Napihnjenost med spanjem je lahko neprijetno stanje, še posebej, če spite z družinskim članom, prijateljem, partnerjem ali zakoncem. Čeprav se vam morda zdi, da nimate nadzora nad lastnim telesom, obstaja več načinov, kako zmanjšati možnosti prehajanja plina v spanju. Obstaja veliko kratkoročnih strategij, ki jih lahko uporabite, če potrebujete hitro olajšanje, ali pa lahko osnovni vzrok odpravite z dolgoročnimi rešitvami. S spremembo prehrane in režima vadbe lahko na splošno zmanjšate število kratnega prdanja. Če imate še vedno težave z napenjanjem v spanju, se posvetujte z zdravnikom ali poskusite druge medicinske alternative, kot so probiotiki.
Koraki
Metoda 1 od 3: Spreminjanje prehranjevalnih navad
Korak 1. Razdelite obroke na manjše obroke čez dan
Zmanjšajte količino plina v prebavnem sistemu tako, da zaužijete manjše količine hrane. Namesto zajtrka, kosila in večerje načrtujte 6 majhnih obrokov čez dan. S tem v mislih pripravite manjše, bolj zdrave prigrizke namesto večjih, prekomernih obrokov.
Na primer, namesto polnega kosila poskusite vsake 2-3 ure pojesti košček sadja ali pest fiksnih oreščkov
Korak 2. Izogibajte se uživanju prevelikih količin fižola in mlečnih izdelkov
Če so fižol, mleko in sir velik del vaše prehrane, se boste morda naravnali na dodatno napenjanje. Jejte to hrano v zmernih količinah in vključite različne vire kalcija in beljakovin, ki pomagajo zmanjšati napihnjenost v vašem sistemu.
Na primer, probiotični jogurt je odličen vir kalcija in beljakovin ter vsebuje bakterije, ki izboljšujejo delovanje prebavil
Korak 3. Omejite število zelenjave, ki jo jeste v družini zelja
Poskusite se izogniti uživanju zelenjave, kot so brstični ohrovt, šparglji, brokoli in zelje, saj te rastline pri prebavi nagibajo k ustvarjanju več plina. Čeprav jih ne smete popolnoma izključiti iz prehrane, te vrste zelenjave dopolnite s špinačo, paradižnikom, papriko, korenjem in drugimi hranljivimi rastlinami.
- Drugi pogosti prestopniki v tej družini zelenjave so: rukola, repa, hren, bok choy, ohrovt in rutabaga.
- Če jeste zelenjavo, poskusite uporabiti prebavni encim, ki vam bo pomagal razgraditi.
Korak 4. Poskusite izključiti gluten iz vaše prehrane
Gluten običajno najdemo v pšeničnih izdelkih in lahko prispeva k bolečinam v trebuhu, napihnjenosti in plinom. Omejite količino pšenice, rži in ječmena v vaši prehrani, saj lahko povzročijo največ simptomov. Za 1-2 tedna odstranite gluten iz prehrane, da vidite, ali se vaše stanje izboljša. Če se počutite bolje, počasi poskusite znova vnesti gluten v svojo prehrano, da vidite, ali na vas še vpliva.
Če se vaše stanje ne izboljša, potem morda ne boste imeli reakcije na gluten
Korak 5. Uporabite dieto z nizko vsebnostjo FODMAP
FODMAP pomeni "fermentirani oligo-, di-, monosaharidi in polioli", ki so ogljikovi hidrati v hrani, ki jih prebavni sistem ne razgradi zlahka in prispevajo k tvorbi plinov. Nekatera živila, ki veljajo za FODMAP, vključujejo koruzni sirup z visoko vsebnostjo fruktoze, sladke brezalkoholne pijače, umetna sladila in sadje. Poskusite zmanjšati količino FODMAP, ki jih vključite v svojo prehrano, da učinkoviteje zmanjšate plin v prebavnem sistemu.
- Preden začnete z dieto z nizko vsebnostjo FODMAP, se posvetujte s svojim zdravnikom, da boste lahko nanjo prešli zdravo.
- Številne dlesni brez sladkorja vsebujejo FODMAP, zato se lahko počutite plinaste. Dlesen lahko povzroči tudi, da pogoltnete zrak in prispevate k težavam s plinom.
