Brčenje ali udarjanje v spanju je pogosta težava, ki ima veliko vzrokov. Stres, kofein, sindrom nemirnih nog (RLS), apneja v spanju in motnja REM so lahko v središču problema. Večina vzrokov je ozdravljivih in zahtevajo nekaj sprememb življenjskega sloga. Mirno spite tako, da vsaj 6 ur pred spanjem odrežete vnos kofeina in sladkorja. Ohranite imunski sistem in vzdržujte zdravo telesno težo, da boste lažje prespali celo noč. Če spremembe življenjskega sloga ne delujejo, obstaja vrsta zdravil na recept in brez recepta, ki lahko pomagajo pri težavi. Če težava ne preneha, se pogovorite s svojim zdravnikom, da izključite poškodbe ali druge motnje, ki bi lahko povzročile nočno brcanje.
Koraki
Metoda 1 od 3: Spreminjanje življenjskega sloga
Korak 1. Izogibajte se kofeinu ali drugim stimulansom 6 ur pred spanjem
Kava, gazirana voda in drugi stimulansi lahko povzročijo, da se pred spanjem počutite nemirno in vrtoglavo, kar prispeva k brcanju. Najmanj 6 ur pred spanjem prenehajte s pitjem kofeinskih pijač. To zagotavlja, da ves kofein zapusti vaše telo in zmanjša vaš nemir.
- Sladka živila, kot so sladoled, piškoti in sladkarije, so tudi stimulansi. Če prigriznete pred spanjem, se držite hrane brez predelanega sladkorja.
- Nikotin je tudi stimulans, zato ima lahko kajenje pred spanjem podoben učinek.
Korak 2. Prenehajte kaditi, da preprečite motnje spanja REM
Ljudje, ki kadijo, imajo večjo verjetnost, da bodo imeli motnje spanja REM in druge motnje spanja. Če kadite in ste doživeli nočno brcanje, poskusite zmanjšati ali popolnoma prenehati. To bo koristilo vašemu urniku spanja in splošnemu zdravju.
- Če ne želite popolnoma opustiti kajenja, poskusite prenehati kaditi pred spanjem. Ker je nikotin stimulans, vas lahko pusti nemirnega v postelji.
- REM motnja spanja je stanje, zaradi katerega se ljudje med fazo REM gibljejo. Razlogov je več, vendar ljudje, ki kadijo, to stanje doživijo v večjem odstotku kot ljudje, ki ne kadijo.
Korak 3. Ohranite imunski sistem z zdravo prehrano
Obstaja neka povezava med oslabljenim imunskim sistemom in nemirnim spanjem. Poskusite izboljšati svojo prehrano z živili, ki krepijo imunski sistem. Zgradite prehrano z veliko svežega sadja in zelenjave, da dobite hranila, ki jih potrebujete, in se izogibajte sladki ali predelani hrani.
- Vitamini A, C in E ter cink in železo so še posebej pomembni za imuniteto. Vsi so v listnati zeleni zelenjavi, bučah, perutnini, ribah in školjkah ter svežem sadju.
- Živila z visoko vsebnostjo natrija in nasičenih maščob lahko zavirajo vašo imuniteto. Izogibajte se predelani hrani in omejite vnos rdečega mesa na 2 obroka na teden.
- Če s svojo vsakodnevno prehrano ne dobivate dovolj hranil, vzemite multivitaminske dodatke, da ohranite imuniteto.
Korak 4. Če je v krvi malo železa, vzemite dodatke železa
Pomanjkanje železa je vzrok sindroma nemirnih nog. To stanje povzroča pekoč občutek v nogah, kar ima za posledico močno željo po brcanju ali vrtenju čez dan in ponoči. Priporočeni dnevni odmerek železa je 8 mg za moške in 18 mg za ženske. Naj bo vaš dnevni vnos v teh mejah z običajno prehrano ali z dodatki železa brez recepta.
- Preden začnete jemati dodatke železa, se pogovorite s svojim zdravnikom, da ugotovite, ali imate pomanjkanje železa. To zahteva le preprost krvni test.
- Dodatke jemljite natančno po navodilih. Možno je preveliko odmerjanje, kar povzroči druge škodljive učinke.
- Živila z visoko vsebnostjo železa so okrepljena žita in mlečni izdelki, školjke, govedina in fižol.
