Prekinitveni post (IF) je prehrana, namenjena odpravljanju težav pri štetju kalorij z omejevanjem časa prehranjevanja na določene čase, znane kot "okna za hranjenje". Dokazano je, da IF pomaga pri izgubi in ohranjanju telesne teže, zato ga lahko kombinirate z zdravim režimom vadbe, da porabite še več maščob. Vendar pa obstaja nekaj načinov, kako povečati svojo vadbo, medtem ko sledite protokolu IF. Ob postu se lahko počutite utrujeni ali utrujeni, če pa se počutite omotični, omotični ali izčrpani, nadaljujte z vadbo, dokler se ne počutite bolje.
Koraki
Metoda 1 od 2: Časovna razporeditev vadbe
Korak 1. Kardio vaje izvajajte na tešče, da porabite več maščobe
Kardiovaskularne in aerobne vaje vzamejo veliko energije, in če se postite, bo vaše telo črpalo energijo iz shranjene telesne maščobe. Izgorevanje maščobe kot goriva za vadbo vam lahko pomaga izgubiti težo in zmanjšati skupno količino telesne maščobe.
- Pojdite na lep tek ali kolesarjenje, da dobite dobro kardio vajo.
- Obiščite lokalno telovadnico in udarite po eliptičnih ali veslaških napravah.
- Preizkusite nekaj skupinskih tečajev vadbe na vašem območju, da si zagotovite dodatno motivacijo z delom z drugimi ljudmi.
Korak 2. Zjutraj po prebujanju vadite, da bo čas preprost
Pogost in enostaven način vadbe med postom je, da to storite takoj po prebujanju po naravnem cirkadianem ritmu vašega telesa. Pojdite na zgodnji jutranji tek ali vožnjo s kolesom na telovadbo, medtem ko ste še vedno na testu, s čimer si prisilite telo črpati energijo iz shranjenih maščob, kar lahko zmanjša vašo celotno telesno maščobo.
- Oglejte si zgodnji jutranji tečaj v svoji telovadnici, da se vaš dan začne pravilno.
- Če se pred jedjo počutite preveč utrujeni ali šibki, brez skrbi! Svojo vadbo lahko vedno shranite za pozneje, tako med obdobjem hranjenja.
Korak 3. Načrtujte vaje za moč proti koncu posta
Trening odpornosti lahko pomaga preprečiti izgubo mišic, medtem ko ste na protokolu z občasnim postom. Poraba beljakovin v eni uri po intenzivnem treningu moči lahko pomaga mišicam, da si učinkoviteje opomorejo. Poskusite vadbo za moč razporediti proti koncu posta, da boste lahko jedli kmalu po vadbi.
Če se vaše mišice bolje okrevajo, vas bo naslednji dan morda manj bolelo
Korak 4. Nadaljujte z vadbo moči z najmanj 20 grami beljakovin
Vadbe za dvigovanje uteži in trening moči razgrajujejo vaša mišična vlakna. Uživanje vsaj 20 gramov beljakovin kmalu po vadbi za moč lahko pomaga povečati sintezo mišičnih beljakovin, kar vam lahko pomaga zgraditi in ohraniti mišično maso, kar je še posebej pomembno, če z vmesnim postom zmanjšate kalorije. Ko je vadba končana, popijte beljakovinski napitek ali pojejte nekaj pustih beljakovin, kot so piščanec, tuna ali tofu.
- Če vadbe za moč določite blizu okna za hranjenje, boste lahko po koncu vadbe pojedli nekaj beljakovin.
- Povečanje sinteze mišičnih beljakovin vam lahko pomaga tudi, da se po vadbi za moč manj počutite.
Korak 5. Izogibajte se vadbi, če se počutite omedlevi ali omotični
Čeprav številne študije kažejo na različne prednosti vmesnega posta, je še vedno veliko znanosti, ki o tem ni povsem znana. Če imate negativne stranske učinke, na primer utrujenost ali omotico, ne telovadite. Lahko se poškodujete.
