Sladkorna bolezen je bolezen, pri kateri je glukoza v krvi previsoka, ker ne more pravilno proizvajati ali uporabljati insulina. Glukoza izvira iz tega, kar jeste, in če jo zaužijete, lahko poškoduje vaše telo. Zaradi tega je pomembno, da vsak diabetik kuha in uživa zdravo hrano, ki pomaga nadzorovati glukozo v krvi. Morda pa niste prepričani, kako najbolje kuhati za diabetika. Z diabetikom prijazno hrano in uporabo razumnih in zdravih tehnik priprave lahko kuhate za diabetika.
Koraki
1. del od 3: Izbira hrane, primerne za sladkorno bolezen
Korak 1. Posvetujte se s svojim zdravnikom
Ne glede na to, kaj počnete, je pomembno, da zdravnika obveščate o svoji prehrani. On ali ona vam lahko poda dodatne predloge, kako vzdrževati raven glukoze v krvi ves dan. To vam lahko prepreči slabo počutje in se izognete stanjem, kot sta diabetična ketoza ali hipoglikemija.
Razmislite o sestanku z registriranim dietetikom poleg svojega zdravnika za dodatne predloge o tem, katera živila kupiti in kako jih pripraviti
Korak 2. Za zdravo prehrano zmešajte izbire iz skupine živil
Uživanje treh uravnoteženih obrokov, bogatih s hranili vsak dan, lahko pomaga vzdrževati stalno raven glukoze v krvi. To naredite tako, da se zdravo odločite za pet skupin živil.
Pridobite približno 1 800-3000 kalorij na dan s hranili. Količina, ki jo zaužijete, ustreza vaši starosti, spolu in stopnji aktivnosti. Moški običajno potrebujejo več kalorij kot ženske, mlajši odrasli pa običajno več kalorij kot starejši odrasli. Bolj ko ste aktivni, višji bi moral biti vnos kalorij
Korak 3. Uživajte v svežem sadju
Kljub temu, kar mnogi mislijo, lahko diabetiki uživajo sveže sadje. Vsebujejo vitalna hranila in lahko pomagajo vzdrževati vaš krvni sladkor čez dan. Sadje lahko zadovolji tudi sladkosnede, ki si jih zaradi sladkorne bolezni ne morete privoščiti.
Vsak dan zaužijte vsaj 1 ½ do 2 skodelice sadja. Spremenite svojo izbiro, da dobite široko paleto hranilnih snovi, da boste zdravi in da bo glukoza stabilna. Na primer, lahko imate borovnice, maline, jagode, jabolka, melone in celo kivi
Korak 4. Vključite veliko zelenjave
Zelenjava je najboljši prijatelj diabetikov. Lahko vas napolnijo, pridobijo vitalna hranila in preprečijo nihanje krvnega sladkorja. Pri vsakem obroku bi morali pokriti vsaj polovico krožnika z zelenjavo.
Vsak dan zaužijte vsaj 2 do 2 ½ skodelice zelenjave. Tako kot pri sadju je pomembno, da vsak dan spremenite svojo izbiro, da dobite široko paleto pomembnih hranil za vaše zdravje. Poskusite korenje, brokoli, cvetačo, sladki krompir in špinačo
Korak 5. Izberite cela zrna
Stabilizacija krvnega sladkorja je pomemben del sladkorne bolezni, cela zrna pa lahko prispevajo k ohranjanju stabilne ravni. Izbira zdravih polnovrednih zrn, kot so rjavi riž, kvinoja in ječmen, vam lahko pomaga ostati zdrav in vzdrževati glukozo pod nadzorom. Omejite rafinirane ogljikove hidrate, kot so bele testenine in beli riž, oba pa lahko vsebujeta veliko sladkorja, ki lahko povzroči nihanje glukoze.
