Črevesni plin obstaja po celotni dolžini prebavnega trakta. To postane opazno šele, ko poskuša zapustiti telo. Nič nenavadnega ni, da človek večkrat na dan izloči plin, saj je to zdrav in naraven del telesa, ki razgrajuje hrano. Čeprav včasih neprijeten ali neprijeten vonj, lahko prekomerna napenjanje postane zdravstvena težava, če povzroči krče ali bolečino brez očitnega vzorca. Napihnjenost sama po sebi redko povzroči resno stanje, razen potrebe po menjavi spodnjega perila. Če ste v zadregi zaradi pretirane napenjanja, boste morda morali spremeniti prehrano.
Koraki
Metoda 1 od 3: Izogibanje napenjanju
Korak 1. Znebite se odvečnega zraka
Napihnjenost je preprost način, s katerim telo izloči odvečni zrak iz želodca. Prehitra prehrana ali pitje, pogovor med jedjo, kajenje in pitje gaziranih gaziranih pijač povzročajo zaužitje preveč zraka.
- Jejte in pijte počasi. Če si vzamete čas za zaužitje hrane in pijačo, boste pogoltnili manj zraka.
- Izogibajte se gaziranim pijačam in pivu, saj je znano, da sproščajo plin ogljikov dioksid.
- Del žvečilnega gumija ali sesanja trdih sladkarij je požiranje velikih količin zraka. Izogibajte se obojega, če prepogosto napihujete.
- Če kadite, pogoltnete veliko zraka. Smrdljiv vonj na vaših oblačilih morda ni zaradi dima.
Korak 2. Zmanjšajte količino ogljikovih hidratov
Kompleksni ogljikovi hidrati so hrana, ki proizvaja plin in lahko povzroči nelagodje. Kompleksna intoleranca za ogljikove hidrate (CCI) se pojavi, ker primanjkuje encimov, potrebnih za razgradnjo kompleksnih ogljikovih hidratov. V večini primerov pa obstaja večja verjetnost, da boste samo imeli napihnjenost in bolečine v trebuhu.
- Zmanjšajte zelenjavo, kot so brokoli, brstični ohrovt, zelje in cvetača.
- Izogibajte se sadju, kot so jabolka, breskve in hruške.
- Napihnjenost in nelagodje lahko izvirajo iz uživanja celih zrn, žit, oreščkov in semen. Celiakija, ki je avtoimunska bolezen, ki jo sproži gluten, lahko povzroči napenjanje in nastanek plinov.
- Izogibajte se pitju mleka (še posebej, če imate intoleranco za laktozo), alkohola in gaziranih pijač.
Korak 3. Zmanjšajte tesnobo
Čeprav sta intoleranca na hrano in prebavne težave glavni vzrok za napihnjenost, lahko tesnoba povzroči tudi lastne težave z napenjanjem. Anksioznost lahko vodi v dodatno tesnobo. Bolečine v prsih in želodcu, ki jih povzročajo prebavni simptomi, povzročajo napenjanje in tesnobo, ki ji sledi povečana tesnoba zaradi napenjanja v javnosti.
- Prekomerni stres in tesnoba običajno povzročita hitrejše dihanje, zaradi česar pogoltnete več zraka in povečate napenjanje. Huda tesnoba lahko poveča klorovodikovo kislino v črevesju, kar povzroči nastanek več plina in napenjanje.
- Če imate tesnobo zaradi prekomernega napenjanja ali bolečine, je najbolje, da plin varno izpustite. Poiščite varno mesto, kjer vam je udobno in stran od drugih ljudi.
- Vadite globoko trebušno dihanje ali dihanje iz prepone, ki simulira parasimpatični živčni sistem in pomaga sprostiti telo. Roko položite na trebuh in vdihnite, tako da čutite dvig trebuha (v nasprotju s prsi). Zadržite sapo za nekaj sekund, nato počasi izdihnite.
Metoda 2 od 3: obravnava vaše prehrane
Korak 1. Jejte zdravo prehrano
Moten plin se pogosto zdravi s prehranskimi nasveti o tem, kaj in česa ne bi smeli jesti, da bi zmanjšali ali preprečili napenjanje. Obstaja vrsta dietnih ukrepov, zato poskusite z različnimi kombinacijami, dokler ne najdete tistega, ki vam ustreza.
