Če imate pogosto zgago, vam lahko vadba pomaga pri obvladovanju. Ker prekomerna telesna teža povečuje tveganje za zgago, boste morda želeli vaditi, da izgubite odvečno težo ali ohranite svojo težo na zdravi ravni. Vendar je pomembno, da je vaša vadba zmerna in ne intenzivna. V zdravo življenje vključite vadbo in po potrebi spremenite svoje navade, da zmanjšate in nadzorujete zgago.
Koraki
1. del od 3: Izbira vaj, prijaznih do zgage
Korak 1. Osredotočite se na vaje z majhnim učinkom
Intenzivna, intenzivna vadba lahko dejansko poslabša vaš refluks kisline in ne nadzoruje. Še posebej, če ste začetnik vadbe, je hiter sprehod po vaši soseski dober začetek.
- Dviganje uteži, zlasti na ravni intenzivnosti, povezane s telesno zgradbo, ni priporočljivo za ljudi, ki trpijo zaradi pogoste zgage.
- Če želite trenirati moč, raje uporabite vaje z majhnimi udarci, namesto da delate s klopjo za uteži ali s prostimi utežmi.
- Hoja ali lahek tek je dober način za vadbo, če imate zgago. Vendar ne pozabite, da lahko tekanje ali tek vznemirita želodec zaradi vlečenja in poskakovanja.
- Joga ali pilates sta lahko tudi dobra oblika vadbe, če imate pogosto zgago. Morda se boste želeli izogniti pozam, ki od vas zahtevajo, da se nagnete ali upognete v pasu, ali ki povzročajo neupravičen pritisk na trebuh, saj lahko to moti vaš prebavni sistem.
Korak 2. Vsak dan hodite, da ostanete aktivni
Hoja je na splošno enostaven način, da ohranite svoje telo aktivno in povečate svojo splošno telesno pripravljenost. Je tudi enostavna vaja, ki se prilega vašemu vsakdanu, tudi če nimate časa za obsežen režim vadbe.
- Ko na primer opravljate naloge, parkirajte na oddaljenem mestu, da se lahko malo sprehodite, namesto da iščete najbližje parkirišče.
- Ko imate izbiro, pojdite po stopnicah namesto z dvigalom.
- Če ste začetnik, začnite s 5- ali 10-minutnim hitrim sprehodom na dan. Vsak dan postopoma delajte do 20 minut hitre hoje.
- Če želite vstopiti v svojo običajno rutino, pojdite na kratek sprehod po bloku 5 ali 10 minut v uri ali dveh po vsakem obroku.
Korak 3. Naredite dihalne vaje za krepitev spodnjega požiralniškega sfinktra (LES)
Ko imate zgago, zlasti če ste bili diagnosticirani z gastroezofagealno refluksno boleznijo (GERB), lahko okrepitev LES in diafragme zmanjša vašo zgago.
- Ena pomembna dihalna vaja je vadba "diafragmatičnega dihanja". V ta namen razširite trebuh in med vdihom sprostite trebušne mišice. Nato med izdihom skrčite trebušne mišice, da iztisnete zrak.
- Ta dihalna vaja ozavešča vaše dihanje in aktivira diafragmo. Nasprotno, običajno pri dihanju preprosto uporabite mišice v prsni steni.
- Med vadbo diafragmatičnega dihanja položite eno roko na prsi, drugo pa na trebuh.
- Med vdihom preverite, ali se roka na trebuhu dvigne višje kot roka na prsih. To pomeni, da z diafragmo vlečete zrak v pljuča.
- Počasi in popolnoma vdihnite in izdihnite. To vajo morate dokončati dva ali trikrat na dan. Vsakič, ko izvajate to vajo, naredite vsaj 20 globokih, zavestnih vdihov.
Korak 4. Načrtujte vadbo pol ure na dan
Ohranjanje na splošno aktivnega življenjskega sloga je bistveno za obvladovanje zgage. To ne pomeni, da morate vaditi 30 minut zapored. Vendar se morate ves dan truditi, da se vključite v telesno aktivnost.