Poskusite pojesti vsaj 3-5 obrokov polnozrnate žitarice vsak dan. Tako kot pri drugih skupinah živil, se tudi pri vas izbirajte. Odločite se za polnozrnat kruh in testenine ali bolj nenavadne izbire, kot so amarant, ajda, bulgur, kvinoja in pira
Korak 6. Izberite puste beljakovine
Beljakovine, vključno z mesom, nimajo ogljikovih hidratov, zato ne bodo dvignile glukoze. Mastno meso pa lahko prispeva k srčnim boleznim in debelosti, kar je lahko težave za diabetike.
- Izberite najboljše beljakovine za diabetike, kot so oreški, semena, ribe in morski sadeži, piščanec ali perutnina in jajca. Tudi fižol večkrat na teden zaužijte.
- Namesto osnovnih kosov kupite izbrane kose mesa. Omejite tudi, koliko rdečega in predelanega mesa, kot so meso in hrenovke, jeste.
Korak 7. Pazite na vnos mleka
Mlečne izdelke lahko jeste kot diabetik, čeprav morate paziti, kakšno vrsto imate. Diabetiki imajo večje tveganje za bolezni srca in ožilja. Izbira nizke vsebnosti maščob lahko obdrži glukozo pod nadzorom in zmanjša tveganje za srčno -žilne težave.
Jejte nizkomasne sire in nizko ali nemastni jogurt. Pijte posneto mleko in pri pripravi kremnih omak uporabite izhlapeno posneto mleko. V svoji kavi naj bo pol in pol maščobe. Kuhajte z ali uporabljajte le majhne količine margarine brez maščob
Korak 8. Izberite živila z magnezijem, kromom, cinkom in vitaminom B3
Živila, ki vsebujejo magnezij, krom, cink in vitamin B3, lahko pomagajo stabilizirati glukozo v krvi. Če želite dobiti ta hranila, vključite nekaj naslednjih živil:
- Zelena zelenjava
- Cela zrna
- Banane
- Pivovarski kvas
- Morski sadeži
- Mlečni
Korak 9. Izogibajte se živilom, ki lahko povzročijo nihanje glukoze
Na splošno lahko diabetiki jedo večino iste hrane kot druga oseba z zdravo prehrano. Nekatera živila pa se morajo diabetiki izogibati, da preprečijo nihanja ravni glukoze. Omejite ali se izogibajte naslednjim živilom:
- Sladka živila, kot so soda, sladkarije ali sladice
- Sadni sok
- bel riž
- Beli kruh
- Polnomastni mlečni izdelki
- Mastno meso
- Predelana hrana, prigrizki in pecivo
- Ocvrta hrana
- Alkohol
2. del 3: Preizkusite diabetikom prijazne recepte
Korak 1. Začnite dan prav z obilnim, zdravim zajtrkom
Zdrav zajtrk je pomemben začetek dneva vsakogar, še posebej diabetikov. Pomaga vam lahko z energijo zjutraj in čez dan, lahko pa tudi pomaga pri ohranjanju stabilne glukoze. Tudi če imate le nekaj minut, si lahko privoščite zdrav zajtrk, ki vam bo omogočil, da se boste počutili dobro.
- Popecite opečen angleški kolač s šunko ali puranom in nekaj zelenjavnega soka.
- Polnozrnat zavitek namažite z nizko ali nemastnim grškim jogurtom in ga prelijte s svežim sadjem.
- Umešajte beljake in jih položite na pecivo z rezino purana. Za boljši zajtrk lahko zmešate tudi jajca z nekaj čebule, papriko in sirom z nizko vsebnostjo maščob.
- Ne pozabite, da vaš zajtrk ni nujno velik. Začnete lahko majhno, na primer s kosom polnozrnatega prepečenca in nekaj margarine, in počasi gradite, da vidite, kako radi zjutraj jeste.