- Zaprtje je pogost stranski učinek dodatkov železa. Poskusite povečati vnos vlaknin ali pa si pomagajte z mehčalcem blata.
Korak 5. Zmanjšajte stres, da boste imeli bolj miren spanec
Stres lahko povzroči vse vrste motenj spanja, vključno z brcanjem in udarjanjem. Stres je lahko še posebej kriv, če se je vaše nočno brcanje začelo nenadoma. Pomislite, če ste pravkar doživeli nekaj stresnega, na primer težave pri delu ali v odnosih. Če se počutite pod stresom, naredite nekaj korakov za sprostitev in miren spanec.
- Aerobna vadba je odličen način za zmanjšanje stresa. Če niste zelo aktivni, poskusite nekajkrat na teden hoditi ali teči. Vaja sprošča hormone, ki izboljšajo vaše razpoloženje in vam pomagajo, da se izognete tesnobi.
- Vse dejavnosti, ki jih uživate, so tudi dobre za zmanjšanje stresa. Poslušanje glasbe, pletenje, branje ali igranje video iger vam lahko pomaga, da se izognete stresnemu razmišljanju.
- Če se počutite preobremenjeni s stresom, se pogovorite s terapevtom za pomoč pri lajšanju tesnobe.
Nasvet:
Pred spanjem se poskušajte vroče kopati in si pomagati, da se noge sprostijo.
Korak 6. Ohranite zdravo telesno težo
Prekomerna telesna teža lahko povzroči več motenj spanja, kot sta apneja v spanju ali sindrom nemirnih nog. Če imate prekomerno telesno težo, se pogovorite s svojim zdravnikom, da ugotovite, kakšna je zdrava telesna teža za vas. Nato telovadite in prilagodite prehrano, da izgubite odvečno telesno maščobo in ohranite zdravo težo.
- Če želite shujšati, razmislite o svoji prehrani. Če pijete veliko sode in sladkih pijač, bi njihovo zmanjšanje močno zmanjšalo vaše dnevne kalorije.
- Poskusite skuhati več obrokov doma. Restavracijska hrana in pripravljeni obroki imajo običajno zelo veliko soli in maščob, tudi če se zdi, da je hrana zdrava.
- Vsak dan se zavežite k vadbi 30 minut. Tudi rahel sprehod je boljši, kot da sploh ne telovadite. Po vadbi raztegnite ali masirajte noge, da olajšate blage simptome.
Metoda 2 od 3: Uporaba zdravil
Korak 1. Vzemite melatonin za globlji spanec
Melatonin je zdravilo za spanje brez recepta. Ker vam pomaga zaspati in hitreje zaspite, lahko zagotovite globlji in mirnejši spanec. To lahko prepreči brcanje in udarjanje čez noč.
- Preden vzamete melatonin, se posvetujte s svojim zdravnikom, da se prepričate, da ne bo vplival na nobeno zdravilo, ki ga jemljete.
- Naslednje jutro se zaradi melatonina včasih počutite grdo. Če se v službo vstanete še posebej zgodaj, vzemite tableto uro ali dve pred spanjem, da boste zjutraj bolj budni.
2. korak Pred spanjem vzemite 250–400 mg magnezija
Tik pred spanjem vzemite 1 magnezijev dodatek s kozarcem vode, saj lahko pomaga ublažiti simptome sindroma nemirnih nog. Vsako noč nadaljujte z jemanjem magnezija za učinkovitejši spanec, ne da bi se toliko gibali.
Preden začnete jemati dodatke, se posvetujte s svojim zdravnikom, da zagotovite, da nimajo negativnih reakcij na druga zdravila, ki jih jemljete
Korak 3. Uporabite klonazepam za zmanjšanje tesnobe med spanjem
Zdravniki včasih predpisujejo to zdravilo za zdravljenje motnje REM in sindroma nemirnih nog. Ohranja telo mirnejše in lahko prepreči simptome nemirnega spanja. Pogovorite se s svojim zdravnikom, ali je to zdravilo za vas.
- To zdravilo jemljite natančno po navodilih. Zdravila proti anksioznosti so potencialno odvisna, zato ne vzemite več, kot vam predpiše recept.
- Možni neželeni učinki so letargija, omotica, razdražljivost, glavoboli in depresivno razpoloženje. Če opazite katerega od teh simptomov, se pogovorite s svojim zdravnikom.