- Vodite dnevnik o živilih in pijačah, ki jih uživate, in zabeležite, če imate prekomerno napenjanje. Obstaja množica zelenjave, sadja, polnozrnatih izdelkov in mlečnih izdelkov, ki povzročajo napenjanje; z vodenjem dnevnika lahko zožite, kateri osebno najbolj vplivajo na vas.
- Ocvrto in maščobno hrano je treba uživati v zmernih količinah, ker povzroča napihnjenost in kopičenje plina. Nezmožnost odstranjevanja tega plina je boleča.
- Živila z veliko vlakninami povzročajo napenjanje. Vlaknine so sicer odlična in potrebna hrana za telo, zato poskusite začasno zmanjšati količino vlaknin in nato počasi ponovno vnositi vlaknine v svojo prehrano, dokler se vaše telo temu ne prilagodi.
- Zmanjšajte vnos mlečnih izdelkov tako, da mleko nadomestite z živili z nizko vsebnostjo laktoze, kot je jogurt, ali z dodatkom laktaida ali mlečne enostavnosti, ki pomaga pri prebavi mlečnih izdelkov. Če mlečnih izdelkov ne morete popolnoma izločiti iz prehrane, poskusite zmanjšati učinek na manjše porcije ali jih zaužiti z drugimi živili.
- Ohranite hidracijo, tako da čez dan popijete dovolj vode.
- Čim bolj se izogibajte kofeinu in alkoholu.
Korak 2. Vzemite zdravila brez recepta
Napihnjenost lahko povzroči druga zdravstvena težava. Zdravljenje osnovnega stanja z zdravili brez recepta vam bo morda olajšalo čezmerno napenjanje.
- Dodajte Beano, da zmanjšate količino napenjanja, ki ga povzročata zelenjava in fižol. Da bi bil Beano učinkovit, ga morate zaužiti v prvih nekaj obrokih hrane. Prispeti mora pred plinom.
- Če imate intoleranco za laktozo, poskusite jemati zdravilo Lactaid ali Dairy-Ease za lažjo prebavo laktoze. Lahko pa poskusite tudi mlečne izdelke brez laktoze ali zmanjšane laktoze.
- Priljubljeni izdelki za odvajanje plina - Gas -X, Gelusil, Mylanta in Mylicon - uporabljajo simetikon za razbijanje mehurčkov plina in lajšanje napenjanja. Zavedajte pa se, da nobena študija ni dokazala, da ti izdelki dejansko delujejo za lajšanje plinov ali bolečine v plinu.
- Tablete z ogljem - CharcoCaps in Charcoal Plus - uporabite sredstvo z aktivnim ogljem za lajšanje plinov in na koncu napenjanje. Podobno kot simetikon nobena študija ne dokazuje, da deluje.
- Drugi ukrepi vključujejo uporabo probiotikov, kot sta Florastor in Align.
Korak 3. Omejite stranske učinke
Mnoga živila, ki povzročajo napenjanje, so zdrava za vas in jih ne smete popolnoma izpustiti iz prehrane.
- Živila, ki vsebujejo srednje ogljikove hidrate, kot so fižol in stročnice, so topna v vodi. To pomeni, da če jih sperete ali namočite v vodi, se bodo nekateri ogljikovi hidrati izlužili, kar bo zmanjšalo vpliv plinov in napenjanja. Pred kuhanjem jih namakajte nekaj ur.
- Ni dober izgovor za izločanje zelenjave iz vaše prehrane, ker vas zapeče. Namesto tega pire svojo križnico zelenjavo. To poveča površino delcev hrane, kar jim omogoča, da se lažje absorbirajo v prebavilih - in povzroči manj napenjanja.
- V svojo prehrano dodajte inulin, prebiotično vlakno, ki ga najdemo v živilih, bogatih z vlakninami. Prebiotična vlakna so ogljikovi hidrati, ki spodbujajo rast bifidobakterij in laktobacilov v želodcu. Živila, kot so hruške, pistacije, borovnice in chia semena, vsebujejo veliko prebiotičnih vlaken.
- Po obroku, polnem zelenjave, jejte semena komarčka. Semena koromača so naravni borec proti napenjanju, ki se uporablja za izboljšanje prebavne tolerance do fižola, leče in cvetače. Seme komarčka bodisi prežvečite ali ga razlomite in dajte v čaj, da uživate v njihovih koristih.