- Če ste začetnik, ki še nikoli niste delali preveč koncentrirane vadbe, je lahko začetek s 30-minutno vadbo preveč stresen za vaše telo in dejansko poveča vašo zgago.
- Vendar se bo dodajanje v nekaj minutah vadbe čez dan povečalo. Na primer, če bi šli na 10-minutni sprehod zjutraj, drugi okoli kosila in tretji zvečer, bi to pomenilo do 30 minut.
- Morda boste razmislili o prenosu aplikacije za fitnes ali vadbo za svoj pametni telefon, da boste lahko bolje spremljali svoj napredek, še posebej, če poskušate vadbo razporediti čez dan.
Korak 5. Posvetujte se z zdravnikom
Če želite z vadbo nadzorovati zgago, se pogovorite s splošnim zdravnikom ali specialistom za prebavila o tem, katere vaje in rutine vam bodo najbolj ustrezale.
- Nekatere vaje ali vrste vaj vam morda ne bodo v pomoč glede na vašo posebno situacijo in podrobnosti o vaši kronični zgagi.
- Vaš zdravnik bo bolje razumel vzroke zgage in vas lahko usmeril k vajam, ki vam bodo pomagale.
2. del 3: Obvladovanje zgage med vadbo
Korak 1. Počakajte dve uri po obroku na vadbo
Zgagi se lahko med vadbo izognete tako, da med obrokom in vadbo vzamete dovolj časa, da se hrana pravilno prebavi.
- Čeprav lahko veliko ljudi koristi manjši prigrizek približno pol ure pred vadbo, še posebej, če se nameravajo ukvarjati z bolj naporno vadbo, to ni priporočljivo, če imate kronično zgago.
- Da bi se izognili zgagi med vadbo, je na splošno najbolje vaditi na tešče ali skoraj na prazen želodec.
- Pustite, da se hrana, ki jo jeste med obroki, prebavi, še preden začnete zmerno telovaditi. Upoštevajte, da to ne velja nujno, če hodite le na kratek 5- ali 10-minutni sprehod. Tovrstno dejavnost lahko običajno izvajate brez skrbi, kdaj ste nazadnje jedli.
Korak 2. Vaja v pokončnem položaju
Vaje, ki zahtevajo, da jih izvajate iz ležečega položaja, lahko poslabšajo zgago. To vključuje vaje, pri katerih se morate upogniti od pasu, kot so trebušnjaki ali krči.
- Hoja ali kolesarjenje sta dobri vaji za ljudi s pogosto zgago ravno zato, ker jih lahko izvajate v pokončnem položaju. Če uporabljate ležeče mirujoče kolo, boste morda imeli težave z refluksom kisline.
- Mnoge osnovne vaje je mogoče spremeniti za ljudi, ki trpijo zaradi refluksa kisline, zato lahko še naprej vadijo iste mišične skupine, ne da bi jih motila bolečina zgage.
- Če nameravate trenirati moč, boste na splošno imeli manj težav z zgago, če boste dvigovali uteži iz stoječega položaja ali sedeli pokonci pri uteži, namesto da bi se nagnili, kot bi delali vaje, kot so klopi.
Korak 3. Izogibajte se vajam, ki preveč pritiskajo na vaš trebuh
Številne vaje za trebuh in vaje za moč pritiskajo na trebušne mišice, kar lahko povzroči vnetje kronične zgage.
- To ne velja le za vaje, kot so trebušnjaki in krči, ampak tudi za vaje, pri katerih se morate upogniti ob strani ali pasu iz stoječega položaja.
- Veslaški stroji lahko tudi močno pritisnejo na vaš trebuh, kar lahko povzroči refluks kisline.
- Če iščete dobro vadbo za krepitev jedra, ne da bi poslabšali zgago, poskusite narediti deske. Stopite na tla v sklečnem položaju, nato komolce upognite za 90 stopinj in roke in podlakti položite na tla.
- Ko so komolci neposredno pod rameni in ste na prstih, mora biti vaše telo videti kot deska (od tod tudi ime vaje). Držite položaj čim dlje in vdihnite vanj. Prizadevajte si, da si z vsako desko povečate čas.
