Kognitivno vedenjsko zdravljenje je metoda za odpravo nespečnosti brez zdravil. Za začetek morate opraviti samoanalizo vzorca spanja. Ko boste bolje razumeli, kaj je glavni vzrok vaše nespečnosti, jo lahko odpravite z različnimi kognitivnimi vedenjskimi pristopi, vključno z nadzorom dražljajev, omejitvijo spanja in paradoksalnimi nameni. Te metode lahko poskusite doma ali s pomočjo terapevta.
Koraki
Metoda 1 od 3: Samoanaliza vzorca spanja
Korak 1. Upoštevajte prisotnost drugih zdravstvenih, psiholoških ali motenj spanja
Če imate hude psihološke težave, kot so anksiozna motnja, huda depresija, zloraba substanc ali posttravmatska stresna motnja, lahko to vpliva na vaš spanec. Podobno lahko na vzorce spanja vplivajo tudi zdravstvene težave, kot so sladkorna bolezen, kronične bolečine in motnje ščitnice. Pred začetkom kognitivno -vedenjske terapije se morate posvetovati s temi zdravstvenimi težavami.
Korak 2. Dva tedna vodite dnevnik spanja
Če želite izvedeti več o svojem osebnem vzorcu spanja, boste morali o tem pisati vsaj en, po možnosti dva tedna. Zapišite si čas, ko vstopite v posteljo, čas, ko zaspite, kolikokrat se ponoči zbudite, kako dolgo ostanete budni med nočnimi epizodami prebujanja in čas, ko se zjutraj zbudite.
- Ne pozabite zapisati, če in kdaj uporabljate kofein, alkohol in tobak.
- Vključite čas obrokov in prigrizkov.
- Ne pozabite si zapisati časa in trajanja zadremanja, ki ga vzamete čez dan.
Korak 3. Zapišite si področja, ki jih je treba spremeniti
Se vam zdi, da se vsak večer večkrat zbudite, ko spite alkohol pred spanjem? Ali po dnevu, ki je vključeval popoldanski spanec, težje zaspite? Ali zdi, da uživanje določenih živil ali pitje kofeina vpliva na vzorec spanja? Previdno preglejte svoj dnevnik spanja in zapišite, kaj lahko spremenite, da bo pozitivno vplivalo na vaš spanec.
4. korak Previdno zapišite svoje misli o spanju
Ko ponoči ležite v postelji, popoldne pomivate posodo ali pa ste v službi, si natančno zapišite, kakšne so te misli. Ko se zgodijo ponoči, jih imenujemo "pretirano nočno razmišljanje".
- Te misli lahko vključujejo razmišljanja, kot so: "Jutri nikoli ne bom mogla opraviti svojega dela, če ne bom mogla zaspati do desete ure!"
- Takšne misli vas lahko vznemirjajo in vzbudijo, preprečijo spanje in povzročijo negativno razpoloženje.
5. korak. Preučite, kako lahko vaš življenjski slog vpliva na vaš spanec
Na primer, delate ob 21. uri in pričakujete, da boste spali do 23. ure? Ali ostanete pozni ob gledanju televizije in se nato stresite, da pravočasno zaspite, da boste lahko naslednje jutro odšli na delo? Zapišite si vedenjske vzorce, ki bi lahko vplivali na vzorce spanja.
Korak 6. Ocenite stopnjo stresa
Stres je pogosto ključni dejavnik pri razvoju nespečnosti. Lahko vam prepreči, da bi zaspali, zaspali in dobili resnično miren spanec. Zapišite si, kateri dejavniki v vašem življenju povzročajo stres.
Pogosti stresorji, ki vplivajo na spanje, so lahko delo, družinske obveznosti, finance in družbeni pritiski
Metoda 2 od 3: Uporaba pristopov kognitivne vedenjske terapije
Korak 1. Poskusite s terapijo nadzora dražljajev
Ta pristop kognitivne vedenjske terapije vključuje odstranjevanje dražljajev, ki bi vam lahko preprečili spanje. Na primer, lahko poskusite uporabiti posteljo samo za seks in spanje ter odstraniti dražljaje, kot sta televizija ali branje knjig pred spanjem. Ta pristop vključuje tudi izogibanje dremanju in zapuščanje spalnice po 20 minutah, ko ste poskušali brez uspeha zaspati, ter se vrniti v posteljo šele, ko ste dejansko zaspani.