Metoda 3 od 3: Uporaba življenjskega sloga in domača sredstva
Korak 1. Jejte manjše porcije
Ker je požiranje zraka velik del prehranjevanja, poskusite z manjšimi obroki, da omejite vnos zraka in zmanjšate vpliv nastajanja plina. Če si vzamete čas in temeljito prežvečite hrano, jo boste hitreje prebavili in bo veliko lažje prešla skozi vaše telo.
- Hrano narežite na manjše koščke.
- Žvečite hrano približno dvajset do trideset ugrizov z zaprtimi usti.
- Poskusite zmanjšati količino hrane na svojem priboru. Ne zajemajte ga s krožnika naravnost v usta, kot če bi jedli neposredno iz sklede.
- Med obroki hrane položite svoj pribor na mizo. To bo upočasnilo vašo vožnjo.
- Med jedjo ostanite sproščeni in umirjeni. Hrana je nekaj, kar je treba uživati.
Korak 2. Redno telovadite
Verjame se, da telesna aktivnost pomaga pri pretoku plina skozi prebavni trakt. Redna vadba, na primer zategovanje trebušnih mišic, lahko pomaga pri prebavi in s tem olajša posledice plinov, napenjanja in napenjanja.
- Po mnenju predsednikovega sveta za fitnes Američani vsak teden potrebujejo 150 minut zmerne aerobne vadbe ali približno 30 minut pet dni na teden. Prav tako bi morali vsak teden opraviti dva do tri dni vadbe z utežmi/odpornostjo.
- Po jedi se sprehodite deset do petnajst minut, da olajšate napihnjenost. Lahko pa vzamete tek, raztezanje ali druge vrste intenzivnih vaj za premikanje plina skozi prebavni trakt. Hitreje se izprazni želodec, hitreje se plin premakne v tanko črevo. Hiter sprehod bo bolj spodbuden kot počasen, zato poskušajte ohraniti dober tempo.
- Ostati pokonci in se premikati, kljub nelagodju, je bolje kot udariti po kavču po obroku. Ležanje omogoča nabiranje plina v želodcu in vodi do napihnjenosti.
- Študije so pokazale, da so šibke trebušne mišice dejavnik napihnjenosti. Mišice v želodcu pomagajo premikati hrano in plin po telesu. Krepitev želodčnih mišic ali hoja pomagata zmanjšati plin in napenjanje.
- Če vas vadba z utežmi ne zanima, poskusite z jogo pomagati pri prebavi hrane in zmanjšanju plina. Joga odlično odpravlja stres. Zmanjšanje stresa lahko zmanjša številne boleče simptome, povezane z napihnjenostjo, plini in napenjanjem.
Korak 3. Preizkusite naravna zdravila
Nikoli ne poskušajte zadrževati plina. To je boleč proces in plin ne more oditi, razen ven. Obstaja veliko načinov za zdravljenje prekomerne napenjanja, vendar preprosta naravna zdravila niso dobra samo za vas, ampak bodo pomagala v boju proti napihnjenosti.
- Čaj iz poprove mete lajša bolečine v plinu, ker vsebuje eterično olje, imenovano mentol. Mentol ustvarja antispazmodični učinek na gladke mišice prebavnega trakta. S pomiritvijo te mišice ter živcev in stresa bo skodelica čaja iz poprove mete omogočila nemoteno gibanje.
- Ingver vsebuje gingerole in Shogaol, ki sprošča črevesni trakt in preprečuje nastanek odvečnih plinov. Za lažjo prebavo popijte skodelico čaja ingverjevega korena.
- Kumina je znana po tem, da pomaga odpraviti odvečne pline tako, da jih potisne skozi prebavni trakt. Pojejte nekaj krekerjev ali semen kumine, če čutite napihnjenost ali plin.
- Skodelica kamiličnega čaja bo sprostila vaš prebavni trakt kot protivnetno sredstvo, ki bo pomagalo pri gibanju plinov po telesu.
- Buča zmanjšuje pline, ki jih proizvaja hrana z visoko vsebnostjo vlaknin. S svojim obrokom pojejte približno eno skodelico buč, da se znebite plinov in napenjanja.
- Popijte skodelico tople limonine vode, da spodbudite proizvodnjo klorovodikove kisline (HCL), ki pomaga razgraditi hrano. Voda pomaga tudi pri izpiranju celotnega sistema. Za zajtrk popijte skodelico, da se boste ves dan osvežili.
