov ali ga prosite, naj ga priporoči. Študije kažejo, da lahko vrste laktobacilov povečajo proizvodnjo acetilholina v možganih.
Ker dodatkov ne ureja Uprava za hrano in zdravila, kupite dodatek pri uglednem podjetju in izberite tistega, ki ne vsebuje veliko polnil
Korak 3. Vključite dodatek acetil-L-karnitina
Raziskave kažejo, da lahko dodatek acetil-L-karnitina pomaga možganom pri sproščanju acetilholina, zato po pogovoru s svojim zdravnikom kupite visokokakovosten dodatek. Pomembno je, da vzamete acetil-L-karnitin, ker ga vaše telo bolje absorbira kot L-karnitin in je verjetneje, da bo prišel v možgane.
Čeprav študije kažejo, da je to varen dodatek za povečanje acetilholina, Uprava za hrano in zdravila ni določila priporočil za dnevni vnos, ker se ji ne zdi, da je acetil-L-karnitin bistveno hranilo
Korak 4. Izogibajte se jemanju dodatka dimetilaminoetanola (DMAE)
Če ste iskali dodatke, ki trdijo, da zvišajo raven holina, ste morda videli omenjene dodatke DMAE. Na žalost je potrebno več raziskav, da bi ugotovili, kako DMAE medsebojno deluje z acetilholinom.
Večina študij o DMAE je bila narejenih pred skoraj 50 leti in dajejo nasprotujoče si dokaze o tem, ali zviša raven holina ali ne
Metoda 3 od 3: Vzdrževanje ravni acetilholina
Korak 1. Pogovorite se s svojim zdravnikom o zdravilih, ki zavirajo acetilholin
Nekatera zdravila lahko zavirajo ali blokirajo možgane pri aktiviranju acetilholina. Ti vključujejo zdravila za depresijo, urinsko inkontinenco in nespečnost. Vprašajte svojega zdravnika, če je katero od zdravil, ki jih jemljete, antiholinergično.
Vi in vaš zdravnik boste morda našli način, da zmanjšate antiholinergična zdravila ali zmanjšate odmerek
Nasvet:
Povejte svojemu zdravniku o vseh zdravilih brez recepta, ki jih jemljete. Nekatere kombinacije zdravil na recept in brez recepta lahko blokirajo acetilholin.
Korak 2. Izogibajte se jemanju antihistaminikov
Če trenutno jemljete antihistaminike za alergije ali refluks kisline, se posvetujte z zdravnikom o poskusu različnih zdravil ali prilagoditvi odmerka. Dokazano je, da nekateri antihistaminiki zavirajo ali preprečujejo aktiviranje acetilholina v možganih.
Vprašajte svojega zdravnika, če so bile opravljene nove raziskave o učinkih antihistaminikov na raven acetilholina. O acetilholinu ni znanega veliko, zato obstaja veliko tekočih znanstvenih študij
Korak 3. Zmanjšajte raven stresa, da preprečite izčrpavanje ravni ACh
Čeprav so potrebne študije na ljudeh, raziskovalci menijo, da lahko stresni dogodki začasno povečajo proizvodnjo in sproščanje acetilholina. Na žalost, če ste nenehno pod stresom, lahko to sčasoma izčrpa vaš acetilholin. Naučite se nekaj različnih tehnik sproščanja za obvladovanje stresa. Lahko bi:
- Meditirajte
- Vadite globoko dihanje
- Naredite jogo
- Poslušajte pomirjujočo glasbo
Nasveti
- Namesto treningov za podaljšano vadbo se vključite v kratke vadbe, na primer dvigovanje uteži za 20 do 30 minut naenkrat. Raziskave kažejo, da dolgotrajne vadbe, na primer trening za maraton, zmanjšajo vaš acetilholin.
- Najbolje je, da holin dobite iz naravnih virov, zlasti iz jajc, mleka, arašidov in rib.
- Dieta z visoko vsebnostjo holina lahko izboljša spomin in kognitivne sposobnosti. Poleg tega lahko pomaga pri podpiranju zdravih možganov.
- Ljudje z Alzheimerjevo boleznijo imajo nižje ravni acetilholina, zato bodo zdravila, ki se uporabljajo za zdravljenje zgodnjih faz tega stanja, blokirala encim, imenovan holinesteraza, ki razgrajuje acetilholin.
