Kako shujšati na paleo dieti: 12 korakov (s slikami)

Kazalo:

Kako shujšati na paleo dieti: 12 korakov (s slikami)
Kako shujšati na paleo dieti: 12 korakov (s slikami)

Video: Kako shujšati na paleo dieti: 12 korakov (s slikami)

Video: Kako shujšati na paleo dieti: 12 korakov (s slikami)
Video: 97% Owned: The Money System | Documentary Film 2024, Marec
Anonim

Paleolitska prehrana, bolj znana kot paleo prehrana, spodbuja posameznike, da iz svojih prehranjevalnih navad izločijo vse vrste žit, predelano hrano, mlečne izdelke, stročnice, rafinirana olja, kavo, sol in alkohol. Odvisno od vašega načina življenja in prehranskih preferenc je lahko paleo prehrana učinkovit način, da shujšate. Ta dieta je odprtega tipa, zaradi česar je težko dosledno slediti-na srečo in ob dovolj načrtovanju boste po nekaj tedenskem poskusu paleo prehrane morda našli pozitivne spremembe v svojem življenjskem slogu.

Koraki

Metoda 1 od 2: Ustvarjanje stabilnega obroka

Hujšanje na paleo dieti 1. korak
Hujšanje na paleo dieti 1. korak

Korak 1. Izberite dnevni kalorični cilj, ki vam bo pomagal doseči cilje glede izgube teže

Ustvarite primeren cilj kalorij, ki ustreza vašim trenutnim potrebam. Palestinska prehrana nima posebnih zahtev glede kalorij, zato pomaga pri izbiri zdravega kaloričnega cilja vnaprej. Pretehtajte se vnaprej, da boste lahko dobili idejo, kakšen kalorični cilj bi morali izbrati.

Če niste prepričani, kakšen cilj kalorij je pravi za vas, se za nasvet obrnite na zdravnika

Priporočeni cilji kalorij

Ženske do 110 kg:

1200 kalorij

Moški do 110 kg:

1400 kalorij

Ženske med 114 in 136 kg (251 do 300 lb):

1400 kalorij

Moški med 114 in 136 kg (251 do 300 lb):

1, 600 kalorij

Ženske nad 137 kg:

1, 600 kalorij

Moški nad 137 kg:

1, 800 kalorij

Hujšanje na paleo dieti 2. korak
Hujšanje na paleo dieti 2. korak

Korak 2. Uživajte ravnovesje maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov

Prizadevajte si, da 40% skupnih kalorij dobite iz zdravih maščob, 30% skupnih kalorij iz beljakovin, preostalih 30% kalorij pa iz ogljikovih hidratov. Preberite oznako hranilne vrednosti na različnih živilih, da ugotovite, koliko kalorij namenjate vsaki kategoriji. Za spodbujanje večje izgube teže izberite živila z visoko vsebnostjo nenasičenih maščob, kot sta avokado in losos.

  • Na primer, če imate vsak dan 1, 400 kalorični cilj, poskusite zaužiti 560 kalorij hrane, bogate z zdravimi maščobami, kot so avokado in orehi; 420 kalorij hrane, bogate z ogljikovimi hidrati, kot so repa, jam in trpotec; in 420 kalorij živil z beljakovinami, na primer piščanca in purana.
  • Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko povečajo vaše možnosti za hujšanje, čeprav se morate pogovoriti z zdravnikom, če imate že obstoječe bolezni.
Hujšanje na paleo dieti 3. korak
Hujšanje na paleo dieti 3. korak

Korak 3. Izključite maščobno meso za pusto meso in ribe

Poiščite zdrave kose mesa, na primer purana in pusto goveje meso, skupaj z mastnimi ribami, kot sta losos in skuša. Dodajte to meso v svojo prehrano kot odličen vir beljakovin, ki pomaga zadovoljiti potrebe paleo diete po beljakovinah.

  • Odločite se za zdravo meso namesto samo za rdeče meso, rdeče meso lahko sčasoma poveča tveganje za različna zdravstvena stanja.
  • Na primer, zaužijte porcijo pečenega purana ali piščanca namesto kosa govejega ali svinjskega mesa.
Hujšanje na paleo dieti 4. korak
Hujšanje na paleo dieti 4. korak

Korak 4. Dopolnite svojo prehrano z jajci in oreščki

V obroke dodajte jajca in oreščke, če le ustrezajo paleo omejitvam. Ne pozabite, da stročnice niso dovoljene v paleo prehrani, zaradi česar arašidi in arašidovo maslo ne pridejo v poštev. Poleg tega ne pozabite, da so rafinirana rastlinska olja prepovedana tudi v prehrani, zato morate jajca kuhati na način, ki ne krši prehrane.

  • Trdo kuhana jajca so zdrav prigrizek, ki ustreza paleo dieti.
  • Indijski orehi, orehi, pistacije in večina drugih oreščkov so poštena igra v paleo prehrani.
Hujšanje na paleo dieti 5. korak
Hujšanje na paleo dieti 5. korak

Korak 5. Vsak dan uživajte v 4 obrokih sadja

Založite svoje najljubše sadje, kot so jabolka, banane, pomaranče in katero koli drugo sadje, ki vam je všeč. Imejte v mislih, da je 1 porcija velika kot vaša pest, zato poskusite vsak dan pojesti vsaj 4 pestke sadja. Sadje je polno hranil in je odličen dodatek k vsaki dieti za hujšanje.

