Zaseden urnik šole in dela verjetno povzroči, da se vsako jutro zbudite zgodaj. V tistih redkih, dragocenih dneh, ko boste imeli priložnost zaspati pozno, boste morda ugotovili, da je vaše telo tako navajeno na zgodnje vstajanje in vam ne bo omogočilo, da zaspite in počitek počivate. Na srečo obstaja več strategij, ki jih lahko poskusite povečati, da boste pozno zaspali, ko boste imeli priložnost!
Koraki
1. del od 3: Priprava prejšnje noči
Korak 1. Odstranite motnje
Ko se pripravljate na spanje, razmislite o vrstah stvari, ki vas lahko zjutraj motijo: alarmi, telefoni in neželeni obiskovalci vam lahko uničijo možnosti za spanje. Naredite vse, kar potrebujete, da se prepričate, da vas nobena od teh stvari ne bo motila. pridi zjutraj.
- Ne pozabite izklopiti alarmov, ki vas običajno zbudijo, bodisi v telefonu ali na uri na nočni omarici. Ko ste pri tem, obrnite vse digitalne, osvetljene ure stran od obraza, da se ne boste zbudili in strmeli v uro, kar vas bo odvrnilo od daljšega spanja. Dejansko so študije pokazale, da lahko modra svetloba, ki jo oddajajo elektronike, kot so ure, moti proizvodnjo melatonina, hormona, ki možganom daje spati.
- Zaprite in zaklenite vrata, da med snemanjem ne želite motenj. Če je potrebno, na spalnico ali vhodna vrata postavite napis »Ne moti«.
Korak 2. Napolnite svojo spalnico s popolno temo
Nič ni bolj neprijetno kot prebujanje s soncem v obrazu. Pravzaprav so vaši možgani pripravljeni, da se popolnoma zbudijo, ko ste v osvetljenem okolju, zato vam bo telo, če ni popolnoma temno, povedalo, da morate vstati. Blokirajte čim več sonca.
- Če ne morete redno spati, bi bilo morda vredno vlagati v nekaj zatemnjenih zaves. Narejene so iz izjemno debelega materiala, ki ohranja vašo sobo prijetno temno tudi ob sončnem vzhodu.
- Če ne morete ugasniti svetlobe v svoji sobi, poskusite nositi mehko pokrivalo za oči ali masko za spanje. Morda bo videti smešno, a dober pokrov za oči blokira svetlobo in vam pomaga spati dlje.
Korak 3. Zagriznite
Če nekaj ur pred spanjem dobro jeste, vam lahko pomaga spati, da se ne boste zgodaj zbudili z občutkom lakote za zajtrk. Vendar morate biti previdni, da izberete pravo hrano; nekatera živila lahko dejansko otežijo spanec.
- Jejte nekaj, kar združuje ogljikove hidrate in beljakovine, da boste zaspani. Na primer, lahko imate kos sira z nekaj krekerji ali banano z žlico arašidovega masla.
- Poskusite nekaj češenj ali pikantnega češnjevega soka približno trideset minut pred spanjem. Dokazano je, da češnje pomagajo povečati melatonin, hormon, ki vam pomaga pri mirnem nočnem spanju.
- Poskusite kozarec toplega mleka. Toplo mleko je že dolgo veljalo za pomoč pri spanju. Mleko vsebuje triptofan, ki poveča raven serotonina in vam pomaga bolje spati.
- Izogibajte se vsemu, kar vsebuje kofein ali druge energetske dodatke. To se morda zdi očitno, a popoldanska skodelica joeja lahko vpliva na vaš spanec tudi veliko ur kasneje. V eni študiji so udeleženci, ki so kavo pili šest ur pred spanjem, izgubili povprečno eno uro spanca! Če želite biti na varnem, se popoldne in zvečer izogibajte kavi, čaju, sode ali drugi hrani in pijači s kofeinom.
- Izogibajte se vsemu z visoko vsebnostjo maščob ali veliko soli (na primer ocvrti hrani ali večini hitre hrane). Ta živila lahko povzročijo zgago in motijo počitek. Iz istega razloga se morate izogibati tudi kislim živilom, kot so citrusi ali paradižnik.
- Izogibajte se tudi alkoholu. Čeprav vas alkohol lahko sprosti in povzroči zaspanost, lahko tudi moti vaš spanec, tako da se zbudite sredi noči. Če posteljo delite z nekom, je lahko tudi alkohol v neprijetnost za vašega partnerja, saj poslabša smrčanje.
Korak 4. Ustvarite okolje, ki spodbuja spanje
Obstaja več stvari, ki jih morate narediti, da zagotovite, da je vaša spalnica optimalna za miren nočni spanec, kar vam bo pomagalo, da se zjutraj zadržite dlje.
- Uporabite ventilator. Hrup ventilatorja je lahko zelo sproščujoč. To se imenuje "beli hrup" in vam lahko pomaga bolje spati. Nekateri ljudje med spanjem uživajo v občutku hladnega vetriča na obrazu; drugi pa ne. Ventilator lahko obrnete proti sebi ali stran od sebe, odvisno od tega, kaj vam je ljubše. Lahko pa poskusite z aparatom za beli šum ali videoposnetkom Youtube, ki simulira zvok ventilatorja ali drug pomirjujoč zvok, na primer zvok dežja, ki pada ali valovi na plaži.
- Če živite v hrupnem okolju, razmislite o uporabi čepkov za ušesa, da odstranite zvoke, ki bi vas lahko motili.
Korak 5. Ostanite pozno
Čeprav ta tehnika ne deluje za vsakogar, vam lahko to pomaga doseči, če boste pozno zaspali. Če se potisnete v izčrpanost, lahko vaše telo zjutraj preveč kompenzira, če spi po običajnem času budnosti.
Čeprav je ta tehnika občasno v redu, se izogibajte rednemu zadrževanju pozno. To lahko škoduje zdravju; nekatere študije povezujejo vedenje nočne sove z višjim krvnim sladkorjem, sladkorno boleznijo in odvečno telesno maščobo
Korak 6. Pripravite se na počitek
Ne morete samo iti iz stresnega dne v posteljo in pričakovati, da se boste dobro spočili. Svoje telo in um morate spraviti v pravo stanje, da se popolnoma sprostite in posvetite globokemu spancu.
- Izklopite televizor in vse elektronske naprave. Uporaba elektronike pred spanjem dejansko vpliva na proizvodnjo vašega telesa melatonina, hormona, ki povzroča spanje. Svetloba, ki jo oddajajo elektronske naprave, signalizira vašim možganom, da ostanejo budni in pozorni, zaradi česar se težje umiri pred spanjem. Elektroniko morate izklopiti vsaj dve uri pred spanjem.
- Približno eno uro, preden nameravate udariti v vrečo, si vzemite toplo kopel ali se tuširajte. Vaše telo bo postalo zaspano, ko se ohladite pred toplo prho in telesna temperatura pade.
- Ne pozabite uporabiti kopalnice tik pred prihodom, da se vam ne bo treba zgodaj zbuditi, da bi se olajšali.
7. korak. Sprostite se.
Če želite zaspati, morate sprostiti telo in um. Naučite se zapreti seznam opravkov v mislih in se popolnoma sprostiti za dober nočni počitek, kar vam bo pomagalo spati dlje.
- Poskusite tehnike globokega dihanja, ki vam bodo pomagale pri sprostitvi. Ko globoko dihate, vaše telo dobi več kisika, kar lahko upočasni srčni utrip in vam pomaga pri sprostitvi. Počasi in globoko vdihnite skozi nos in pustite, da zrak razširi vaš trebuh, ne prsi. Zadržite sapo za sekundo, nato pa jo počasi spustite skozi nos.
- V bližini postelje imejte dnevnik skrbi in če vam zaskrbljujoča misel ali kakšen drug predmet na seznamu opravkov pride v glavo, si ga zapišite in pozabite do naslednjega dne.
2. del 3: Spanje v hiši
Korak 1. Vadite čuječnost
Tudi če pripravite sobo za počitek, se boste morda še vedno zbudili prej, kot bi želeli. V tej situaciji si morate hitro in enostavno dovoliti, da spet zaspite, ne da bi se popolnoma zbudili, sicer boste ležali budni in budni ter ne boste mogli zaspati. Zavedanje je meditativna praksa, ki vam lahko pomaga umiriti um, ko se nenamerno zbudite.
- Ko čutite, da se vaše telo premika iz stanja spanja v postopno budnost, imejte telo v udobnem položaju za spanje in zaprite oči. Mirno pomislite, da bi spet zaspali. Pomislite, kako udobno je postelja okoli vas, kako sproščen je vaš um, in poskusite um nežno usmeriti nazaj k počitku.
- Če ste sanjali, lahko svojemu umu pomagate, da se vrne v stanje spanja, tako da znova vstopite v sanjski svet. Pomislite, kje ste v sanjah končali, in z domišljijo razmislite, kaj bi se lahko zgodilo v sanjah.
Korak 2. Ponovite miroljubno mantro
Mantra je kratka, preprosta fraza, ki jo lahko vedno znova ponavljate v obliki meditacije, da dobite nadzor nad svojim umom in telesom. Mantra vam lahko pomaga, da se uspavate. Pravzaprav lahko recitiranje mantre pomaga znižati krvni tlak in srčni utrip ter pomaga vzpostaviti zaspano stanje.
- Vaša mantra je lahko tako preprosta kot "Počivaj. Počivaj. Počivaj." ali "Pozdravljam spanje." Mehka uspavanka, sproščujoča molitev ali samopotrditev je lahko lep način, da se uspavate.
- Pomaga, če ste imeli navado recitirati pred spanjem, tako da vašemu umu in telesu služi kot namig, da je pred spanjem
Korak 3. Hitro poskrbite za posel
Če se zbudite in morate uporabljati stranišče, poskusite to narediti čim bolj mirno in tiho, da se boste lahko vrnili v posteljo in si privoščili več počitka.
- Vstanite iz postelje in odeje povlecite nazaj do blazine. Če stranišče uporabljate hitro, bo vaša stran postelje ogrevana s toploto telesa, medtem ko vas ni. V nasprotnem primeru se boste vrnili na hladne rjuhe, ki vam lahko otežijo ponovno udobje.
- Ne prižigajte luči, ne odpirajte žaluzij in ne preverjajte telefona. Če nosite očala, vendar se lahko brez njih varno pomikate do kopalnice, jih ne namestite. Vsaka od teh stvari vam bo zbudila misli in vas lahko bolj zbudila.
Korak 4. Vstanite iz postelje
Če se zbudite prej, kot ste želeli, vendar ugotovite, da ne morete zaspati, ne lezite in se premetavajte! Če je minilo več kot petnajst minut, odkar ste se zbudili, vstanite in pospravite posteljo. Nato naredite nekaj sproščujočega, kot je nežna joga ali poslušanje pomirjujoče glasbe.
Če začnete zaspati, se vrnite v posteljo, zavrnite prevleke in se zvite v kroglo ali v svoj najljubši položaj za spanje. Tako vaše telo posteljo še naprej povezuje s spanjem, preostali del hiše pa z budnostjo. Ko pospravite posteljo in odložite odeje, ko se vrnete v posteljo, pošiljate možganom signal, da začnete znova s spanjem. Tako lahko lažje zaspite
3. del 3: Izboljšanje kakovosti spanja
Korak 1. Vaja za boljši spanec
Zvečer lahko težko zaspite ali zaspite pozno zjutraj, če ne dobivate dovolj telesne vadbe vsak dan, kar izčrpa telo in vam pomaga, da ponoči bolj temeljito počivate.
Če ne telovadite redno, si privoščite približno 30 minut zmerne aktivnosti na dan. To je lahko preprosto kot sprehod po vaši soseski. Poleg boljšega spanja ima redna vadba še toliko koristi, vključno z boljšo imuniteto, čustvenim zdravjem in samozavestjo
Korak 2. Poskusite ohraniti redni urnik
Odhod v posteljo in vsako noč ob istem času je pravzaprav najboljši način, da se počutite spočiti, namesto da bi se zanašali na spanje, da bi "dohiteli" izgubljen spanec ves teden.
- Namesto da bi spali ob vikendih, poskusite iti spat trideset minut do eno uro prej kot običajno med tednom. Nato ob vikendih pojdite spat in vstanite istočasno kot med tednom. Tako boste dodali potreben dodaten spanec, ne da bi pri tem ogrozili urnik spanja.
- Večina odraslih potrebuje med 7 in 9 ur spanja na noč, da se počutijo spočiti in produktivni; otroci in najstniki potrebujejo bistveno več (od 9 do 11 ur). Natančna količina se razlikuje glede na potrebe vašega telesa in kako aktivni ste ves dan.
Korak 3. Vklopite luči
Naravni cirkadiani ritem vašega telesa je močno povezan s svetlobo: po dnevu ste budni in budni ponoči, zato svetloba prispeva k budnosti, tema pa k zaspanosti. Zagotoviti morate, da je vaše dnevno okolje, ne glede na to, ali gre za pisarno ali vaš dom, polno veliko naravne svetlobe, da ohranite ravnovesje svojih cirkadianih ritmov.
Odprite žaluzije, s oken odstranite težke zavese in čez dan prižgite svetilke ali druge luči v svojem domu. Če v svojem notranjem okolju ne morete dobiti veliko luči, preživite veliko časa na prostem pri naravni svetlobi
Korak 4. Soočite se s stresom
Eden največjih dejavnikov, ki prispevajo k slabi kakovosti spanja, je visoka raven stresa. Če se naučite tehnik spopadanja za znižanje ravni stresa, lahko ponoči bolje spite, tako da se boste počutili bolj spočiti in vam ne bo treba spati.
- Vadite pozitiven samogovor. Raziskave so pokazale, da lahko dober odnos dejansko zmanjša raven stresa. Svoj odnos lahko začnete spreminjati tako, da si ves dan govorite pozitivne stvari namesto negativnih. Namesto da razmišljate o svojih napakah in pomanjkljivostih, pomislite na svoje prednosti. Namesto, da si rečete: "Neuspešno bom neuspešen" ali "Vedno zmedem", si recite "To zmorem" in "To lahko prenesem".
- Poiščite ustvarjalno možnost, kot so slikanje, šport, glasba ali kuhanje. Ustvarjalno izražanje lahko zmanjša vaš stres in vam pomaga najti užitek v življenju.
- Naučite se sprostiti. Obstaja veliko načinov za sprostitev čez dan in pred spanjem; poskusite z meditacijo, jogo ali tai chi, da vidite, kaj vam ustreza.
Nasveti
- Vse ostale v hiši opozorite, da boste pozno spali, da vas ne bodo motili.
- Spite pozno z nagačeno živaljo ali igračo, ki vas bo potolažila.
Opozorila
- Ne spite prepozno, sicer boste preostanek dneva utrujeni.
- Ne spite redno, saj lahko s tem prekinete notranji cikel spanja in se čez teden počutite bolj utrujeni.