Korak 2. Napolnite popoldne z lahkim kosilom, polnim beljakovin
Marsikdo ima popoldne upad energije in poseže po sladkarijah ali drugih živilih, ki so prepovedana diabetikom. Da se ne boste počutili počasno in ohranili krvni sladkor, si privoščite lahko kosilo, polno beljakovin.
- Naredite si sendvič s polnozrnat kruh ali pecivo iz peciva, 2 unči purana z nizko vsebnostjo natrija, humusom, špinačo in papriko. Na stran dodajte korenčkove palčke, cvetove brokolija ali drugo narezano zelenjavo z rahlim prelivom.
- Za zrnato solato zmešajte kuhano kvinojo, beli fižol, sesekljano papriko, korenje in brokoli. Če želite, dodajte nekaj narezanih mandljev in solato prelijte z olivnim oljem, limoninim sokom ter ščepcem soli in popra.
- Zmešajte solato z zelenjavo po vaši izbiri in jo prelijte z lahkim prelivom ali domačim vinaigretom iz olivnega olja, balzamičnega kisa in gorčice.
- Postrezite si lahkotno solato s tuno nad zelenjem. Na strani naj bo jabolko in arašidovo maslo.
- Če želite nekaj sladkega, sestavite parfe iz svežega sadja in nemastnega grškega jogurta.
Korak 3. Zaokrožite dan z zdravo večerjo
Ves dan ste jedli zdrave in zdrave obroke in se počutite odlično. Prispevajte k temu občutku tako, da pripravite večerjo, ki bo ohranila vašo glukozo stabilno in v kateri boste lahko uživali vi in vaša družina.
- Poskusite tacos z mehkimi ali trdimi koruznimi lupinami. Dodajte beljakovine, kot so ribe ali piščanec, naribano solato, na kocke narezan paradižnik in nekaj črnega fižola. Dodajte malo sira z nizko vsebnostjo maščob in po žlico salse, kisle smetane in guacamole.
- Naredite svojo najljubšo ribo tako, da v trgovini prejmete sveže ribe ali zmrznete zamrznjene filete prejšnji večer. Ribe rahlo namažite z olivnim oljem in jih začinite s soljo in poprom. Postrezite s parjeno zelenjavo in rjavim rižem.
- Testeninam dodajte zamrznjeno zelenjavo in nekaj kuhanega piščanca. Prelijemo z malo lahkega solatnega preliva ali marinara omako z nizkim sladkorjem za testenine primavera.
Korak 4. Med obroki vključite dva zdrava prigrizka
Morda boste ugotovili, da ste med obroki lačni ali imate nizek krvni sladkor. Če je temu tako, čez dan pojejte dva zdrava prigrizka, da preprečite nihanje glukoze in izgubo energije. Nekateri smiselni prigrizki so:
- 15 mandljev
- 5 palic zelene in žlica arašidovega masla
- 5 otroških korenčkov in žlica hummusa
- 1 trdo kuhano jajce
- 1 zamrznjena popsicle brez sladkorja
- 1 skodelica lahkih kokic
- 1 kos nizkega maščobnega sira
- 1/4 avokada
3. del 3: Uporaba tehnik zdrave priprave
Korak 1. Načrtujte obroke
Ker je stabilizacija glukoze v krvi tako pomembna za diabetike, je načrtovanje tedenskih obrokov pomembno. Ne samo, da lahko pomaga vzdrževati vaš krvni sladkor in vašo težo, ampak lahko spodbuja splošno dobro počutje, saj zagotavlja, da dobivate dovolj hranil.
- Vsak dan začnite z zdravim zajtrkom. Pripravite zdrav in zadovoljiv zajtrk kot omleto iz beljaka z nizko vsebnostjo maščob in zelenjavo. Dodajte prilogo polnozrnatega toasta z avokadom in skodelico celega sadja.
- Načrtujte izlete v restavracijo, če imate načrtovane. Pokličite vnaprej v restavracijo ali si oglejte njihov meni na spletu in preverite, kakšne zdrave izbire so na voljo za diabetike.