Korak 6. Izogibajte se uživanju hrane 4 ure pred spanjem
Ker se med procesom prebave sprošča plin, med spanjem ne želite, da se zobniki želodca prebavijo. Namesto tega odrežite vse prigrizke približno 4 ure pred odhodom v posteljo. Čeprav to morda ne bo popolnoma ustavilo napenjanja med spanjem, ga lahko znatno zmanjšate tako, da spremljate, kdaj jeste.
Na primer, če greste spat ob 23.00, poskusite po 19.00 ne jesti veliko hrane
Korak 7. Jejte ingver in semena koromača, da si poravnate želodec
Poskusite v svojo prehrano dodati semena ingverja ali koromača. Čeprav sami po sebi niso čudežni delavci, lahko z ingverjem pomirite mučen in nemiren želodec ter zmanjšate dodatno napenjanje s koromačem. Dopolnite svoj načrt obroka s temi sestavinami in preverite, ali opazite razliko!
Lahko tudi poskusite semena koriandra, da olajšate napihnjenost in pline
Ali si vedel?
Ingver je odličen v mnogih oblikah, zlasti v čaju.
Korak 8. Ne pijte gaziranih pijač, da boste lahko zmanjšali vnos plina
Če uživate veliko alkohola, poskusite zmanjšati število gaziranih pijač, ki jih pijete vsak dan. Namesto tega se odločite za pijače z okusom, ki niso gazirane, na primer sadni sok ali voda z okusom sadja. Ko spijete veliko sode, na koncu vnesete dodaten plin v prebavni trakt, kar vodi v večjo napenjanje.
- Če ste na primer ljubitelj pomarančne sode, poskusite preiti na čaj na osnovi pomaranče.
- Pivo lahko v sistem doda tudi veliko dodatnega plina.
Korak 9. Pred spanjem popijte skodelico zeliščnega čaja, da se znebite dodatnih plinov
Pripravite skodelico poprove mete ali čaja iz kamilice, če se počutite še posebej plinasto. Če imate običajno spanje pred spanjem, poskusite sprostiti mišice v prebavilih s skodelico čaja. Ko so vaše mišice bolj sproščene, boste ugotovili, da je dodaten plin veliko manj opazen.
Kamilica je še posebej odlična za sprostitev pred spanjem
Korak 10. Pri obrokih poskusite uporabiti prebavni encim
Prebavni encimi so beljakovine, ki vam pomagajo razgraditi hrano, zato je manj verjetno, da bodo proizvedle plin in povzročile napenjanje. Tik pred obrokom vzemite prebavni encim, da lahko začne delovati, ko jeste obrok. Nadaljujte z jemanjem encima še 2–3 tedne, da vidite, ali opazite, da se število napihovanj zmanjša.
Preden začnete s prebavnim encimom, se posvetujte s svojim zdravnikom, ker lahko vpliva na druga zdravila, na primer zdravila za redčenje krvi
Metoda 2 od 3: Spreminjanje življenjskega sloga
Korak 1. Določite urnik fitnesa za teden in se ga držite
Redno telovadite, da okrepite prebavni trakt. Kadar koli telovadite, dajete telesu odlično priložnost, da v zdravem in diskretnem okolju oddaja plin. Da bi kar najbolje izkoristili vadbo, poskusite nekajkrat na teden vzeti 30 minut časa za črpanje krvi (in plina).
- V idealnem primeru poskusite telovaditi vsaj 3-4 krat na teden.
- Lahko se poskusite tudi sprehoditi po jedi, da boste lažje odstranili odvečne pline.
Korak 2. Za sprostitev telesa izvajajte različne vaje joge
Sprostite se in se raztegnite z različnimi položaji in tehnikami joge. Ko je vaše telo napeto, ne daje prednost osnovnim funkcijam, kot je prebava, zaradi česar plin prehajate v bolj neprimernih časih. Namesto tega se za nekaj minut osredotočite na svoje dihanje, tako da se vaše telo sprosti in se znebite vseh tesnobnih občutkov. Poskusite nekaj časa vaditi jogo vsak dan ali vsak drugi dan.