  • Na primer, jabolčne rezine lahko uživate kot prigrizek ali kot del obroka. Uživate lahko tudi v banani, pokriti z mandljevim maslom.
  • Preverite velikost serviranja na pakiranem sadju, kot so jagode in maline, da vidite, kakšna je priporočena velikost serviranja.
Hujšanje na paleo dieti 6. korak
Hujšanje na paleo dieti 6. korak

Korak 6. Vsak dan zaužijte 5 obrokov zelenjave

V svoje obroke in priloge dodajte listnato zelenjavo, korenje in drugo zelenjavo. Ne pozabite, da je krompir v paleo prehrani prepovedan, zato svojo prehrano dopolnite z drugo zelenjavo! En obrok listnate zelenjave je približno 1 skodelica (75 g), ena porcija zamrznjene zelenjave pa ½ skodelice (75 g).

  • Zelenjava je zdrav, hranljiv način za povečanje vaše prehrane in vam lahko pomaga doseči cilje hujšanja.
  • Na primer, lahko prigriznete s kumaricami, korenčkovimi palicami ali katero koli solato.

Nasvet:

Posvetujte se s svojim zdravnikom, da preverite, ali imajo posebna priporočila za uživanje sadja in zelenjave glede na vaš dnevni kalorični cilj.

Hujšanje na paleo dieti 7. korak
Hujšanje na paleo dieti 7. korak

Korak 7. Prigriznite sadje in zelenjavo, če ste lačni

Zadovoljite vsakodnevno željo s svojimi najljubšimi pridelki. Upoštevajte, da eno jabolko ali banana vsebuje približno 100 kalorij ali manj, prav tako 1 skodelica (150 g) parjenega zelenega fižola, 1 skodelica (100 g) grozdja in 1 skodelica (100 g) borovnic.

Brokoli, paprika in korenje so tudi nizkokalorične možnosti za vaš prigrizek

Hujšanje na paleo dieti 8. korak
Hujšanje na paleo dieti 8. korak

Korak 8. Izogibajte se predelavi ali hrani z dodanim sladkorjem

V trgovini z živili ne kupujte žitaric ali predelanih živil, saj v paleo prehrani niso dovoljena. Splošno pravilo je, da poskusite kupiti svežo ali konzervirano hrano brez dodanih olj ali drugih sestavin, da boste lahko natančno spremljali paleo prehrano. Nekatera živila in pijače z veliko dodanega sladkorja so pite, sladkarije, sladoled, soda, in energijske pijače.

  • Predelana živila so vsa živila, ki so bila pred pakiranjem in dostavo v trgovino skozi nekakšen postopek konzerviranja. Nekatera od teh živil vključujejo: meso z delikatesami, zamrznjene obroke, krekerje, preliv za solato in druga podobna živila.
  • Dodani sladkor lahko opazite s sestavinami, kot so dekstroza, fruktoza in maltoza. Veliko sladkorja lahko dodate tudi skozi različne sirupe, na primer koruzni sirup z visoko fruktozo.

Metoda 2 od 2: Spreminjanje življenjskega sloga

Hujšanje na paleo dieti 9. korak
Hujšanje na paleo dieti 9. korak

Korak 1. Držite se paleo prehrane vsaj 5 tednov

Ob prehodu na paleo prehrano si naredite dolgoročni načrt. Čeprav ta dieta lahko pomaga pri hujšanju, traja nekaj tednov in namernih prehranjevalnih navad, da pride do kakršnih koli sprememb. Jejte hrano v paleo prehrani vsaj 5 tednov in poglejte, kakšne rezultate imate.

  • Če po prehodu na paleo dieto ne opazite večje izgube teže, se pogovorite z zdravnikom o možnostih, ki bi vam lahko koristile.
  • V povprečju so ljudje, ki so 5 tednov poskusili paleo dieto, izgubili približno 4,5 kg (9,9 lb).
Hujšanje na paleo dieti 10. korak
Hujšanje na paleo dieti 10. korak

Korak 2. Obroke pripravite prej v tednu, da prihranite čas

Pomislite na živila, ki bi jih radi uživali ves teden, in jih pripravite vnaprej. Zaradi omejitev je težko pripraviti paleo prijazne obroke, zato boste morda želeli nekaj obrokov pripraviti prej v tednu, da si prihranite čas za pripravo obrokov pozneje.

Na primer, lahko prepražite nekaj filejev lososa, pripravite veliko porcijo čilija, pripravite paleo prijazne mesne kroglice in drugo

Hujšanje na paleo dieti 11. korak
Hujšanje na paleo dieti 11. korak

Korak 3. Delite hrano glede na oznako in serviranje

Preberite prehranska dejstva in priporočeno velikost obrokov na vaših živilih, da dobite predstavo o tem, kakšni naj bodo vaši obroki. Paleo dieta ne daje veliko smernic glede porcij, zato se potrudite, da sami štejete kalorije in razdelite hrano.

Na primer, če si privoščite prigrizek, ne pozabite, da je sadje v velikosti pesti obrok

Hujšanje na paleo dieti 12. korak
Hujšanje na paleo dieti 12. korak

Korak 4. Vsak teden telovadite 2,5 ure

Vsak dan telovadite v kosih po 30 minut, na primer na sprehodu ali kolesarjenju. Poleg tega poskusite ostati čim bolj aktivni, tudi če ne telovadite. Preživite čas po svojem domu in soseski in manj časa sedite.

Na primer, svoje delo lahko opravljate na tekalni stezi ali stojite za mizo

Priporočena: