Ni redko, da kašelj, kihanje ali smeh povzročijo uhajanje urina. Če ste ženska, ki je pravkar rodila, ali nekdo, ki vzdrži močne vaje ali dviganje, ste morda doživeli to težavo. Uhajanje urina zaradi fizičnega stresa se imenuje stresna inkontinenca. Če preprosto spremenite, kaj jeste in pijete, ali z izvajanjem posebnih vaj, boste morda brez skrbi omilili stresno inkontinenco in prosto kašljali.
Koraki
Metoda 1 od 3: Izvajanje vsakodnevnih vaj za mišice medeničnega dna »Kegel«
Korak 1. Ustavite uriniranje pri srednjem toku, da se naučite, kje so vaše mišice medeničnega dna
Mišice, ki se počutijo zategnjene, ko prenehate urinirati, so mišice, ki bodo usmerjene v zmanjšanje vaše inkontinence. Poznavanje mišic, na katere ciljate, vam bo kasneje pomagalo pri izvajanju vaje "Kegel".
- Ne ustavite pretoka urina redno, ker lahko povzroči okužbe mehurja.
- Referenčno, vaše mišice medeničnega dna so plast mišic, ki podpirajo vaše medenične organe. Za moške so ti organi mehur in črevo. Pri ženskah so ti organi mehur, črevesje in maternica.
Korak 2. Sedite na stol z ravnim hrbtom in stopali na tleh
Medtem ko lahko to vajo izvajate stoječe, bo lažje začeti s sedenjem na stolu, dokler se vaše mišice ne okrepijo. Poiščite udoben stol in med izvajanjem vaje imejte hrbet naravnost, stopala pa ravno na tleh.
Korak 3. Stisnite mišice 10 -krat zapored
To se bo štelo za en sam sklop te vaje in ga je mogoče ponoviti do 3 -krat na dan. Če ste pravilno izvedeni, boste čutili, da se mišice napnejo enako kot pri uriniranju.
Če želite v celoti ciljati na mišice medeničnega dna, ne zadržujte diha in ne zategnite trebušnih, zadnjicnih ali stegenskih mišic
Korak 4. Vsak pritisk zadržite 10 sekund, ko bo vaja lažja
Začnete lahko tako, da držite vsak stisk 10 sekund in se pomaknete do višjih intervalov. Držanje vsakega stiskanja bo upognilo in še okrepilo mišice medeničnega dna.
- Težave vaj bi morali povečati šele, ko lahko popolnoma vključite medenično dno.
- Bodite potrpežljivi do sebe, če se vam zdi, da je to nalogo težko dokončati. Tako kot katera koli druga mišica v telesu bo tudi za okrepitev mišic medeničnega dna potreben čas in ponovitev.
Korak 5. Vsak teden povečajte število sklopov
Želite se prepričati, da so vaše mišice napete. S povečanjem sklopov boste še naprej krepili količino stresa, ki ga lahko prenesejo mišice medeničnega dna.
Pazite le, da se ne obremenjujete preveč in med vsakim nizom naredite majhne odmore
Korak 6. Vsak dan razgibajte mišice medeničnega dna, da jih okrepite
Okrepitev mišic medeničnega dna je odličen in preprost način, da sčasoma zmanjšate stresno inkontinenco. Morda bodo trajale do 3 mesece, preden boste opazili pomembne spremembe v telesu, tudi če vsakodnevno izvajate vajo.
- Ko opazite izboljšanje sposobnosti zadrževanja urina med kašljanjem ali kihanjem, ne prenehajte izvajati vaje. Vaše mišice medeničnega dna so tako kot katere koli druge mišice in jih je treba delati, da ostanejo močne.
- Če ste noseči ali nameravate zanositi, lahko začnete vaditi mišice medeničnega dna, da preprečite razvoj stresne inkontinence po porodu. Pri porodniških tečajih se ta vaja imenuje "Kegel".
Metoda 2 od 3: Ustrezna dodatna vadba
Korak 1. Izgubite odvečno težo, da odpravite simptome inkontinence
Maščobno tkivo, ki nastane zaradi prekomerne telesne teže, lahko oslabi mišice medeničnega dna. Če lahko, poskusite spremeniti svojo prehrano in vadbo, da bi spodbudili izgorevanje kalorij.
Posvetujte se s splošnim zdravnikom ali dietetikom, da vidite, kaj lahko storite, da izgubite odvečno težo
Korak 2. Vzemite vaje z nizkim učinkom, kot je pilates
Vaje z majhnim udarcem bodo nežno okrepile mišice medeničnega dna, ne da bi pri tem dodale nepotreben napor. Ta vrsta vadbe bo celo zmanjšala simptome uhajanja urina.
Izogibajte se izvajanju vaj z visokim učinkom, kot je tek, dokler se mišice medeničnega dna ne okrepijo. Vaja z visokim učinkom bo obremenila mišice medeničnega dna in lahko poslabša simptome uhajanja urina
Korak 3. Pred dvigovanjem predmetov napnite mišice medeničnega dna
Medtem ko se izogibajte dvigovanju uteži, dokler se uhajanje urina ne zmanjša, je neizogibno, da boste morali v vsakdanjem življenju nekaj dvigniti. Preden dvignete vrečko z živili, zategnite mišice medeničnega dna, da ublažite obremenitev.
Če med kašljanjem ali kihanjem zategnete medenične mišice, boste svoje telo takoj napeli, ko ste pod stresom. Metoda se pogosto imenuje "The Knack"
Metoda 3 od 3: Spremenite svoje prehranjevalne in pitne navade
Korak 1. Dodajte vlaknine v svojo prehrano, če imate pogosto zaprtje
Obremenitev, ki jo telo povzroča zaradi zaprtja, lahko dejansko poveča simptome uhajanja urina. Prehrana z visoko vsebnostjo vlaknin bo olajšala obremenitev mišic medeničnega dna.
- Poiščite vlaknasta živila, kot so ovsena kaša, naribano polnozrnate ali navadne polnozrnate žitarice, fižol, sadje, zelenjava in oreški.
- Izogibajte se uživanju začinjene in kisle hrane, saj lahko poslabšajo simptome inkontinence.
Korak 2. Zmanjšajte pitje kofeinskih ali alkoholnih pijač
Kofein in alkohol dražita mehur in povzročata pogostejše uriniranje. To lahko močno poslabša simptome inkontinence.
Poskusite piti več vode, zeliščnih čajev ali pijač brez kofeina, dokler se simptomi ne zmanjšajo
Korak 3. Vsak dan popijte 6 do 8 kozarcev vode
Morda se vam zdi, da se morate izogibati pitju tekočin, zato manj urinirate, vendar bi to lahko poslabšalo stresno inkontinenco. Pitje manj tekočine bo oslabilo kapaciteto tekočine v mehurju in povzročilo zaprtje.
Korak 4. Prenehajte kaditi
Kadilci pogosto razvijejo močan kašelj, ki lahko obremenjuje mišice medeničnega dna. Ta kašelj je reverzibilen, vendar le, če prenehate kaditi. Če se vam to zdi izvedljiva možnost, se o tem, kako varno začeti, pogovorite s splošnim zdravnikom ali farmacevtom.