Korak 2. Odrežite maščobo
Če pri katerem od obrokov kuhate meso, pred kuhanjem odstranite vso vidno maščobo. Dodatno lahko obrežete tako, da odstranite kožo in pečete v ponvi za kapljanje. Če se znebite odvečne maščobe, boste lahko-in vaše srce-zdravi.
- Piščancu in puranu odstranite kožo, preden ga skuhate. Kuhanje s kožo poveča skupno vsebnost maščob.
- Hrano pecite na rešetki in pustite, da maščoba kaplja, da še dodatno zmanjšate vsebnost celotne maščobe.
- Juhe ohladite čez noč in odstranite maščobo z vrha, preden jih ponovno segrejete.
Korak 3. Živila smiselno začinite
Različne vrste maščob in celo sladkorji so priljubljeni načini začinjanja živil. Toda za diabetike so te lahko nevarne in znižujejo raven glukoze v krvi. Uporaba alternativnih začimb, kot so zelišča in začimbe brez limone in soli, lahko vaši hrani daje veliko okusa, hkrati pa zmanjšuje tveganje nihanja glukoze.
- Stisnite svež limonin ali limetin sok na živila, kot so solate, parjeno zelenjavo, pečene ribe, testenine in solato.
- Česen in čebulo narežite ali nasekljajte, da mesu in drugim jedem dodate okus.
- Potresemo sveža zelišča in začimbe brez soli, da popestrimo katero koli jed.
- Meso marinirajte in pecite na žaru z omako z žara ali z lastnimi drobtinami brez soli.
- Solatne prelive si naredite sami z olivnim oljem in kisom.
Korak 4. Uporabite razpršilo za kuhanje ali olje
Pri kuhanju je v redu uporabiti nekaj maščobe. Toda uporaba preveč ali napačne vrste lahko vašemu obroku doda veliko maščobe in kalorij in pošlje glukozo v zadnjico. Uporabite razpršilo za kuhanje ali olje v razpršilni steklenici, da zmanjšate kalorije in maščobe v svoji posodi.
Izberite olja z visoko vsebnostjo nenasičenih maščob in uporabite le toliko, da rahlo pokrijete posodo. Nekatere dobre izbire olj za kuhanje so: oljčno, arašidovo, koruzno, zelenjavno, žafranovo, sončnično ali laneno seme
Korak 5. Pečemo na žaru, pečemo in pečemo
Način kuhanja vsake hrane ima lahko tudi velik vpliv na to, koliko maščob in kalorij dobite. Izogibanje maščobnemu cvrtju z žarom, pečenjem, pečenjem, pečenjem in cvrtjem lahko vaše obroke ohrani zdravo in okusno, hkrati pa pomaga stabilizirati raven glukoze.
Izogibajte se cvrtju in cvrtju obrokov, ki pogosto zahtevajo uporabo masla, masti ali druge maščobne hrane
Korak 6. Zelenjavo kuhajte na pari
Mnogi ljudje mislijo, da se prehranjujejo zdravo, če uživajo ocvrto zelenjavo. To je lahko najhujša mora diabetikov. Poskusite kuhati na pari svežo zelenjavo z zelišči ali začimbami brez soli kot prijetno prilogo k vsakemu obroku.
- V mikrovalovni pečici kuhajte zelenjavo tako, da dodate ¼ skodelice vode ali juhe z nizko vsebnostjo natrija. V ponvi lahko tudi parite zelenjavo, tako da jo postavite v košaro za kuhanje na pari z malo vode ali juhe.
- Če radi jeste veliko zelenjave, kuhane na pari, razmislite o nakupu ločenega aparata za kuhanje zelenjave.
Nasveti
- Kuhajte živila v nelepljenih ponvah, da zmanjšate kalorije, tako da opustite razpršilo za kuhanje.
- Uporabite merilne žlice in skodelice, da boste dobili prave velikosti porcij.
