Če premagate odvisnost od zasvojenosti, je lahko umik še posebej težaven čas. Nespečnost je lahko še posebej težaven simptom odtegnitve, saj vpliva na vašo sposobnost delovanja ves dan. Na žalost ni enotnega zdravila za nespečnost ali odtegnitev. Lahko pa pomagate pri obvladovanju tako, da ustvarite dosledno rutino spanja, naredite svojo spalnico udobno, prilagodite svoje dnevne navade in tesno sodelujete s svojim zdravnikom.
Koraki
Metoda 1 od 4: Upravljanje vzorcev spanja
Korak 1. Ustvarite dosleden urnik spanja
Mnoge oblike zasvojenosti motijo vaš naravni cikel spanja, zato je pomembno, da znova vzpostavite rutino. Poskusite vsako noč iti spat ob približno istem času in se vsako jutro zbuditi ob približno istem času. Naj bo vaš urnik spanja čim bolj skladen, da se vaše telo prilagodi bolj naravnemu vzorcu spanja.
- Morda pravzaprav ne boste zaspali vsak večer ob istem času, ampak poskusite se pripraviti na spanje in vstati v posteljo ob približno istem času ponoči.
- Vsako jutro nastavite alarm ob istem času.. Tudi če vzamete veliko časa, da zaspite, vam to lahko pomaga razviti zdravo rutino spanja.
Korak 2. Preživite čas na soncu, da prilagodite svoje cirkadiane ritme
Če zgodaj na dan dobite dober odmerek svetle sončne svetlobe, vaše telo sčasoma proizvede melatonin, kemikalijo, ki vam pomaga spati. Poskusite vsak dan vsaj 30 minut pred poldnevom ven, da ponovno vzpostavite cirkadiane ritme svojega telesa.
Cirkadijski ritmi so naravne ure vašega telesa, ki nadzorujejo, kdaj ste bolj pozorni in ko spite
Korak 3. Izogibajte se spanju ves dan
Ker umik lahko moti vaš naravni spanec, je naravno, da želite spati ves dan. To lahko moti pripravljenost vašega telesa, da spi ponoči. Kolikor je mogoče, se čez dan izogibajte dremanju.
Če se vam zdi, da morate nujno dremati, poskusite to narediti uro ali dve po kosilu in dremajte največ 20-30 minut naenkrat
Korak 4. Zadnjo uro pred spanjem se umiri
Zadnjo uro pred spanjem si vzemite nekaj časa, da naredite nekaj pomirjujočega in sproščujočega pred spanjem. Poskusite se toplo kopati, meditirati, brati ali karkoli drugega, kar vam bo pomagalo umiriti um in se sprostiti po celodnevnem dnevu.
V tej uri se izogibajte uporabi zaslona. Telefon, tablični računalnik in računalnik postavite v ločeno območje ali sobo, da odstranite skušnjavo, da bi jih pogledali
Metoda 2 od 4: Ustvarjanje mirnega okolja
Korak 1. Naj bo vaša spalnica temna in hladna
Temna spalnica s hladnim, dobro prezračenim ozračjem posnema bolj naravno nočno okolje. Naj bo vaša spalnica čim temnejša, tako da odstranite odvečne vire svetlobe, kot so mobilni telefoni. Če od zunaj dobite veliko svetlobe, namestite zatemnitvene zavese.
Temperatura od 60 ° F (16 ° C) do 67 ° F (19 ° C) na splošno velja za optimalno za miren nočni spanec. S sistemom za nadzor klime lahko med spanjem ohranite hladno in udobno temperaturo v svoji sobi
Korak 2. Za zmanjšanje hrupa uporabite ventilator ali stroj za beli hrup
Zvoki, kot so zvoki z ulice, sosedje in sostanovalci, lahko motijo, ko poskušate zaspati. Poskusite uporabiti ventilator, napravo za beli šum ali celo slušalke za odpravljanje hrupa, da preprečite moteče zvoke, ko poskušate spati.
Mehka, nežna glasba ali sprostitvene skladbe vam lahko pomagajo tudi pri preprečevanju odvečnega hrupa
Korak 3. Uporabite svojo spalnico samo za spanje
Če svojo sobo določite kot območje samo za spanje, bo vaš um začel povezovati vaš čas s spanjem. Poskusite omejiti čas spanja na ure spanja. Določite prostor v svojem domu za druge dejavnosti, kot so branje, delo ali samo gledanje televizije.