Korak 2. Poskusite z omejitvijo spanja
Ležanje v postelji je slaba navada, ki prispeva k slabemu spanju. Omejitev spanja je zasnovana tako, da odpravi obsežna prebujanja, ki se pojavijo sredi noči. Preglejte svoj dnevnik spanja in ugotovite, koliko ur na noč dejansko spite. Začnite tako, da si dovolite biti v postelji le toliko ur, kolikor dejansko spite vsako noč. Na primer, če ste običajno v postelji 8 ur, spite pa le 6 ur, si dovolite, da ste vsako noč le 6 ur.
- Vsak teden podaljšajte čas v postelji za 15 do 30 minut.
- Prav tako lahko vadite vstajanje, kadar ležite v postelji več kot 15 minut naenkrat. Vendar ne gledajte na uro-uporabite samo svojo notranjo uro, ki vam bo pomagala obdržati čas. Naredite nekaj sproščujočega, dokler ne začnete zaspati.
Korak 3. Izboljšajte higieno spanja
Preučite težave, povezane z življenjskim slogom, ki ste jih odkrili prej, na primer pitje preveč kofeina pozno čez dan, dremanje, uživanje alkohola zvečer ali neredna vadba. Potrudite se spremeniti ali odpraviti to vedenje, saj lahko prispevajo k vaši nespečnosti.
Korak 4. Razkužite svoje spalno okolje
Ustvarjanje ugodnega okolja za spanje lahko pomaga pri zdravljenju ali celo odpravi nespečnosti. Odličen začetek za zagotovitev, da je vaša soba temna, tiha in brez motenj. Razmislite o temnejših okenskih oblogah, ki zatemnijo sobo, odpravite hrup radijskih sprejemnikov ali televizorjev in ohranite udobno temperaturo - ne pretoplo, ne prehladno.
Korak 5. Vadite paradoksalne namere
Dovoliti si, da ostaneš pasivno buden, imenovan tudi paradoksalni namen, pomeni izogibanje prizadevanjem, da bi zaspal. Pojdi spat in poskusi ostati buden! To bo zmanjšalo anksioznost pri uspešnosti zaradi zaspanja.
Korak 6. Izogibajte se gledanju ure
Opazovanje ure lahko povzroči stres in še poslabša vašo nespečnost. Poskusite obrniti uro nazaj, da ne vidite časa. To vam bo še vedno omogočilo uporabo ure kot budilke.
Korak 7. Razmislite o meditaciji
Meditacija lahko pomaga pacientom, ki trpijo za nespečnostjo, pri odpravljanju nespečnosti. Zlasti meditacija pozornosti je pri nekaterih bolnikih pomagala ublažiti nespečnost.
Druga možnost so lahko vodeni posnetki. To je oblika meditacije, kjer usmerjene misli in predlogi vodijo vašo domišljijo v bolj osredotočeno, sproščeno stanje. Vodnik lahko izvira iz scenarijev, posnetkov ali inštruktorja. Ta postopek je lahko še posebej koristen za ljudi, ki imajo veliko aktivnih misli, ki motijo njihovo spanje
Metoda 3 od 3: Iskanje pomoči
Korak 1. Pogovorite se s svojim zdravnikom
Čeprav lahko pristope kognitivno -vedenjske terapije izvajate doma, je včasih treba poiskati pomoč zdravnika. Vprašajte svojega zdravnika o možnostih za reševanje vaše nespečnosti, nato pa se obrnite na svojo zavarovalnico, da preverite, katere terapije in specialisti bi lahko bili zajeti v vašem zavarovalnem načrtu.
Poskusite reči: "Dr. Barnes, res se borim z nespečnostjo. Zanimajo me druge možnosti razen zdravil, na primer kognitivno vedenjska terapija. Imate kakšen predlog za zdravstvene delavce, ki bi mi lahko pomagali?"
Korak 2. Poiščite ponudnika vedenjskih zdravil za spanje
Čeprav je število certificiranih specialistov vedenjske medicine spanja omejeno, na nekaterih področjih obstajajo. Na spletnem mestu Društva vedenjske medicine spanja poiščite ponudnika v vaši bližini.
Korak 3. Razmislite o terapevtu, ki je specializiran za kognitivno vedenjsko terapijo
Obstajajo strokovnjaki za duševno zdravje, specializirani za kognitivno vedenjsko terapijo, ki vam lahko pomagajo pri nespečnosti. Prednostno poiščite nekoga, ki izvaja kognitivno vedenjsko terapijo za nespečnost (CBTI). Obrnite se na svojega zavarovalnega ponudnika, da ugotovite, katere ponudnike pokriva vaš načrt. Nato pokličite več ponudnikov in vprašajte, ali imajo izkušnje z zdravljenjem nespečnosti s pristopi kognitivne vedenjske terapije.
