Ko vas bolijo mišice, nič ne olajša bolečine in napetosti bolje kot masaža. Na žalost je včasih težko doseči določene točke na telesu, profesionalne masaže pa lahko postanejo drage. Ne glede na to, ali masažo uporabljate za rehabilitacijo, sprostitev ali kot del ogrevanja, vam lahko masažne kroglice pomagajo odpraviti vozle iz teh težko dostopnih mest. Najboljše od vsega je, da lahko celo uporabite žogo, ki jo že imate pri roki!
Koraki
Metoda 1 od 5: Izbira masažne krogle
Korak 1. Izberite majhno žogo, kot je žoga za golf, za roke in noge
Če boste masirali manjše območje, kot so roke, stopala ali podlakti, bo manjša žoga delovala najbolje. To je zato, ker bo manjši premer omogočil, da se žogica spusti v mišico, ne da bi preveč pritisnila na vaše kosti.
- Premer žoge za golf je običajno 4,3 cm.
- Uporabite lahko tudi žogico za squash, ki je manjša od žoge za golf, ali pa najmanjšo terapevtsko žogo, ki je na voljo v vaši lokalni trgovini s športno opremo.
Korak 2. Za večje mišične skupine uporabite srednje veliko žogico, kot je žoga za lacrosse
Premer žoge za lacrosse je 6,4 cm (2,5 palca), teniška žoga pa je nekoliko večja in doseže 6,9 cm (2,7 palca). Ta velikost je kot nalašč za ciljanje na ramena, hrbet, zadnjico in noge.
- Teniška žoga vam ne bo dala tako globoke masaže, saj nima enake gostote kot žoga za lacrosse. Če pa je to vse, kar imate pri roki, ne bo škodilo poskusiti.
- Tudi večina komercialnih masažnih kroglic je približno te velikosti.
- Če želite, lahko uporabite večje žoge, kot so softball ali baseball, za prsi in hrbet, vendar ni treba uporabljati ločene žoge, če je nimate.
Korak 3. Izberite trnasto kroglo za večji pritisk ali gladko za manj
Odvisno od območja boste morda želeli kupiti trnasto masažno kroglico za trdnejšo masažo. Na primer, trne kroglice se pogosto uporabljajo za masažo stopal, saj debela koža na stopalih otežuje globoko masažo.
Odločite se za gladko žogo, če boste ležali na njej, kot za masažo hrbta. Tako boste lažje zavili nazaj, da boste prišli tja, kjer želite
NAMIG STROKOVNIKOV
Will Fuller
Certified Massage Therapist Will Fuller is a Certified Massage Therapist and Wellness Educator working in San Francisco, California. Will has worked with the Sports and Recreation Center at the University of California, San Francisco (UCSF), taught sports in England, Kenya, and Kuwait, and is now affiliated with the Chiro-Medical Group. He was trained in physical rehabilitation under a program founded by Dr. Meir Schneider. He has a Bachelors in Sport Science and a Post-Graduate Certificate of Education in Physical Education from Southampton University.
Will Fuller
Certified Massage Therapist
Our Expert Agrees:
You can use a smooth ball, like a tennis ball, to release tension with less pressure. Larger, harder balls are more likely to damage tissue instead of separating the fascia, connective tissue, in the area.
Method 2 of 5: Practicing the Basics
Korak 1. Z rokami krožno premikajte žogo po mišicah
Če lahko pridete do bolečega mesta, postavite žogo na območje, nato pa jo z dlanjo nežno zavrtite naprej in nazaj. Premikati ga morate le za približno 5–7,6 cm (2–3 palca) naenkrat.
- Nežno zavrtite žogo proti vratu in pomirjujoč način sprostite.
- Masažno kroglico zavrtite navzgor in navzdol po podlakti, da olajšate simptome sindroma karpalnega kanala.
Korak 2. Ko najdete bolečo mišico, se ustavite in približno 30 sekund nežno pritiskajte
Nežno pritisnite žogo v mišico, da odpravite napetost in bolečino. Prav ta pritisk vam bo olajšal, bolj kot gibanje žoge.
- Zamisel je, da žogica ostane pritisnjena navzdol v mišico, vendar je v redu, če žogo potresete naprej in nazaj, če potrebujete dodaten pritisk.
- Vneta mišica ni isto kot ostra bolečina zaradi poškodbe. Če naletite na to, bi lahko pritiskali na živce, zato nehajte s tem, kar počnete. Če bolečina traja več dni ali vam onemogoča normalno aktivnost, obiščite zdravnika.
