Zdravniki menijo, da so posamezniki, ki imajo med tremi črevesnimi izmeti na teden ali trije na dan, redni. Če imate več kot tri na dan, imate drisko, manj kot tri na teden pa zaprtje. Različni dejavniki, kot so prehrana, vadba in stres, lahko vplivajo na občutljivo ravnovesje v črevesju. Zaradi tega ste lahko neredni. Lahko ostanete redni, če uživate razumno prehrano, uživate dovolj tekočine in vodite zdrav način življenja.
Koraki
1. del 3: Uživanje razumne prehrane
Korak 1. Jejte hrano z veliko vlakninami
Vključite 14 gramov vlaknin na vsakih 1000 kalorij, ki jih zaužijete vsak dan. Če se prehranjujete z 2000 kalorijami, to pomeni 28 gramov vlaknin. To ustreza 4 skodelicam malin na dan ali vrsti sadja, zelenjave in žitaric. Za spremljanje vnosa vlaknin boste morda želeli uporabiti aplikacijo za sledenje hrani. Obstajata dve vrsti vlaken: topna in netopna. Topna vlakna privlačijo vodo in se med prebavo spremenijo v gel. Netopne vlaknine povečujejo količino blata in pomagajo hitreje prehajati hrano, čeprav lahko preveč poslabša zaprtje. Kot del svojih rednih obrokov izberite katero koli od naslednjih živil z visoko vsebnostjo vlaknin:
- Sadje, kot so slive, hruške, slive, breskve in ananas
- Križnice, kot so brokoli, zelje in cvetača
- Fižol
- Pšenica, otrobi in druga cela zrna ali pa poskusite brezglutensko, če imate občutljivost na gluten.
- Lanena semena
- Grah
- brstični ohrovt
Korak 2. V obroke dodajte luske psylliuma
Psyllium lupine so zelo fini kosmiči psyllium otrobov. Običajno se prodajajo pod imeni, kot so Metamucil, FiberCon in Citrucel. Če v svojo prehrano dodate lupine psylliuma, lahko vaše blato ostane mehko in lažje prehaja.
Zmešajte 8 unč vode s ½ čajne žličke lupine psylliuma. Razmislite o tem, da jih dodate sadnemu in jogurtovemu smutiju. Ta kombinacija vas lahko ohranja redne in vam daje vitalna hranila
Korak 3. Vključite probiotike
Neravnovesje črevesnih bakterij lahko povzroči nepravilnosti. Uživanje živil z veliko probiotikov, na primer okrepljenega jogurta, lahko obnovi koristne bakterije in pomaga pri pravilni prebavi. Probiotike lahko dobite iz živil, kot so:
- Probiotični jogurt
- Grah
- Kislo zelje
- Kimchi
- Zelene oljke
- Kumarice
Korak 4. Izogibajte se predelani in neželeni hrani
Jejte predelano hrano v zmernih količinah. Pogosto imajo veliko kalorij, maščob in sladkorja. To lahko poruši ravnovesje v črevesju, povzroči drisko in zaprtje. Vrste predelane in neželene hrane, ki se jim je treba izogniti, vključujejo:
- Hitra hrana
- Ocvrta hrana
- Beli kruh, testenine in riž
- Velike količine mlečnih izdelkov, kot je sir.
- Sladkor in pecivo
2. del 3: Ostanite hidrirani
Korak 1. Pijte vodo čez dan
Premalo ali preveč vode lahko povzroči nepravilnosti. Pijte 6-8 unč (180 do 240 mililitrov) vode vsako uro, da boste lahko hidrirani in redni.
- Izogibajte se gaziranim in aromatiziranim vodam. Lahko povzročijo nastanek plinov in napihnjenost.
- Steklenico za vodo za večkratno uporabo. Lahko vas spomni, da srkate ves dan, in lahko celo sledite prehrani, bogati z vlakninami.