- Globoke dihalne vaje lahko tudi okrepijo vaše osrednje mišice, čeprav boste potrebovali veliko dlje, da boste dobili trim trebuh, kot če bi vsak dan delali trebušnjake ali krče.
Korak 4. Med vadbo pijte vodo
Pitje veliko vode med vadbo vam bo pomagalo ohraniti hidracijo in lahko izboljša tudi vašo prebavo.
- Med vadbo imejte pri sebi steklenico vode in po potrebi popijte požirek med vadbo.
- Po vadbi obvezno popijte kozarec ali dva vode.
3. del od 3: Spreminjanje svojega vedenja
Korak 1. Jejte več majhnih obrokov čez dan
Če je vaš dnevni urnik primeren, boste imeli manj težav z zgago, če pet ali šestkrat na dan uživate majhne obroke, namesto da bi pojedli tri velike obroke.
- V idealnem primeru lahko zgago obvladate tako, da enkrat na dve uri zaužijete majhne porcije, pri čemer se vaš zadnji obrok zgodi vsaj dve ali tri ure, preden nameravate zaspati.
- V nekaterih primerih vam urnik dela ne dovoljuje bistveno spreminjanja urnika prehranjevanja.
- Če vam je tako, se osredotočite na manjše obroke med obroki in poskušajte manjše obroke čez dan dopolniti s prigrizki.
- Tudi če ne morete bistveno spremeniti svojega prehranjevalnega urnika, se morate vseeno izogibati telovadbi v dveh urah po jedi in ležanju v dveh ali treh urah po jedi.
Korak 2. Prenehajte kaditi
Če ste trenutno kadilec, naredite načrt, da čim prej opustite, če želite nadzorovati zgago. Kakršna koli uporaba tobaka oslabi in sprosti spodnji ezofagealni sfinkter, kar poslabša zgago.
- Kajenje povzroča tudi vnos zraka, kar lahko povzroči pritisk v želodcu in poslabša refluks kisline.
- Druga uporaba tobaka, na primer potapljanje ali žvečenje, lahko poškoduje požiralnik, obrabi mišice požiralnika in povzroči zgago.
- Če ste pripravljeni opustiti kajenje, se pogovorite s svojim zdravnikom in pripravite načrt za zdravo opustitev kajenja, ki lahko zmanjša možnosti, da se boste vrnili k kajenju.
Korak 3. Omejite uživanje alkohola in kofeina
Tako kofein kot alkohol lahko povzročita ali poslabšata kronično zgago. Če je potrebno, popijte skodelico kave zjutraj, vendar iz svoje prehrane izključite brezalkoholne ali energijske pijače.
- Alkoholne pijače lahko poslabšajo tudi zgago, zlasti gazirane pijače, kot sta šampanjec ali pivo.
- Poskusite se omejiti na eno ali dve alkoholni pijači enkrat ali dvakrat na teden ali le ob posebnih priložnostih.
- Če imate težave z odvisnostjo, poiščite zdravljenje pri pooblaščenem strokovnjaku za zasvojenost ali se pridružite programu zdravljenja ali skupini za podporo.
Korak 4. Vsak dan si vzemite čas za meditacijo
Meditacija ima številne koristi za zdravje in lahko zmanjša splošni stres. Samo 10 minut meditacije na dan lahko izboljša vašo prebavo in vam pomaga nadzorovati zgago.
- Ustvarite miren, sproščujoč kraj za vsakodnevno meditacijo. Poskusite najti kraj, ki je stran od motenj, na primer vogal spalnice ali celo kopalnice.
- Med časom meditacije se znebite vseh naprav, ki lahko povzročijo hrup ali brenčanje z obvestili.
- Osredotočite se na globoko dihanje. Vaš um bo verjetno zašel v druge stvari, vendar pustite te misli in se vrnite k razmišljanju o svojem dihu.
- Sedite ali ležite v udobnem položaju in si prizadevajte ostati v tem položaju vsaj 10 minut. Ko dlje vadite, lahko začnete meditirati dlje časa.