NAMIG STROKOVNIKOV
Will Fuller
Certified Massage Therapist Will Fuller is a Certified Massage Therapist and Wellness Educator working in San Francisco, California. Will has worked with the Sports and Recreation Center at the University of California, San Francisco (UCSF), taught sports in England, Kenya, and Kuwait, and is now affiliated with the Chiro-Medical Group. He was trained in physical rehabilitation under a program founded by Dr. Meir Schneider. He has a Bachelors in Sport Science and a Post-Graduate Certificate of Education in Physical Education from Southampton University.
Will Fuller
Certified Massage Therapist
Hold the ball on tight spots
Hold the position for 5 to 10 deep breaths. Areas that feel uncomfortable with the pressure will start releasing tension as you breathe again.
Korak 3. Ne pritiskajte na sklepe ali kosti
Ko premikate žogo, se izogibajte prevelikemu pritisku na sklepe ali kosti. To lahko povzroči bolečino in podplutbe ali celo poškodbe. Če se žogica med uporabo počuti neprijetno, verjetno pritisnete v kost. Samo zavijte ga malo na stran
- Na primer, če masirate vrat, žogico prevrnite po mišicah na obeh straneh vratu in hrbtenice, ne pa neposredno nad kostmi.
- Ko pritiskate na sklep, je lahko težje čutiti, vendar le poskušajte preprečiti, da bi žoga počivala na upogibu komolcev, ramen, zapestja ali kolen.
Korak 4. Začnite z večjo žogico, nato pa pojdite na manjšo, če uporabljate komplet
Če ste kupili terapevtske masažne kroglice, so morda prišle v kompletu. Če boste uporabljali več kroglic, je najbolje, da za splošno masažo najprej uporabite večje, nato pa manjše za ciljanje na področja, ki so še posebej boleča.
Če ne dobite rezultatov, ki jih potrebujete, poskusite z žogo druge velikosti
Metoda 3 od 5: Uporaba stene za pomoč
Korak 1. Žogo položite v čisto nogavico iz cevi in v nogavici zavežite vozel
Če žogo postavite v nogavico, se boste imeli za kaj držati. Tako boste imeli boljši nadzor nad lokacijo žoge, še posebej, če masirate ramena in zgornji del hrbta.
- To lahko raztegne nogavico, zato se odločite za eno brez tekme, če lahko!
- Vozel bo držal žogo v nogavici, tudi če jo po nesreči spustite.
Korak 2. Stojte s hrbtom ob steni
Čeprav lahko s to metodo masirate skoraj kateri koli del telesa, najbolje deluje s hrbtno stranjo telesa, vključno z vratom, rameni, hrbtom in zadnjico. Kateri del nameravate masirati, se prepričajte, da stojite tako, da je to območje ob steni.
Na primer, če masirate ramena, se boste morda želeli nekoliko oddaljiti od stene in se nagniti nazaj, da zagotovite čim več stikov
Korak 3. Z nogavico postavite žogo med steno in telo
Držite odprt konec nogavice in jo položite za seboj, tako da žogico obesite, dokler se ne dotakne območja, ki ga želite masirati. Ko ga dobite tam, kjer želite, ga nežno pritisnite ob žogo, da jo drži na mestu.
- Ne pritiskajte preveč, sicer bi lahko bilo neprijetno.
- Če masirate visoko, prenesite nogavico čez ramo. Če masirate nizko, na primer v predelu zadnjice, boste morda morali zložiti roko navzdol, da sežete za hrbet.
Korak 4. Kolena rahlo upognite, da žogo razvaljate za 5–7,6 cm
S subtilnimi gibi nežno premikajte žogo po predelu, ki ga želite masirati. Ohranite stalen pritisk na žogo, nato upognite in poravnajte kolena, da ciljate na različna mesta.
Bolje je delati na enem področju, nato pa preiti na drugo. Namesto da bi poskušali na primer masirati vse od rame navzdol do spodnjega dela hrbta in spet navzgor, bi bilo bolje, da delate na ramenih, nato na sredini hrbta, nato na spodnjem delu hrbta
Korak 5. Rahlo povečajte pritisk, da odstranite napetost iz bolečih mišic
Ko najdete vneto mesto ali napeto mišico, prenehajte z valjanjem žoge in se rahlo nagnite. Povečan pritisk v tem globokem tkivu bo pripomogel k sprostitvi mišičnih vlaken, kar bi moralo povzročiti lajšanje bolečin.