Korak 4. Bojite se proti sindromu nemirnih nog z zdravili proti napadom
Čeprav sindrom nemirnih nog ni epileptična motnja, je to zdravilo učinkovito pri zdravljenju RLS. Sprošča mišice in preprečuje brcanje in udarjanje v spanju. To so zdravila na recept, zato se pogovorite s svojim zdravnikom, da preverite, ali je to prava izbira za vas.
- Obstaja širok izbor zdravil proti napadom, zato bo zdravnik morda poskusil več, preden bo našel pravo za vas.
- O morebitnih neželenih učinkih se posvetujte s svojim zdravnikom. Lahko vam zamenjajo recept, če vam eno zdravilo povzroča težave.
Metoda 3 od 3: Testiranje drugih zdravstvenih motenj
Korak 1. Obiščite zdravnika, če ste kdaj imeli poškodbo glave
Če ste kdaj imeli hudo poškodbo glave, je lahko nočno brcanje posledica nediagnosticirane škode. Tudi če ste v preteklosti zaradi poškodbe poiskali zdravniško pomoč, so zdravniki morda sprva nekaj spregledali. Pomislite nazaj in se poskusite spomniti, če ste kdaj imeli hudo poškodbo glave. Obiščite zdravnika za nadaljnje testiranje, da preverite, ali je pustil kakšno škodo.
- Vsaka poškodba glave, ki povzroči nezavest, je resna in zahteva zdravniško pomoč. Posvetujte se tudi z zdravnikom, če pride do poškodbe, ki povzroči hud glavobol, zmedenost, omotico ali slabost.
- Testiranje poškodbe glave običajno vključuje CT ali električni test možganske aktivnosti. Noben od teh testov ni boleč ali invaziven.
- Če zdravniki odkrijejo poškodbe zaradi pretekle poškodbe glave, vam lahko predpišejo fizikalno terapijo in zdravila, ki vam bodo pomagala pri zdravljenju.
Korak 2. Preizkusite se zaradi apneje v spanju
Apneja v spanju je stanje, ko so dihalne poti ovirane med spanjem. Simptomi vključujejo nenehno prebujanje, glasno smrčanje, utrujenost zjutraj, prebujanje z občutkom, da ne morete dihati, in brcanje ali udarjanje. Če opazite katerega od teh simptomov, se pogovorite s svojim zdravnikom. Če zdravnik sumi na apnejo v spanju, bo naročil študijo spanja, da bi ugotovil vaše spalne navade.
- Morda se ne zavedate nekaterih od teh simptomov. Če imate spalnega partnerja, jih vprašajte, ali smrčite, udarjate ali se vam zdi, da med spanjem nehate dihati.
- Zdravljenje apneje med spanjem običajno zahteva nošenje maske med spanjem. Dovaja kisik v vaše telo in preprečuje težave z dihanjem.
Korak 3. Vzemite vrsto testov za izključitev Parkinsonove bolezni
V redkih primerih je brcanje ali udarjanje v postelji zgodnji znak Parkinsonove bolezni. To je živčna bolezen, ki povzroča tresenje in postopno izgubo motoričnih funkcij. Posvetujte se z zdravnikom in mu povejte, da ste v postelji doživeli tresenje. Zdravnik bo opravil vrsto testov, da bi izključil ali potrdil Parkinsonovo bolezen.
- Za Parkinsonovo bolezen ni enotnega testa. Presejanje vključuje vrsto CT, MRI, krvne preiskave in teste motoričnih funkcij. Za diagnosticiranje bolezni lahko traja več mesecev.
- Parkinsonova bolezen je obvladljiva bolezen. Fizikalna terapija in zdravila vam lahko pomagajo ohraniti neodvisnost več let.
Nasveti
- Če vaše brcanje spremlja trkanje ali padanje s postelje, ukrepajte, da bo vaša soba varna. Odstranite vse ostre ali lomljive predmete s postelje. V primeru padca iz postelje na tla položite blazine ali blazine. Če redno padate iz postelje, okoli nje namestite ograje.
- Nekateri ljudje so ugotovili, da klinična hipnoza ali vodeni posnetki pomagajo zmanjšati tesnobo in vam lahko pomagajo bolj sprostiti noge.