3. korak Pred spanjem pojdite na sprehod
Znebite se nekaj dodatnega plina tako, da se premikate pred spanjem. Ne skrbite, da boste počeli kaj intenzivnega ali celo šli ven-namesto tega se osredotočite na hojo, da sprostite možgane, kar se lahko znebite odvečne napenjanja.
To je dobra strategija, kadar želite zmanjšati pretok plina
Korak 4. Z grelnimi blazinicami pomirite nelagodje zaradi napihnjenosti
Vklopite grelno blazinico in počivajte na trebuhu, da odpravite vse neprijetne občutke napihnjenosti. Če se pred spanjem počutite napihnjene, je to lahko znak napenjanja; lahko pa nekaj minut z grelno blazinico ublaži nekaj tega plina in bolečine, zaradi česar bo vaš spanec bolj miren in veliko manj smrdljiv.
Grelne blazinice so še posebej koristne pri prekomernem napihnjenosti in napenjanju zaradi menstruacije
Korak 5. Žvečite hrano počasi in previdno, ko jeste
Vzemite si čas za uživanje v hrani, ne glede na to, ali jeste obrok ali si privoščite osnovni prigrizek. Ko jeste hitro, zaužijete nepotrebne količine zraka, zaradi česar je verjetnost, da boste kasneje oddali plin, večja. Namesto tega jejte hrano počasneje, kar zmanjšuje odvečni zrak, ki ga zaužijete.
To vam lahko pomaga tudi pri manjšem bruhanju po obroku
Korak 6. Prekinite ali prenehajte kaditi cigarete, če ste kadilec
Poskusite zmanjšati število cigaret ali cigaretnih izdelkov, ki jih kadite vsak dan. Ne da bi nameravali, na koncu vsesate veliko dodatnega zraka, kadar vzamete cigareto. Ko kadite manj, zaužijete tudi manj zraka, kar vam lahko prepreči, da bi ponoči pihali veter!
K temu lahko prispevajo tudi navade vdihavanja zraka, kot je žvečilni gumi
Metoda 3 od 3: Jemanje dodatkov in zdravil
Korak 1. Če ste nagnjeni k prekomernemu izločanju plinov, vzemite dnevni probiotik
Poskrbite, da bo vaš prebavni sistem deloval maksimalno učinkovito, tako da si vzamete nekaj probiotičnih tablet. Če je napenjanje med spanjem posledica napihnjenosti, imate morda neravnovesje bakterij v vašem sistemu. Ko vzamete probiotično tableto, pomagate nekoliko uravnovesiti tehtnico, kar lahko na splošno zmanjša število prehodov plina.
To zdravilo lahko najdete v večini lekarn ali trgovin z zdravo hrano
Nasvet:
Če ne želite jemati tablet, razmislite o uživanju bolj fermentirane hrane, kot je kimchi, da dvignete raven dobrih prebavnih bakterij.
2. korak Pred spanjem pogoltnite tableto proti plinom
Če imate v spalnem sistemu veliko napihnjenosti, imate morda slab recept za nočno spanje. Da bi to preprečili, vzemite tableto proti plinu, da pomirite prebavni trakt.
- Na primer, za lajšanje plina lahko vzamete tableto s simetikonom.
- Te tablete so na voljo v večini lekarn.
Korak 3. Poskusite z aktivnim ogljem, da se znebite napihnjenosti in dodatnih plinov
Pojdite v najbližjo lekarno ali trgovino z zdravo hrano in kupite dodatek z aktivnim ogljem. Čeprav niso tako močne kot druga medicinska zdravljenja, lahko z rednim jemanjem teh tablet odpravite napihnjenost in prekomerno napenjanje v spanju.
Če jemljete različna zdravila na recept, se posvetujte s svojim zdravnikom, preden dodate kakršne koli dodatke k svojemu dnevnemu režimu tablet
Korak 4. Pogovorite se z zdravnikom, če se napenjanje med spanjem sploh ne izboljša
Če prehrana, telesna vadba in spremembe zdravil ne vplivajo na napenjanje v spanju, se posvetujte z zdravnikom. Če imate že obstoječe GI stanje, lahko obstajajo druge vrste zdravil, ki lahko zmanjšajo vaše stanje. Če nimate obstoječih diagnoz, preverite, ali vas bo zdravnik priporočil specialistu GI.