Tudi druge sproščujoče dejavnosti, kot sta meditacija ali branje, je treba izvajati zunaj spalnice. Poskusite določiti drug kraj za sprostitev, na primer en kotiček vašega doma ali celo določeno mesto na kavču
Metoda 3 od 4: Prilagodite svojo dnevno rutino
Korak 1. Vadite vsaj 3 ure pred spanjem
Vadba vam lahko pomaga izboljšati razpoloženje podnevi in vam pomaga, da ponoči bolj trdno spite. Poskusite narediti vsaj 30 minut zmerne kardiovaskularne vadbe vsaj 5 dni na teden. Vendar ne telovadite tik pred spanjem. Potek endorfina po vadbi vas lahko pozneje obdrži.
Poiščite obliko vadbe, ki vam ustreza. Nekaj tako preprostega, kot je hoja po bloku, vam lahko prinese prednosti, ki jih potrebujete
Korak 2. Meditirajte vsak dan pred spanjem
Preproste oblike meditacije, kot so globoko dihanje, recitiranje mantre ali vodena meditacija, lahko pomagajo zmanjšati raven stresa in spodbujajo sprostitev. Tik pred spanjem si za meditacijo vzemite blok časa.
- Kako dolgo boste meditirali, bo v veliki meri stvar vaših osebnih želja. Tudi 5 minut meditacije vam lahko pomaga, da se umirite in zaspite.
- Če se vam meditacija ne zdi prijetna, poskusite nekaj minut poslušati sproščujočo glasbo ali prebrati knjigo.
Korak 3. Kopajte se 2 uri pred spanjem
Vroča kopel ali prha vam lahko pomagata, da se sprostite in zmanjšate raven stresa. Ne želite pa segrevati telesa tik pred spanjem, zato si kopel načrtujte približno 2 uri pred spanjem.
Vroča kopel ne more samo prispevati k spanju, ampak lahko ublaži tudi druge simptome, povezane z odtegnitvijo, vključno z nemirnimi nogami, bolečinami in mrzlico
Korak 4. Izogibajte se živilom z veliko sladkorja ali kofeina
Če uživate veliko sladkorja ali kofeina, se lahko počutite kot odlična možnost, da vas podnevi zadržite, če ponoči ne spite dobro. To pa lahko dejansko oteži spanje. Kolikor lahko, se odločite za živila z malo dodanega sladkorja ali kofeina.
Če res potrebujete pick-me-up, da preživite dan, ga zagotovite zjutraj ali popoldne
Metoda 4 od 4: Uporaba medicine, kadar je to potrebno
Korak 1. Pogovorite se z zdravstvenim delavcem o svojih možnostih
Pogovor z zdravnikom, medicinsko sestro ali drugim usposobljenim zdravstvenim delavcem, preden začnete z novim zdravilom, vam lahko pomaga razumeti vaše možnosti. Če opažate določenega strokovnjaka glede vaše zasvojenosti in umika, sodelujte z njimi. V nasprotnem primeru vam lahko pomaga večina zdravnikov.
Vaše mesto ima lahko sredstva, namenjena pomoči ljudem v procesu premagovanja odvisnosti. Morda vam bo lahko pomagala tudi medicinska sestra ali specialist
Korak 2. Uporabite dodatek melatonina za možnost brez recepta
Melatonin je dobra izbira brez recepta, če oklevate pri poskusu recepta. Poskusite vzeti dodatek z majhnimi odmerki 1 mg in največ 3 mg na noč.
- Zdravnik se vam lahko pogovori o tem, kako se lahko melatonin odzove na druga zdravila, ki jih morda uporabljate. Vedno najprej poiščite njihovo pomoč.
- Neželeni učinki melatonina lahko vključujejo glavobole, omotico, slabost in zaspanost.
Korak 3. Skupaj z zdravnikom poiščite pravo zdravilo za spanje na recept
Če vam nefarmakološke prilagoditve in zdravila brez recepta ne pomagajo, boste morda potrebovali pomoč za spanje na recept. Možnosti ne manjka, toda prava izbira za vas bo odvisna od tega, kaj povzroča vaš umik. Potrebovali boste zdravnika, ki vam bo pomagal najti in predpisati pravega.
- Benzodiazepini so na primer običajno zdravilo za nespečnost. Vendar to ne bo primerno za nekoga, ki se ukvarja z alkoholizmom ali odvisnostjo od uspaval.
- V nekaterih primerih se bo zdravnik z vami pogovoril o antidepresivu ali zdravilu proti anksioznosti za zdravljenje stanj, ki povzročajo nemir, in ne le za nespečnost.
Nasveti
- Pogovorite se s svojim zdravnikom o tem, kako dolgo lahko pričakujete, da bodo trajali odtegnitveni simptomi. Glede na vaše prejšnje navade uživanja drog ali alkohola se lahko trajanje odvzema razlikuje.
- Zavedajte se, da lahko traja nekaj časa, da se nove rutine počutijo udobno. Če ste na primer običajno zaspali, morda niste navajeni, da bi sami zaspali. Bodite potrpežljivi, ko greste skozi ta prehod.