- Pogovorite se s svojim zdravnikom, če še vedno doživljate negativne stranske učinke vmesnega posta.
- Vmesni post je lahko nevaren za ljudi z določenimi stanji, kot je sladkorna bolezen. Preden nenadoma spremenite prehrano ali življenjski slog, se posvetujte s svojim zdravnikom, da se prepričate, da je to varno za vas.
Metoda 2 od 2: Izbira vrst treningov
Korak 1. Uporabite kardio vaje, da izgubite težo in porabite več maščobe
Aerobne ali kardiovaskularne vadbe prisilijo vaše telo, da črpa shranjene zaloge energije kot vir goriva. Če ste na tešče, bo vaše telo med vadbo porabilo maščobo, ki jo bo porabilo kot energijo. Če poskušate izgubiti težo in telesno maščobo, med postom vadite vzdržljivost.
Primeri kardio vadb vključujejo tek, plavanje in kolesarjenje
Korak 2. Vaje za moč izvajajte 2-3 krat na teden, da ohranite mišično maso
Kombinacija vmesnega posta in vadbe je odličen način, da izgubite težo, vendar je pomembno, da uporabite tudi vaje za moč, da se izognete izgubi mišične mase. V svoje tedenske načrte vadbe dodajte nekaj vaj za dvigovanje uteži ali odpornost.
- Študije kažejo, da se boste med vadbo z odpornostjo morda izognili izgubi mišične mase med prekinitvenim postom.
- Ker se lahko vmesni post zmanjša na skupno količino kalorij, ki jih zaužijete na dan, morda ne boste povečali moči ali povečali mišične mase, ko ste na testu.
Korak 3. Izogibajte se vadbam HIIT, ko ste na tešče
Visoko intenzivni intervalni treningi (HIIT) vključujejo vaje superintenzivne vadbe, ki jim sledi kratek čas počitka. Odločite se za relativno nizko intenzivnost vadbe med postom, da se vaše telo učinkoviteje okreva.
- Prihranite vaje HIIT za čas hranjenja, potem ko ste pojedli obrok, ki vam bo pomagal prebroditi.
- Če uživate v vadbah HIIT, poskusite z lahkim prigrizkom, kot je energijska ploščica, začeti okno za hranjenje in vam dati nekaj dodatnega goriva za vadbo.
Korak 4. Pojdite na super intenzivno vadbo šele potem, ko ste pojedli
Prihranite izjemno dolge teke, pliometrijo ali super težke tečaje, potem ko ste pojedli obrok ali dva, da boste dobili dovolj goriva za vadbo. Načrtovanje intenzivnih treningov po zaužitju bo pomagalo zmanjšati tudi tveganje za nizko raven sladkorja v krvi.
Nadaljujte intenzivno vadbo s prigrizkom, bogatim z ogljikovimi hidrati, da si napolnite zaloge glikogena
Korak 5. Držite se hoje, če delate 24 ur
Nekateri protokoli posta vključujejo 24 ur posta. Če niste jedli cel dan, se držite super nizko intenzivnih vaj, kot je hoja. Če ste 24 ur brez hrane, se lahko počutite utrujeni, zato poslušajte svoje telo in prenehajte z vadbo, če se počutite omotični ali omotični.
- Lahko bi tudi preizkusili tečaj joge ali tai chi -ja za začetnike, da bi dobili črpanje krvi, ne da bi se izčrpali.
- Če ste novi pri občasnem postu, se lahko počutite utrujeni in šibki, zato so vaje z nizko intenzivnostjo dobra izbira, če se počutite zelo utrujeni.
Nasveti
Poskusite izmenično vaditi kardio in trening moči, da dobite dobro kombinacijo obojega
Opozorila
- Preden začnete s protokolom o prekinitvah na tešče, se posvetujte s svojim zdravnikom, da se prepričate, da je varen za vas.
- Če se počutite omedlevi ali omotični, ne telovadite, da se ne poškodujete.