Za večino mest bi moralo biti dovolj približno 30 sekund pritiska, vendar se lahko prilagodite glede na to, kako se počutite
Metoda 4 od 5: Polaganje na vrh žoge
Korak 1. Lezite na preprogo z žogo pod boki hrbta
To je dobro narediti na podlogi za vadbo, če jo imate, tudi če uporabljate žogo z malo dajatve. Tako boste zmanjšali vpliv na sklepe in celotno masažo naredili bolj udobno. Premaknite se, da prilagodite žogo pod seboj, ko ležite.
- Ne postavljajte žoge neposredno pod hrbtenico in nehajte, kar počnete, če čutite nelagodje.
- Če nimate podloge za vadbo, naredite to masažo na mehki preprogi ali kupu odej.
Korak 2. Roke prepognite po telesu, da zaokrožite hrbet
Ko ležite na žogo, prekrižajte roke pred telesom. To bo rahlo zaokrožilo hrbet, kar bo žogi omogočilo boljši stik s telesom.
- Če želite, lahko samo povlečete podlakti nad srednji del ali pa za dodaten razteg držite roke v zraku nad seboj.
- Če morate za stabilizacijo uporabiti roke, je to v redu. Poskusite držati komolce blizu telesa, da dobite podoben rezultat.
Korak 3. Potisnite se z nogami, da žogico nežno zvijete 2–3 palca (5,1–7,6 cm)
Uporabljajte nežne gibe, saj ne želite izgubiti nadzora nad žogo in jo premakniti predaleč. Samo z nogami preusmerite svojo težo in žogico premikajte naprej in nazaj po mišici, ki jo želite masirati.
- Če čutite ostro, nenadno bolečino, takoj odstranite žogo. Lahko pritisnete na živce, lahko poslabšate poškodbo ali pa pritisnete na območje, ki je preveč boleče za masažo.
- Dvignite boke, če potrebujete večji pritisk na določeno področje.
Korak 4. Nadaljujte s premeščanjem žoge pod različna področja hrbta
Delajte na obeh straneh enakomerno, saj boste z masažo, pri kateri se boste počutili uravnoteženo, najbolj izkoristili sprostitev. Trenirajte ramena, zgornji in spodnji del hrbta, na obeh straneh hrbtenice in celo v zadnjici.
Izogibajte se valjanju žoge neposredno pod lopaticami, hrbtenico ali kolčnimi kostmi
Metoda 5 od 5: Rolanje žoge pod nogami
Korak 1. Stojte na ravni površini ali sedite na trden stol
Stopala lahko masirate, medtem ko sedite ali stojite. Morda pa boste imeli bolj sproščujoče doživetje, če sedite za ta proces.
Če stojite, poskusite stati blizu stene ali trdnega pohištva, s katerim se lahko postavite
Korak 2. Masažno kroglico položite na tla pod lok stopala
Žogo boste uporabili za masažo celega stopala, vendar pa njen oprijem na žogi omogoča večji nadzor nad žogo, ko se odpravite na masažo.
Če želite izvajati večji pritisk, se lahko premaknete, tako da bo nekaj vaše teže podprlo stopalo, naslonjeno na žogo
Korak 3. Zavrtite žogo naprej vse do prstov na nogah, nato pa nazaj do pete
Med rahlim pritiskom na žogo upognite koleno, da žogo zavrtite naprej, dokler ne pridete do prstov na nogah. Ne da bi izgubili nadzor nad žogo, jo znova zavrtite nazaj, dokler vam ne doseže pete.
Pri tem iztegnite prste na nogah, da bo žoga lahko dosegla vse vaše mišice stopal
Korak 4. Ponovite masažo na notranji in zunanji strani stopala
Masaža je učinkovitejša, če je uravnotežena, vendar obrisi stopal otežujejo delo na obeh straneh hkrati. V nasprotju s tem žogico zavrtite ob zunanji del stopala, nato pa znova po konkavnem delu na notranji strani stopala.
Masažo nadaljujte nekaj minut ali dokler ne začutite lajšanja bolečin
Korak 5. Ustavite se in se osredotočite na vsa boleča mesta
Če najdete mesto, ki je še posebej boleče, s krožnimi gibi krožno nežno zavrtite žogo pod nogo. S svojo telesno težo prilagodite pritisk na žogo, tako da odstrani napetost iz mišic, ne da bi bila boleča.