Korak 2. Sipite sadni sok
Vlaknine lahko povečate tako, da v vsak obrok vključite majhno količino sadnega soka brez sladkorja. Pijte 2-4 unč (60 do 120 mililitrov) sokov, kot so slive ali hruškov sok. Zmešajte en del soka in en del vode, če je sok preveč intenziven za vas ali vaše brbončice. Ti lahko ohranijo ravnovesje v črevesju in ohranijo vašo pravilnost.
Korak 3. V svojo količino vode vključite kofein
Privoščite si skodelico kave ali dve kot del tekočine, saj kofein, ki ga uživate zmerno, ni diuretik. Kofein lahko pomaga tudi pri lajšanju blagega zaprtja s spodbujanjem gibanja črevesja. Izogibajte se dodajanju preveč smetane (zlasti zelo predelanih krem) ali sladkorja v javo, saj lahko prispeva k črevesnim težavam in težam.
Korak 4. Zmerno pijte alkohol in kofein
Pitje velikih količin alkoholnih pijač, kot so žgane pijače, vino in pivo, vas lahko dehidrira. Prav tako lahko povzroči upočasnjeno praznjenje želodca in počasno gibanje črevesja. Kofein ima lahko enak učinek, če ga uživate v velikih količinah, če tega niste navajeni. Dehidracija lahko oteži odvajanje blata in ostane redno. Najprej si privoščite skodelico kave ali alkoholne pijače največ enkrat na dan. To vam lahko pomaga, da boste dolgoročno redni.
3. del 3: Zdrav način življenja
Korak 1. Razmislite o dodatkih vlaknin
Z dodatki lahko povečate vnos vlaknin. Odmerek vlaknin v prahu, ki ga priporoča paket, dodajte vodi in mešanico popijte. To lahko poveča količino blata in pomaga ohraniti pravilnost.
Upoštevajte navodila za odmerjanje vlaknin. Premalo vlaknin lahko povzroči nepravilnosti, lahko pa tudi preveč
Korak 2. Premaknite telo
Fizična aktivnost lahko povzroči pretok krvi in spodbudi črevesje. Večino dni si prizadevajte za vsaj 30 minut lahke telesne aktivnosti. Zavedajte se, da lahko 15 minut vadbe stimulira črevesje. To lahko olajša izločanje blata v črevesje in vas obdrži redno. Poskusite nekaj od naslednjih vrst telesne dejavnosti, da ostanete redni:
- Tek
- Hoditi
- Kolesarjenje
- Plavanje
- Joga
Korak 3. Čučajte na stranišču
Če sedite na stranišču, bo morda težko premikati črevesje. To je zato, ker sejanje prisili vaš anus v raven položaj, kar ne prispeva k kakanju. Sklenite se na stranišče tako, da noge postavite na razdaljo med boki in kolena približate trupu. da anorektalni kot ostane v naravnem položaju. Tako lahko lažje in redno odvajate črevesje.
Razmislite o tem, da si med čepanjem položite stolček za noge, na katerega boste naslonili noge. To vam lahko pomaga približati kolena trupu
Korak 4. Izogibajte se zatiranju želje po premikanju črevesja
Čakanje na iztrebljanje ali upiranje želji po odhodu lahko povzroči zaprtje. Čim prej pojdite v kopalnico, če čutite željo po premikanju črevesja. To lahko prepreči zaprtje in vas obdrži redno.
Če je mogoče, si privoščite urnik. Na primer, poskusite vsako jutro odvajati črevo. Vaše telo se bo postopoma prilagodilo urniku in se lahko odzove tako, da ostane redno
5. korak Pri odvajalih bodite previdni
Nekateri ljudje uporabljajo naravna olja, odvajala in klistir, da ostanejo redni. Uporabljajte jih le po potrebi, ker lahko povzročijo kronično zaprtje. Prav tako lahko poškodujejo mišice debelega črevesa in anusa ter povzročijo odvajalno odvisnost. Posvetujte se z zdravnikom, če je uporaba odvajala primerna in varna, da boste redno.
